Avete per caso uno di quegli orologi che vi contano i metri percorsi?
Ok, tra un po ne parliamo meglio...
Ho la mia personalissima idea riguardo le faccende legate al rapporto tra Volume di lavoro ed intensità, in palestra.
La comunità scientifica è ancora alla ricerca di una definizione univoca, sull'Intensità, mentre è d'accordo sulla sostanza del Volume.
Partiamo con un blando riscaldamento
Per fare un idraulico esempio, immaginate di avere in casa due rubinetti identici, con un litro d'acqua a disposizione per entrambi.
Uno lo apriamo completamente, ed erogherà tutta l'acqua in 5 secondi, l'altro lo apriamo per metà, per uno scarico totale nel doppio del tempo. Facile.
La butto lì': il primo è Mentzer, il secondo è Nubret.
Vi ha convinto?
No?
Neanche me, ma è un primo passo.
Proviamo con un'altro esempio
Abbiamo una stanza piena di tasselli di un puzzle (le serie) sparsi sul pavimento (il tempo di permanenza in palestra).
Li possiamo contare (calcolare quindi il volume) ma la somma dei pezzi non ci offre un senso di "insieme", non ci mostrano, per esempio, la torre Eiffel finale (la compiutezza dell'allenamento efficace).
Abbiamo 30, 40, 50 pezzi sparsi, la cui visione di insieme ci dice poco o nulla, ma ci illustrano la quantità di lavoro che ci aspetta.
Abbiamo detto che i singoli pezzi sparsi sul pavimento occupano tutto il pavimento, ma non caratterizzano certo un risultato. Ma se li uniamo tutti correttamente, l'immagine della torre Eiffel sarà la sintesi di un risultato ottenuto nel MINOR SPAZIO POSSIBILE.
Ecco la nostra Torre Eiffel, prima solo embrionalmente costituita, la quale, da estesa ed incoerente, diventa coerentemente coesa.
Abbiamo ottenuto il massimo nel minor tempo, e cioè nel minimo "spazio temporale".
Vi è piaciuta la mia metafora?
Abbastanza?
Non è male, ma neanche questa rappresenta bene il rapporto tra volume e intensità nel BB.
Vi chiedo, allora, per rafforzare il concetto appena espresso: possiamo dire che diverse serie di panca orizzontale che si distanzino tra loro di 20 minuti possano definirsi "allenanti" in ambito culturistico?
Non credo.
Non in linea diretta, almeno.
Non siamo pesisti, e il record non è il nostro target, ma solo un eventuale parametro per calcolare la percentuale con la quale lavorare per costruire la nostra ipertrofia.
Noi, che amiamo le dimensioni, abbiamo la necessità di accumulare una fatica supercompensabile, per poter crescere.
Necessitiamo di adattamento, come accade per l'abbronzatura di chi sta al sole, o il callo per il tennista. Tutte forme di reazioni compensatorie ad una azione esterna che perturba la nostra omeostasi.
Selye docet.
Non ci serve il gesto singolo e massimale, non ci serve la reiterazione per minuti e minuti di un esercizio per noi inefficace. Ci serve una via di mezzo.
Noi dobbiamo organizzare un piano razionale di attacco per esaurire i fosfati locali e per stimolare la produzione endogena di meccanismi anabolici, fondamentalmente gestiti dal pool ormonale.
E poiché l'intensità non è un valore prettamente numerico, esso non è facilmente calcolabile, ed è interpretato scientificamente attraverso le più disparate definizioni.
Vista dal basso, molto volgarmente, essa diviene soggettivamente descritta all'amico seduto sulla panca dello spogliatoio, in maniera più o meno audiocoreografica, attraverso un gemito del tipo: "Mi sono spaccato in due. Sono distrutto..."
Ma è tutto molto, troppo soggettivo.
Volume e intensità
Il Volume può essere tecnicamente descritto all'amico in questi termini: "Oggi ho fatto sei serie da 12 colpi di panca con 100 kg", e continua a raccontare la propria avventura cinetica, delineando il profilo completo del proprio allenamento.
Descrive, insomma, ARITMETICAMENTE tutto quanto eseguito. Questo, fino alla fine della descrizione del "quantum" esprimibile dai numeri.
Ipotizziamo che abbia compiuto un totale di 30 serie.
L'amico fa due conti e dice: "Caspita, 30 serie?".
E puo' limitarsi a questa considerazione.
Ma se è un attento interlocutore, può anche dire: "Caspita, hai fatto 30 serie, tutte da 10 ripetizioni!".
