La genética
Aunque nos esforcemos poniendo cuerpo y alma en duros entrenamientos, todos tenemos grupos musculares que ofrecen más resistencia al crecimiento condicionados por una situación de desventaja genética.
Sin embargo, ocurre con frecuencia que el atleta "veterano" arrastra algunas posturas equivocadas durante la realización de algunos ejercicios que fomentan la intervención de músculos secundarios respecto a su objetivo.
A veces influye también el querer concentrarse en levantar una carga mayor con la convicción de que es la vía principal que se debe seguir para estimular la hipertrofia.
Se intenta de mil maneras distintas, aplicando diferentes teorías y técnicas de intensidad pero a veces funciona y a veces no. La subjetividad es siempre la variable dictada por una realidad: tener ciertas uniones músculo-tendinosas, o un determinado número de fibras rojas o blancas... la madre naturaleza determina los músculos que podemos o podríamos tener, sin embargo, aplicando ciertos conceptos básicos durante nuestro entrenamiento, podemos favorecer un mayor y más rápido desarrollo de los mismos.
La sobrecarga y la tensión muscular
La sobrecarga progresiva, origen de todos los dogmas, tiene un papel de una importancia innegable en el desarrollo muscular.
La tendencia a aumentar las cargas en el tiempo, sobre todo en los ejercicios multiarticulares, es una regla de valor absoluto, pero no debe ser la única que deba merecer nuestro respeto y que intentemos seguir.
Asimismo, con frecuencia observamos que el aumento de la fuerza siempre se ve correspondido por una respuesta en términos musculares. Con el fin de conseguir una progresión a largo plazo, hay varios factores que deben ser tenidos en consideración, más aún si se trata de músculos "resistentes" al crecimiento. En primer lugar, es crucial realizar de la mejor manera posible la fatídica conexión mente-músculo, para, a continuación, generar una tensión muscular cada vez mayor y más eficaz sobre el músculo objetivo, al cual someteremos posteriormente a unaumento de las cargas para apoyar la solicitación deseada.
Este concepto ha sido expresado en repetidas ocasiones por esa fuente de conocimiento que constituye la brillante mente de mi amigo, y uno de mis mayores mentores en el ámbito de las "técnicas de entrenamiento", Ben Pakulski (IFBB PRO), con el que tengo el honor de estar en contacto de forma regular.
Mind over muscle! Reeducación del movimiento
Un aspecto clave que debemos considerar cuando vemos entrenarse a un PRO, como en un tiempo Ronnie Coleman y Branch Warren cuando "golpeaban" las cargas de manera impresionante, es que están dotados de una gran capacidad para reclutar el músculo que están trabajando.
De esta manera, saben crear y aprovechar la máxima tensión y contracción muscular, incluso durante un movimiento aproximado.
Todo esto se debe en gran parte a una fuerte conexión neuromuscular desarrollada durante años de entrenamiento que permite reclutar un altísimo número de unidades motoras (aunque sería interesante ver los resultados obtenidos con otros métodos).
Pero para el "común de los mortales" , que se vuelve loco para hacer crecer los músculos de las piernas o la espalda, por ejemplo, no es tan fácil: se necesita tiempo y prudencia para optimizar las vías neuromusculares, que deben convertirse en una plataforma de conexión inmediata sin elementos secundarios perturbadores.
Y el primer paso es volver a la escuela de la biomecánica de los movimientos que nos interesan a nosotros y mejorar el concepto de la tensión muscular antes mencionado.
Nuestro querido Ben "Pakman" ha acuñado el término "intentions" para indicar el cómo mantener, reforzar, o mejor, enfatizar una tensión continua durante el movimiento gracias al contraste aplicado con la dirección de las manos durante la trayectoria del movimiento.
Es una técnica reeducativa que necesita tiempo para ser asimilada y utilizada de una forma adecuada, pero una vez aprendida, con cada ejercicio se obtendrán sensaciones de un trabajo muscular a un nuevo nivel, que se traducirán no solo en un brutal ardor del músculo afectado, sino también en un verdadero y eficaz despertar de los músculos "inactivos".
Es fundamental concentrar la mente sobre el músculo que se desea entrenar y empezar cada movimiento con el músculo contraído para luego continuar con una tensión sin "tregua" durante todo el rango de movimiento.
Otro concepto que se debe tener en cuenta es que el músculo es más débil en los extremos del movimiento, por lo que estos tendrán que enfatizarse más intensamente.
