E’ una costante, da anni mi si chiede chiarimenti in merito ai famigerati "DOMS" (delayed onset muscle soreness), dove pare che per molti restino come una sorta di termometro di efficacia di un allenamento, anzi direi che bene o male tutti, anche solo a livello psicologico, ci convinciamo che la loro presenza sia una piacevole conferma dei nostri sforzi.
Certa gente ancora però non ha ben chiaro la loro origine e "pastrocchia" teorie che richiamano all'acido lattico o peggio ancora alla sua permanenza nei muscoli dopo vario tempo dalla fine della sessione.
Lo scopo di molti dei miei articoli è quello di fare chiarezza ed essere una sorta di interprete tra il mondo scientifico e il campo di applicazione e sminuzzarle rendendole il più digeribili per tutti, per cui vediamo di portare alla luce questa credenza che come vedremo è spesso correlata più ad un discorso psicologico... ma non solo.
I DOMS sono segnali positivi o negativi?
Intanto partiamo col dire che la teoria arcaica dell'acido lattico e scarti metabolici che pure perdurano nel tempo é stata da tempo respinta dalla comunitá scientifica.
In sostanza che sono questi DOMS?
I DOMS sono gli effetti dei traumi alle fibre (del tessuto connettivo) muscolari, e sono maggiormente enfatizzati nella fase eccentrica o negativa del movimento (l'allungamento o la fase di stretch).
Ricordo l'importanza di questa parte di movimento a livello di potenziale stimolo muscolare di questa fase che ho trattato nel precedente articolo non solo per i microtraumi in sé ma per la cascata biochimica ormonale locale al quanto favorevole alla ricostruzione.
Cito uno studio che ricordo su Clinics in Sports Medicine che diceva che i DOMS sono il risultato di microtraumi nei muscoli e nei corrispettivi tessuti connettivi che causano l'infiammazione.
I fisiologi dell'esercizio da tempo sanno che le contrazioni eccentriche causano più DOMS e le loro idee son sempre state chiare.
La rottura delle fibre muscolari e del tessuto connettivo causa un rilascio di enzimi correlati al danno muscolare e alla seguente infiammazione, in particolare sono le fibre di tipo 2 ad essere più suscettibili di microtraumi nelle fasi eccentriche del movimento.
E quando creiamo quei microtraumi con qualche bella serie con la negativa enfatizzata come mi capita spessissimo di consigliare, il danno non avviene alle fibre in sé, ma coinvolge pure a livello di membrana cellulare, sarcolemma.
Questo danno attiverà tutti i sistemi enzimatici e biochimici relativi alla infiammazione che saranno l'ulteriore causa del dolore che sentiamo magari insieme ad un lieve gonfiore di origine edematosa nel muscolo in questione.
Se poi la fisiologia del recupero e della supercompensazione saranno favorite in ogni elemento costituente (recupero, sonno e nutrienti) allora avremo quindi la possibilità di ricostruire i muscoli danneggiati più grossi e più forti di prima.
La condizione fisiologica ideale
Di recente, sono stati pubblicati diversi articoli da Brad Schoenfeld, uno scrupoloso ricercatore in materia di ipertrofia muscolare e autore di “The Max Muscle plan”, nonchè ex body builder agonista lui stesso, che afferma:
“Un certo livello di dolore muscolare potrebbe essere indirettamente benefico per lo sviluppo muscolare. La risposta può essere legata all’infiammazione acuta in risposta ad una infezione.
Una volta che l’organismo percepisce il danno, le cellule del sistema immunitario (neutrofili, macrofagi e altri) migrano verso il tessuto danneggiato allo scopo di rimuovere i detriti cellulari per aiutare l’ultrastruttura della fibra.
Nel processo, il corpo produce segnali molecolari chiamati citochine che attiverano il rilascio di fattori di crescita coinvolti nello sviluppo muscolare. In questa situazione, l’infiammazione localizzata, come fonte di DOMS, porterà ad una risposta in termini di crescita muscolare che servirà ad irrobustire il tessuto da futuri insulti/danni muscolari. Adattamento!”
