La creatina: confirmaciones y nuevos horizontes
Creo que todos los que forman parte de la comunidad del fisioculturismo, como también quienes practican deportes de tipo anaeróbico en particular, la conocen por sus importantes propiedades y su eficacia. Hablo de la creatina, uno de los suplementos más famosos y utilizados en general y de manifiesta eficacia en varios deportes.
Utilizada como fuente para obtener ATP, esta interesante molécula no ha tenido una vida fácil, incluso ha sido erróneamente condenada como sustancia dopante y hasta dañina.
Sin embargo, el hecho es que funciona y lo hace además bien en la mayoría de las personas.
Pero ¿lo sabemos realmente todo de ella y sus posibles aplicaciones? ¿Es de verdad tan importante consumirla?
No es mi intención repetir conceptos ya discutidos miles de veces sobre la actividad relacionada con la formación de ATP y demás, pero me gustaría que se entendiese cómo una sustancia marcada por el apoyo de muchos estudios por sus conocidas propiedades energéticas, puede tener múltiples facetas atractivas.
Empezaremos diciendo que, lejos de ser un suplemento milagroso, y mucho menos definible como "dopaje" como han hecho o hacen de manera ignorante personas "desinformadas", es innegable que sus muchas funciones no se limitan sólo al rendimiento atlético (como ya sabe todo el mundo), sino que su objetivo se extiende a múltiples niveles, como el cerebro, el sistema óseoy hasta el sistema inmunitario , donde realiza una acción cognitivo-estimulante, además de su acción antiinflamatoria.
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto nitrogenado producido de forma natural por nuestro organismo a partir de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) en los riñones, en el páncreas y principalmente en el hígado.
La encontramos aproximadamente en un 95% almacenada en la musculatura esquelética, dos tercios de la cual se almacenan en forma de fosfocreatina.
Desde aquí se libera posteriormente en el torrente sanguíneo y es absorbida por las fibras musculares, principalmente por medio de un transportador de creatina dependiente de cloruro de sodio, el CreaT1.
Fórmula química de la creatina y su representación molecular
El mecanismo de acción de la creatina
Para que se pueda refosforilar el difosfato de adenosina (ADP) en trifosfato de adenosina (ATP) durante y después de la actividad física intensa, depende fundamentalmente de la fosfocreatina almacenada en el músculo.
Agotadas las existencias de fosfocreatina durante el ejercicio, la disponibilidad de energía disminuye a causa de la incapacidad de resintetizar ATP en la cantidad requerida, con las consiguientes consecuencias para el nivel de rendimiento.
En consecuencia, la capacidad de mantener constante el nivel de esfuerzo disminuye. Es por eso por lo que es recomendable la ingesta oral en forma de suplemento, también porque para tomar las cantidades "idóneas", resulta realmente "arduo" tragar tanta carne y pescado (las fuentes alimentarias endógenas) para obtener un gramo biodisponible.
Por otra parte, se ha planteado la hipótesis de que el aumento del contenido de creatina muscular, mediante la complementación de creatina, puede aumentar la disponibilidad de fosfocreatina, lo que permite un ritmo acelerado de la resíntesis de ATP durante y después del ejercicio de alta intensidad y corta duración.
De ahí el auge en el mercado de los suplementos deportivos, de lo que el futbolista, el jugador de rugby, así como el esquiador, no pueden más que beneficiarse.
Mayores reservas, mayor recuperación y más ATP nuevo = potencia explosiva lista.
El mismo fisioculturista, al disponer de más ATP, se beneficiará especialmente. Pero como ya he indicado, sus funciones pueden ser mucho más amplias.
"Potencia" cerebral
¡Qué curioso es este factor! Es innegable que levantando más peso se aumenta también el ego, pero hay evidencias científicas que han demostrado una mejora de las facultades mentales.
Curiosamente, un estudio de todo respeto ha demostrado que el monohidrato de creatina ha ayudado a los fármacos antidepresivos (ISRS) a acelerar sus efectos en las mujeres participantes.
