La génétique
Bien que nous nous jetions corps et âme dans des séances d'entraînement qui nous font transpirer, nous avons tous des groupes de muscles plus résistants et qui ont plus de mal à augmenter, conditionnés par une génétique défavorable.
Mais il arrive aussi souvent que l'athlète "vétéran" aient depuis des années de mauvaises postures pendant certains exercices, qui favorisent la participation des muscles secondaires de celui qui est ciblé.
Parfois, cela affecte même le fait de vouloir se concentrer sur la levée de la charge, en étant convaincu que c'est la voie principale à suivre pour stimuler l'hypertrophie.
On essaie mille et une façons, théories, techniques d'intensité, mais parfois ça marche et parfois non. La subjectivité est toujours la variable qui dicte sa loi, celle d'avoir certains points d'attache tendino-musculaires, ou un certain nombre de fibres blanches ou rouges... Mère Nature détermine les muscles que nous pouvons ou que nous pourrions avoir, mais grâce à certaines notions de base à appliquer pendant l'entraînement, nous pouvons néanmoins les aider à se développer mieux et plus vite.
La surcharge et la tension musculaire
La surcharge progressive, mère de tous les dogmes, a indéniablement un rôle fondamental dans le développement musculaire.
Chercher à augmenter les charges au fil du temps, en particulier sur des exercices multi-articulaires, est une règle de valeur absolue, mais elle ne doit pas être la seule à être respectée et recherchée.
De plus, nous voyons souvent qu'une réponse en terme de muscles correspond toujours à une augmentation de la force. Pour qu'il y ait un progrès à long terme, plusieurs facteurs doivent être pris en considération, à plus forte raison quand il s'agit de muscles "résistants" à la croissance. Tout d'abord, il est crucial de raccorder au mieux la fatidique connexion esprit-muscle, pour ensuite générer une tension musculaire de plus en plus grande et efficace au niveau du muscle cible, qui sera ensuite suivie de l'augmentation des charges comme soutien à la sollicitation recherchée.
Concept exprimé à plusieurs reprises par la source de savoir qu'est l'esprit brillant de mon ami qui est aussi l'un de mes plus grands mentors au niveau "techniques d'entraînement", avec qui j'ai l'honneur d'être en contact régulier, à savoir Ben Pakulski (IFBB PRO).
Mind over muscle! Ré-éducation au mouvement
Un aspect fondamental que nous devons prendre en considération lorsque nous voyons un Pro s'entraîner, peut-être comme autrefois Ronnie Coleman ou Branch Warren qui impressionnent avec leurs charges "époustouflantes", c'est qu'ils sont dotés d'une extrême capacité à solliciter le muscle qu'ils font travailler.
Ainsi ils savent créer et exploiter la tension maximale et la contraction musculaire, même lors d'un mouvement approximatif.
Tout cela découle en grande partie d'une très forte connexion neuromusculaire développée par des années d'entraînement qui leur permet de solliciter un très grand nombre d'unités motrices (bien qu'il serait intéressant de connaître les résultats avec d'autres méthodes).
Mais pour le "commun des mortels"qui se donne du mal pour faire grossir ses muscles des jambes ou du dos par exemple, ce n'est pas si facile, il faut du temps et des précautions pour optimiser les voies neuromusculaires qui doivent devenir une plate-forme de connexion immédiate sans éléments secondaires perturbateurs.
Et la première étape est de retourner à l'école de la biomécanique des mouvements qui nous intéressent et faire prendre toute sa valeur au concept de la tension musculaire cité ci-dessus.
Ce cher Ben "Pakman" a forgé avec le terme d' "intentions"le fait de savoir maintenir, exalter, ou mieux mettre l'accent sur une tension continue pendant le mouvement grâce au contraste entre la trajectoire du mouvement et la direction des mains.
C'est une technique de rééducation qui demande du temps pour être apprise et utilisée au mieux, mais une fois fait, chaque exercice trouvera alors des sensations d'un travail musculaire d'un nouveau niveau, qui se traduiront non seulement par une brûlure brutale du muscle concerné, mais aussi par un vrai réveil efficace des muscles "dormants".
Il est fondamental de focaliser son esprit sur le muscle que l'on veut entraîner et commencer chaque mouvement en ayant le muscle contracté pour ensuite maintenir sans "répit" la tension sur toute la plage de mouvement.