Questa definizione dice tanto. Ma parliamo sempre di “condizione fisiologica ideale”, attenzione!
Da parte mia, sono d’accordissimo con l’autore, e credo che un sopportabile livello di DOMS a livello dei muscoli allenati possa essere un fattore positivo per le cascate biochimiche potenzialmente favorevoli ai fini di un nuovo adattamento, fino a che questo dolore non sia debilitante verso le normali attività quotidiane, infatti qualche bella serie "negativa/eccentrica" ad alto potenziale traumatico può far solo bene ma se usata sporadicamente, perché alla lunga quello che può essere un "normale" decorso dell'infiammazione generata, può intralciarsi e diventare cronico, per cui una zavorra o un vero stop alla crescita (per non parlare del potenziale rischio traumi).
In ogni caso quindi, come già detto, al fronte di ogni allenamento, tutti i fattori di supporto alla crescita devono essere soddisfatti sfruttando ambienti cellulari ed ormonali che solo i momenti del periworkout possono dare.
Inoltre saranno successivamente fondamentali un adeguato recupero sia in termini di sonno che di sedute, surplus calorico, apporto proteico adeguato (alla persona e alla dieta), e ambiente ormonale favorevole.
Sì perché la cascata infiammatoria deve poter attivare situazioni di richiamo alla costruzione sfruttando tutta la ballata che si sussegue di ormoni, in particolare ovviamente quelli anabolici o fattori di crescita come l’ IGF-1.
DOMS e crescita muscolare
Ricordiamo sempre però: è possibile avere crescita muscolare senza avere alcun DOMS ed è possibile avere DOMS senza crescita muscolare successiva.
Un allenamento che ci porti ad un successivo dolore muscolare più o meno intenso, non vuol dire che poi risulti necessariamente un allenamento efficace, anche se a livello psicologico ci appaga come se avessimo fatto bene il nostro dovere in palestra.
Inoltre, un dolore che diventasse troppo acuto, o eccessivamente prolungato da durare giorni, segnalerebbe un eccesso di danno muscolare difficile da recuperare/guarire, che potrebbe non tradursi in crescita muscolare o di forza.
A volte capita ad esempio che certi allenamenti particolarmente intensi e/o prolungati possano creare DOMS che durino quattro o cinque giorni, magari sulle gambe... ricordiamo che se masochisticamente ci appaga la cosa, non è detto che tutto il dolore patito si traduca nel tempo in maggior crescita.
Quello che possiamo fare è cercare di dare il miglior stimolo possibile, secondo le mille variabili a disposizione, senza che diventi una gara di resistenza al dolore, perché questo potrebbe essere troppo per l’organismo.
E non di minor importanza, mantenere l’apporto nutritivo adeguato, con particolare enfasi al periodo del pre-during e post workout.
Ci tengo ad aggiungere che se questi momenti biochimicamente speciali per il body builder, saranno sfruttati grazie alla conseguente iperemia (super pompaggio indotto dall’allenamento), il recupero muscolare può prendere una grande spinta con addirittura conseguente riduzione dello stato infiammatorio=veloce guarigione.
E se prima il muscolo guarisce, prima cerca di supercompensare.
Valutare l'allenamento
Ricordiamo tutti il dolore provato dopo i primissimi allenamenti in palestra no? Oppure capita ancora magari al cambio di sistema di allenamento ma per le prime volte, in quanto più le sedute si susseguono e più il corpo inizierà ad abituarsi e ad adeguarsi, facendo arrivare a sparire completamente o quasi , il male.
E a questo punto un allenamento non funziona più? Gli indicatori da tenere in considerazione sono altri: perdita di volume muscolare, composizione corporea in peggioramento, mancanza di pump, perdita sensibile di forza/performance.
