La conoscenza delle sostanze nutritive e delle loro funzioni nel corpo è necessaria per capire l'importanza di una buona alimentazione; i sei gruppi di sostanze nutritive - carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua - sono presenti nei cibi che noi mangiamo e contengono le sostanze chimiche che funzionano in uno o più modi nel nostro organismo: forniscono al corpo energia e calore, oltre alle sostanze per la crescita e la riparazione dei tessuti ed aiutano a regolame i processi.
Ogni sostanza nutritiva possiede funzioni specifiche proprie per l'organismo, ma nessuna agisce indipendentemente dalle altre. Alcune vitamine e minerali hanno legami particolari, ma tutti sono collegati in modo diretto o indiretto. Tutte le sostanze nutritive sono vitali e non ne esiste una più importante di un'altra. Tutte devono essere presenti nella dieta in diversa quantità affinché il corpo possa svolgere il suo metabolismo di base. Quando non vengono assunte le quantità necessarie, si crea una carenza che porta a uno squilibrio. Il corpo diventa quindi vulnerabile a diverse malattie e disturbi. Benché tutti necessitino delle stesse sostanze nutritive, ogni individuo è diverso per conformazione genetica e fisiologica. Per questo motivo vi sono differenze nel fabbisogno nutrizionale di ogni persona.
L'individuo tipico mostra un fabbisogno medio di molte delle sostanze nutritive essenziali: tuttavia ci sono delle persone che possono avere inusuali necessità nutrizionali per cause genetiche o problemi di assorbimento. Altri fattori che alterano i dosaggi sono l'età, la conformazione fisica, il livello di attività, lo stile di vita, il sesso e il tipo di dieta.
VITAMINE
Tutte le vitamine naturali sono composti organici che si trovano solamente negli esseri viventi, come animali e piante. Sino ad ora sono state scoperte meno di venti sostanze ritenute attive come vitamine nell'organismo umano; tuttavia, vengono scoperte sempre nuove sostanze che lavorano fianco a fianco con le vitamine. Tra queste ricordiamo i carotenoidi, i polifenoli e i fitochimici. Queste sostanze (descritte più avanti in questo capitolo) insieme alle vitamine e ai minerali presenti in varie quantità in specifici cibi, sono assolutamente necessarie per una buona crescita, per il mantenimento della salute e per la prevenzione delle malattie.
Con poche eccezioni, il corpo non può sintetizzare le vitamine; esse devono essere fornite dalla dieta o dagli integratori alimentari, e non si sottolineerà mai abbastanza l'importanza di una dieta basata su alimenti sani e genuini. La scienza cerca di isolare dagli alimenti queste sostanze che guariscono, mantengono sani, e prevengono le malattie, ma la loro combinazione ottimale si trova solo negli alimenti che consumiamo. Per esempio, alcuni studi effettuati sugli integratori di beta-carotene hanno dimostrato che il carotenoide responsabile dell'azione antiossidante non è solo uno ma una combinazione di vari carotenoidi. Se consumiamo il cibo che li contiene tutti, evitiamo di dover tirare a indovinare. E' stato recentemente dimostrato tuttavia che chi assume integratori vitaminici vive più a lungo e che gli stessi sono essenziali per la prevenzione e la cura delle malattie.
L'assunzione di integratori vitaminici e minerali è auspicabile perché, nonostante esista una sempre maggiore consapevolezza dell'importanza della dieta, molte persone non mangiano pasti abbastanza equilibrati in modo costante. Le persone più anziane sono particolarmente vulnerabili, non solo perché perdono in parte il gusto - fattore che cambia le loro abitudini alimentari - ma perdono anche alcuni dei processi del corpo necessari per la digestione, l'assorbimento e l'assimilazione del cibo. Laddove ci sia il dubbio che l'alimentazione non soddisfi il fabbisogno di tutte le sostanze nutritive, l'integrazione è positiva.
