Le proteine rappresentano un nutriente estremamente popolare tra i consumatori di ogni sesso ed età. Spesso vengono identificate come in stretto rapporto con la forma fisica, le diete low-carb e come componente chiave di una dieta salutare e ricca di nutrienti. Tutto ciò fa sì che le proteine siano uno dei nutrienti più ricercati dai consumatori, e che vengano offerte quindi in numerose forme dalle diverse aziende produttrici. L’ enorme richiesta ha aumentato la ricerca e lo sviluppo attorno a questo prodotto, portando ad un ampliamento dell'uso di proteine di origine animale ottenute da differenti materie prime e all'innovazione riguardante l'uso di proteine di origine vegetale, che stanno emergendo come integratore sempre più competitivo e valido per sostituire anche i protidi animali.
Le diete a base vegetale (come quella vegetariana e più recentemente quella vegana), e nello specifico le proteine vegetali, sono state oggetto di un crescente interesse da parte di ricercatori e consumatori a causa dei loro potenziali benefici per la salute e del loro impatto ambientale positivo. Naturalmente le proteine vegetali si trovano negli alimenti vegetali, e i benefici che apportano alla salute sono legati alla presenza simultanea negli alimenti di fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche (oltre a proteine ed altri macronutrienti).
Le diete a base vegetale sono abitualmente collegate a riduzioni del rischio di sviluppare tumori, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Inoltre, molti sostenitori delle proteine vegetali evidenziano un livello maggiore di sostenibilità economica rispetto a quello osservato con diete a prevalenza di fonti animali. Tirando una sorta di bilancio, si può notare che circa il 60% delle proteine alimentari consumate in tutto il mondo proviene da fonti vegetali, con mediamente 4 miliardi di persone che si alimentano con una dieta principalmente a base vegetale.
Requisiti per una proteina “di qualità”
Dal punto di vista strutturale, molte delle proteine considerate di “alta qualità” contengono tutti gli aminoacidi essenziali (anche indicati con la sigla EAA) in una distribuzione in grado di aiutare e sostenere la sintesi proteica cellulare (cioè permettendo la formazione di nuove proteine ad alto valore biologico). Ma come capire realmente la qualità di una fonte proteica? I due metodi comuni per determinare la qualità delle proteine sono calcolare la proporzione di azoto trattenuto (dove maggiore è la proporzione di azoto trattenuto, maggiore è l'utilizzo delle proteine e, quindi, maggiore è la qualità delle proteine stesse) e confrontare la proteina con la proteina dell'uovo (chiamata albumina, nome che le deriva dalla sua alta concentrazione proprio nell’albume), nota per avere una distribuzione quasi perfetta degli amminoacidi essenziali. Più il profilo amminoacidico di una proteina risulta completo di tutti gli EAA, nelle giuste proporzioni tra loro, più il valore del protide stesso si alza, perché permette l’anabolismo e quindi la costruzione di nuove proteine, non limitando la sintesi proteica (cosa che invece accade quando il profilo amminoacidico risulta incompleto).
È anche importante considerare che la combinazione di diversi tipi di alimenti può influire sulla qualità delle proteine. Ad esempio, legumi e cereali sono ciascuno a basso contenuto di alcuni amminoacidi essenziali, e presi come singolo alimento risultano quindi proteine di “bassa qualità”. Tuttavia, combinare in un pasto unico proprio legumi e cereali migliora la qualità delle proteine fornite al nostro organismo. Questa strategia proteica complementare, che viene seguita da moltissime culture, con piatti comuni che combinano ad esempio fagioli e riso (come per i messicani), o fagioli e mais (come per gli americani) o comunque un legume abbinato ad un carboidrato complesso, rende “completo” il pasto di tutti gli amminoacidi essenziali per svolgere una corretta sintesi proteica, e alza di conseguenza il valore biologico delle proteine ingerite. I valori da considerare quando si valuta una proteina sono infatti:
- Valore biologico (BV);
- Utilizzazione proteica netta (NPU).
Per Valore Biologico di una proteina si stima in base al contenuto di una proteina di EAA: più l’alimento proteico presenta una distribuzione amminoacidica simile a quella del corpo umano, più il valore biologico risulta elevato. Proteine carenti di uno o più EAA non riescono infatti a mantenere il bilancio azotato, e la “catena di produzione” proteica risulta bloccata.
Questi parametri misurano la quantità di azoto espulso dalle persone; in tal modo determinano la biodisponibilità della proteina.