Vamos a encontrar y a adecuar ciertos ejercicios en los que subrayaremos, por sus características biomecánicas de transmisión de esfuerzos, la fase de contracción "lockout", que nos servirá para activar el sistema nervioso central durante el inicio de la sesión, para luego seguir con los ejercicios básicos del rango completo, cuyas ejecuciones deben caracterizar el cuerpo central de cada entrenamiento.
También habrá situaciones, como en el caso de los press de piernas o pecho, en que la ejecución será "parcial", es decir, sin una completa extensión, y no se alcanzará el bloqueo de la articulación, dejando todo el trabajo, la "tensión", a los músculos sin ninguna pausa, es más, manteniéndolos en un estado parcial de hipoxia temporal (otro factor metabólico de gran efecto en el que profundizaremos más adelante).
Por lo tanto, antes de confiar en prometedores sistemas de entrenamiento con distintas siglas o abusar de técnicas de intensidad, intentemos restablecer los "contactos" y volver a lo básico.
Reglas básicas de ayuda
1 - Iniciar el movimiento con el músculo objetivo contraído
El músculo objeto de nuestro interés debe ser el primero en contraerse y el último en parar.
Al principio podemos incluso contraerlo en vacío antes de iniciar el movimiento con el fin de ganar confianza y recordar esas vías neuromusculares que se convertirán en verdaderas autopistas de conexión para la mejor contracción y activación.
2 - Máxima elongación y máxima contracción
Aunque, especialmente con los ejercicios básicos, se consigue más fuerza mediante la adopción del rango intermedio de movimiento, (de hecho, se ven frecuentemente muchos "forzudos" haciendo repeticiones parciales), debe buscarse , especialmente al comienzo de esta "reeducación", el máximo rango de movimiento. Tenemos que intentar ser fuertes en los extremos del movimiento, donde somos "más débiles": así, se abrirán nuevos horizontes de estimulación potencial para ese ejercicio.
Máxima elongación + máxima contracción = máximo reclutamiento potencial de las fibras.
Todos estos conceptos parecen triviales, ridículos, casi humillantes, especialmente para los veteranos, pero ocurre con frecuencia que el ego que nos lleva a levantar esas enormes pesas incluso con ROM parciales, es una de las causas de la eficacia incompleta de los diferentes ejercicios.
Siempre es difícil "volver atrás" y para nosotros, los chicos, quizás aún más, pero creo que es importante volver al punto de partida, tanto es así que es la primera condición que impongo.
Posteriormente, los pesos volverán a crecer, pero con su correspondiente efecto sobre el músculo. Una vez que esto se ha aprendido y asumido, tal vez con variaciones del tiempo bajo tensión como del tipo que sirve para enfatizar la fase negativa, cada técnica adicional para alargar la serie o cada variante de ejecución constituirá un verdadero valor añadido. El tercer paso, el que nos lleva de nuevo a las categorías "superiores", se basa en la búsqueda del AROM, o sea, del "active range of motion", en el que las ejecuciones "parciales", no mínimas, no estarán completamente prohibidas, sino que será necesario saber interpretarlas. Pero, como dicen en Estados Unidos, "more later" (lo contaremos más adelante).
3 - Un músculo está completamente estirado cuando su antagonista está totalmente contraído
Muchos años atrás, mi querido maestro, el prof. Emilio They, me explicó este concepto una y otra vez, incluso entrenando los antagonistas en superseries con los agonistas, por ejemplo, y más recientemente, mediante el análisis de los numerosos protocolos de entrenamiento de Ben, he vuelto a encontrarme con esta importante regla fisiológica.
Para asegurarse de que un músculo está completamente estirado, es muy eficaz tratar de contraer su antagonista al final de la parte negativa.
Por ejemplo, si queremos estirar lo mejor posible los bíceps en los curls, debemos tratar de contraer los tríceps y notaremos que queda todavía un cierto margen de movimiento cuyo potencial para el crecimiento se puede aprovechar. Puedo garantizar que este método, a pesar de su sencillez, tiene una eficacia notable.
4 - Contraemos los músculos sin tregua durante toda la duración del movimiento y buscamos la máxima contracción
Una vez dicho todo esto, dejemos claro que no significa que desplazar el peso en su máximo "range of motion" lo sea todo: lo mejor, el factor fundamental consiste en contraer el músculo que se está entrenando lo más intensamente posible cada centímetro. Como dice a menudo el amigo Ben "squeeze it like it owes you money!"
