Una delle pratiche più comuni tra bodybuilders e sportivi in generale è quella di assumere proteine prima di andare a dormire per ottenere una sorta di "copertura proteica" dell’organismo durante il sonno, così da mantenere sempre attiva la sintesi proteica muscolare e scongiurare il catabolismo nelle ore 6-8 ore di digiuno notturno.
In questo articolo cercheremo di capire se questa pratica ha effettivamente un riscontro scientifico e quanto ne valga la pena.
Prendere le proteine prima di andare a letto ha effettivamente senso?
Ebbene sì assumere fonti proteiche prima di dormire è utile, dal momento che sono numerosi gli studi che hanno registrato un effettivo incremento della sintesi muscolare proteica, della forza e delle sezioni muscolari in termini di fibre muscolari di tipo I e II. Queste conferme valgono sia per soggetti giovani sottoposti a esercizio fisico di resistenza, che per persone in età avanzata con un buono stato di salute generale salute, specialmente se svolgono attività fisica. Dall'assumere proteine prima di coricarsi traggono vantaggio anche gli anziani allettati, nei quali sono stati riscontrati ottimi risultati visto che le proteine evitano o limitano di molto la perdita di massa muscolare.
Questo non stupisce, in effetti. La sintesi proteica muscolare aumenta durante le 24-48 ore post esercizio in corrispondenza del pasto proteico tanto più quanto più vicina è l’assunzione di proteine nobili (complete di tutti gli amminoacidi essenziali) all'esercizio. In ogni caso, la sintesi proteica muscolare aumenta sempre e sicuramente entro le 24 ore post-esercizio (Fig.1).
Fig.1 (tratta da [3]) La linea tratteggiata rappresenta l’aumento della sintesi proteica MPS nelle 48 ore seguenti all’esecuzione di esercizio fisico di resistenza. I picchi in linea continua rappresentano l’aumento della MPS in concomitanza con l’ingestione di proteine/EAA.
Quali sono le migliori proteine da assumere prima di dormire?
Chiarito questo punto, vediamo quali sono le 4 regole da seguire e le migliori fonti proteiche da assumere nel cosiddetto ‘pasto pre-nanna’.
- Utilizzare fonti proteiche ad alto valore biologico, ovvero complete di tutti gli amminoacidi essenziali.
- La quantità proteica può andare dai 20 ai 40 gr. di proteine (in base a come distribuisci la tua quota proteica giornaliera).
- Il pasto può essere anche misto con carboidrati e grassi, sempre in base al tuo piano giornaliero, ma non troppo abbondante perché potrebbe creare dei disturbi (problemi digestivi, insonnia, episodi di reflusso).
- Il pasto deve essere a digestione medio-lenta, in modo da rilasciare amminoacidi durante le successive ore di sonno, ma ben tollerato (in questo c’è un po' di soggettività da autovalutare) in modo da non creare i problemi sopracitati.
Ecco alcuni esempi delle proteine migliori da consumare:
- Proteine in polvere delle caseine
- Pollo, pesce o albumi cotti in modo semplice.
- Fiocchi di latte magro o Yogurt greco magro.
- Altri tipi di proteine in polvere, preferibilmente blend di whey concentrate e caseine oppure proteine dell’albume o vegetali, ma evitare gli idrolizzati: non è questo il momento in cui ha più senso assumerli.
- In tutti questi casi, l'associazione di frutta secca oleosa è un'ottima idea, sempre che rientri nel tuo piano alimentare, visto che la presenza di grassi ‘buoni’ e fibre prolunga la digestione e il rilascio di amminoacidi nel flusso sanguigno ed è una buona fonte di magnesio che favorisce il rilassamento e il sonno.
Bibliografia
- Snijders T1, Res PT1, Smeets JS1, van Vliet S1, van Kranenburg J1, Maase K2, Kies AK3, Verdijk LB1, van Loon LJ4. ProteinIngestionbeforeSleepIncreasesMuscle Mass and StrengthGainsduringProlongedResistance-TypeExercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun; Epub 2015 Apr 29
- TimSnijders,* JornTrommelen, Imre W. K. Kouw, Andrew M. Holwerda, Lex B. Verdijk, and Luc J. C. van Loon, The Impact of Pre-sleepProteinIngestion on the SkeletalMuscleAdaptiveResponse to Exercise in Humans: An Update. Frontiers in nutrition 2019
- Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd and Stuart M Phillips.Nutritionalregulation of muscleproteinsynthesis with resistanceexercise: strategies to enhanceanabolism. Nutrition& Metabolism2012