Tutte queste scale si basano su due presupposti, entrambi contestati:
- Cher le proteine alimentari siano l’unica fonte di azoto del corpo;
- Che tutte le proteine non escrete vengano utilizzate per produrre proteine corporee.
In verità, alcune delle proteine che ingeriamo possono essere convertite in glucosio, soprattutto se la loro digestione è veloce e se le riserve di glicogeno nell'organismo sono basse ed è quindi necessario rifornirle; inoltre, alcuni protidi possono essere fermentati dal nostro microbiota, soprattutto quando la digestione risulta essere molto lenta.
Una proteina si dice completa quando, proporzionalmente al suo contenuto complessivo di amminoacidi, ha una quantità sufficiente di ciascun EAA per permettere la sintesi proteica. Il principale vantaggio delle proteine animali rispetto a quelle vegetali è proprio che la maggior parte di esse, contenute in alimenti come carne, pesce, uova e latticini, sono già complete di tutti gli amminoacidi essenziali.
Al contrario, la maggior parte delle proteine di origine vegetale sono per natura incomplete (e quindi “carenti” di uno o più amminoacidi). Alcune fonti però, come quelle ottenute dalla soia, dai piselli e dal riso possono essere definite “quasi complete”: il riso è infatti relativamente povero di lisina, mentre soia e pisello in metionina.
Naturalmente, come già accennato in precedenza, le proteine incomplete possono completarsi tra loro a vicenda, anche e soprattutto grazie all’utilizzo di combinazioni alimentari e, quando necessario, di alcuni integratori. Infatti, il profilo amminoacidico di una miscela proteica di pisello: riso (nelle proporzioni 70:30) è molto simile a quello del siero di latte, risultando quindi come valida fonte completa di EAA.
Ma quali sono le migliori proteine vegetali in polvere?
Sebbene piselli e riso stiano guadagnando popolarità, da soli e anche in combinazione, la soia rimane ancora la fonte vegana di proteine in polvere più popolare e richiesta.
Di seguito, elencheremo le proprietà delle proteine vegetali per ciascuna delle fonti principali.
Proteine del riso: sono qualitativamente inferiori a soia e pisello, e risultano in una proteina a medio-lento rilascio (al contrario invece di soia e pisello che sono presenti principalmente in forma isolata). Diversi studi suggeriscono inoltre che, per ottimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS), è necessario assumerne circa il DOPPIO rispetto alle proteine di origine animale (40-50g VS 20-25g).
Proteine dei cereali: le fonti principali in questo caso sono grano ed avena. Le proteine del grano sono particolarmente carenti di lisina, metionina e leucina, e anche le proteine dell’avena, seppur emergenti tra i supplementi vegetali minori, risultano contenere un basso quantitativo degli stessi EAA.
Proteine del pisello: tra i più comuni protidi alternativi alla soia, hanno un alto contenuto di leucina, addirittura maggiore delle proteine della soia e dell’uovo, simile invece alla caseina. Nonostante biologicamente inferiori alla soia, hanno comunque concentrazioni di amminoacidi essenziali consistenti.
Proteine della soia: la soia è la proteina vegetale che maggiormente viene considerata come una buona fonte di proteine; le versioni isolate sono eccellenti e dovrebbero essere considerate una proteina completa, alla pari di quelle ottenute da fonti animali.
La soia presenta una velocità di digestione intermedia (più veloce della caseina, ma più lenta rispetto al siero di latte) ed un eccellente profilo antiossidante (per i suoi alti livelli di isoflavoni, saponine e rame). I vegetariani, ma in particolare gli atleti vegani, dovrebbero prendere in seria considerazione l'aggiunta di soia e proteine isolate della soia al loro regime dietetico, per compensare l'aumento del fabbisogno proteico e la relativa possibile mancanza nel contenuto di aminoacidi essenziali. Spesso, infatti, a causa proprio degli elevati consumi, è difficile apportare il giusto quantitativo di proteine, necessarie per contrastare il catabolismo muscolare dopo allenamenti intensi. La soia inoltre contiene glucosidi isoflavoni, che sono legati ad esiti favorevoli per la salute delle ossa e al mantenimento di un buon metabolismo del colesterolo.
Proteine vegetali in polvere: sono utili?
Se l’assunzione di proteine vegetali è ragionata e avviene nelle corrette quantità, è spesso comparabile a quella di proteine animali nella sintesi proteica. Sono utili anche per sostenere il recupero muscolare, e all’incremento della massa muscolare, ottimizzando gli stimoli dati dall’allenamento. Nel corretto contesto alimentare, contribuiscono quindi al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero.
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