5 - Ninguna pausa en las etapas de elongación y contracción
Cuando se desea optimizar al máximo la estimulación hipertrófica, la tensión continua debería ser un "must", sin ninguna parada en la fase de alargamiento o acortamiento. El tiempo bajo tensión no debe interrumpirse, pero la contracción del músculo debe permanecer concentrada en su objetivo durante toda la duración del movimiento.
También existen movimientos de aislamiento, con máquinas o cables, que resultan útiles para realizar potentes contracciones de pico, que además de prolongar el tiempo bajo tensión, son excelentes herramientas de sensibilización, que es lo que estamos buscando.
Muchas veces resultan válidos como ejercicios de prefatiga y "activación" del grupo en cuestión.
6 - Tiempo ideal bajo tensión: de 40 a 70 segundos por serie
No disponemos de mucha literatura científica sobre el tema, pero las evidencias sobre el terreno, con origen incluso en máximos exponentes en materia de entrenamiento, como Poliquin, sugieren que el tiempo óptimo bajo tensión debe oscilar entre 40 y 70 segundos para la mayoría de los grupos musculares.
Ir más allá de este tiempo supondría una duración demasiado larga que podría disipar el impacto de la tensión sobre el músculo, y que tendría el efecto de una carga demasiado ligera para los fines hipertróficos. Es preferible quedarse en torno a los 40 segundos, ya que se puede mantener una carga mayor.
Eventualmente, se pueden adoptar movimientos más prolongados hacia el final del workout.
7 - Ejecutar la fase excéntrica lentamente
Todos sabemos que la fase excéntrica (negativa) del movimiento causa la mayoría de los microtraumatismos a las fibras musculares, lo que ofrece un potencial de estímulo hipertrófico significativo (si se emplea correctamente).
Un tiempo estándar para la fase excéntrica que garantice un control completo de la carga y una intensificación de la tensión es 4 segundos, con una fase concéntrica de 1 segundo.
8 - Cheating no permitido
Como regla general diríamos que el músculo en cuestión es el que debe realizar el trabajo.
Si intervienen "enviones" o predomina la actividad de otros grupos secundarios para levantar más peso, entonces siempre es conveniente bajar el peso.
Eventualmente, si llegásemos al fallo con una ejecución bien dirigida, trampear con algunas reps para conseguir un buen agotamiento, si queremos, podría ser un valor añadido. No obstante, antes de eso debemos tratar de buscar la repetición "perfecta" y luego, si queremos poner el turbo, podemos ayudarnos de un pequeño envión o de un impulso de los músculos secundarios del movimiento.
9 - Los músculos deficitarios y la multifrecuencia
Es bien sabido que la primera forma de mejorar un área muscular deficiente es entrenarla con mayor frecuencia, preferiblemente en sesiones diferenciadas como tipologías de estímulo.
Por ejemplo, podemos entrenar a principios de semana un grupo muscular con cargas importantes, reps medio-bajas, con un buen volumen de trabajo y técnicas de intensidad limitada, y volverlo a entrenar al cabo de unos días con un sistema diferente tipo "pump mode" dirigiéndolo a otras fibras, con una nueva irrigación sanguínea, y recorriendo las tan codiciadas vías neuromusculares, sin sobrecargar demasiado el sistema nervioso y las articulaciones.
Para algunos, entrenar un grupo de forma especializada dos o incluso tres veces a la semana es casi una herejía, al grito del sobreentrenamiento. Problema que realmente puede existir: es necesario recordar que se trata de un estado que afecta al cuerpo de manera sistémica, no a un músculo individualmente.
Es una afección crónica que afecta al sistema nervioso central, endocrino y muscular. Debemos dar al cuerpo el descanso adecuado y el tiempo justo para recuperarse, lo que le permite volver al entrenamiento lo antes posible para poder duplicar o triplicar la estimulación de la síntesis proteica.
Si se cumplen las condiciones para la recuperación muscular con las medidas necesarias en la alimentación y la integración, los resultados serán favorables. Pero si no se tienen en cuenta de forma adecuada estos dos factores (descanso y dieta sustanciosa con suplemento de integradores) o uno de ellos, puede salir perjudicado todo el proceso, y se puede sufrir el riesgo de entrar en un estado de inflamación excesivo, del cual es difícil recuperarse, y que puede convertirse en crónico y contraproducente. Por tanto, no se debe tener miedo a entrenar un músculo de forma prioritaria incluso varias veces por semana a pesar del dogma de la "sesión única", pero si decide hacerlo, es necesario tratar de adaptar todo el split, así como la diferenciación de los estímulos. "Castigar" dos o tres veces el músculo con abundantes repeticiones negativas, forzadas o con cargas elevadas puede provocar fácilmente un traumatismo.
