La genetica
Sebbene ci si sforzi mettendo anima e corpo in sudati allenamenti, tutti abbiamo dei gruppi muscolari più resistenti e difficoltosi nella crescita condizionati da una genetica sfavorevole.
Spesso però capita anche che l'atleta "veterano" si trascini certe posture errate durante certi esercizi che favoriscano il coinvolgimento di muscoli secondari dal target.
A volte influisce pure il volersi concentrate sul sollevare il carico maggiore per convinzione che sia la via principale da seguire per stimolare l'ipertofia.
Si tentano mille modi, teorie, tecniche di intensità ma a volte funziona e a volte no. La soggettività è sempre la variabile che detta la legge, quella di avere determinate attaccature tendinee muscolari, o di un certo numero di fibre bianche o rosse... madre natura determina i muscoli che possiamo o potremmo avere, ma grazie a certe nozioni fondamentali applicabili in allenamento, possiamo comunque favorirla a svilupparli al meglio e prima.
Il sovraccarico e la tensione muscolare
Il sovraccarico progressivo, padre di tutti i dogmi, ha un ruolo innegabilmente fondamentale allo sviluppo muscolare.
La ricerca dell’incrementare i carichi nel corso del tempo, specie sugli esercizi multiarticolari, è una regola di valore assoluto, ma non deve essere la sola da rispettare e ricercare.
Inoltre spesso ci troviamo a vedere che sempre vi è corrisposto all’aumento della forza una risposta in termini muscolari. Affinchè vi sia un progresso a lungo termine, sono diversi i fattori che devono essere tenuti in considerazione, a maggior ragione che si trattino di muscoli “resistenti” alla crescita. Primo fra tutti, è fondamentale agganciare al meglio la fatidica connessione mente-muscolo, per poi generare sempre più una maggiore ed efficace tensione muscolare a livello del muscolo target, al quale poi faremo seguire l’aumento dei carichi come supporto alla sollecitazione ricercata.
Concetto più volte espresso dalla fonte di sapere della brillante mente del mio amico nonché uno dei miei massimi mentori a livello di “tecniche di allenamento”, con il quale ho l’onore di essere regolarmente in contatto, che è Ben Pakulski (ifbb PRO).
Mind over muscle! Rieducazione al movimento
Un aspetto fondamentale che dobbiamo tenere in considerazione mentre vediamo allenarsi un PRO, magari come un tempo Ronnie Coleman o Branch Warren che impressionano coi loro carichi “sbattacchiati” ad una qualche maniera, è che comunque sono dotati di una estrema capacità di reclutare il muscolo che lavorano.
In questo modo sanno creare e sfruttare la massima tensione e contrazione muscolare, anche durante un movimento approssimativo.
Tutto ciò nasce in gran parte da una fortissima connessione neuromuscolare sviluppata in anni di allenamento che gli permette di reclutare un altissimo numero di unità motorie (anche se sarebbe curioso vedere come sarebbero i risultati con altri metodi).
Ma per il “comune mortale” che si danna per far crescere i muscoli delle gambe o della schiena ad esempio, non è così facile, serve tempo e accortezze per ottimizzare le vie neuromuscolari che devono diventare un binario di immediata connessione senza elementi secondari di disturbo.
Ed il primo passo è tornare a scuola della biomeccanica dei movimenti a noi interessati e far esaltare il concetto sopracitato della tensione muscolare.
Il caro Ben “Pakman” ha coniato con il termine di “intentions” il saper mantenere, esaltare, o meglio enfatizzare una tensione continua durante il movimento grazie al contrasto applicato con la direzione delle mani della traiettoria del movimento.
É una tecnica rieducativa che necessita di tempo per essere appresa ed utilizzata al meglio, ma una volta fatto, ogni esercizio troverà poi sensazioni di un lavoro muscolare di un nuovo livello, che si tradurranno non solo in un brutale bruciore del muscolo interessato, ma in un vero risveglio efficace per muscoli "dormienti".
Fondamentale é focalizzare la mente sul muscolo che si vuole allenare ed iniziare ogni movimento a muscolo contratto per poi farlo proseguire senza "tregua" dalla tensione per tutto il range of motion.
Altro concetto da tenere presente é che il muscolo é più debole ai suoi estremi del movimento, per cui questi dovranno essere enfatizzati maggiormente.