L’enfatuazione verso il volersi ritrovare i muscoli perennemente infiammati postworkout, è più una componente psicologica che comprende praticamente chiunque si alleni, che un valore indicativo di un allenamento riuscito.
Capita spesso ai trainers sentirsi dire che “questo allenamento non mi ha stancato abbastanza”, oppure “potrei fare molto di più”, “il giorno dopo non sento male ai muscoli”... attenzione quindi, perché non è assolutamente vero che tutto questo si traduca in perdita di tempo e non... muscoli!
L'allenamento efficace
I muscoli durante un allenamento potenzialmente “efficace” devono:
- Essere percepiti durante ogni loro contrazione e per l’intero movimento
- Rispondere con un variabile (dalla dieta e integrazione periworkout) benefico e “orgasmico” pompaggio muscolare
- Non avere cali di performance, o meglio se ci si ritrovasse con aumenti di forza
- Non essere stremati al punto di non sentirlo più lavorare o peggio arrivare a perdere il pompaggio durante allenamento
Chiaramente tutto questo è rivolto ai ricercatori della crescita muscolare, ai bodybuilders e non a praticanti di sport di forza/potenza quali powerlifting, sollevamento pesi o arti marziali, dove la performance è l’obiettivo e tutto quello che può infangarla, come enfatizzare il danno muscolare, è negativo.
Da dove nasce l'ipertrofia
Da focalizzare in ogni pianificazione di allenamento o anche in ogni seduta che
L’IPERTROFIA NASCE DA:
- TENSIONE
- DANNO MUSCOLARE MECCANICO
- DANNO/STRESS METABOLICO
Tutto questo può facilmente portare ai DOMS, ma non devono essere loro stessi un fattore di valutazione!
Un dolore acuto eccessivo o tale da diventare cronico nei giorni da dover pensare di dover ricorrere addirittura a farmaci antinfiammatori, non è dimostrazione di essere più “tosti”, ma è da considerare invece il fatto che si è fatto troppo e/o male, oppure non si è recuperate in maniera opportuna.
A volte ancora è possibile in questi casi essere dolenti fino al momento del nuovo allenamento sul distretto interessato (è giusto o sbagliato riallenarsi? Beh lasciamo carne al fuoco di altro articolo….)
La risposta è soggettiva
Un’altra cosa interessante va aggiunta sui DOMS, ovvero che la risposta individuale è molto soggettiva! Capita di sentire che certi gruppi li si possa percepire più o meno raramente ed altri praticamente dopo ogni allenamento o quasi.
Il DOMS inizia circa dopo 8-12 ore dopo l’allenamento, e arriva al suo picco 48-72 ore dopo, poi dovrebbe iniziare a scemare. Di certo, nel periodo in questione, la forza diminuisce…..non ho detto però che non ci si possa riallenare... ma, anche questo lasciamolo come materiale di altri articoli.
Quindi?
Definirei un DOMS come un fattore da essere considerato positivo se la sua entità sia lieve o moderata e la sua durata non eccessiva nei giorni.
Le “nuove” o rispolverate e adeguate teorie sull'allenamento, vertono sul doversi e potersi allenare “più spesso” e quindi prima possibile, per cui, un elemento debilitante come un dolore eccessivo acuto e/o cronico sicuramente non è ben accetto.
Mettiamocelo in testa che camminare come zombies per quattro, cinque o sette giorni dopo aver fatto gambe, non è segno garantito di allenamento “riuscito” o di avere gli “attributi”.
L’obiettivo di un allenamento è quello di portare risultati nel tempo, quindi cerchiamo di variare il più possibile la stimolazione dei tanti fattori che influenzano l’ipertrofia, senza farci condizionare troppo da un muscolo che “non fa male come vorrei” il giorno dopo.
Percepiamo il lavoro muscolare durante la sessione, spremiamo ogni singola fibra, pompiamo sangue in quei muscoli e poi se il giorno dopo ci toccheremo il pettorale e un piacevole DOMS si farà sentire…….avremo stimolato sicuramente anche il nostro ego ;)