Autre concept à garder à l'esprit, c'est que le muscle est plus faible en fin de mouvement, c'est pour cela qu'ils devront être plus accentués.
Nous allons trouver et adapter certains exercices où nous mettrons l'accent, pour leurs caractéristiques biomécaniques de levage, sur la phase de contraction "lock-out", qui nous serviront d'activateurs du système nerveux central au début de la session, pour ensuite suivre avec des exercices de base de la plage complète, qui seront les exécutions caractérisant le cœur des entraînements.
Il y aura aussi des situations semblables à celles des exercices de distension comme les jambes ou la poitrine, où l'exécution sera "partielle", ce qui signifie sans distension complète et qui n'atteint pas le bloc articulaire, laissant tout le travail, "la tension" aux muscles sans pause, en les maintenant notamment dans une condition partielle d'hypoxie temporaire (autre facteur métabolique de grand effet que nous aurons l'occasion d'approfondir plus tard).
Pour cela, avant de se fier à des systèmes d'entraînement qui nous font espérer, aux diverses marques ou d'abuser de techniques d'intensité, essayons de ré-établir "les contacts" et revenir à l'essentiel.
Les règles de base qui aident
1 - Commencer le mouvement avec le muscle cible contracté
Le muscle visé devrait être le premier que nous contractons et le dernier à relâcher.
Au début, nous pouvons même contracter à vide avant de commencer le mouvement, afin de prendre confiance et de rappeler à ces voies neuromusculaires qu'elles devront devenir de véritables autoroutes de connexion vers la meilleure contraction et activation.
2 - Étirement maximum et contraction maximale
Même si, en particulier avec des exercices de base, on est plus fort en adoptant la plage de mouvements intermédiaires (il est vrai que les "gros bras" des partielles sont toujours plus fréquents) on doit rechercher surtout au début de cette «rééducation», la plus grande plage de mouvement. Essayons de devenir forts même dans les fins de mouvement où nous sommes le "plus faible", de nouveaux horizons de stimulation potentielle du seul exercice s'ouvriront.
Étirement maximum + contraction maximale = sollicitation potentielle des fibres maximale.
Tous les concepts semblent communs, ridicules, presque humiliants en particulier pour les vétérans, mais il arrive souvent que la caractéristique de la levée de gros poids même en utilisant des ROM partiels, soit une des causes de l'efficacité partielle des différents exercices.
Il est toujours difficile de "revenir en arrière", pour nous les garçons encore plus peut-être, mais je considère fondamentale la réinitialisation, si bien que c'est la première condition que je l'adopte.
Ensuite, les poids augmenteront encore, mais avec un effet musculaire correspondant. Une fois ceci appris et intégré, peut-être avec des variations sur le Temps Sous Tension, comme l'accent mis sur la phase négative, chaque technique supplémentaire d'extension du set ou chaque variante d'exécution aura sa vraie valeur ajoutée. Troisième étape, celle qui nous ramène aux classes «supérieures», sera la recherche de l'AROM, ou "active range of motion", donc les exécutions "partielles", non minimales, ne seront du tout à abolir, mais à savoir interpréter. Mais comme on dit aux États-Unis, "more later" (on en dira davantage plus tard).
3 - Un muscle est complètement étiré quand son antagoniste est complètement contracté
Il y a des années, mon cher professeur Emilio They m'a expliqué ce concept tellement de fois, même en entraînant les antagonistes dans des Superset avec les agonistes par exemple, et plus récemment, en analysant les nombreux protocoles d'entraînement de Ben, j'ai retrouvé cette règle physiologique importante.
Pour s'assurer que le muscle est complètement étiré, il est très efficace d'essayer de contracter son antagoniste à la fin de la partie négative.
Par exemple si nous voulons étirer les biceps au mieux avec les curls, nous essayons de contracter les triceps et nous remarquons qu'il y a une certaine marge de mouvement qui peut encore être exploitée pour tout son potentiel de croissance. Je peux vous garantir que cette méthode toute simple est d'une efficacité remarquable.
4 - Contractons les muscles sans trêve sur toute la durée du mouvement et cherchons la contraction maximale
Dire tout cela ne signifie pas que déplacer le poids dans sa plage de mouvement maximale fasse tout, le meilleur, le facteur fondamental est de contracter le muscle entraîné le plus durement possible sur chaque centimètre! Comme le dit souvent l'ami Ben "squeeze it like it owes you money !"