Generalmente, cuando se elige especializarse en un grupo muscular, se debe reducir consecuentemente el volumen de trabajo de los otros músculos sin utilizar demasiadas técnicas de intensidad; en definitiva, resulta preferible descentralizar o, mejor aún, dirigir los fuertes estímulos de crecimiento hacia los músculos deficitarios sin sobrecargar la totalidad del sistema nervioso central.
Porque este es el factor crítico: no es tanto el riesgo de sobreentrenar un grupo muscular (que se recupera fácilmente y a menudo unas reducciones sucesivas de volumen son seguidas de impulsos de mejora), sino el de sobrefatigar e inflamar todo el organismo (incluyendo los sistemas nervioso y suprarrenal además del articular). Efectivamente, recuperarse de ese tipo de situaciones puede resultar muy difícil.
Aislar los grupos musculares deficitarios
Saber "aislar un grupo deficitario" es básicamente la síntesis de todo el artículo.
Asimismo, debe recordarse que cuando hablamos de aislar un músculo, significa ser capaz de percibir su trabajo de manera adecuada durante el movimiento, y el mismo movimiento puede, por razones de forma o de estructura subjetiva, no ser apropiado. En ocasiones, algunas personas tienen dificultades para percibir la tensión muscular, aunque el movimiento sea "correcto", por lo que si, por ejemplo, con las aperturas planas con mancuernas no "se sienten cómodos", constituye una buena medida el sustituirlas con la alternativa de los cables o de los pectorales. El atleta, o el entrenador experimentado, tendrá que saber utilizar aquellas variantes que puedan resultarle más eficientes.
Las máquinas no deben ser demonizadas, ya que si se diseñan con los criterios biomecánicos adecuados, su uso puede resultar apropiado y eficaz para las zonas realmente problemáticas.
Las alternativas al ejercicio con el que "no nos sentimos cómodos" existen y no son pocas. A menudo "basta" una postura diferente de los omóplatos o una simple colocación distinta de las manos para que todo vuelva a funcionar. El músculo se siente trabajar.
Aumentamos la tensión
Uno de los factores que condicionan el aumento de la tensión muscular es el TUT, es decir, el "tiempo bajo tensión", que representa la duración total de la tensión contráctil a la que el músculo se somete durante el ejercicio.
Sobre este asunto se han escrito en varias ocasiones artículos sobre sus variaciones y sus efectos sobre el músculo; a este respecto, Ben Pakulski recomienda en sus protocolos de entrenamiento ("mi40") unas líneas básicas según las cuales la "serie ideal" debería consistir en 8 repeticiones, y durar unos 40 segundos, con una fase del movimiento excéntrica de 4 segundos y una fase concéntrica explosiva.
Este tiempo de duración de la serie puede variar en función del ejercicio o de la periodización y se pueden incluso buscar movimientos más dinámicos con una fase negativa menos lenta para favorecer mayores cargas y una activación neuronal más fuerte o una fluidez más lenta y constante, como por ejemplo, 3 segundos de subida, sin pausa en los extremos del movimiento, y 3 segundos de bajada, prolongando la duración de la serie y la fase hipóxica en la que el músculo encuentra una estimulación más "metabólica".
Variar el rango de repeticiones
Como se indicó anteriormente, el tiempo bajo tensión y la tensión aplicada en el músculo también deben variarse y, en consecuencia, una serie de 8 repeticiones puede presentar un tiempo bajo tensión diferente; también podemos variar el número de repeticiones en función del tipo de fibras que se desee trabajar.
Se sabe desde siempre que las clásicas reps de 6-12 son las que más propician la hipertrofia, pero no debemos desdeñar el insertar también rangos más elevados del tipo 15-25.
Los rangos más bajos, del tipo 1-5, están más relacionados con la estimulación neuronal que con la dirigida a la construcción muscular, a excepción, de una manera indirecta, de aquellos que quieren introducir un poco de fuerza.
