El uso de pulsómetro permite elaborar un programa de entrenamiento personalizado, ya que proporciona información continua sobre la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, también sobre las actividades fisiológicas relacionadas.
Entrenamiento con pulsómetro
La motivación que impulsa a muchas personas a correr 2 o 3 veces a la semana es lograr y mantener un buen estado cardiovascular. Correr regularmente produce beneficios para el corazón, los pulmones y todo el sistema cardiovascular: el corazón aumenta de tamaño, por lo que late más lentamente y el pulso es más potente y más eficaz.
El corazón de la persona entrenada cuando realiza un esfuerzo aumenta las pulsaciones de forma más moderada y puede mantener este ritmo durante mucho tiempo sin cansarse. Además, después del esfuerzo puede volver con mayor rapidez a la frecuencia cardíaca de reposo. Es decir, puede trabajar más cansándose menos.
Para lograr estos efectos beneficiosos es necesario que durante la carrera la frecuencia cardíaca se mantenga en un intervalo determinado, que en función de la edad y la condición de la forma física, en la mayoría de los casos oscila entre los 120 y 140 latidos por minuto (bpm) .
Para garantizar que cuando entrenamos nos mantenemos en este intervalo es necesario controlar el ritmo cardíaco. Esto se puede llevar a cabo de forma fácil y precisa con ayuda de un pulsómetro, puesto que la medición manual es casi imposible de practicar mientras se está corriendo, y una vez terminada la carrera no resulta fiable porque ya se está en fase de recuperación.
La medición con pulsómetro aporta información y mediciones fiables y en tiempo real, señalando posibles variaciones imprevistas y anomalías varias que pueden alterar la eficacia del entrenamiento.
El uso del pulsómetro resulta muy importante en dos casos extremos, como la rehabilitación cardiovascular post-infarto y el entrenamiento a altas intensidades.
En términos más generales, sin embargo, también es útil para todos los entusiastas del running que persigan básicamente tres tipos de objetivos:
- obtención de una buena forma física y mantenimiento de un cuerpo sano
- mantenimiento de un buen estado de funcionalidad cardíaca
- obtención de un buen rendimiento fisiológico
Los objetivos de entrenamiento
Las razones de la mayoría de los que practican el running son los siguientes:
- Estar en la forma y resaltar esta condición
- Mantener un buen estado de salud cardíaca
- Mejorar el rendimiento
Los objetivos anteriores se consiguen con 3 tipos de intensidad en el entrenamiento; pero, ¿cómo se puede saber si el tipo de entrenamiento que realizamos es el adecuado? La "target zone" sirve justamente para esto: se trata de un entrenamiento de precisión obtenido mediante el mantenimiento de la frecuencia cardíaca (FC) en un intervalo porcentual de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx).
Para los tres objetivos anteriores las "target zones" respectivas son:
60-70% de la frecuencia cardíaca máxima
70-80% de la frecuencia cardíaca máxima
80-100% de la frecuencia cardíaca máxima
Veamos en detalle cada uno de estos tres objetivos
Correr para perder peso y estar en forma
Si el objetivo es estar en buena forma física, será necesario entrenarse a una FC de entre el 60 y el 70% de la FC máxima.
Este es el nivel más eficaz para la reducción de grasa corporal y también se puede percibir un ligero incremento del tono muscular. Además, también se consiguen pequeñas mejoras de la condición cardiovascular y un incremento de la "resistencia", es decir, la capacidad de correr largas distancias durante mucho tiempo, cualidad que deben poseer los corredores de competiciones de fondo y gran fondo.
Correr para mejorar la condición cardiovascular
Si además de lucir un buen estado físico, el objetivo es también mejorar el estado y eficacia de nuestro sistema cardiovascular, debemos entrenar con mayor intensidad. La "target zone" de trabajo deberá situarse entre el 70 y 80% de la FC máx. Este tipo de ejercicio es ideal para mejorar la circulación periférica, es decir, la creación de nuevos vasos sanguíneos al servicio del corazón y los músculos. Esta intensidad de entrenamiento es suficiente para participar en carreras sobre asfalto, aunque sea por diversión y sin ningún tipo de objetivo competitivo particular.