Troveremo e adegueremo certi esercizi dove enfatizzeremo, per le loro caratteristiche biomeccaniche di leveraggio, la fase di contrazione "lockout", che ci serviranno come attivatori del sistema nervoso centrale all'inizio della sessione, per poi seguire con esercizi basilari dal range completo, che saranno le esecuzioni che dovranno caratterizzare il corpo centrale degli allenamenti.
Vi saranno poi situazioni come per gli esercizi di distensione quali le gambe o il petto, dove la esecuzione sarà "parziale", intesa senza completa distensione e non arriverà al blocco articolare, lasciando tutto il lavoro, "la tensione" ai muscoli senza pausa, tra l'altro tenendoli in una parziale condizione di ipossia temporanea (altro fattore metabolico di grande effetto che avremo modo di approfondire successivamente).
Per cui, prima di affidarci a speranzosi sistemi di allenamento dalle varie sigle o abusare di tecniche di intensità, vediamo di riallacciare "i contatti" e tornare alle basi.
Regole fondamentali di aiuto
1 - Iniziare il movimento con il muscolo target contratto
Il muscolo interessato dovrà essere il primo che contraiamo e l'ultimo a cessare.
All'inizio possiamo pure contrarre a vuoto prima di cominciare il movimento in modo da prendere confidenza e richiamare a quelle vie neuromuscolari che dovranno diventare vere autostrade di connessione verso la migliore contrazione e attivazione.
2 - Massimo allungamento e massima contrazione
Anche se specie con gli esercizi base, si é più forti adottando i range di movimento intermedi, (addirittura sempre frequenti sono i "forzuti" delle parziali) dobbiamo ricercare specie all'inizio di questa "rieducazione", il massimo range di movimento. Cerchiamo di diventare forti pure agli estremi del movimento dove siamo più "deboli", si apriranno nuovi orizzonti di stimolazione potenziale del singolo esercizio.
Massimo allungamento + massima contrazione=potenziale reclutamento fibre massimo.
Sembrano tutti concetti banali, ridicoli, quasi umilianti specie per i veterani, ma spesso capita che l'ego del sollevare il pesone utilizzando pure ROM parziali, sia una delle cause di parziale efficacia di diversi esercizi.
É sempre dura "tornare indietro", per noi maschietti ancora di più forse, ma lo ritengo fondamentale come reset, tanto da essere la prima condizione che adotto.
Successivamente i pesi cresceranno ancora peró con un corrispettivo effetto muscolare. Una volta appreso è fissato bene questo, magari con variazioni sul Tempo Sotto Tensione, tipo l'enfatizzare la fase negativa, ogni tecnica aggiuntiva di estensione del set o variante di esecuzione sarà il vero valore aggiunto. Terzo passo, quello che ci riporta alle classi "superiori", sarà la ricerca dell'AROM, ovvero "active range of motion", quindi le esecuzioni "parziali", non minimali, non saranno del tutto da abolire, ma da saper interpretare. Ma come dicono negli States, "more later" (di più diremo più tardi).
3 - Un muscolo è pienamente allungato quando il suo antagonista è pienamente contratto
Anni e anni or sono il mio caro maestro prof. Emilio They mi spiegó questo concetto tantissime volte, anche allenando gli antagonisti in superset con gli agonisti ad esempio, e più di recente, analizzando i tanti protocolli di allenamento di Ben, ho ritrovato questa importante regola fisiologica.
Per assicurare che un muscolo sia pienamente allungato, é molto efficace cercare di contrarre il suo antagonista alla fine della porzione negativa.
Ad esempio se vogliamo allungare al meglio i bicipiti nei curls, cerchiamo di contrarre i tricipiti e noteremo che ci sarà un certo margine di movimento ancora da sfruttare per tutto il suo potenziale di crescita. Garantisco che questo metodo nella sua semplicità ha una efficacia notevole.
4 - Contraiamo i muscoli senza tregua nella intera durata del movimento e cerchiamo la massima contrazione
Detto tutto questo sopra, non vuol dire che spostare il peso nel suo massimo range of motion sia tutto, il bello, il fattore fondamentale é contrarre il muscolo allenante il più duramente possibile durante ogni centrimetro! Come dice spesso l'amico Ben " squeeze it like it owes you money!"