5 - Pas de pause pendant les phases d'étirement et de contraction
Quand on veut optimiser la stimulation hypertrophique maximale, la tension continue devrait être un "must", sans jamais décrocher pendant la phase d'étirement ou de raccourcissement. Le temps sous tension ne doit pas avoir de pause mais le contraction du muscle doit rester sur la cible pendant toute la durée du mouvement.
Ensuite, il y a des mouvements d'isolement, avec des machines ou des câbles, qui se prêtent à la réalisation de contractions de pic puissantes, qui en plus de prolonger le temps sous tension, sont les excellents outils de sensibilisation que nous cherchons.
Valables parfois comme pré-fatigue et "d'activation" du groupe concerné.
6 - Temps optimal sous tension de 40 à 70 secondes par set
Nous ne disposons de pas beaucoup la littérature scientifique sur le sujet, mais les preuves sur le terrain des plus grands experts en matière d'entraînement tels que Poliquin, suggèrent que le temps optimal sous tension devrait durer entre 40 et 70 secondes pour la plupart des groupes de muscles.
Aller au-delà de ce temps de travail deviendrait excessivement long et dissiperait l'impact de la tension sur le muscle, ce qui voudrait dire que la charge est trop légère pour l'hypertrophie. Rester autour des 40 secondes serait préférable car cela nous maintiendrait sur une plus grande charge.
Nous pourrions éventuellement adopter des mouvements plus prolongés vers la fin de la séance d'entraînement.
7 - Exécuter la phase excentrique ralentie
Nous savons tous que la phase excentrique (négative) du mouvement provoque la majorité des micro traumatismes aux fibres musculaires, libérant un potentiel de stimulus hypertrophique remarquable (si bien récupéré !).
Un temps standard de la phase excentrique qui assure un contrôle complet de la charge et une accentuation de la tension est de 4 secondesavec un concentrique de 1 seconde.
8 - Tricher n'est pas admis
La règle générale serait que le muscle en question soit celui qui doit travailler.
Si des "élans" ou la prédominance d'intervention d'autres groupes secondaires pour soulever plus de poidsarrivent, alors il est toujours bon d'abaisser le poids.
Éventuellement si nous arrivions à l'effondrement avec l'exécution ciblée et que nous voulons tricher un peu pour bien arriver à l'épuisement, ça pourrait être une valeur ajoutée en plus. Avant, pensons plutôt à chercher la répétition "parfaite" et ensuite si nous voulons mettre le turbo, faisons-nous aider par un peu d'élan ou par une poussée des muscles secondaires du mouvement.
9 - Les muscles déficitaires et multifréquence
Il est reconnu que la première façon d'améliorer une zone musculaire déficiente est de l'entraîner plus souvent, de préférence avec des sessions différenciées comme type de stimulus.
Par exemple, nous pouvons entraîner en début de semaine un groupe de muscles avec des charges importantes, reps moyennes-basses, avec un bon volume de travail et des techniques d'intensité limitée, et puis après quelques jours l'entraîner à nouveau avec un système différent type "mode pompe" et aller chercher d'autres fibres, projeter à nouveau le sang, parcourir à nouveau toutes les voies neuromusculaires cherchées, sans ne plus peser autant sur le système nerveux et les articulations.
Pour certaines personnes, entraîner un groupe en spécialisation deux ou même trois fois par semaine est presque une hérésie, les faisant crier au surentraînement. Problématique qui peut effectivement exister, je tiens à rappeler que ceci est un état qui concerne l'organisme au niveau systémique, et non pas le muscle seul.
C'est un état chronique qui se rapporte au système nerveux central, endocrinien et musculaire. Si nous accordons au corps le repos adéquat et le temps requis pour récupérer, en le mettant en condition pour s'entraîner à nouveau dès que possible afin que nous puissions donner la stimulation double ou triple à la synthèse des protéines.