Correr para competir
Los que tengan el objetivo de competir a alta intensidad y al máximo de sus posibilidades, deberán entrenarse manteniendo la FC entre el 80 y el 100 % de la FC máxima. Por supuesto, este nivel de intensidad debe alcanzarse de forma gradual, a fin de dar tiempo al cuerpo a adaptarse fisiológicamente a este tipo de trabajo y evitar problemas de salud.
El entrenamiento con este método nos lleva a la consecución de altos niveles de velocidad y resistencia, optimizando al mismo tiempo el gasto energético durante la actividad, que será mucho menor en comparación con el de una persona no entrenada.
Identificación de la "target zone" personal
Para utilizar con eficacia el pulsómetro es necesario establecer una "target zone" personal, que dependerá tanto de la edad como de las condiciones personales de eficiencia cardiovascular. A continuación se expone un ejemplo concreto: dos personas de la misma edad deciden correr para lograr el mismo objetivo: perder peso. Para ello, deberán trabajar en la "target zone" del 60-70% de la FC máxima. Aún así, es probable que estas dos personas deban entrenar a diferentes frecuencias cardíacas debido a que uno de ellos podría tener un mayor nivel de eficiencia cardiovascular respecto al otro o una frecuencia cardíaca máxima menor. Así que uno de ellos deberá entrenarse a entre 120 y 140 bpm, y el otro a entre 111 y 130.
La siguiente tabla puede ser de gran ayuda para identificar la "target zone" personal, ya que, a partir de la frecuencia cardíaca en reposo y máxima, aporta datos particularmente fiables para encontrar este dato.
Los valores de la FC en reposo y máxima se pueden medir de la siguiente forma:
FC EN REPOSO - colocarse el pulsómetro por la mañana justo al despertarse, y aún acostado en la cama, tomar el ritmo cardíaco. A fin de obtener un resultado fiable se aconseja realizar la medición durante 5 días consecutivos y luego calcular la media de todos los valores.
NOTA. La frecuencia cardíaca en reposo, o basal, es un buen indicador de la forma física. Cuanto más en forma se está, menor es la frecuencia cardíaca en reposo, porque el corazón, tras la adaptación fisiológica conseguida con el entrenamiento, aumenta de tamaño, latiendo con más fuerza y vigor. Todo ello comporta un menor esfuerzo para hacer circular la sangre a través del aparato cardiovascular y, por lo tanto, implica la necesidad de realizar menos latidos.
FC MÁXIMA - La frecuencia cardíaca máxima se puede determinar de dos maneras: 1) medirla directamente. 2) obtenerla mediante cálculos.
- MEDICIÓN DIRECTA DE LA F.C. MÁXIMA: la medición exacta de la FC máxima solo se puede llevar a cabo con ayuda de una cinta de correr o una bicicleta estática. También se puede medir en exterior, pero resulta más difícil.
- F.C. MÁX. OBTENIDA MEDIANTE CÁLCULOS: es ampliamente conocida la fórmula 220 menos la edad. El resultado de este método es, sin embargo, muy aproximado y en muchas ocasiones, inexacto. Por esta razón, nosotros utilizamos una tabla con una escala que ofrece resultados mucho más precisos. Esta tabla se ha desarrollado a partir de la investigación y experimentación con miles de atletas llevadas a cabo por eminentes estudiosos.
La ventaja de usar esta tabla con respecto a la fórmula 220- la edad reside en el hecho de que a partir de datos reales subjetivos (FC en reposo y FC máxima), se puede adaptar al entrenamiento, actualizando la "target zone" según los progresos obtenidos en términos de forma física (puesto que es de sobras conocido que con la mejora de la forma física se consigue reducir la FC en reposo).