5 - Nessuna pausa nelle fasi di allungamento e di contrazione
Quando si vuole ottimizzare la massima stimolazione ipertrofica, la tensione continua dovrebbe essere un "must", senza alcuna fase di stacco in fase di allungamento o di accorciamento. Il tempo sotto tensione non deve avere break ma la contrazione del muscolo deve restare sul target per tutta la durata del movimento.
Vi sono poi dei movimento di isolamento, con macchine o cavi, che si prestano ad effettuare potenti contrazioni di picco, che oltre a prolungare il tempo sotto tensione, sono ottimi strumenti di sensibilizzazione che stiamo ricercando.
Validi a volte come preaffaticamento e di "attivazione" del gruppo interessato.
6 - Tempo ottimale sotto tensione dai 40 ai 70 secondi per set
Non abbiamo a disposizione tanta letteratura scientifica in merito, ma le evidenze sul campo anche dai massimi esponenti in materia di allenamento quali Poliquin, suggeriscono che il tempo ottimale sotto tensione dovrebbe durare tra i 40 e 70 secondi per la maggior parte dei gruppi muscolari.
Andare oltre questo tempo il lavoro diventerebbe eccessivamente lungo dissipando l'impatto della tensione sul muscolo e significherebbe che il carico é troppo leggerò ai fini ipertrofici. Restare intorno ai 40 secondi sarebbe preferibile poiché ci manterrebbe su un carico maggiore.
Eventualmente potremmo adottare movimenti più prolungati verso la fine del workout.
7 - Eseguire la fase eccentrica rallentata
Tutti sappiamo che la fase eccentrica (negativa) del movimento causa la maggior parte dei micro traumi alle fibre muscolari, aprendo ad un potenziale di stimolo ipertrofico notevole (se ben recuperato!).
Un tempo standard della fase eccentrica che assicuri il completo controllo del carico e un accentuarsi della tensione é 4 secondi, con una concentrica di 1 secondo.
8 - Cheating non ammesso
La regola generale sarebbe che il muscolo in questione é quello a cui spetta il lavoro.
Se subentrano "slanci" o predominanza di intervento di altri gruppi secondari per sollevare più carico, allora é sempre bene abbassare il peso.
Eventualmente se arrivassimo verso il cedimento con l'esecuzione mirata e vogliamo barare qualche reps per arrivare bene all'esaurimento allora potrebbe essere un valore aggiunto in più. Prima piuttosto pensiamo a cercare la ripetizione "perfetta" e poi se vogliamo mettere il turbo, facciamo successivamente venire in aiuto un po' di slancio o spinta dei muscoli secondari del movimento.
9 - I muscoli deficitari e multifrequenza
É risaputo che la prima via per migliorare una zona muscolare carente é quella di allenarla più spesso, preferibilmente con sedute differenziate come tipologia di stimolo.
Ad esempio possiamo allenare ad inizio settimana un gruppo muscolare con carichi importanti, medio-basse reps, con buon volume di lavoro e tecniche di intensità limitate, e poi riallenarlo dopo qualche giorno con sistema diverso tipo "pump mode" e andare a prendere altre fibre, irrorare di nuovo sangue, ripercorrere le tanto cercate vie neuromuscolari, senza gravare più di tanto sul sistema nervoso e articolare.
Per alcuni allenare un gruppo in specializzazione due o anche tre volte a settimana é quasi una eresia, innalzando il grido del sovrallenamento. Problematica che effettivamente può esistere, ci tengo a ricordare che esso é uno stato che riguarda l'organismo a livello sistemico, non il singolo muscolo.
É una condizione cronica che riguarda il sistema nervoso centrale, endocrino e muscolare. Se al corpo concediamo l'adeguato riposo ed il giusto tempo per recuperare, mettendolo in condizione di riallenarsi il prima possibile affinchè si possa dare doppia o tripla stimolazione alla sintesi proteica.