La quantità di sostanze nutritive presenti nella terra dove cresce il nostro cibo influisce sulla qualità e la quantità delle vitamine presenti negli alimenti che consumiamo. Livelli di sostanze nutritive insufficienti portano ad alimenti carenti di sostanze nutritive - un'altra ragione per prendere un integratore. Tra le altre cause della perdita di vitamine negli alimenti che consumiamo troviamo il trattamento e la conservazione di cibi confezionati e la perdita di sostanze durante la cottura.
Se non indicato altrimenti, le vitamine e i minerali dovrebbero essere prese al momento dei pasti. Una terapia vitaminica non produce risultati evidenti nello spazio di una notte, e la rigenerazione o l'alterazione biochimica necessaria per riparare i danni all'organismo necessita di settimane e talvolta di mesi prima che si abbiano evidenti benefici. L'assunzione di quantità eccessive di tina data sostanza nutritiva per un periodo di tempo prolungato, può essere tossica e creare danni all'organismo. Può causare la perdita di un'altra sostanza nutritiva con le urine, o può danneggiare, sopprimere o interferire con i normali processi fisiologici. Gli studi effettuati hanno mostrato che quando una certa quantità di una data sostanza ha raggiunto un equilibrio, le quantità in eccesso possono accumularsi nel corpo senza essere metabolizzate. La vitamina C può essere considerata l'eccezione perché l'assunzione di questa sostanza sopra la norma è benefica per i suoi effetti antiossidanti.
Gli Integratori vitaminici possono essere di due tipi: naturali e sintetici. A livello molecolare, per il corpo le vitamine naturali o sintetiche sono ugualmente efficaci. L'eccezione è la vitamina E. Le forme sintetiche di vitamina E non si legano saldamente con la struttura cellulare, Le vitamine naturali sono organiche, ma non tutte le vitamine organiche sono naturali. Le vitamine sintetiche possono essere considerate organiche purché ci sia una molecola nella formula che abbia almeno un atomo di carbonio. Le vitamine organiche vengono dai tessuti animali e vegetali ma anche da materie prime come il catrame e la polpa di legno. Il catrame, per esempio, può essere considerato naturale perché si è formato nel corso di millenni da materie prime vegetali. Le vitamine naturali di solito hanno una potenza inferiore. Sostanze nutritive sintetiche vengono aggiunte sia per aumentare la potenza che per stabilizzare e standardizzare la quantità di nutrienti in un lotto.
Le vitamine solitamente si distinguono in idrosolu bili e liposolubili. Le vitamine idrosolubili, quelle del gruppo B, la vitamina C ed i componenti chiamati "bioflavonoidi" vengono generalmente misurate in milligrammi. Le vitamine liposolubili A, D, E e K vengono misurate in unità di attività, conosciute come "Unità Internazionali' (UI) o "United States Pharmacopoeia Units" (USP). In questo libro le vitamine A, D, E e K vengono espresse in Unità Internazionali (UI). Il betacarotene, una forma idrosolubile della vitamina A, viene espressa anch'essa in UI.
Una volta aperti, gli integratori in compresse, dovrebbero essere conservati in un luogo fresco e asciutto (non il frigorifero), perché il contatto con I'aria ne riduce la potenza. Le compresse possono essere ricoperte con una sostanza dolce o proteica che può causare reazioni allergiche in alcuni individui. Il contenuto delle capsule può essere liquido o in polvere. Le capsule vengono maggiormente consigliate perché si dissolvono e vengono assorbite più facilmente delle compresse, soprattutto da parte di coloro che hanno problemi digestivi. Un vantaggio delle capsule a base di polvere, è che possono essere aperte e mischiate ai cibi o alle bevande per chi non riesce a ingoiarle o per chi desidera un'assimilazione veloce.
Le forme liquide, come la vitamina E possono essere aperte con uno spillo e applicate direttamente sulla parte interessata. Le capsule sono disponibili negli stessi dosaggi delle compresse. Le sostanze nutritive in formaliquida sono più facili da ingerire e sono specialmente indicate per i bambini e per gli anziani. La vitamina C è disponibile in forma liquida ed è indicata in caso di raffreddori e influenze. I liquidi devono essere conservati in frigorifero perché, una volta aperti, perdono rapidamente la loro efficacia. Anche la polvere è indicata per i bambini e gli anziani ed è specialmente indicata per l'assunzione di aminoacidi. Sono disponibili anche gocce e unguenti per uso topico.