En Kyoon Lyoo, et al. A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder. Am J Psychiatry 2012;169:937-945. Doi 10.1176/appi.ajp.2012.12010
No es casualidad, por tanto, que en las farmacias encontremos combinaciones de antioxidantes, vitaminas B, minerales y otras sustancias que pueden tener cierta influencia en la memoria, a menudo recomendadas (y sobrevaloradas) para los estudiantes o como reconstituyentes para momentos de estrés. Pues bien, con frecuencia se encuentra en ellas la creatina, precisamente porque parece que puede ser un buen soporte de las capacidades cognitivas y de la memoria.
Mejora sistémica de la metilación
¿Y qué quiere decir eso para quien no come "pan y química" todos los días?
Aclarémoslo en un momento.
Como ya he dicho, sabemos perfectamente que la función de la creatina es energética, favoreciendo el desarrollo de la fuerza y ??el volumen muscular. Este último factor lo desempeña además ayudando al llamado ciclo de la "metilación", que es un complejo mecanismo bioquímico que, dicho de forma muy simple, gestiona o contribuye a una amplia gama de funciones corporales esenciales, incluyendo:
- desintoxicación
- regulación de la función inmunitaria
- mantenimiento del ADN
- producción de energía
- control de la inflamación
La metilación es por tanto un delicado proceso esencial para la vida misma. La SAM (adenosilmetionina) es la molécula principal responsable de la donación de grupos de metilo en el organismo.
La formación endógena de la creatina (que se produce principalmente en el hígado y los riñones) vacía las reservas de SAM, influyendo negativamente en la metilación, por lo que el suplemento será seguramente un apoyo positivo, haciendo así que el organismo tenga que buscar aminoácidos para la formación de creatina.
La mitocondria, sede de la síntesis de ATP
Reducción de la inflamación y mejora de la recuperación
Cada entrenamiento, para que sea eficaz, debe estar acompañado de una más que adecuada recuperación.
Sabemos que la creatina mejora el rendimiento y el crecimiento muscular a nivel celular, y además favorece la recuperación entre las sesiones de entrenamiento, desempeñando un papel clave en la modulación de la inflamación.
Se ha observado que midiendo los marcadores inflamatorios (y por tanto los relacionados con el dolor muscular), tales como la creatina quinasa, la lactato deshidrogenasa, la prostaglandina E2 y el factor de necrosis tumoral Alfa, en los corredores después de treinta kilómetros de carrera, los investigadores han demostrado que con un suplemento de veinte gramos de creatina más quince de maltodextrina al día, durante cinco días antes de la prueba, estos valores eran sensiblemente diferentes a los del grupo de estudio que no lo había consumido, que en su lugar tuvo un aumento de creatina quinasa varias veces mayor en comparación con el nivel inicial, aunque también se comprobó un valor seis veces mayor de prostaglandina E2 y de un 43% en el caso de la lactato deshidrogenasa.
El grupo ayudado por el consumo de creatina no mostró ningún aumento significativo de la lactato deshidrogenasa, pero sí una reducción del 19% de la creatina quinasa, del 61% de la prostaglandina E2 y del 34% del factor de necrosis tumoral Alfa respecto al grupo control. Concluyendo que la suplementación con creatina reduciría el daño celular inducido por el ejercicio y la inflamación relacionada con este.
Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.
Aumento de IGF-1 de reclutamiento de las células satélite
Sin embargo, el fisioculturista medio sabe lo importante que es la producción de IGF-1, un importante factor de crecimiento en la activación de las células satélite. Durante el consumo de creatina, los niveles de IGF-1 son significativamente más altos, pero lo interesante es que además podría activar directamente las células satélite y su diferenciación.
Estas son responsables de reparar y reorganizar las células musculares.
Rápido aumento de peso
No es que los puntos anteriores no sean importantes, pero lo que interesa principalmente al fisioculturista se encuentra frente a su espejo. Cuando los músculos están saturados de creatina, al ser una sustancia osmóticamente activa, estos pueden retener más agua en su interior, dándoles un aspecto más lleno y redondo. Esta ósmosis hará así que se produzca un aumento del volumen celular, dando valor al concepto bioquímico básico de que "una célula hidratada es una célula en anabolismo", lo que a su vez causará un efecto de estiramiento de la membrana celular, con las consecuencias bioquímicas correspondientes que favorecen aún más el crecimiento muscular.