Se le condizioni sul recupero muscolare saranno soddisfatte con i dovuti accorgimenti alimentari e di integrazione, i risultati saranno favorti. Ma se venisse a mancare l'adeguatezza di questi due fattori (riposo e dieta sostanziosa con supporto integratori) o uno dei due, allora si potrebbe intralciare il tutto, rischiando di impantanarsi in uno stato infiammatorio eccessivo da recuperare, tale da diventare cronico e controproducente. Quindi non si abbia paura di allenare un muscolo prioritario anche più volte in una settimana a dispetto del dogma della “monofrequenza”, ma qualora si scegliesse di farlo, cerchiamo di adeguare l’intera split e la diffrerenziazione degli stimoli. “Bastonare” due o tre volte un muscolo con abbondanti negative, forzate o carichi elevati potrebbe pure portare ad un facile trauma.
Generalmente, quando si sceglie di specializzare un gruppo muscolare, si dovrebbe di conseguenza ridurre il volume di lavoro verso gli altri muscoli senza usare troppe tecniche di intensità, insomma si preferirebbe decentrare o meglio coinvogliare i forti stimoli alla crescita verso i muscoli deficitari in modo da non sovraccaricare l'intero sistema nervoso centrale.
Perchè è lì il fattore critico, non tanto il rischio di sovrallenare un gruppo muscolare (che facilmente si riprende e spesso alle riduzioni successive di volume ha slanci di miglioramento) ma quello di sovraffaticare ed infiammare tutto l'organismo (sistema nervoso e surrenali oltre che articolare). Recuperare quelle situazioni poi diventa effettivamente molto difficile.
Isolare i gruppi muscolari deficitari
Saper “isolare un gruppo carente” è in pratica la sintesi dell’intero articolo.
Ricordiamo inoltre che quando parliamo di isolare un muscolo, significa saper percepirne il suo lavoro al meglio durante il movimento, e lo stesso movimento può, per motivi di forma o di struttura soggettiva, non essere adeguato. A volte, certi soggetti hanno proprio difficoltà a percepire la tensione muscolare anche se il movimento è “corretto”, per cui succede che se ad esempio con le croci piane con i manubri non si “sentono”, ben venga il sostituire l’alternativa ai cavi o alla pectoral. L’atleta o il sapiente trainer, dovrà saper utilizzare ogni variante che possa ritenere più efficiente.
Le macchine non sono affatto da demonizzare, anzi se concepite con il giusto criterio biomeccanico, sono idonee ed efficaci realmente verso distretti problematici.
Le alternative all’esercizio che “non si sente” ci sono e non poche! Spesso” basta” solo un diverso atteggiamento di postura con le scapole o una semplice presa delle mani variata e bang! Il muscolo si sente lavorare.
Aumentiamo la tensione
Uno dei fattori condizionanti l’aumento della tensione muscolare è il TUT, ovvero il “tempo sotto tensione”, che rappresenta la durata totale dello stress contrattile al quale il muscolo è sottoposto durante l’esercizio.
In materia si è scritto più volte degli articoli riguardanti la sua variazione e gli effetti sul muscolo e a riguardo, Ben Pakulski raccomanda nei suoi protocolli di allenamento (“mi40”) delle linee guida dove il “set ideale” dovrebbe essere costituito da 8 ripetizioni, durare circa 40 secondi, con una porzione del movimento eccentrica di 4 secondi ed una fase concentrica esplosiva.
Questo tempo di durata del set può subire variazioni in base all’esercizio o alla periodizzazione e quindi pure ricercare movimenti più dinamici con una negativa meno rallentata per favorire carichi maggiori e una attivazione neurale più marcata o una fluidità più lenta e costante tipo 3 secondi a salire e senza pausa negli estremi del movimento 3 secondi a scendere, prolungando la durata del set e della fase ipossica in cui si trova il muscolo per una stimolazione più “metabolica”.
Variare il range di ripetizioni
Come detto sopra, il tempo sotto tensione e la tensione stessa applicata sul muscolo devono essere anch’esse variate e di conseguenza un set di 8 ripetizioni può avere un tempo sotto tensione differente, possiamo pure spostare il numero di ripetizioni in base al tipo di fibre che si vuole coinvolgere.
Sappiamo da sempre che le classiche 6-12 reps sono quelle più tendenti all’ipertrofia, ma non dobbiamo disdegnare di inserire anche range più elevati tipo 15-25.
Ranges più bassi tipo 1-5 hanno più a che fare sulla stimolazione neurale che su quella verso la costruzione, se non in maniera indiretta per coloro che vogliono richiamare un po’ di forza.