Le Quantità Giornaliere Raccomandate (RDA) e gli Obiettivi Alimentari degli Stati Uniti, riguardo le sostanze nutritive menzionate in questo libro, si basano sugli standards stabiliti dal Food and Nutrition Board del Consiglio Nazionale di Ricerca (Usa). Quelli dell"RDA rappresentano i livelli ottimali per quelle vitamine cono sciute come essenziali per un organismo sano. Sono basate su conoscenze scientifiche affidabili e sono considerate adeguate per il fabbisogno nutritivo di praticamente tutti gli individui sani. Questi livelli si intendono applicabili per individui la cui attività fisica è considerata leggera e che vivono in climi temperati e possiedono un margine di sicurezza per ciascuna vitamina superiore al minimo necessario per la salute dell li organismo. Le RDA considerano la quantità di sostanze nutritive che il corpo dovrebbe assorbire solo dal cibo. Per esempio, dato che il corpo assorbe solo il 10% del ferro ingerito con il cibo, l'RDA va dai 10 ai 18 mg per compensare il ferro perduto. Lo stesso principio viene applicato agli altri minerali. Dato che ogni individuo è diverso, è impossibile stabilire dosi precise.
I MINERALI
I minerali sono elementi nutritivi che esistono nell'organismo e nel cibo in combinazioni organiche e inorganiche. Nella nutrizione umana sono essenziali circa diciassette minerali. Benché solo il 4 o 5 per cento del corpo umano sia costituito da sostanza minerale, i minerali sono di vitale importanza per il benessere mentale e fisico. Tutti i tessuti e i fluidi interni degli organismi viventi contengono variabili quantità di minerali. Essi sono fondamentali costituenti delle ossa, dei denti, dei tessuti molli, dei muscoli, del sangue e delle cellule nervose e svolgono un'azione importante nei processi fisiologici, rinforzando le strutture dello scheletro e preservando il vigore del cuore e del cervello, così come quello di tutti i muscoli e del sistema nervoso.
I minerali aiutano a mantenere il delicato equilibrio idrico nell'organismo, essenziale per il buon funzionamento dei processi mentali e fisici. Impediscono ai tessuti fluidi e al sangue di diventare troppo acidi o troppo alcalini e permettono alle altre sostanze nutritive di passare con facilità nel sistema circolatorio. Essi inoltre favoriscono il trasporto delle sostanze chimiche dentro e fuori dalle cellule e aiutano nella produzione di anticorpi.
Calcio, cloro, fosforo, potassio, magnesio, sodio e zolfo sono conosciuti come "macrominerali", poiché la loro presenza è relativamente alta nei tessuti del corpo e si misurano in milligrammi. Altri minerali, denominati "oligoelementi", sono presenti nell'organismo solo in piccolissime quantità ma sono essenziali per un buon funzionamento dell'organismo. Gli oligoelementi vengono misurati in microgrammi.
I minerali, così come le vitamine, agiscono da catalizzatori per molte reazioni biologiche all'interno dell'organismo umano, compresa la risposta muscolare, la trasmissione dei messaggi attraverso il sistema nervoso, la digestione e il metabolismo per l'utilizzazione delle sostanze nutritive contenute nei cibi. Sono altresì importanti per la produzione degli ormoni.
I minerali coesistono eon le vitamine e le loro funzioni sono correlate. Per esempio, alcune vitamine del complesso B vengono assorbite solo quando sono in combinazione con il fosforo, la vitamina C favorisce fortemente l'assorbimento del ferro e l'assorbimento del calcio non avviene se non in presenza della vitamina D. Lo zinco aiuta la vitamina A ad essere liberata dal fegato. Alcuni minerali fanno persino parte delle vitamine: la vitamina B, contiene zolfo e la B12 cobalto.