Efectos secundarios de la creatina
¿La creatina hace daño? Además de una distensión también abdominal, los usuarios notan un poco de retención de agua (extracelular), pero en principio es un producto definible como seguro.
La "fábula" de que podría tener el potencial de ocasionar daños renales o hepáticos por parte de una comunidad científica intolerante y a menudo demasiado cerrada, finalmente ha resultado ser totalmente infundada, con varios estudios que así lo confirman (la creatina es el suplemento que cuenta con más estudios en total).
Calambres musculares, contracturas, deshidratación y diarrea son trastornos indicados por algunos usuarios, de hecho, lo que notaba en los atletas eran (si bien en pocos elementos) episodios de disentería y deshidratación leve.
Sin embargo, Chad Kerksick, Ph.D., assistant professor of exercise physiology en la University of Oklahoma, una verdadera autoridad en la suplementación deportiva. "La creatina es uno de los suplementos más investigados y estudiados del mercado, y no existen estudios en la literatura publicada que la definan como insegura".
Luego encontramos a José Antonio Ph.D., profesor de la Nova Southeastern Univesity y CEO of the International Society of Sports Nutrition, un gran defensor de la creatina ciclizada, "se ha demostrado que los usuarios tienen menos calambres y problemas de deshidratación, desgarros musculares y, en cualquier caso, sin que se provoque ningún daño por su consumo regular".
Parte de la importante literatura científica que demuestra la seguridad de su consumo:
- Poortmans et al. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566-7.
- Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10.
- Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
- Robinson et al. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000 Aug;34(4):284-8.
- Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
- Schilling et al. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):183-8.
- Benzi G, Ceci A. Creatine as nutritional supplementation and medicinal product. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Mar;41(1):1-10.
- Mayhew et al. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.
- Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete's kidney. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6.
- Groeneveld et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13.
Fase de carga de la creatina: ¿funciona o no funciona?
¡Gran pregunta!
Recuerdo hace años cuando salió al mercado, vistas las escasas nociones de entonces, que se imponía hacer una especie de carga para saturar las reservas musculares, y después seguir un aporte de mantenimiento.
Todo ello se debía combinar siempre con azúcares simples, ya que se decía que "transportaban" mejor la creatina.
Hubo empresas que basándose en este concepto crearon auténticos éxitos comerciales.
¿Pero la verdadera ciencia qué dice?
De media, un hombre de 70 kg tiene aproximadamente 120 g de reservas de creatina, el 95% de las cuales se encuentran en los músculos esqueléticos.
Es por eso que se buscaba (algunos todavía lo hacen) una fase de carga. Sin duda, es una forma rápida de llenar las reservas musculares y ganar peso, con efectos favorables sobre el rendimiento.
He oído hablar de muchos sistemas de carga e ingesta, desde uno o dos días hasta dos semanas, con dosis que van de cuatro a seis tomas diarias de 5 gramos cada vez.
Con razonable moderación, para tener efecto de carga, sería conveniente una fase de dos o tres días, a 0,071 g/kg de peso corporal (cerca de 6 gr en un atleta de 90 kg) con cuatro tomas al día, posiblemente en combinación con comidas de alto contenido en glúcidos, para tener una respuesta insulínica significativa que favorezca su transporte.
A continuación de esta fase, se debería reducir su consumo a una sola toma diaria de aproximadamente 0,029 g/kg (por tanto de cerca de 2,5/3 gr para una persona de 90 kg) que a menudo se convierten normalmente en 5 g al día para tener un mejor efecto, contando con que el fisioculturista se entrene intensamente y, a menudo, con un volumen de trabajo considerable
Dicho eso, tengo que precisar que ninguna regla es infalible, además de que la misma fase de carga no es necesaria en muchos casos. A menudo se aconseja reducirla o eliminarla durante uno o dos meses, para luego retomarla, aunque ningún estudio apoya esta teoría.
Se argumenta que es mejor utilizarla durante dos o incluso tres meses, con una suspensión durante uno, debido a que aumentaría la eficacia de los mecanismos de transporte hacia las células musculares y por lo tanto una mejor respuesta (no es casualidad que después de un cierto tiempo de uso es fácil observar de una pérdida de efecto).