E abbiamo fatto un passo avanti.
Ma se si accende di un impero di pignoleria, può addirittura accedere alla calcolatrice sul cellulare, e potrebbe infine riassumere:
"Però, hai fatto 30 serie, tutte da 10 ripetizioni e con 100 kg...!"
A questo punto, egli potrebbe definire con precisione il volume di lavoro svolto: 30.000 kg sollevati!
Questo è il volume di lavoro, che risponde alla domanda secca: "QUANTO?"
Se tutto questo lo inseriamo nel concetto di "Tempo", e cioè la domanda del nostro amico evolve in: "In quanto tempo hai sollevato miratamente 30.000 kg?", egli ci ha forzatamente introdotto al concetto di "Intensità".
Insomma, il Volume non si interessa di come ho distribuito lo sforzo, perché in teoria avrei anche potuto anche sollevare i miei 30.000 kg in 24 ore, assumendo frullati e dialogando su Facebook tra una serie e l'altra.
L'intensità, invece, si interessa soprattutto del "COME" temporale si sviluppa il Volume. Risponde, insomma, alla più biochimica e fisiologica domanda: "Quanto, e in quanto tempo?"
Le dolenti note
Purtroppo, nel BB e' molto difficile affidarsi ad una formula aritmetica per definire sia volume che intensità.
Abbiamo detto che il Volume è una sommatoria di numeri che riguardano i kg, per le ripetizioni, per le serie eseguite.
Andrebbe tutto bene se si trattasse di calcolare volume ed intensità di un solo esercizio, o di pochi, come nel Powerlifting, ma come possiamo confrontare due valori numerici identici in due esercizi tanto diversi come il leg extension e lo squat o il rematore col bilanciere e il lat machine avanti?
Possiamo eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con 100 kg di entrambi gli esercizi, e il tonnellaggio finale avrebbe identico risultato, ma possiamo realisticamente affermare che l'impatto sul nostro organismo di quei 10.000 kg che quantificano entrambi, siano identici?
L'urlo metabolico che squat e rematore attivano sul nostro organismo e' paragonabile al pari volume di lavoro solo sussurrato all'organismo da leg extension e lat machine?
Per carità!
Al medesimo carico esterno, calcolabile, corrisponde un carico interno estremamente difforme tra la prima e la seconda coppia di esercizi.
Sarò ancora più preciso, nel descrivere l'imprecisione di cui siamo protagonisti nelle moderne palestre.
Rincariamo la dose.
Come posso comparare programmi di allenamento che si susseguono nel tempo, se i moderni preparatori usano stimoli completamente diversi ogni 4/6 settimane per i loro allievi?
Non si lascia neanche il tempo di far sedimentare la minima traccia di un percorso, che subito se ne impone un altro.
Volume ed intensità, ed il rapporto che li lega, sono ormai un ricordo perso nelle schede del tecnico che lavorava su panca orizzontale, lento dietro con bilanciere, rematore, stacchi e squat.
Stessa gestione della serie, del TUT, e delle ripetizioni.
Potevi cronometrare un vecchio culturista alla panca orizzontale ogni volta che si allenava, e il tempo totale di esecuzione spaccava il Secondo.
Aumentavi il peso, diventavi più forte ( forse ) ricalcolavi il massimale, e riattaccavi con la metodica crescente precedente, con più peso, o più ripetizioni, o modificavi i tempi di recupero.
Questo era!
Roba estinta, persa tra le mille macchine e le 10.000 metodiche allenanti attuali.
Ora, tra cavi, cavetti, rotazione di dischi, ore passate a lavorare glutei ed esterno cosce alla abductor machine, i numeri totali sono incalcolabili.
Ho visto una macroserie "semi interrotta" di 30' consecutivi alla abductor machine, per "le righe sul culo" (cit.).
Più di mille ripetizioni con 25 kg.
Volume di allenamento di 25.000 kg?
Roba da far rabbrividire i vecchi preparatori atletici di tutte le discipline!
E con un volume incalcolabile, non calcoliamo neanche la relativa intensità.
Ma torniamo romanticamente ad uno sport, il nostro, nostalgicamente circoscritto a una panca arrugginita, un bilanciere per gli stacchi ed una squat rack che non si ribalti.
Immaginiamo per un attimo che il BB sia come una volta, come spesso immaginiamo sia la nostra serie perfetta (o quasi) da 20".
Visualizziamo, insomma, i 200 mt piani di Bolt.
Ultimo esempio, giuro.
