La fibra è la parte strutturale degli alimenti vegetali, come frutta, verdura e cereali, che il nostro corpo non può digerire o scomporre. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili.
- Fibra solubile: si scioglie in acqua per formare un gel gommoso. Può rallentare il passaggio del cibo dallo stomaco all'intestino. Gli esempi includono fagioli secchi, avena, orzo, banane, patate e parti molli di mele e pere.
- Fibra insolubile: spesso indicata come "fibra cruda" perché non si scioglie in acqua. Trattiene l'acqua, che aiuta a produrre feci più morbide e voluminose per aiutare a regolare i movimenti intestinali. Gli esempi includono crusca integrale, prodotti integrali, noci, mais, carote, uva, bacche e bucce di mele e pere.
Le linee guida internazionali consigliano di consumare circa 25-35 grammi di fibre totali al giorno, con 10-15 grammi di fibre solubili o 14 grammi di fibre per 1.000 calorie. Questo può essere ottenuto scegliendo 6 once di cereali (3 o più once da cereali integrali), 2 tazze e mezzo di verdure e 2 tazze di frutta al giorno (basato su un modello di 2.000 calorie/giorno). Tuttavia, con l'avanzare dell'età, il fabbisogno di fibre diminuisce. Per le persone di età superiore ai 70 anni, la raccomandazione per le donne è di 21 grammi e per gli uomini 30 grammi di fibra totale al giorno.
Sono molti gli effetti benefici collegati ad un giusto consumo di fibre.
Una dieta ricca di fibre può normalizzare i movimenti intestinali, ammorbidire le feci e aiutare a mantenere la salute dell'intestino. I cibi ricchi di fibre possono anche aiutarti a sentirti sazi poiché tendono a essere più sazianti rispetto ai cibi a basso contenuto di fibre.
Tra gli effetti benefici dell’uso di fibre nella dieta c’ è quello collegato con la perdita di peso, come tendono a dimostrare gli studi epidemiologici, un'associazione tra assunzione di fibre e ridotto aumento di peso nel tempo. Sono stati proposti diversi meccanismi per spiegare questo effetto, in particolare per le fibre viscose, che sono tipi di fibre solubili con alta viscosità che si addensa se miscelata con fluidi. Questi, includono una maggiore viscosità e successivamente una ridotta velocità di assorbimento e uno svuotamento gastrico ritardato e la promozione degli ormoni intestinali che aumentano la sazietà e la pienezza.
Un'elevata assunzione di fibre alimentari è stata collegata a un minor rischio di malattie cardiache in una serie di ampi studi che hanno seguito le persone per molti anni. In uno studio della Harvard University su oltre 40.000 persone di sesso maschile, i ricercatori hanno scoperto che un'elevata assunzione totale di fibre nella dieta era collegata a un rischio inferiore del 40% di malattia coronarica.
Una maggiore assunzione di fibre è stata anche collegata a un minor rischio di sindrome metabolica, che come sappiamo aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete. Questi fattori includono ipertensione, livelli elevati di insulina, eccesso di peso (soprattutto intorno all'addome), alti livelli di trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL (buono). Diversi studi suggeriscono che una maggiore assunzione di fibre può offrire benefici protettivi da questa sindrome.
Purtroppo la maggior parte delle persone tende a non assumere il giusto quantitativo di fibre.
Semplici suggerimenti per aumentare l'assunzione giornaliera di fibre includono:
- Mangia cereali per la colazione che contengono orzo, grano o avena.
- Passa a pane integrale o multi-cereali e riso integrale.
- Aggiungi una verdura in più ad ogni pasto serale.
- Fai uno spuntino con frutta, frutta secca, noci o cracker integrali.
Un'assunzione giornaliera superiore a 30 g può essere facilmente raggiunta se si mangia:
- prodotti a base di cereali integrali;
- più frutta, verdura e legumi;
- noci o semi invece di torte e biscotti a basso contenuto di fibre.
Bisogna ricordare però che un improvviso passaggio da una dieta povera di fibre a una dieta ricca di fibre potrebbe causare alcuni problemi di carattere addominale tra cui flautulenza.
Inoltre, le diete molto ricche di fibre (più di 40 g al giorno) sono legate a un ridotto assorbimento di alcuni importanti minerali (come ferro, zinco e calcio). Ciò si verifica quando la fibra lega questi minerali e forma sali insolubili, che vengono poi escreti. Ciò potrebbe comportare un aumento del rischio di sviluppare carenze di questi minerali nelle persone predisposte.
Come sempre, consultare il proprio medico o nutrizionista prima di apportare cambi drastici al proprio regime alimentare.
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