Visto il grande successo degli articoli più "tecnici", e qui colgo l'occasione di ringraziare il folto pubblico, mi piaceva continuare nel mio sviscerare concetti e dogmi che sono frequenti nelle discussioni o comunque nel "modus operandi" quotidiano dell'atleta.
ROM: Range Of Motion
Un dogma caratteristico di tutti i personal trainers é quello di consigliare per tutti gli esercizi l'esecuzione nella sua massima lunghezza possibile, il movimento "completo", ovvero massima estensione seguita da un massimo accorciamento, il cosiddetto "full range of motion" (ROM) per gli addetti ai lavori.
Non è una legge inderogabile
Prendendo per generalmente "valida" questa massima, é da tener presente che non é una legge categorica inderogabile, ma ci sono esercizi in cui é preferibile ricercare "l'AROM" ovvero l'active range of motion, come altre situazioni in cui una esecuzione di movimento più parziale o ridotto può avere, anzi diciamo che ha i suoi vantaggi.
Cos'è il full range of motion
Partiamo dalla base. Il “range of motion” è la definizione comune che si riferisce al massimo movimento dell’articolazione, dalla completa estensione alla completa flessione.
Fisiologi dell’esercizio o fisioterapisti lo misurano con un goniometro (ma lungi dal nostro interesse ora) in quanto trattasi di un angolo che si viene a creare.
Quindi per “noi” cultori del muscolo:
massimo allungamento (stretch) del muscolo e massima contrazione dello stesso = range di movimento completo
che comunque varierà in base alla articolazione interessata, al soggetto e alla sua mobilità o flessibilità.
Ovviamente traumi di varia natura ridurranno considerevolmente il range. Ma alla fine il risultato deve essere il massimo reclutamento delle unità contrattili... (e tutto quel che ne consegue per il body builder).
Range of motion vs biomeccanica del muscolo
É inoltre importante sottolineare che può essere differente il range of motion di un esercizio rispetto a quello della biomeccanica di un muscolo.
Il caso: distensione su panca
Se prendiamo ad esempio la distensione su panca con il bilanciere, il suo full range sarà da alcuni centimetri sopra al petto (attenti a non scendere troppo a toccare il petto stesso con la barra!) fino alla quasi completa distensione, giusto?
Ok, ma non corrisponde al range di movimento del pettorale, perché semplicemente utilizzando i manubri il range della porzione dell'allungamento aumenta, lo stesso dicasi per le croci o le flessioni alle parallele.
Il completo range of motion di un muscolo é la distanza tra la massima contrazione/accorciamento e la sua completa estensione/allungamento, in parole povere tutta la distanza di movimento ammessa dal muscolo e dalla sua articolazione.
In molti casi però, utilizzare ranges così estremizzati, magari con esercizi multiarticolari e carichi sostanziosi, possiamo facilmente metterci in pericolo di traumi.
Ricordo scene di filmati di allenamento dei leggendari Tom Platz o di Arnold Schwarzenegger, dove estremizzavano l'allungamento di certi esercizi come le croci coi manubri per cercare il massimo reclutamento fibre.
Sebbene tutto ciò possa avere un senso, all'atto pratico un overstretch del muscolo pettorale (e del deltoide anteriore) mette a serio rischio di traumi all'articolazione della spalla o di strappi muscolari dalla gravità molto seria.
L'alternativa: Active range of motion
Ecco perché in certi esercizi é opportuno ricercare un "active range of motion" sufficiente da non rischiare il trauma e che mantenga una massima tensione sul muscolo allenato, che spesso si traduce in una esecuzione "intermedia", dove non arriviamo ad un allungamento estremo, né ad una distensione completa da blocco articolare che scaricherà il lavoro muscolare e la relativa tensione dal muscolo all'articolazione.
Questa "limitazione" di range non deve essere la giustificazione di una esecuzione approssimativa per gestire un carico troppo elevato... che avrebbe lo stesso un grande potenziale di rischio traumi rispetto alla efficacia dell'esercizio.