La maggior parte delle vitamine viene assorbita facil .. mente dall' organismo, ma non i minerali. Una delle forme di minerali che viene assorbita più efficacemente dall'organismo, è quella chelata con gli aminoacidi. Gli studi effettuati mostrano che quando un minerale si lega ad un aminoacido nel corso della digestione, l'aminoacido lo trasporta senza sforzo attraverso la parete intestinale, nel flusso sanguigno. I minerali che non si legano agli aminoacidi possono invece legarsi all'acido fitico (proveniente dai cereali) che ne impedisce l' assorbimento. Per questa ragione è essenziale consumare proteine complete ad ogni pasto.
Gli aminoacidi si trovano naturalmente lungo la parete intestinale e agiscono come recettori per i minerali. Un'attrazione reciproca anira i due elementi; ma talvolta anche se un minerale si trova nella posizione giusta, può non avere l'opportunità di attaccarsi, perché un minerale chimicamente simile compete per lo stesso trasportatore aminoacido. Se non ci sono abbastanza trasportatori o luoghi disponibili. il minerale più debole perde l'occasione. Se i minerali si muovono insieme ad una massa di cibo, possono essere trascinati senza avere la possibilità di attaccarsi ad un aminoacido.
Benché i minerali siano trattati separatamente, è importante notare che le loro azioni nell'organismo sono interrelate; nessun minerale può agire senza coinvolgerne degli altri. Stress emozionali e fisici causano un aumento del fabbisogno di minerali per l'organismo, e una carenza di essi spesso porta disturbi che possono essere eliminati con l'aggiunta dei minerali mancanti nella dieta.
NON NUTRIENTI
Si sa da diversi anni, che gli alimenti contengono altre sostanze oltre alle vitamine, i minerali e le sostanze nutririve produttrici di energia. Gli esperti stanno scoprendo queste sostanze una ad una. Più si va avanti con le scoperte e più diventa chiaro il ruolo svolto da queste sostanze insieme ai nutrienti conosciuti nel mantenere sano il nostro corpo. Vi elenchiamo di seguito alcune di queste sostanze:
- Antiossidanti (clicca qui per saperne di più)
- Carotenoidi
- Fitochimici (clicca qui per saperne di più)
- Fitoestrogeni
- Polifenoli
L'ACQUA
Al momento in cui emerge dalliquido caldo e acquoso dell'utero, il corpo di un neonato è costituito dal 77% d'acqua. La percentuale d'acqua nel corpo di un bambino è invece del 59% e quella di un adulto varia dal 45 al 65%. Nel sangue troviamo l'83% d'acqua, nei reni l' 82%, nei muscoli il 75%, nel cervello il 74%, nel fegato il 69% e nelle ossa il 22%. L'acqua è l'elemento principale dei fluidi che circondano e stanno all'interno di tutte le cellule viventi.
La respirazione, la digestione, l'assimilazione, il metabolismo, la rimozione e l'eliminazione delle scorie, così come la regolazione della temperatura sono tutte funzioni corporee che possono essere svolte solo in presenza di acqua. L'acqua è essenziale per dissolvere e trasportare le sostanze nutritive come l'ossigeno e i sali minerali attraverso il sangue, la linfa ed altri fluidi corporei. L'acqua tiene anche in equilibrio la pressione, l'acidità e la composizione di tutte le reazioni chimiche.
Solo l'ossigeno è più importante dell'acqua nella vita di qualsiasi organismo. Gli esseri umani possono sopravvivere circa 5 settimane senza proteine, carboidrati e grassi, ma solo 5 giorni senza acqua in condizioni climatiche miti. La circolazione dell'acqua tra il sangue e gli organi è continua e viene mantenuta sempre in condizioni di equilibrio.
La maggior parte di quest'acqua viene tolta dai reni, in cui tutto il nostro sangue passa per essere filtrato 15 volte in un'ora. Il corpo ne elimina quotidianamente una certa quantità attraverso I'evaporazione o l'escrezione e questa quantità deve essere sostituita. Ogni volta che il corpo si surriscalda, due milioni di ghiandole sudoripare secernono il sudore che è costituito dal 99% di acqua. Il calore del sangue fa evaporare il sudore, raffreddando il corpo e mantenendo così gli organi interni a temperatura costante.
