“La più soddisfacente sensazione che si possa avere in palestra è “il pump”. Diciamo che tu stia allenando i bicipiti. Il sangue arriva nei tuoi muscoli. I tuoi muscoli diventando sempre più turgidi e la tua pelle sembra sempre più vicina ad esplodere in qualche minuto. E’ come se qualcuno pompasse aria dentro i muscoli.”
- Arnold Schwarzenegger, Pumping Iron
E’ la sensazione che più appaga chiunque si alleni in palestra, quel turgore nei muscoli diventa col tempo sempre più una forma di dipendenza piscologica che ha quasi del masochismo, anche se Arnold lo paragonò pure ad un piacere tipo orgasmo.
Piovono letteralmente articoli su articoli (io stesso ne scrissi già uno) richiamando a questa sensazione e al legame che può avere con la vera crescita muscolare e non al solo effetto momentaneo dovuto alla conseguenza del richiamo di sangue post attività fisica.
Di questo argomento continuano ad arrivarmi domande e necessità di chiarimenti, e quello che continuo a notare, a tutti i livelli di esperienza purtroppo, è che c’è ancora molta confusione e più che nozioni o teorie, spesso e volentieri ci si lega a prese di posizione o filosofie di allenamento a cui troppe volte certi atleti o appassionati, restano fossilizzati.
Il pump è quella situazione in cui dopo l’attività fisica coi pesi, a causa delle contrazioni, i muscoli richiamano sangue dalle arterie, mentre le vene sono compresse, così i muscoli stessi si gonfiano più velocemente di quanto esso possa uscire, creando una situazione di relativa ipossia momentanea, dando poi illusione di maggiore volume, vascolarizzazione accentuata e... psicologicamente (e non solo) una sensazione di avere fatto un allenamento efficace.
Tutte le aziende del settore dell’integrazione da tempo stanno lanciando prodotti che lo enfatizzano... solo marketing oppure c’è un senso logico a tutto questo? Vediamo di dare “materiale” sul quale riflettere come sempre…
Cos'è veramente il PUMP?
Sappiamo bene che allenare i muscoli richiede sangue per fornire loro di ossigeno e nutrienti, e per rimuovere prodotti di scarto come l'acido lattico e diossido di carbonio. Quando un muscolo viene allenato, il flusso sanguigno viene deviato da altri processi corporei in corso al fine di garantire un massima performance, che nel senso reale fisiologico della questione è correlato alla primitiva reazione di "fuga" dal pericolo.
Innanzitutto il sangue necessita di ossigenarsi attraverso gli scambi gassosi negli alveoli polmonari prima di essere pompato ai muscoli che lavorano e verranno poi rinvigoriti in maniera marcata, addirittura in misura superiore alle quattro volte a quello presente fisiologicamente o senza particolare sollecitazione ("iperemia").
Quando il muscolo viene chiamato ad un impegno "sovraordinario", sarà ovviamente richiesto un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti per continuare a sostenere le contrazioni. Ed ecco il caro "pump".
Prodotti di scarto dovranno chiaramente essere rimossi dai muscoli per continuare il loro lavoro in maniera efficiente e preparare l'ambiente a quello che poi sarà l'adattamento nel tempo (parlo della crescita muscolare) se i sistemi di recupero saranno favoriti.
Doveroso notare che videnze scientifiche e "sul campo" indicano che crescita muscolare sarebbe pure influenzata dallo stretching della fascia (quanto se ne sente parlare ultimamente!) quando il muscolo è gonfiato di sangue oltre la sua normale dimensione, in quanto la fascia connettivale che avvolge i muscoli "isolandoli" se allungata, creerà maggiore spazio per supportare un aumento di volume muscolare. Concetto che da anni mi trovo ad affrontare in quanto ancora troppo suscettibile di differenti ipotesi.
Nel corso del tempo, con costanza, il caro pompaggio muscolare creerà un maggiore numero di capillari, una "angiogenesi" che a sua volta saranno di maggiore supporto allo stesso richiamo di sangue al muscolo. Ecco perchè a volte si parla di allenamenti "secondari", di "richiamo", di mero pompaggio e poca stimolazione nervosa o traumatica, proprio per favorire maggioree frequente afflusso di sangue ad un ipotetietico muscolo deficitario.
Per cui tanti sono i fattori che vengono interpellati affinchè avvenga il massimo pompaggio muscolare. Il primo fattore è quello di attività protettiva. ovvero quando ci alleniamo il sistema nervoso ed endocrino segnala al cuore una maggiore richiesta di sangue. Questo sangue verrà pompato maggiormente grazie ad un rialzo pressorio ed una maggiore spinta cardiaca.
Come menzionato prima, viene attivato il meccanismo fisiologico di difesa del "combatti o fuggi" per preparare i muscoli ad un maggiore impegno, per cui il flusso sanguigno verrà massicciamente spostato da processi fisiologici quali sistema digestivo ad esempio ai muscoli interessati, quelli più "addetti" per la fuga o il combattimento oppure alle gambe che stiamo allenando.