Si les conditions de récupération musculaire sont réunies avec les mesures alimentaires et d'intégration appropriées, les résultats seront positifs. Mais si l'adéquation entre ces deux facteurs venait à manquer (repos et alimentation substantielle avec compléments alimentaires) ou un des deux, alors vous pourriez entraver l'ensemble, en risquant de vous enliser dans un état inflammatoire excessif à récupérer, au point de devenir chronique et contre-productif . Alors n'ayez pas peur d'entraîner un muscle prioritaire même plusieurs fois par semaine, en dépit du dogme de la "fréquence unique", mais si vous choisissez de le faire, essayons d'adapter tout le Split et la diffrerenciation des stimuli. "Frapper" deux ou trois fois un muscle avec des négatives abondantes, forcées ou des charges élevées, pourrait conduire à un traumatisme facile.
Généralement, lorsque vous choisissez de spécialiser un groupe de muscles, vous devriez en conséquence réduire la quantité de travail envers les autres muscles sans utiliser trop de techniques d'intensité, en bref vous préférez décentraliser ou mieux canaliser les forts stimuli de croissance sur les muscles déficitaires de façon à ne pas surcharger l'ensemble du système nerveux central.
Parce que c'est là qu'est le facteur critique, non pas tant le risque de surentraîner un groupe musculaire (qui récupère facilement et a des élans d'amélioration aux réductions successives de volume), mais celui de surmener et d'enflammer tout l'organisme (système nerveux et surrénales aussi bien qu'articulaire). Récupérer ces situations devient alors très difficile.
Isoler les groupes musculaires déficients
Savoir "isoler un groupe déficient" est en fait un résumé de l'article en entier.
Rappelons-nous aussi que lorsque nous parlons d'isoler un muscle, cela signifie savoir en percevoir le travail au mieux pendant le mouvement, et le même mouvement peut, pour des raisons de forme ou de structure subjective, ne pas être approprié. Parfois, certains sujets ont du mal à percevoir leur tension musculaire, même si le mouvement est "correct", si bien qu'il arrive par exemple avec les exercices sur banc plat avec les haltères qu'on ne les "sente" pas, choisir l'alternative des poulies ou les appareils pour pectoraux et une bonne option. L'athlète ou l'entraîneur savant, devra savoir utiliser toute variation qui peut être considérée comme la plus efficace.
Les machines ne doivent pas être diabolisées, au contraire si elles sont conçues avec les bons critères biomécaniques, elles sont appropriées et réellement efficaces pour les régions problématiques.
Les alternatives à l'exercice que l'on «ne sent pas» existent et il y en a, et elles sont nombreuses ! Souvent, "il suffit" juste d'une posture différente des omoplates ou d'une simple prise de mains différente et bang! On sent le muscle travailler.
Augmentons la tension
Un des facteurs qui conditionnent l'augmentation de la tension musculaire est le TUT, à savoir "temps sous tension», qui représente la durée totale du stress de contraction à laquelle le muscle est soumis au cours de l'exercice.
Sur ce sujet il a été écrit à plusieurs reprises des articles sur la variation et ses effets sur le muscle, et à ce propos, Ben Pakulski recommande dans ses protocoles d'entraînement ("mi40") des directives où le "set idéal"devrait être composé de 8 reps, durer environ 40 secondes, avec une partie du mouvement excentrique de 4 secondes et une phase concentrique explosive.
Cette durée du set peut varier en fonction de l'exercice ou de la périodisation et il convient aussi de rechercher des mouvements plus dynamiques avec une négative moins ralentie pour favoriser de plus grandes charges et une activation neurale plus marquée ou une fluidité plus lente et régulière, de type 3 secondes en montée et sans pause dans les fins du mouvement, 3 secondes en descente, en prolongeant la durée du set et de la phase hypoxique dans laquelle se trouve le muscle pour une stimulation plus «métabolique».
Varier la plage de repétitions
Comme dit ci-dessus, le temps sous tension et la tension elle-même appliquée sur le muscle doivent être eux aussi variés et en conséquence un set de 8 repétitions peut avoir un temps sous tension différent ; nous pouvons ainsi changer le nombre de répétitions en fonction du type de fibres que vous voulez impliquer.
Nous avons toujours su que les classiques 6-12 reps sont celles qui visent le plus l'hypertrophie, mais nous ne devrions pas dédaigner d'insérer aussi des plages plus élevées de type 15-25.
Des plages plus basses de type 1-5 se rapportent plus à la stimulation neuronale qu'à la construction, si ce n'est de manière indirecte pour ceux qui veulent rappeler un peu de force.