Primo esempio fra tutti lo squat per le gambe e tutte le distensioni per il pettorale. Detto questo, c'è da dire che coloro che hanno dolori articolari o traumi esistenti, e/o abbiano una flessibilità scarsa che limiti il range di movimento, la riduzione della corsa, riduce pure la possibilità di danneggiare l'articolazione, e magari evitare un classico trauma alla spalla durante una distensione su panca piana.
Lo squat è l'esercizio delle gambe per antonomasia.
Ecco perché credo che trovare un efficace active range of motion possa contribuire decisamente alla prevenzione dei traumi muscolo-articolari, a discapito di chi continua ad eseguire o ad insegnare di far toccare la barra al petto a tutti i costi... bastano veramente pochi centimetri per fare la differenza sulla longevità della salute articolare.
Il caso: squat e pressa
Stesso discorso vale con gli squat, come pure per le distensioni alla pressa per le gambe no? E’ comune vedere tanti atleti che per accosciare a tutti i costi, condizionati dal dovere eseguire ripetizioni totalmente complete o per sfruttare un minimo di slancio in accosciata, arrivano a sollevare il sedere dal sellino, facendo ruotare la parte bassa della schiena, mettendola poi in serio pericolo.
Il range eccentrico della accosciata della pressa deve assolutamente fermarsi prima che questo avvenga!
E la sua successiva distensione delle gambe, non potrà essere mai completa del tutto (dedicato in particolare ai cultori del grosso carico a tutti i costi), ma se si vuole mantenere la tensione diretta continua sul quadricipite (in particolare) e la sua relativa salvaguardia delle ginocchia, dovremo fermarci poco prima della massima estensione. Pena la doverosa riduzione del carico ovviamente. Non é un caso che tutti i pro li vediate sotto alla pressa con esecuzione da taluni definite come approssimative o "corte", ricordate che le ginocchia e la schiena sane, sono assolutamente da tutelare per una carriera duratura nel tempo.
Ridurre il range di movimento o aumentare l'efficacia di un esercizio?
La tensione continua
Concorde nel fatto che generalmente parlando, un esercizio debba essere eseguito in maniera "completa", ma per completa intendo la sua massima espressione di allungamento (in sicurezza) e di accorciamento (massima contrazione), non solo per motivi prettamente di tutela della salute muscolo-articolare, ma pure per fini di massima stimolazione del muscolo stesso, abbiamo visto che può succedere che utilizzare un ROM ridotto, può avere i suoi benefici sulla crescita e dal singolo esercizio.
Cos'è la tensione continua
Conosciamo tutti la tecnica della tensione continua, dove si cerca di eseguire il movimento per tutta la sua lunghezza ma ci si ferma poco prima del "lockout" della articolazione per non spostare la tensione dal muscolo allenato alla articolazione, "infangando" o interrompendo l'attività di connessione neuromuscolari di cui mi sono già trovato a parlare e sulle quali “batto molto il chiodo” da anni.
E' importante ottimizzare l'esecuzione di ogni singolo esercizio, controllare il muscolo in tutte le sue fasi di contrazione.
Tanti vediamo ad esempio eseguire squat con carichi esagerati per le loro possibilità che verrebbero ben ridotti solo se non si fermassero in completa distensione e mantenessero la tensione continua. Stessa situazione per le già citate distensioni su panca o i military press per le spalle, dove basta fermarsi poco prima del blocco articolare del gomito.
Ma uno dei cardini di ogni metodo di allenamento deve partire dall’ottimizzazione della esecuzione di ogni singolo esercizio, dove saremo noi stessi a dover saper percepire fin dove un muscolo è in massima tensione (ricordiamo che essa si indebolisce ai suoi estremi…) controllando il muscolo in tutte le sue fasi di contrazione, ogni estremo del movimento ha la sua importanza in base al singolo esercizio e sforziamoci di non mollare la tensione.