Tenendo conto di questo, l'allenamento coi pesi che ha natura anaerobica, richiederà ai muscoli maggiore energia possibile sotto forma di ATP, glicogeno, creatina che, se siamo ben alimentati saranno presenti "in loco", assisteranno il lavoro muscolare.
Se un muscolo non avrà adeguata fornitura di ossigeno, perderà performance e limiterà l'intensità dell'esercizio, che se abbinato alla presenza di acido lattico (come sottoprodotto dell'attività intensa che si sta facendo) avremo un irrigidimento muscolare ed una ancora più marcata perdita di prestazione. Situazione che spesso accade nei periodi di "carestia" calorica e di carboidrati tipica dell'atleta agonista che si trascina letteralmente nell'allenarsi e facilmente "perde" la percezione della contrazione in virtù di un minore supporto di sangue.
Il pump inoltre è anche supportato quando gli ormoni e fattori segnalatori come l'ossido nitrico che, rilasciato in risposta dall'acidità causata dagli alti livelli di acido lattivo, causerà una decisa dilatazione dei capillari favorendo una più massiccia fornitura di sangue. Ed ecco l'avvento di tutti gli integratori stimolatori di ossido nitrico, abbinati ad altri micronutrienti per favorire l'attività muscolare e la stessa idratazione cellulare.
È solo una questione estetica temporanea o... che altro?
Parliamoci chiaro, allora la questione che dura da anni nell’ambiente è: il pump veramente serve a favorire la crescita muscolare oppure è solo un effetto puramente estetico momentaneo? La ricerca ultimamente sta dando sempre più risposte interessanti e tutt'ora sono in via di approfondimento.
Innanzitutto per gli atleti di forza, sport di potenza, il pump non ha granchè importanza, in quanto si ha a che fare con ripetizioni basse e carichi pesanti, per cui il pump non è nemmeno una sensibile conseguenza e anzi, se eccessivo, come la troppa acidosi, “infanga” la performance.
Ben diverso è il discorso per il body builder che ricerca la crescita muscolare e cerca di far di tutto per favorirla.
Negli ultimi tempi, ci sono ricerche che evidenziano come il pompaggio muscolare possa avere risposte favorevoli a lungo termine sulla crescita muscolare, ed invito a leggere bene il materiale scientifico recente del brillante ricercatore sull’ipertrofia Brad Schoenfeld.
L’attuale letteratura scientifica assoda che ci sono tre fattori fondamentali per la crescita muscolare:
- TENSIONE MECCANICA
- STRESS METABOLICO
- DANNO MUSCOLARE
Notiamo che in cima alla lista c’è la tensione (di cui già ho parlato in un corposo articolo precedente), per cui carichi pesanti produrranno più tensione e quindi sarà necessario stimolare i muscoli con pesi (relativamente/adeguatamente) pesanti.
Questo lo sappiamo tutti dal primo giorno in cui si mette piede in palestra. Però allenarsi con carichi pesanti e aumentandoli nel tempo (sovraccarico progressivo) non deve essere visto come unico fattore fondamentale di stimolo. Lo stress metabolico è un ulteriore fattore importantissimo, e questo lo si ottiene grazie a sistemi allenanti che favoriscono il pompaggio muscolare, vedi drop sets, supersets, set giganti etc.
Allenandosi con queste tecniche oltre a produrre un marcato pompaggio, si favorirà una maggiore idratazione intracellulare, che avrà una azione “dilantante” sulle fibre. Questo rigonfiamento stimolerà la sintesi proteica e ne diminuirà il catabolismo.
Ma approfondiamo meglio. Da tutto questo é innegabile che il pompaggio muscolare o "iperemia" sia un fattore di importante aiuto alla crescita muscolare, ma approfondiamo meglio quale sia il meccanismo interessato.
L'iperemia é essenzialmente un aumento della idratazione delle fibre muscolari e questo conseguente rigonfiamento, provocherà l'aumento della sintesi proteica ed una diminuzione del catabolismo proteico. Questo effetto ipertrofico del pump é definito come sistema di sopravvivenza verso e proprio della cellula.
Questo gonfiore aumenterà la pressione muscolare percepita dal corpo come rischiosa per l'integrità delle cellule stesse, per cui la cellula inizierà una cascata di segnali che servirà per protezione della struttura cellulare facendola crescere di volume. Quindi sicuramente possiamo definire il ruolo del pompaggio muscolare un chiaro supporto benefico per coloro che vogliono costruire i muscoli, ma essendo un fenomeno temporaneo, non é però indicativo di una reale ipertrofia sarcoplasmatica nello stretto senso del temine.
Il pompaggio muscolare la supporta in maniera importante ma l'ipertrofia sarcoplasmatica si riferisce ad un guadagno muscolare sul lungo termine di proteine non contrattili. Questo coinvolge altre strutture come i mitocondri o l'ingresso di glicogeno e acqua nella cellula, tenendo presente che un grammo di glicogeno stesso attrae approssimativamente 2,7-3 gr di fluidi, e che una cellula idratata é una cellula anabolica.
