La leg extension (letteralmente "estensione della gamba") è uno dei macchinari isotonici più utilizzati in palestra da donne e uomini per l'allenamento dei muscoli delle cosce. In questo articolo approfondiremo quali muscoli sono coinvolti nella leg extension, come si esegue esattamente, quali sono gli errori comuni e, ultimo ma non ultimo, cosa bisogna sapere per evitare le problematiche del ginocchio.
Come si esegue una leg extension
Vediamo la corretta esecuzione della leg extension in palestra con leg extension machine, i muscoli coinvolti e gli errori comuni da evitare. Questo esercizio è specifico per il muscolo quadricipite e il vantaggio principale dell'utilizzo della leg extrension machine sta nel fatto che il movimento controllato riduce notevolmente le percentuali di rischio d'infortunio.
Per una corretta esecuzione, sedersi sull'apposita macchina con la schiena ben aderente allo schienale, specialmente il tratto lombare; la parte posteriore del ginocchio ben appoggiato sul bordo della panca in modo da permettere l'escursione completa del ginocchio. La parte superiore delle caviglie sotto le apposite imbottiture.
Una volta assunta la corretta posizione, sollevare il peso fino a raggiungere i 90°, senza forzare ulteriormente l'articolazione. Tornare lentamente in posizione di partenza controllando il movimento.
Nell'ipotesi che venisse utilizzata la leg extension come esercizio riabilitativo, evitare carichi eccessivi e lavorare con un range of motion (ossia i gradi di libertà di movimento permessi da un'articolazione) ridotto (toccheremo in seguito l'argomento più approfonditamente).
È importante ricordare che i tre capi mono-articolari lavorano sempre in sinergia, quindi in modo uguale. Per quanto riguarda invece il retto anteriore, bi-articolare, per enfatizzare il suo coinvolgimento è sufficiente inclinare maggiormente lo schienale indietro.
Varianti principali
Leg extension a gamba singola
Ecco le varianti principali rispetto alla tecnica di esecuzione classica:
- Leg extension con schienale inclinato: tenere lo schienale leggermente inclinato all'indietro per aumentare il lavoro del retto anteriore
- Leg extension con punte dei piedi interne: le punte dei piedi rivolte verso l'interno fanno sì che i muscoli coinvolti restino gli stessi, aumentando però il coinvolgimento muscolare dei vasti esterni. Ricordiamoci qui di ruotare non solo la punta dei piedi, ma anche coscia e anca verso l'interno. Chiaramente, in questa variante andremo a utilizzare un carico più leggero.
- Leg extension con punte dei piedi esterne: con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno è possibile privilegiare il lavoro muscolare dei vasti mediali e ridurre il lavoro dei vasti esterni. Questa variante è ottima per le sedute riabilitative.
- Leg extension a gamba singola: questa variante si esegue alternando gli atrti. Ottima per sviluppare al meglio i muscoli degli arti inferiori perché evita che la gamba più forte aiuti la gamba più debole.
Errori comuni
Gli errori più comuni commessi in questo esercizio sono:
- Inarcare il tratto lombare per facilitare l'esecuzione
- Eseguire il movimento di slancio per sollevare più peso
- Eseguire movimenti incompleti
- Bloccare il movimento battendo sul contrappeso
- Utilizzare carichi eccessivi
Leg extension e problemi al ginocchio
La leg extension può davvero creare dolori al ginocchio e mettere in pericolo la salute del legamento crociato anteriore? Queste domande vengono sollevate spesso quando si parla di leg extension in ambiente fitness e body building dal momento che, negli anni, si è sviluppata una cattiva nomea su questo esercizio, etichettato a volte come poco funzionale, addirittura rischioso.
Ginocchia ai raggi x
Analizzando brevemente le forze che agiscono durante l'esecuzione della leg extension, notiamo che il cuscinetto posto anteriormente alla caviglia genera una forza di traslazione anteriore della tibia alla quale si oppone esclusivamente il legamento crociato anteriore. Esso sarà messo sotto tensione e si sobbarcherà tutto lo stress. A supporto di questa tesi non ci sono solo semplici analisi biomeccaniche, ma anche l'evidenza scientifica.
Durante la leg extension, esistono forze di taglio diverse a seconda della range of motion:
- A 90° di flessione vi è una forza di taglio posteriore.
- Tra 60° e 75° di flessione si registra il più basso stress sul legamento crociato anteriore e, quindi, forze di taglio di un intesti minore.
- Tra 0° e 45° di flessione vi è una forza anteriore con un aumentato stress sul crociato anteriore.
È fondamentale anche considerare la persona che sta eseguendo l'esercizio.
Si tratta di qualcuno che è stato operato di legamento crociato, un soggetto con dolore patello-femorale, o una ragazza o ragazzo sano? Un neofita o un atleta avanzato? Da queste analisi si possono trarre varie possibilità da proporre sul campo pratico.
Leg extension per diverse tipologie di atleti
Neofita
Proporre la leg extension a un neofita sano potrebbe essere una scelta discutibile non tanto per la questione salute del ginocchio, ma per la questione allenamento. In questo caso, il volume di lavoro dovrà essere limitato e la preferenza andrà data a esercizi come squat e affondi che vanno a dare stimoli maggiori e più completi al nuovo iscritto.
Atleta avanzato
Se si vuol proporre la leg extension a un atleta avanzato sarà meglio farlo consigliando alte ripetizioni o come esercizio complementare, al termine della routine, dopo esercizi più impegnativi e complessi. Così facendo, l'atleta sarà costretto a non caricare pesi eccessivi, riducendo lo stress sul legamento crociato anteriore.
Persone con problemi alle ginocchia
Considerazioni differenti vanno fatte invece per quanto riguarda le persone con lesione legamentosa o in post intervento di ricostruzione del crociato, con dolore ptello-femorale o tendinopatia rotulea o lesione del menisco. In questi casi è consigliabile adottare regime di alte ripetizioni in maniera controllata e con un'escursione di movimento ridotta tra i 90° e i 40° di flessione (la cosiddetta "prima metà del movimento").
In ogni caso, per la fase riabilitativa e il rinforzo muscolare post operatorio, saranno sempre da preferire gli esercizi a catena cinetica chiusa.
Teniamo comunque presente che le forze di taglio che si esercitano nella leg extension sono ben neutralizzate da un legamento crociato anteriore sano e integro in tutta la sua struttura.
Ultimo consiglio, sempre valido, è un'esecuzione precisa e controllata, evitando di fare palleggi con i cuscinetti prendendo lo slancio, il peso va controllato per evitare eccessiva tensione e stress per la rotula e il crociato anteriore.
