Il metodo Weider è più una guida che un sistema in sé. Ci aiuta a sviluppare routine personalizzate sulla base delle nostre capacità di recupero, esperienza, obiettivi, punti di forza e debolezze. I principi Weider sono raggruppati in tre categorie distinte:
METODI DI ALLENAMENTO
Pre-esaurimento
Questa tecnica consiste nel pre-affaticare un muscolo più grande, tramite esercizi di isolamento.
Molti esericizi tradizionali con i pesi coinvolgono vari gruppi mscolari. Questi movimenti composti coinvolgono muscoli prima più forti e muscoli secondari più deboli. Un esercizio alla panca, ad esempio, non sono i muscoli pettorati che impediscono di sollevare più peso; ma i muscoli tricipiti più piccoli e meno forti. Nelle situazioni di questo genere gli esercizi impediscono che i muscoli primari vengano lavorati al massimo. Il rimedio stà nell'isolare completamente il muscolo primario per poi utilizzare i muscoli secondari in un movimento composto
Priorità muscolare
Questo metodo viene utilizzato per incrementare la massa muscolare dei muscoli carenti. Si basa sull'inserimento degli esercizi per i gruppi muscolari più deboli, nella fase iniziale dell'allenamento.
Piramidale
Con il termine piramidale (se non altrimenti specificato si intende nello specifico l'allenamento piramidale crescente) si intende il carico dei chili da sollevare tende ad aumentare serie dopo serie, diminuendo conseguentemente il numero di ripetizioni. Da questo metodo è anche possibile distinguere un'altra strategia analoga ma metodicamente opposta, ovvero l'allenamento piramidale decrescente, nel quale il carico dei chili da sollevare tende a diminuire serie dopo serie aumentando di riflesso il numero di ripetizioni.
Super set
Il super set comporta lo stimolo consecutivo di gruppi muscolari cosiddetti antagonisti (ad esempio schiena/petto, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/ischio-crurali, ecc.).
La tecnica ha il vantaggio di consentire di raddoppiare il carico di lavoro per allenamento. In effetti, si ottengono i benefici dell'allenamento di forza e ipertrofia tipico delle serie tradizionale assieme ad un risparmio di tempo. Un altro dei benefici del super set tra muscoli antagonisti è quello di facilitare il recupero.
Infatti questo metodo favorisce l'afflusso di sangue nel muscolo antagonista quando è in attività. Questo permetterebbe di rimuovere gli scarti metabolici.
Tri set
Per tri set si intende l'esecuzione di tre esercizi eseguiti uno di seguito all'altro senza pause di nessun genere. Spesso e volentieri gli esercizi di cui si compone un tri set coinvolgono lo stesso gruppo muscolare in modo da poterlo portare in affaticamento completo.
Giant set
Eseguire 4 o 6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare eseguiti in successione immediata, senza intervalli o con tempi di intervallo ridotti al minimo, in modo tale da rendere elevata l'intensità dell' allenamento. Questa tecnica consiste quindi in un volume di lavoro maggiore in un determinato tempo.
Allenamento istintivo
Pur seguendo uno schema di base costante, variare costantemente la scelta degli esercizi, in modo da agire sui muscoli in modo sempre diverso, impedisce l'adattamento al lavoro svolto (principio della confusione muscolare). Tutti gli esercizi in qualche modo possono essere efficaci. Ci sono esercizi che funzionano meglio per alcuni e meno per altri, ma questo si può verificare solo sperimentandoli di persona (principio dell'allenamento istintivo).
Set composto
Allenare un gruppo muscolare con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente viene chiamato più precisamente set composto. Uno dei maggiori benefici prodotti dal compound set è quello di aumentare l'intensità e il Time Under Tension (TUT). Due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pausa tra gli esercizi aumenta significativamente l'intensità e impone un intervento di più fibre muscolari.