Come si ottiene il pump in allenamento?
Tanti sono i tipi di allenamento che producono ed esaltano il pompaggio muscolare. Il primo che ci viene in mente è quello di elevare il numero di ripetizioni, portandole a 15/20 ad esempio.
Però anche allenamenti con un rep range di 8/12 a volume elevato e magari con pause tra le serie piuttosto corte (30-45”) non potrà che favorire un massiccio afflusso di sangue ai muscoli (ricordiamo che tutto questo sempre se la dieta è adeguata con giusto apporto di carboidrati in particolare).
Ma attenzione, che nopi possiamo avere un grande pompaggio muscolare con pesi leggeri e serie lunghe come maratone, ma la stimolazione non sarà tale da causare un sensibile aumento di volume (anche se le pure le fibre rosse ultimamente stanno venendo “riscoperte” nel loro ruolo di supporto), ma “pompare” i pettorali con qualche serie di flessioni sulle braccia con venti o trenta ripetizioni, avranno ben poca importanza se intese come allenamento a sé stante,
Ho parlato già di tecniche di intensificazione come supersets, drop sets, giant sets invece come potenti sistemi di stimolo del pompaggio muscolare e dello stress metabolico, anche per la loro potenziale efficacia su cascate biochimiche “ambientali” favorevoli per la costruzione del muscolo interessato.
Vi sono pure determinati esercizi che sono più consoni al favorire il pump se ci riflettiamo un attimo. Parlando di ricerca della tensione continua, che poi indurrà appena “staccata la connessione” un massivo richiamo muscolare, troviamo che certi esercizi si adopereranno meglio per via della curva di resistenza, mentre altri avranno punti morti nel loro range of motion.
Per cui per avere un maggiore pump, come preaffaticamento o prepompaggio ben vengano esercizi con macchine o ai cavi che se ben concepite non sono solo per “fighetti” o chi non vuol fare fatica, ma un ottimo mezzo per mantenere una prolungata ed efficace contrazione durante tutta la durata dell’escursione del movimento.
Se poi all’inizio della sessione oltre al pompaggio massivo, pensiamo che creiamo migliore focus sul muscolo target ed volendo una attivazione neurale (anche qui richiamo al precedente articolo), otteniamo ancora una volta che in biologia “3+3 = 9”.
Per avere nessun intralcio, comunque la tensione continua deve essere sempre ricercata, non bisogna fare pause “morte” o di scarico inerzia tra le ripetizioni, vedi blocchi articolari nelle distensioni o rimbalzi che sollecitano eccessivamente le articolazioni, deviando dalla tensione diretta sul muscolo.
In linea di massima è sempre bene eseguire gli esercizi per la loro massima estensione del movimento, Massimo allungamento e massima estensione/flessione, ma se vogliamo una marcata tensione muscolare e massimizzare il pompaggio, é necessario capire quale sia "l'active range of motion", la porzione "efficace" della curva di resistenza e così non solo avremo una efficacia maggiore nel generare massime contrazioni con una efficiente attività neuromuscolare, ma pure una sollecitazione costante tale da favorire un maggiorato afflusso sanguigno.
Diverso eseguire affondi statici o bulgarian squat o lo squat stesso senza fermarsi tra le ripetizioni e/o andare in blocco articolare.
Il risultato dell’equazione
Dal momento in cui pare realmente che il pompaggio muscolare sia un vero support all’ipertrofia, dobbiamo però tenere sempre presente che non è il fattore più determinante, altrimenti basterebbero solo innumerevoli flessioni sulle braccia o sulle gambe per vare un fisico da body builder. In primis resta sempre la base di creare la massima tensione muscolare ed il progressivo sovraccarico nel tempo, con tutte le variabili e varianti del caso.
Manteniamo un allenamento con la ricerca di un carico e tempi sotto tensione “adeguati” all’obiettivo ipertrofico, cercando di favorire quello che il supporto di una massimizzazione dell’afflusso di sangue possa dare.
Ricordate ancora una volta? SINERGIA!
Per cui è sensate costruire un programma di allenamento che abbia l’appoggio di tutti i parametri, dagli esercizi multiarticolari, quelli di isolamento, alle tecniche di estensione del set affinchè i tre meccanismi (tensione meccanica, stress metabolico, danno muscolare) vengano stimolati.
Prima dell’avvento di tutti questi metodi di allenamento dai nomi complessi, si “sapeva” empiricamente già che dopo tanto lavoro con carichi pesanti e medio basse ripetizioni, un bel “lavaggio” con alte ripetizioni e tanto sangue potesse avere un effetto positivo verso i muscoli oltre che sull’ego.
La scienza oggi ci permette di approfondire concetti che prima potevano solo essere teorie empiriche, invece oggi abbiamo prove reali che a volte l’intuito o l’evidenza sul campo possa avere il suo razionale, in questo caso possiamo dire “sì, il pump è un fattore importante ai fini della crescita muscolare”.
Consiglio la lettura di questa referenza:
The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations Schoenfeld, Brad J., Strength and Conditioning Journal, Dec 23, 2013