Vi ricordate dell'orologio che ormai ci conta anche i peli perianali? Perfetto.
Ipotizzate che a me e a Bolt, il contapassi abbia calcolato un volume totale di metri percorsi pari a "200" durante tutto un giorno.
Questo è il volume di lavoro che ha caratterizzato entrambi.
Praticamente nullo, lo so.
Immaginiamo che Bolt abbia però corso i 200 mt ai mondiali, e poi sia stato a letto tutto il resto del giorno.
Immaginiamo, invece, che io abbia l'influenza intestinale, e stia come lui a letto tutto il giorno, ma con 20 brevi, tragici trascinamenti da 10 mt cadauno per andare in bagno.
Tutti e due abbiamo svolto lo stesso volume di lavoro, ma con una intensità diametralmente opposta, perché il valore del tempo in cui il lavoro si è svolto è altrettanto difforme.
200 mt in meno di 20" oppure nelle 24 ore.
A pari volume, intensità diametralmente opposta.
Facile.
Peccato che noi non siamo Bolt e il BB non è più misurabile come i 200 metri piani, però...!!!
Allora perché vi ho fatto questo esempio finale?
Per puro narcisismo letterario, erano mesi che volevo scriverlo, e anche per un pizzico di nostalgia per una linearità di volume del lavoro che abbiamo perso per sempre.
Torniamo drammaticamente davanti alla rastrelliera dei manubri.
Qualcosa di buono e' ancora visibile, seppur inutilmente misurabile.
È chiaro che i metaboliti che non si smaltiscono riposando meno tra le serie, o che si moltiplicano esponenzialmente sfruttando la miriade di tecniche che l'amplificano, impongono una contrazione del Volume totale, se l'Intensita' è alta.
E infatti, se riprendiamo un attimo la formuletta di prima, relativa al Volume:
Volume = peso sollevato x ripetizioni x serie
e la dividiamo per il tempo di permanenza in sala pesi, ci avviciniamo molto ad una delle molteplici definizioni per dare corpo ad un più moderno concetto di intensità, e che a me piace non poco:
Il più possibile, perfettamente percepito , nel minor tempo possibile.
O meglio:
La percezione migliore possibile della singola ripetizione, nella singola serie, per il numero possibile delle serie, diviso il tempo più ( possibilmente ) breve.
ATTENZIONE!!! Leggere solo se non psicologicamente condizionabili!!!
Occorre fermarci a ragionare sul concreto concetto di "possibile".
Cosa è "possibile" per VOI in quel periodo, con quella dieta, con quell'integrazione, con quei pensieri per la testa, in quel bioritmo circannuale?
Questo ci frega maledettamente nella definizione di "Intensità".
Arriva, infatti, il terzo incomodo:
Dopo il "Quanto", dopo il "Come", ecco il "Quando".
Non solo ognuno di noi è diverso da chiunque altro, ma anche noi diventiamo ogni giorno diversi da noi stessi.
Sempre peggio, per i pignoli.
Ma torniamo in sala pesi.
È molto difficile sollevare "tanto", riposando "poco" ed eseguendolo per "molte ripetizioni", per questo uso spesso la metafora delle levette nella consolle di un DJ che non può mantenere gli "alti" e i "bassi" contemporaneamente al massimo o al minimo.
O meglio, si può, ma la prima opzione ( massimo volume e massima intensità ) ti porta all'esaurimento energetico e relativo superallenamento entro breve, soprattutto se sei natural, mentre la seconda ( basso volume e bassa intensità ), non consente di raggiungere assolutamente quel minimo sindacale che consenta al gesto di diventare allenante.
E in effetti, quando leggete l'allenamento del Campione di turno che vi sdogana il proprio allenamento in stile: "no pain, no gain", mantenete un lobo della parte razionale del cervello pronto a dubitare che voi, con 3 gr di Creatina in circolo, possiate fare altrettanto senza pagarne le conseguenze.
La grande azione degli steroidi si esprime proprio in questo, soprattutto, e cioè nel capitalizzare in possente sedimentazione azotata ogni gesto che sarebbe invece potenzialmente devastante per un natural.
Quindi, come fare?
Le vicende didattiche legate alla periodizzazione dell'allenamento sono praticamente infinite, sebbene, a mio avviso, solo alcune abbiano una struttura mutuata da forti coordinate logiche, biochimiche e fisiologiche.
Secondo alcuni, la periodizzazione non ha addirittura motivo di esistere, nel pragmatismo quotidiano, e molti di noi culturisti sono effettivamente diventati Campioni senza neanche sapere cosa essa sia in realtà.