Connessione mente-muscolo
“Tocchiamo” con la mente se non lo si può fare materialmente, oppure facciamoci toccare il muscolo dallo spotter o dal trainer, ma una volta "agganciata" la linea di connessione costante, anche se il corpo e sopratutto la stessa mente si opporrà al punto di voler sfruttare altre vie di appoggio secondarie tipo sfruttamento dell’inerzia o di muscoli secondari più forti che possano subentrare e prendere il sopravvento, oppure estendendo a blocchi articolari deleteri su articolazioni e che avranno poi la stessa efficacia poi di una comunicazione costantemente interrotta e diminuendo pure i vantaggi biochimici di stimolazione dovuti alla ipossia conseguente alla tensione sul muscolo.
Connessione mente-muscolo. La chiave per la massima stimolazione e sicurezza.
Serve tanta tanta concentrazione, ma i risultati in termini di stimolazione e sicurezza saranno la base del prolungarsi di una carriera o della “sola” passione per l’allenamento, che deve essere intelligente... i carichi? Beh quelli torneranno...
Come ottenere la tensione continua
Ad aiutare in questa impresa ci sono diversi esercizi su macchine ben costruite con una biomeccanica ottima, come certi esercizi ai cavi che manterranno la tensione continua con più facilità, senza dover per forza “tagliare” la corsa di movimento, ma eviteranno punti morti di tensione dovuti alla poca resistenza magari data dallo scarico articolare o dalla posizione fisica rispetto alla gravità.
Basti vedere ad esempio le alzate laterali nella loro porzione bassa a braccia perpendicolari, ma tanti sono gli esempi da provare sul campo e adeguare di consueguenza.
Il muscolo che deve restare in contrazione costantemente
In sostanza il tipo di movimento “ridotto” nei suoi estremi, che sia eseguito alle macchine o con pesi liberi, non deve dare tregua al muscolo che deve restare in contrazione costantemente.
Questo, come accennavo prima, produrrà un effetto occlusivo durante il movimento, per poi permettere una irrorazione marcata (pump), schizzata di acido lattico con i vantaggi meccanici e metabolici conseguenti di cui parlerò magari in un altro articolo. L’ipertrofia, come dico spesso, è molto semplice da capire... nella sua bellissima complessità.
Discorso ben diverso sarebbe da fare per i benefici di ripetizioni parziali per allenare la forza negli sport come powerlifting, alzate di potenza o per migliorare gesti atletici, ma che esulano dalla mia competenza.
L’ipertrofia è molto semplice da capire... nella sua bellissima complessità
In contrapposizione con quel che ho ben sottolineato, sulla importanza della ricerca di un ottimale e sicuro active range of motion come una missione “essenziale” per il body builder, o come potrebbe essere un sistema di “sblocco” per fasi di costruzione di forza massimale, ci tengo a precisare che non è ammissibile e giustificabile l’uso di ripetizioni incomplete, addirittura mezze, magari su esercizi che si ritrovano a bersagliare più muscoli targets invece che uno in particolare per poter sollevare più peso.
Muscoli in contrazione costante. La "mission" degli allenamenti per un bodybuilder.
Esempi tipici abbondano le palestre, quanti “ego-builders” credono di eseguire un curl per i bicipiti ed invece la flessione delle braccia diventa un range ridotto a metà, diventando un ibrido con il good morning e le alzate frontali. In questo caso sarebbe decisamente più stimolante (per i muscoli) e sicuro ridurre i carichi e sfruttare gli altri preziosi centrimetri di movimento nella fase di allungamento, concentrandosi poi sulla contrazione persa per inerzia.
Squat eseguiti con un terzo di movimento, o con pause tra una ripetizione e l’altra tenendo il peso dalle povere articolazioni per recuperare forza e fiato... ben ne potremmo dire tantissime!
Train hard! Ma prima di tutto, train smart!