Si por alguna razón no fuera posible obtener los datos de la FC máxima a partir de prueba de esfuerzo, se puede usar la tabla partiendo de un único dato real, la FC en reposo, y deducir la FC máxima en base a la edad, tal como se muestra en la propia tabla.
Información general sobre entrenamiento específico
Los criterios del entrenamiento son:
- la intensidad
- la duración
- la frecuencia
- la tipología
La intensidad a su vez puede ser: ligera (60-75% de la FC máx.), media (75-85% de la FC máx.) y fuerte (85-95% de la FC máx.).
La distancia (duración) y la velocidad (intensidad) se pueden combinar de diferentes maneras en función de si se desean realizar entrenamientos ligeros, medios o fuertes.
También es muy importante entrenarse de forma que se alternen días de entrenamiento ligero con días de entrenamiento fuerte, a fin de dar al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y prevenir los posibles daños causados por el sobreentrenamiento.
La combinación adecuada de estos elementos debe ser la base para crear nuestro programa de entrenamiento personalizado.
Entrenamiento para mantenerse en forma y controlar el peso
Con este tipo de entrenamiento podemos conseguir bajar de peso, obtener un buen nivel de eficiencia física y estar en forma.
De acuerdo con las características individuales de partida, el nivel que se desea obtener, el tiempo disponible y otras variables personales, los entrenamientos se pueden dividir en 3-4 y 5 días a la semana, dependiendo del nivel de compromiso deseado para correr.
Para configurar estos diferentes niveles de esfuerzos de entrenamiento se deben aplicar y combinar los cuatro métodos de entrenamiento que se describen a continuación:
Carrera lenta y corta
Esta metodología prevé entrenarse tres veces a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes de carrera lenta, es decir, manteniendo la FC entre el 60 y el 70% de la FC máxima.
La duración será de 20 minutos para principiantes o de 30 minutos para los que ya hace más tiempo que corren.
Después del entrenamiento, es importante realizar ejercicios de estiramientos para los músculos del muslo y la pantorrilla, a fin de no perder nuestra elasticidad.
Carrera lenta de media duración
Este tipo de entrenamiento, que deberá llevarse a cabo los martes y jueves, es un poco más difícil que el anterior, porque, aunque el ritmo sigue siendo lento (60-70% de la FC máxima), la duración deberá ser mayor: se pasa de 30 a 45 minutos, y ya comienza a ser útil para la reducción de grasa corporal. Después de la sesión de entrenamiento es necesario realizar los estiramientos.
Fartlek
Este método de entrenamiento se realiza solo una vez a la semana, los sábados. Se trata de alternar ritmos medios-rápidos, alcanzando el límite de 75 % de la FC máx, con ritmos lentos, al 60% de la FC máx. Es decir, se entrena en el límite máximo y mínimo de la "target zone" (60-75%), pasando rápidamente del límite máximo al límite mínimo para luego volver a acelerar y volver al límite máximo y así sucesivamente.
Se debe empezar corriendo 1.500 metros al 60%; luego, realizar el fartlek de 1.500-3.000 metros corriendo alternativamente al 60% y 75% de la FC máx.
Con el Fartlek se gana resistencia y elasticidad muscular en las piernas que son las cualidades fundamentales que debe tener un corredor. Es importante acordarse de realizar los esteramientos al final del entrenamiento.
Un Fartlek no tiene un esquema rígido, sino que puede personalizarse según las propias preferencias: se puede alcanzar el 75 % de forma gradual o al revés, corriendo rápido y en el mínimo tiempo posible. También la vuelta al 60% puede ser más o menos rápida, en función de si desea correr (lentamente) o caminar.
Carrera lenta y de larga duración
Con este entrenamiento, que deberá hacerse el domingo, se corre durante 45-60 minutos con la FC entre el 60 y el 70% de la FC máxima. Después de la sesión de entrenamiento, será necesario realizar los estiramientos habituales.