Ritengo personalmente che negli sport prestazionali essa sia praticamente indispensabile, mentre la mia esperienza sul campo del BB non ha ancora riscontrato fans sfegatati di una mappa consequenziale che non sia legata alla manipolazione dei farmaci, dei macronutrienti o dell'attività cardio, per citarne alcuni.
Forse la nostra disciplina è troppo legata alla percezione nel brevissimo segmento temporale (sono "vuoto", sono "stanco"...) perché si possa concepire un macrociclo annuale.
Spesso, neanche un mesociclo di tre mesi viene considerato un protocollo attuabile, a causa di tutte le "varie ed eventuali" che ci caratterizzano.
Si ragiona ormai quasi sempre sui microcicli ( da una a quattro settimane ) sicuramente più agili, in lega leggera, e pronti al cambio di rotta durante il volo.
In effetti, se lo specchio non è d'accordo col percorso, perché continuare?
Ed ora, rullo di tamburi...
Ultimo momento topico del discorso...
Dopo il "Quanto", il "Come", il "Quando", arriva l'asso di briscola: il "PER CHI?".
Ahia!! le dolenti note!
Avremmo bisogno di altri 10 articoli come questo, perché qui si apre il Vaso di Pandora.
Qui, consentitemi, la figura dell'allenatore diventa davvero fondamentale.
Capire CHI hai di fronte, comprendere il tipo di impianto elettrico che gli "illumina" il gesto e le capacità di rigenerazione metabolico/ormonale dopo lo sforzo che lo sostengono, è operazione per niente facile.
Si rischia di cercare il sangue in una rapa, o l'alba nel tramonto.
Insistere con un HIT o con il suo opposto solo perché il risultato estetico su Mentzer o Nubret ci inebria le aspettative, non sdogana pari successo su tutte le umane tipologie.
L'alternare periodi ad alto volume ad altri ad elevata intensità, consente un allenamento più divertente, variegato, e che lascia riposare per alcuni periodi il SNC (Sistema Nervoso Centrale), massacrato dal Mentzeriano contesto HIT, e per altri, smaltisce il sovraccarico di metaboliti generato dagli allenamenti ad alto Volume.
Ma occorre variegare in maniera mirata, altrimenti la Torre Eiffel avrà sempre qualche tassello che non torna.
Se confrontiamo pragmaticamente le metodiche di Mentzer e di Nubret, ci accorgiamo che il concetto di aumento dell'Intensita' è pilotato dal peso utilizzato. Mentzer gioca ad essere più forte, Nubret preferisce la strada della Resistenza. Ad essere precisi, "Forza" e "Resistenza" meriterebbero approfondimenti che vi indurrebbero al suicidio, per cui diciamo che voi avete capito cosa intendo.
Lo "sforzo" nel singolo gesto è prossimo a quello neuro-mio-massimale, per l'Americano, lontano da questo, per il Francese, che si basa sul l'accumulo sarco-metabolico di tanti "piccoli sforzi".
Il peso pesante ci sposta verso l'Intensita', mentre le ripetizioni e le serie reiterate nel tempo sono determinanti per il volume.
Tanto carico in poco tempo = Mentzer
Tante serie e tante ripetizioni = Nubret
Miofibrilla contro Sarcoplasma.
Una raccomandazione da Fratello maggiore...
Se volete dedicarvi al Mentzeriano gesto, attenti, perché l'alta intensità non perdona l'errore.
Potete cadere, rialzarvi e vincere i 5000 "siepi", ma non potere vincere i 100 metri se respirate due volte o partite in ritardo di 2 decimi di secondo.
Le scuole per corrispondenza servono a poco, occorre buttare cuore, mente e muscoli oltre l'ostacolo.
Fatevi allenare da "uno bravo", insomma.
Abbiamo scritto "Miofibrilla contro Sarcoplasma", qualche riga orsono, giusto?
No, Sbagliato!!!
Intanto, è cosa buona e giusta non contrapporre elementi fondamentali e strutturali del muscolo, che invece sarebbe opportuno stimolare in maniera coordinata nel tempo.
Non ha alcun senso schierarsi da una parte o dall'altra!
Abbiamo un armadio con tanti cassetti, perché usarne solo alcuni, quando possiamo riempirli tutti?
Dobbiamo eliminare il concetto di "contro", tra le parti descritte, e far coincidere metodiche diverse verso un unico obbiettivo: CRESCERE!!
Come fare?
Lo vedremo presto...
