El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más populares entre las personas que desean crear masa muscular magra, aumentar su rendimiento físico y ganar fuerza. Según los datos de una encuesta realizada a los atletas de la National Collegiate Athletic Association (NCAA), más del 40 % habían consumido creatina.
Es la forma de creatina más económica disponible en el mercado. En su interior, cada molécula de creatina está asociada con una molécula de agua y de esta unión deriva el término «monohidrato de creatina».
La creatina es similar a las proteínas, ya que contiene nitrógeno, pero no es una verdadera proteína. Puede obtenerse a partir de los alimentos que comemos (generalmente, carne y pescado), así como de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
Hace apenas unos años, la creatina era considerada un «arma secreta» exclusiva para culturistas, levantadores de pesas y otros atletas de máximo rendimiento. ¡Hoy su uso está mucho más generalizado! Todo tipo de deportistas utilizan la creatina y la consideran útil para obtener mejores resultados en sus entrenamientos, así como para recuperarse más rápido entre sesiones.
La creatina no debe considerarse un atajo para lograr resultados. Evidentemente, si el estilo de vida no es el correcto, los beneficios serán mucho menores que si se siguen una alimentación y un entrenamiento adecuados.
La mayor parte de la creatina presente en el cuerpo se crea en el hígado y los riñones, pero se almacena principalmente en el tejido muscular.
La creatina no se considera un nutriente «esencial», ya que el cuerpo humano puede crearla y además puede obtenerse fácilmente con una dieta que incluya productos animales.
¿Cómo funciona el monohidrato de creatina?
La creatina es clave para el sistema energético de los fosfágenos, la principal fuente de ATP (sustrato fundamental para la obtención de energía en el cuerpo) durante actividades de alta intensidad y a corto plazo.
La creatina está presente en forma libre y como fosfocreatina en el cuerpo. La fosfocreatina (PC) funciona como un «depósito de fosfatos de alta energía».
Ventajas del monohidrato de creatina
Tras décadas de investigación y cientos de estudios, se llegó a la conclusión de que el monohidrato de creatina ofrece numerosas ventajas bien documentadas, que incluyen:
- De acuerdo con investigaciones recientes, se ha observado un aumento de un 10 a un 40 % en los depósitos de creatina muscular y PC al utilizar suplementos de creatina.
- Incremento de la potencia y el rendimiento: los suplementos de creatina parecen ser actualmente la opción más eficaz para mejorar la capacidad anaeróbica y aumentar la masa magra (MMC).
- Aumento de la masa magra corporal: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que «las numerosas investigaciones realizadas sobre el uso de suplementos de creatina con resultados positivos nos llevan a la conclusión de que es el suplemento nutricional actualmente más eficaz para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y construir masa magra».
- Las ventajas atléticas de este elemento pueden verse más pronunciadas en las personas que siguen una dieta vegetariana. Por ejemplo, un estudio comparó el uso de creatina entre vegetarianos y no vegetarianos y descubrió que quienes seguían una dieta vegetariana obtuvieron un mayor aumento del tejido magro y de la capacidad para realizar ejercicios de piernas de alto nivel, en comparación con el grupo no vegetariano. El motivo es que quienes seguían una dieta vegetariana antes del experimento tenían una cantidad de creatina inferior en los músculos[1]
Monohidrato de creatina, dosificación: cómo tomarla y en qué cantidad
Seguramente te hayas preguntado cuáles son las dosis correctas de monohidrato de creatina, probablemente porque también hayas oído hablar sobre los ciclos de carga o el consumo continuo (crónico), etc.Toma con fase de carga Algunos estudios han permitido establecer la cantidad de creatina «teóricamente necesaria» para garantizar la máxima acumulación de esta sustancia en el organismo.
La cantidad para la carga se suele calcular con una fórmula de 0,3 gramos por cada kg de masa magra durante un período de 5 a 7 días. A continuación, se pasa a la fase de mantenimiento, en la que se toman de 3 a 5 gramos. Este proceso completo se efectúa en ciclos de entre 6 y 8 semanas intercalando un descanso de 4 semanas entre ellos.
Toma crónicaAlgunas personas no toleran niveles tan altos de creatina, ya que el sistema de carga mencionado ofrece un consumo bastante elevado. En otros estudios se ha observado que se puede obtener un resultado similar tomando 3 gramos al día durante 90 días. En este caso, debe tomarse todos los días, tanto los de entrenamiento como los de descanso.
Por tanto, siempre se indican entre 90 y 100 gramos como cantidad máxima para la fase de acumulación. Sin embargo, debemos mencionar que durante este período se consumirá creatina y, por tanto, deberíamos aumentar a 4-5 gramos las dosis consumidas si no se ha realizado ninguna carga previa. Si, por el contrario, se ha realizado una carga previa, unos 3 gramos al día son suficientes para mantener el nivel necesario.
En este caso no hay que efectuar ciclos ni descansos, la creatina puede tomarse todo el año.
Cuanto más intenso y frecuente sea el entrenamiento, mayor será la demanda del organismo.
Distintas formas de creatina
Si bien el monohidrato de creatina es la forma más estudiada y popular para tomar suplementos de creatina, no es la única opción disponible. Actualmente existen otras tres variantes populares, que incluyen el clorhidrato de creatina (creatina combinada con ácido clorhídrico), kre-alkalyn (creatina alcalinizada con bicarbonato u otros ingredientes) y nitrato de creatina (como habrá deducido, se trata de creatina unida a una molécula de nitrato).
El monohidrato de creatina es la presentación más popular de estos complementos alimenticios y el primer tipo que se puso en venta. Cada molécula de monohidrato de creatina contiene un 88 % de creatina y un 12 % de agua. Se presenta en forma de polvo blanco sin sabor y soluble en agua. Es tan eficaz como cualquier otro tipo de creatina y suele recomendarse porque es la forma más económica. De hecho, prácticamente todos los demás tipos de creatina tienen un precio superior e intentan añadir algún enlace químico para mejorar la absorción o reducir el tamaño de las dosis.
Efectos secundarios del monohidrato de creatina
- Deshidratación y retención de agua: la creatina da una sensación aparente de aumento de la masa muscular debido a la mayor retención de agua intracelular en los músculos. Tras un consumo masivo de creatina, puede producirse un aumento del peso corporal particularmente perjudicial para el rendimiento deportivo durante las competiciones de resistencia (aprox. 3 minutos más por kg de más en un maratón).
- Trastornos gastrointestinales: si se toman dosis elevadas (más de 20 gramos al día), la creatina causa problemas gastrointestinales y diarrea en algunas personas (debido al exceso de creatina no absorbida).
- Problemas renales: la creatina no puede ser tomada por personas con la función renal alterada, su uso tampoco se recomienda en casos de deshidratación grave o de toma de fármacos que pueden comprometer gravemente la función renal (probenecid, antiinflamatorios no esteroideos, cimetidina, trimetoprima, etc.).