Rest pause
Un allenamento che prevede l’utilizzo di carichi sub-massimali (per incrementare il fenomeno dell’iperplasia che tende a svilupparsi parallelamente all’incremento della forza ed è provocato dall’alta intensità data dai carichi e dalla fase negativa del lavoro) e un range di ripetizioni tra le 1 e le 5 con tempi di recupero tra i 10 ed i 30 secondi.
PIANIFICAZIONE DELL'ALLENAMENTO
Allenamento ciclico
Organizzare l'allenamento in cicli di forza, massa e definizione, aiuta a prevenire gli infortuni e a stare lontano dall'adattamento.
Allenamento con sistema split
Organizzare la settimana di allenamento in split "gruppi muscolari", es. split parte superiore e split parte inferiore, ci saranno sessioni di allenamento più intense.
Allenamento con split doppio o triplo
Organizzare l'allenamento in due o tre più brevi, più intense sessioni di allenamento quotidiane.
Principio di confusione muscolare
I muscoli si abituano ad uno specifico tipo di stress quando viene applicato lo stesso per molto tempo, per evitare ciò si deve continuamente cambiare serie, ripetizioni, esercizi e carico.
Principio di sovraccarico progressivo
Aumentare i parametri di allenamento in modo progressivo facendo lavorare i muscoli più duramente, progressivamente.Si sovvraccarica in due modi: aumentando il peso nella serie finale ,riducendo le pause tra le serie.
Principio di allenamento olistico
Il muscolo risponde differentemente alla diversa forma di stress a cui è sottoposto, al fine di massimizzare la massa muscolare bisogna variare schemi di serie/ripetizioni, intensità e frequenza.
Principio di allenamento eclettico
Combinando tecniche di allenamento di massa, forza o rifinitura in modo istintivo si raggiungono progressi più rapidi.
Principio di allenamento istintivo
Tutti i bodybuilder dovrebbero essere abili nell'approcciare diete, routine, cicli, livelli di intensità, serie e ripetizioni che funzionano meglio per loro.
TECNICHE AVANZATE PER L'ESERCIZIO
Burns
Proseguire una serie anche quando non si è più in grado di continuare, eseguendo movimento parziali finché non si riesce ad effettuare che brevissimi movimenti.
Cheating
Si bara (facendo rimbalzare il peso o utilizzando lo slancio del corpo) per riuscire ad eseguire qualche ripetizione aggiuntiva
Serie discendenti o stripping
Dopo aver terminato le ripetizioni di una serie pesante si diminuisce rapidamente il carico e si continua il set fino a cedimento. Si diminuisce ancora il peso e si vada ancora avanti.
Ripetizioni forzate
Con l'aiuto di uno spotter, ci si fa assistere nel superamento del punto morto per completare ancora qualche ripetizione aggiuntiva.
Ripetizioni negative
Usando un carico superiore del 15-25% a quello che si usa normalmente, si abbassa il peso lentamente "lottando" con la forza di gravità, si esegua la positiva con l'aiuto di un compagno.
Ripetizioni parziali
Si esegue solo una parte del movimento (inferiore, centrale, superiore)
Contrazione di picco
Alla fine di una contrazione positiva ,se il movimento non è in un punto morto, forzate ancora di più la contrazione. Un esempio sono le flessioni delle braccia alla macchina dei bicipiti oppure le spinte all'indietro dei tricipiti dove alla fine del movimento vi è ancora tensione.
Contrazione isometrica
Una serie isometrica consiste nel rimanere in un contrazione statica per diversi secondi (max 30 secondi).di solito si esegue una contrazione statica nel punto di massima contrazione muscolare.assicurandosi che non sia un punto morto del movimento. Per esempio nei curl col bilancere in piedi un allenamneto isometrico lo si esegue tenendo le braccia parallele al pavimento .
Tensione continua
Una ripetizione in tensione continua consiste nel cercare di eseguire un movimento evitando i punti morti in modo da tenere i muscoli sempre in in una condizione di tensione .Per i movimenti con i pesi liberi questo potrebbe dire ridurre l'arco di movimento e per la macchine spesso basta a limitarci a non far appoggiare mai la pila di pesi selezionata alla fine della ripetizione.