Dernièrement, il est bien connu que sortent divers articles qui redonnent de la dignité de dédaignées fibres rouges par les bodybuilders, en raison de leur importance relative pour l'hypertrophie par rapport à la part des blanches, rappelant la comparaison classique entre le sprinter et le coureur de marathon.
Le fait est que de l'analyse des dernières recherches en physiologie de l'exercice, où sont étudiées différentes méthodes de stimulation impliquant aussi bien les fibres de type I que de type II, il ressort que le potentiel réel de la stimulation des fibres de type I ne doit pas être négligé dans nos fiches d'entraînement.
Cela semble absolument curieux et novateur, ça réhabilite la charge légère à modérée et la plage de répétitions élevée comme activateur du flux sanguin (hyperémie augmentée) aux muscles avec tout ce qui en découle au niveau métabolique, de l'importance de modifier la durée du TUT de timings plus bas, et donc intégrer des exercices plus orientés sur le pump en simple station assise ou dans une périodisation se traduit finalement par de meilleurs résultats.
Des plages plus basses avec des charges plus élevées restent fondamentales pour une plus grande tension mécanique générée sur les voies neuromusculaires et sur le muscle lui-même, mais mettre en œuvre des plages supérieures ne doit plus être considéré comme un entraînement de "fillette".
Dans ce cas aussi, l'athlète pourra tester la plage qui est la plus adaptée à ses muscles (depuis toujours, beaucoup se sentent mieux en entraînant les jambes à hautes répétitions !) ou mieux il devra savoir gérer un timing afin d'avoir la plus grande stimulation de fibres possible.
Séries négatives mais décidément positives
Comme toute bonne chose, n'en abusons pas ! Un des moyens les plus évidents pour stimuler l'hypertrophie vient de l'effet hormonal local dû aux lésions (microtraumatismes) causées aux fibres, grâce aux séries mettant l'accent sur la phase excentrique ou négative de la répétition.
Les systèmes qui utilisent cette méthode sont différents, seulement souligner la baisse de la charge en 4 ou 6 secondes crée un dommage musculaire suffisant potentiellement efficace. Ensuite, nous trouvons des systèmes qui appliquent des répétitions négatives post défaillance concentrique (trouvez-vous un observateur très fiable !) ou encore il existe plusieurs techniques dans lesquelles vous augmentez la charge en phase négative. Cependant, toutes sont très risquées en termes de traumatisme et nécessitent donc des périodes de récupération adaptées en raison du dommage musculaire extrême et DOMS sensiblement durables dans les jours suivants.
Et les techniques d'intensité?
Les techniques d'intensité sont efficaces et doivent avoir leur place, mais avec un rôle marginal et qui ne caractérise pas tout un entraînement si nous voulons progresser sur le long terme.
Le but de cet article était de démontrer que lorsque nous sommes face à des groupes de muscles déficients en particulier (mais absolument tout peut être appliqué dans notre routine !) nous devons retourner à l'école, "back to basics" comme disent les Américains, pour rechercher et reprendre les voies neuromusculaires peu fixées ou peu «connectées» de sorte que nous puissions avoir ensuite une stimulation musculaire nouvelle et différente peut-être même avec un potentiel exploitable (c'est souvent le cas) avant de se faire du mal avec des théories plus ou moins futiles peut-être entendues dire par tel athlète / champion qui les a appliquées ou avec les recettes miracle du moment.
Alors avant tout, réorganisons les exercices, étudions-les, demandons-nous s'ils sont vraiment efficaces ou diversifions-les, en trouvant les variantes les plus efficaces, en exploitant tout ce que la science nous offre aujourd'hui. Et bienvenues les techniques que j'adore personnellement, bienvenus les supersets, les giant sets, les isométriques, et toutes les extensions du set, mais avant vérifions si la connexion est bonne.
Une fois la clé trouvée et le voies fixées, tous les systèmes que nous voudrons utiliser seront sûrement plus efficaces, évidemment si on prend le temps de bien récupérer et que l'on s'aide par ses devoirs à table et les compléments aussi efficaces en matière d'appui. Chaque corps est un monde en soi à étudier, chaque gène est différent et restrictif, mais avec les moyens appropriés, il y a toujours de la place pour l'amélioration, même peu, parfois beaucoup, mais il y en a. Profitez du voyage de la découverte de votre corps. C'est ça, le vrai bodybuilding.