Últimamente están apareciendo diversos artículos que devuelven su importancia a las fibras rojas de los bodybuilders, desdeñadas por su relativa poca relevancia para la hipertrofia respecto al conjunto de las blancas, lo que nos lleva a la clásica comparación entre el velocista y el corredor de maratón.
El hecho es que mediante el análisis de las últimas investigaciones en fisiología del ejercicio, donde se analizan los diferentes métodos de estimulación que involucran tanto las fibras de tipo I como II, se demuestra que el potencial real de estimulación de las fibras de tipo I no debe excluirse de nuestras rutinas de entrenamiento.
Esto resulta absolutamente curioso e innovador: se vuelve a dar protagonismo a la carga ligera-moderada y al rango de repeticiones elevado como potenciador del flujo sanguíneo (con una mayor hiperemia) hacia los músculos, con todo lo que ello conlleva a nivel metabólico, se da importancia a variar la duración del TUT con ritmos más bajos, y queda de manifiesto, en cualquier caso, que la incorporación de ejercicios más orientados al pump en una sesión única o con una periodización concreta se traduce al final en mejores resultados.
Los rangos inferiores con cargas más altas siguen siendo fundamentales para una mayor tensión mecánica sobre las vías neuromusculares y sobre el propio músculo, pero poner en práctica rangos más altos ya no se considera de "flojos".
En este caso, el atleta también podrá sentir qué rango es el más adecuado para sus músculos (desde siempre han sido muchos los que se han encontrado mejor entrenando las piernas realizando muchas repeticiones) o, mejor dicho, los tendrá que saber gestionar dentro de una periodización para conseguir la mejor estimulación posible de las fibras.
Series negativas aunque decididamente positivas
Como ocurre con todas las cosas buenas, no debemos abusar de ellas. Una de las maneras más obvias de estimular la hipertrofia se deriva del efecto hormonal local causado por el daño (microtraumatismo) a las fibras, gracias a las series con énfasis en la fase excéntrica o negativa de las repeticiones.
Los sistemas que utilizan este método son diferentes e incluso enfatizar únicamente el descenso de la carga en 4 o 6 segundos crea un daño muscular suficiente que resulta potencialmente eficaz. También se encuentran sistemas que implementan repeticiones negativas post fallo concéntrico (¡buscaros un spotter de confianza!), o incluso hay varias técnicas en las que se aumenta la carga en la fase negativa. Todas ellas implican un alto riesgo en términos de traumatismos y por lo tanto exigen unos períodos adecuados de recuperación debido al extremo daño muscular generado y a unos DOMS persistentes durante los días siguientes.
¿Y las técnicas de intensidad?
Las técnicas de intensidad tienen su eficacia y hay que darles su propio espacio, pero con un papel marginal y sin que protagonicen un entrenamiento completo, si queremos progresar a largo plazo.
El propósito del artículo era, de hecho, demostrar que cuando nos enfrentamos particularmente a grupos de músculos deficientes (¡aunque resulta absolutamente aplicable a toda nuestra rutina!) tenemos que volver a la escuela, "back to basics", como dicen los americanos, para investigar y retomar las vías neuromusculares poco trabajadas o poco "conectadas" y conseguir una nueva y diversa estimulación muscular, tal vez incluso con un potencial aprovechable (a menudo es el caso), antes de torturarse con teorías más o menos inútiles que pueden escuchadarse a un cierto atleta/campeón que las haya explotado individualmente o con las fórmulas mágicas del momento.
Por tanto, en primer lugar, debemos reorganizar los ejercicios, estudiándolos, planteándonos si son realmente eficaces o variándolos, buscando las variantes más eficicaces, aprovechando todo lo que la ciencia nos ofrece en la actualidad. A continuación, se puede dar la bienvenida a las técnicas que yo personalmente adoro, como superset, giant set, drop set, isométricos, y con extensiones de las series, pero antes de eso debemos buscar la conexión correcta.
Una vez encontrada la clave y establecidas las vías, cualquier sistema que utilicemos resultará seguramente más efectivo, eso sí, siempre que se deje al cuerpo recuperarse adecuadamente y se apoye con una buena alimentación y unos integradores igualmente eficaces. Cada cuerpo es un mundo en sí mismo que se debe estudiar individualmente; cada genética es diferente y restrictiva, pero con los medios necesarios, siempre hay espacio para mejorar, a veces solo un poco y otras mucho, pero existe. Disfrutad el viaje que os llevará al descubrimiento de vuestro cuerpo. Este es el verdadero body building.
