Lo stato di salute del nostro pianeta è diventato un tema carissimo a molti. Per tagliare le emissioni nell'atmosfera bisogna trovare delle alternative più sostenibili al consumo smodato di carne, pesce e prodotti di origine animale, alternative meno impattanti sull'ambiente, mari e oceani compresi.
Una domanda sorge spontanea: come consumare abbastanza proteine se riduco le proteine di origine animale? Anche se pratichi sport con costanza, la soluzione sono gli alimenti ricchi di proteine vegetali.
All'estero sono molte le iniziative per promuovere una "giornata senza carne" o "meatless day" idealmente una volta a settimana per ridurre le emissioni di carbonio.
Facciamo chiarezza: cosa sono le proteine
Nell'organismo umano le proteine sono fondamentali per molti processi biologici come la riparazione dei tessuti, la produzione di anticorpi, la sintesi di ormoni ed enzimi.
Gli amminoacidi che formano le proteine si dividono in due tipi: essenziali e non essenziali.
Il nostro organismo non è capace di sintetizzare gli amminoacidi essenziali, per questo motivo è centrale assumerli attraverso la dieta mangiando alimenti ricchi di proteine. Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano si dice che ha un alto valore biologico. La differenza tra cibi ricchi di proteine vegetali e animali sta proprio nel loro valore biologico:
- Gli alimenti ricchi di proteine animali forniscono proteine ad alto valore biologico perché, generalmente, contengono buone quantità di tutti gli aminoacidi essenziali.
- I cibi ricchi di proteine vegetali forniscono proteine a basso valore biologico in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità insufficienti per il corpo.
Secondo le linee guida, il livello di assunzione di proteine raccomandato per la popolazione italiana è di circa 1gr. di proteine per kg di peso corporeo, con piccole variazioni nei bambini e nelle donne in gravidanza o che allattano. Questo apporto può essere raggiunto anche con diete vegetariane o vegane, purchè ben bilanciate cib cibo ad alto contenuto proteico e studiate in base al fabbisogno della singola persona.
Cibi ricchi di proteine
1. Tofu
Tra i cibi ricchi di proteine, il tofu è una sorta di "formaggio di soia" molto versatile derivato dalla cagliatura del succo dei semi di soia che, oltre a essere un cibo ad contenuto proteico (8-10 gr. di proteine ogni 100 gr.), è fonte di sali minerali come ferro e magnesio. Il tofu è un validissimo sostituto vegetale dei formaggi, rispetto ai quali contiene addirittura più proteine, è privo di colesterolo e ha un basso contenuto di grassi saturi. Un'altra buona notizia: il tofu è privo di lattosio.
2. Frutta secca
Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi sono alimenti con proteine (presenti fino al 20%) conosciuti per la loro golosa croccantezza e il contenuto di grassi buoni e sali minerali. Il consumo quotidiano di frutta secca dovrebbe essere di circa 10 gr, per chi è a dieta, e circa 20 gr per chi non è a dieta, ed è consigliato soprattutto a chi svolge un'attività fisica o intellettuale importante. I modi per consumare la frutta secca sono infiniti: come snack è pratica già da se, tritata o tagliata a scaglie si può aggiungere a insalate, salse, sughi, yogurt, prodotti da forno ecc..
3. Pseudocereali
Gli pseudocereali (quinoa, miglio, grano saraceno) sono le piante che producono frutti (chicchi) simili dal punto di vista nutrizionale a quelli delle graminacee ma, a differenza di queste, sono alimenti ricchi di proteine. Tra gli pseudocereali ne troviamo alcuni che garantiscono infatti un apporto di proteine vegetali di alto valore biologico del12-18%. Per esempio, la quinoa ha 14 grammi di proteine per 100 grammi!
Dai chicchi degli pseudocereali macinati si può ottenere una farina per produrre pasta, pane o altri cibi ad alto contenuto proteico dalle caratteristiche molto simili ai prodotti derivati dai comuni cereali, come frumento o riso. Inoltre, per la gioia dei celiaci, gli pseudo cereali sono senza glutine!
4. Legumi
I legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini, soia) oltre a essere deliziosi ed economici sono una fantastica fonte di proteine vegetali.
I legumi più conosciuti e apprezzati sono i fagioli, anche nelle varietà più pregiate e ricercate, come i fagioli neri o i fagioli adzuki: apportano 8 gr. di proteine per 100 gr. Menzione speciale alla soia gialla: apporta fino a 37 gr. di proteine per 100 gr.
I legumi non possono sostituire del tutto le proteine animali: a parità di peso contengono tre volte meno proteine della carne e sono carenti di metionina e cisteina, due amminoacidi solforati importanti per la crescita di peli, capelli, unghie e per la sintesi del glutatione, un potente antiossidante.
Attenzione: gli amminoacidi carenti nei legumi sono contenuti nei cereali!
I cereali, a loro volta, hanno quantità insufficienti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare a un deficit di vitamina B3. Per risolvere queste mancanze reciproche, è consigliata la combinazione di cereali e legumi, in quanto le carenze di aminoacidi dei cereali sono coperte dai legumi e viceversa, ottenendo così un'ottima complementazione proteica.
Un esempio di complementazione deliziosa e salutare è pasta e fagioli, o anche riso e piselli.
La bevanda di soia (chiamata spesso "latte di soia" anche se latte, tecnicamente, non è) è preparata a partire da semi di soia messi a macerare in acqua, ha meno calorie, carboidrati e grassi del latte vaccino e un apporto proteico di 9 gr. per 250 ml.
5. Semi di canapa e i semi di chia
I semi possono rappresentare un'integrazione proteica eccellente da consumare durante la giornata, sia crudi mangiati come snack, che aggiunti a zuppe, insalate, yogurt, centrifughe o estratti.
In particolare i semi di canapa contengono tutti gli amminoacidi essenziali e consumandone 30 gr. assumiamo ben 6 gr. di proteine circa.
Anche l'apporto proteico dei semi di chia è piuttosto elevato: si tratta di 17 gr. in 100 gr.di prodotto, oltre a essere un'ottima fonte di minerali, fibre, antiossidanti e grassi polinsaturi.
6. Spirulina, chlorella, kombu
La spirulina è un'alga particolarmente ricca di proteine vegetali che si può trovare essiccata, in polvere o sotto forma di integratore alimentare. Assieme alla chlorella e al kombu costituiscono le principali alghe col più elevato apporto proteico. L'alga chlorella e la kombu apportano circa 30 gr. di proteine per 100 gr., mentre la spirulina addirittura il doppio: 60 gr. di proteine per 100 gr. Un vero record nel mondo vegetale!
7. Seitan
Il seitan è un alimento proteico vegetale ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali (se siete celiaci, purtroppo non fa per voi). Secondo la ricetta tradizionale cinese, il seitan si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento, impastandolo e lessandolo in acqua insaporita con salsa di soia, alga kombu e altri aromi. Ha un aspetto simile alla carne, ma un sapore più delicato e una consistenza più morbida. Le proteine vegetali nel seitan ammontano a 35 gr. ogni 100 gr. di prodotto, inoltre ha un basso contenuto di carboidrati, è povero di grassi e non contiene colesterolo.
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