Una perdita d'acqua, minima ma consistente ha luogo anche durante la respirazione e la lacrimazione. Il vapore viene espirato attraverso le pareti umide del naso e i polmoni. L'aria secca porta via più acqua di quella umida. Piccoli condotti lacrimali portano alla palpebra una soluzione liquida che lubrifica gli occhi 25 volte al minuto. Le lacrime passano poi nel naso dove evaporano.
Per sostituire I'acqua persa, il corpo, in condizioni normali, ha bisogno di circa tre litri al giorno. Questo fabbisogno può essere aumentato da attività particolarmente stancanti, da climi molto caldi o da diete molto ricche di sale. La sensazione di sete (così come quella di sonno, fame, sazietà e gli impulsi sessuali) è controllata da una parte del proencefalo chiamata ipotalamo. L'acqua metabolica è un sottoprodotto del processo di combustione del cibo e può raggiungere la quantità di mezzo litro al giorno. I cibi ne forniscono sino a un litro e mezzo. Per esempio la frutta e le verdure sono costituiti al 90% d'acqua. Persino i cibi secchi, come il pane e i crackers sono costituiti rispettivamente dal 35 e 5% di acqua. L'acqua potabile è l'altra fonte di reintegrazione.
Sfortunatamente, batteri, virus, composti sintetici, metalli e radionuclidi possono diventare parte della nostra acqua potabile. Le conseguenze sulla salute possono andare da malattie lievi come i raffreddori e l'influenza sino al cancro.
La maggior parte dei batteri contenuti nell'acqua sono innocui, ma alcuni possono provocare malattie. Tra questi troviamo Pseudomonas, Flavobacterium, Achromobactet Proteus- Klebsiella, Bacillus Serratia, Corynebacterium, Spirillum, Clostridium, Arthrobacter, Hallionella, e Leptothrix. Il Flavobacterium può creare complicanze nel decorso post-operatorio. Il Pseudomonas può aggiungersi a infezioni post-operatorie, ustioni e infezioni del tratto intestinale e urinario. Il Klebsiella Pneumoniae produce infezioni del naso, della gola, dell'apparato respiratorio e genito-urinario, e può anche essere una causa della meningite e della setticemia. I colifonni si trovano nel tratto intestinale degli esseri umani o di animali a sangue caldo e sono un buon indicatore di contaminazione delle riserve idriche con materia fecale. L'Escherichia coli (E. Coli) causa gravi infiammazioni degli organi e delle membrane addominali; la Salmonella (presente anche nei cubetti di ghiaccio) causa febbri tifoidi e intestinali e la Shigella provoca diverse forme di enterite e dissenteria. Le analisi effettuate sull'acqua potabile mostrano che la densità totale di coliformi è uno dei parametri della legge sulla sicurezza dell'Acqua Potabile più frequentemente non rispettato. Il fluoro, che viene aggiunto all'acqua potabile per eliminare i batteri, può essere cancerogeno se aggiunto in quantità eccessive. L'acqua potabile contiene tossine dannose. Le tossine cumulative sono sostanze assunte in piccole dosi che vengono immagazzinate dal corpo. Il corpo umano ha sviluppato dei procedimenti che gli permettono di espellere effica cemente le tossine ingerite. Tuttavia, quando questa esposizione alle tossine diventa cronica o continua, o quando si presentano nuove sostanze, possono rnanifestarsi reazioni sfavorevoli. Sostanze come l'arsenico. il cromo, le sostanze radioattive, i pesticidi e molti altri contaminanti industriali, vengono trattenute nel corpo e si accumulano in alcuni organi come il fegato, la pelle, le ossa o i tessuti adiposi, da cui più tardi vengono gradualmente rilasciati, e causano malattie come il cancro.
In ricerche eseguite in laboratorio, i metodi di purificazioni che si sono dimostrati più efficaci nell'eliminazione delle sostanze contaminanti, sono stati quelli di distillazione e osmosi inversa. Gli altri metodi, inclusi quelli al carbone, rimuovono alcune forme di contaminanti, ma non tutte.