Ultimamente noto che stanno uscendo vari articoli che ridanno dignità alle disdegnate fibre rosse dai body builders perché di relativa poca importanza per l’ipertrofia rispetto alla frazione delle bianche, richiamando il classico paragone tra il centometrista ed il maratoneta.
Sta di fatto che analizzando le ultime ricerche in fisiologia dell’esercizio, dove si analizzano differenti metodi di stimolazione che coinvolgono sia le fibre di tipo I che II, emerge che il potenziale reale di stimolazione delle I non è così da tenere fuori dalla portata delle nostre schede di allenamento.
Questo sa di assolutamente curioso e innovativo, si riabilita il carico leggero-moderato e il range di ripetizioni elevato come potenziatore del flusso ematico (iperemia maggiorata) ai muscoli con tutto ciò che ne consegue a livello metabolico, dell’importanza di spostare la durata del TUT da tempistiche più basse, e che comunque l’incorporare esercizi più orientati sul pump nella singola seduta o in una periodizzazione alla fine si traduce in migliori risultati.
Ranges più bassi con carichi più elevati restano fondamentali per la maggiore tensione meccanica generata sulle vie neuromuscolari e sul muscolo stesso, ma implementare ranges più elevati non è più da considerarsi da “fighetta”.
In questo caso pure, l’atleta potrà sperimentare quale range è più consono ai propri muscoli (da secoli quanti si trovano meglio nell’allenare le gambe ad alte ripetizioni!) o meglio li dovrà sapere gestire all’interno di una periodizzazione affinchè abbia la più vasta stimolazione possibile di fibre.
Serie negative ma decisamente positive
Come tutte le cose buone comunque non abusiamone! Uno dei modi più evidenti di stimolare l’ipertrofia deriva dall’effetto ormonale locale dovuto al danneggiamento (microtrauma) delle fibre, grazie alle serie con enfasi sulla fase eccentrica o negativa della ripetizione.
Sistemi che adottano questa metodica sono diversi eanche solo l’enfatizzare la discesa del carico in 4 o 6 secondi crea un suffciente danno muscolare potenzialmente efficace. Poi troviamo sistemi che implementano ripetizioni negative post cedimento concentrico (trovatevi uno spotter molto fidato!) o addirittura ci sono diverse tecniche in cui si aumenta il carico in fase negativa. Tutte però altamente rischiose a livello di traumi e comunque necessitose di adeguati periodi di recupero per via dell’estremo danno muscolare generato e DOMS sensibilmente duraturi nei giorni successivi.
E le tecniche di intensità?
Le tecniche di intensità hanno la loro efficacia e devono avere il loro spazio ma con un ruolo marginale e non caratterizzante un intero allenamento se vogliamo avere un progresso a lunga scadenza.
Lo scopo dell’articolo infatti era dimostrare che quando ci troviamo a che fare con gruppi muscolari carenti in particolare (ma assolutamente tutto applicabile all’intera nostra routine!) dobbiamo tornare a scuola, “back to basics” come dicono gli americani per ricercare e riprendere quelle che sono le vie neuromuscolari poco fissate o poco “connesse” affinchè si possa avere poi una nuova, diversa stimolazione muscolare magari ancora dal potenziale sfruttabile (spessissimo è così) prima di massacrarsi con teorie più o meno futili magari sentite dire dal tale atleta/campione che le ha sfruttate o con stregonerie del momento.
Allora prima di tutto riorganizziamo quelli che sono gli esercizi, studiamoli, chiediamoci se sono veramente efficaci oppure variamoli, trovandone le più efficienti varianti, sfruttando tutto quello che la scienza ora ci offre. Poi ben vengano le tecniche che personalmente adoro, ben vengano superset, giant set, drop set, isometriche, e via di estensione del set, ma prima cerchiamo se la connessione è giusta.
Trovata la chiave e fissato i binari, ogni sistema che vorremo usare avrà sicuramente più efficacia, ovviamente se ben lasciato recuperare e supportato dai compiti a tavola e da integratori altrettanto efficaci di supporto. Ogni corpo è un mondo a sé da studiare, ogni genetica è differente e limitante ma con i dovuti mezzi, c’è sempre spazio per migliorare, anche di poco o a volte tanto ma c’è. Godetevi il viaggio della scoperta del vostro corpo. Questo è il vero body building.