Muchos usuarios han tenido excelentes resultados tomándola simplemente con agua (abundante) y tomando una comida de alto contenido en carbohidratos o bien añadiendo (como se hacía hace tiempo) zumo de uva para maximizar su absorción.
Se sabe que si los niveles de insulina son elevados, habrá una mejor absorción, y para los que siguen dietas bajas en carbohidratos o de tipo "carb backloading", se puede optar por agonistas de la insulina tales como "whey", BCAA o bien GDA (glucose disposal agents), como el ácido lipoico o la canela.
¿Cuál es el mejor tipo de creatina?
En los últimos años han salido diferentes formas de creatina: citrato, éster etílico, nitrato, malato, piruvato, alcalina, líquida y la más reciente, el clorhidrato.
Muchas formas modificadas para tener, o más bien tratar de tener formas de transporte y absorción mejores , aunque la mejor sigue siendo el clásico monohidrato de creatina.
Si bien todas estas formas han tenido momentos de interés y para luego tal vez desaparecer, la única novedad que está teniendo resultados interesantes es el clorhidrato, que se absorbe de manera muy eficaz, y que daría una menor retención de agua e hinchazón que el monohidrato.
Mientras que la versión efervescente no daría ningún beneficio de absorción respecto al monohidrato como algunos pregonaban, la líquida y el éster etílico son "inestables", en el sentido de que difícilmente llegan completas "a su destino", mientras que la versión del monohidrato "micronizado" puede tener beneficios para los que tienen dificultades para soportarla a nivel intestinal.
La creatina y el café
En su momento se creyó que la cafeína interfería con la absorción de la creatina, y que por tanto anularía su efecto, lo cual surgió de un estudio belga de 1996 que había demostrado la anulación del efecto ergogénico de la creatina cuando se toma junto con la cafeína.
Estudios posteriores han redimensionado en gran medida ese estudio belga, y hoy se piensa que un consumo normal de cafeína no tiene ningún efecto sobre las propiedades de la creatina, y alguno incluso resaltaba los efectos en el rendimiento en los sprints.
Pero hay que tener presente que la creatina, para ser asimilada correctamente, necesita un pH gástrico básico y la cafeína, entendida como complemento (anhidro), no altera el pH, por lo que también se podrían tomar juntas.
Debe tenerse en cuenta cuántos complementos "preworkout" tienen juntos la creatina y la cafeína como estimulante.
El café entendido como bebida que a menudo se toma antes del entrenamiento, se comporta de manera diferente, ya que vuelve ácido el ambiente gástrico, y por lo tanto no precisamente idóneo para maximizar la absorción de la creatina.
Por lo tanto, el café y la cafeína no son la misma cosa.
¿La creatina es eficaz para todos?
Es importante tener en cuenta que existe cierta variabilidad en la respuesta a la suplementación con creatina.
De ahí que para diferenciar a los sujetos se hayan definido los términos de "responders" y "non responders", es decir, aquellos que responden o no responden positivamente a los efectos de la creatina.
Se supone que gran parte de esta variabilidad se debe atribuir a la regulación y a la actividad de los transportadores de creatina. El aumento de las reservas musculares depende de los niveles presentes en el músculo antes de la suplementación.
De ahí el hecho del consejo de la fase de carga.
Los sujetos que presentan bajas reservas de creatina muscular de manera natural, como quienes toman poca carne o pescado, o bien no los toman (dieta vegetariana), son más propensos a mostrar un aumento del almacenamiento en los músculos del 20-40%, mientras que aquellos que presentan reservas musculares relativamente elevadas pueden aumentar el almacenamiento sólo un 10-20%.
Es curioso cómo hay controvertidas evidencias científicas sobre la eficacia de la creatina en las mujeres.
Para aquellos que quieran entrar más en profundidad:
- The nutritional biochemistry of creatine. J Nutrit Biochem 1997, 11:610-618.
- Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18:610–617.
- Fukuda et al. The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1826-33.
En conclusión: no es sólo un complemento para los músculos
A partir de este amplio artículo queda claro que la creatina puede tener un uso tanto para el fisioculturista como para "el hombre medio", joven o mayor.
La realidad es que se confirma como un complemento de primera opción para el fisioculturista y que debe estar en su arsenal por la importante ayuda que puede prestar con total seguridad.
