Integrazione Aminoacidi e creatina

L-carnitina | A cosa serve e perché assumerla

L-carnitina | A cosa serve e perché assumerla

di in Integrazione - Aminoacidi e creatina

ultima modifica: 27 settembre 2019


L'L-carnitina è un aminoacido non essenziale che si trova soprattutto nella carne rossa ma può essere assunto anche sotto forma di integratore alimentare. Sei uno sportivo e ti chiedi a cosa serve l'L-carnitina? Leggi il post per capire come può esserti utile e come incide sulla performance sportiva.

La carnitina è un aminoacido non essenziale che nel corpo umano svolge un'azione importante nel metabolismo degli acidi grassi e nella trasformazione dei grassi in energia. Prodotta dall'organismo o assunta tramite il cibo o integratori alimentari, essa si può trovare in due stereoisomeri: la D-carnitina, biologicamente inattiva, e L-carnitina, biologicamente attiva.

L-carnitina: formula chimica

La forma chimica dell'L-carnitina

 

L-carnitina: a cosa serve?

Sono stati fatti numerosi studi riguardanti l'L-carnitina e si è scoperto che, oltre a essere un trasportatore degli acidi grassi a lunga catena, ha varie funzioni degne di nota.

Ecco 3 dei motivi per i quali l'L-Carninita è consigliata per gli atleti:

  • Ha una funzione neuroprotettiva e di protezione dei vasi sanguigni in soggetti che hanno avuto un'ischemia.
  • È un forte cardio-protettore. Nella profilassi delle patologie cardiache, infatti, viene spesso inserita come integratore /farmaco dal momento che il cuore utilizza principalmente acidi grassi e, se non ha abbastanza L-carnitina, il suo metabolismo rischia di rallentare.
  • È provato che aiuta a migliorare la performance aerobica degli sportivi. I mondiali di calcio del 1982, nei quali vinse l'Italia, hanno segnato un successo straordinario per gli integratori di carnitina perché i giocatori li avevano inseriti nella loro lista di integratori alimentari.

Effetti sulla performance sportiva

Negli anni '80 partecipai a uno studio in doppio cieco sulla capacità dell'L-carnitina di aumentare la performance sportiva presso il Centro Tecnico Federale della Federazione Motociclistica Italiana. Durante lo studio, fecero dei test sul consumo e la qualità dei gas durante una simulazione di gara motociclistica per stabilire l'effettivo benefico dell'iso di L-carnitina nel motocross, uno sport molto intenso dal punto di vista cardiocircolatorio.

 

I risultati furono eccezionali in termini di aumento della performance, per via del boost energico indotto dall'aminoacido. Si assistette anche a un netto peggioramento appena l'L-carnitina veniva sospesa (sindrome da withdrawal). Da allora ho sempre integrato l'L-carnitina nel mio allenamento, in passato come pilota, oggi come cultore dell'antiaging e del fitness.

Come e quanto assumere L-carnitina

Dal momento che l'L-carnitina non può essere assimilata dal corpo senza la presenza d'insulina, la cosa più sensata da fare è assumerla assieme ai carboidrati. Consiglio l'assunzione in uno dei seguenti momenti della giornata: nel pre-workout, oppure nel post-workout.

 

  • Prima dell'allenamento: sempre in aggiunta ai carboidrati per sfruttare la sua capacità di produrre ossido nitrico e quindi ottenere un "pump" dei muscoli ancora maggiore.
  • Nel post-workout: aggiungendo allo shaker anche delle fonti di carboidrati semplici così da assimilarla al meglio e garantirsi tutti gli effetti benefici.

Le proprietà della L-carnitina sono molto di più di quelle qui elencate. Diciamo che per quanto riguarda gli sportivi, è buona cosa assumerla a scopo dimagrante oppure per aumentare performance e  massa muscolare per arrivare a svolgere allenamenti più intensi e oltrepassare i propri limiti.

 

Fonti di L-carnitina

Le più alte concentrazioni di carnitina e L-carnitina si trovano nella carne rossa. Nella tabella qui in basso riassumo i principali alimenti che ne sono ricchi:

 

Bistecca di manzo

95mg

 Carne manzo macinata 

94mg

Carne di maiale

27.7mg

Bacon

23.3mg

Baccalà

5.6mg

Petto di pollo

3.9mg

Formaggio

3.7mg

Gelato

3.7mg

Latte intero

3.3mg

Pane integrale

0.36mg

Asparago

0.195mg

Pane bianco

0.147mg

Pasta

0.126mg

Riso

0.0449mg

Uova

0.0121mg

 

Contenuto di Carnitina per ogni 100g di alimento

 

In generale vengono ingerite da 20 a 200 mg di carnitina al giorno da persone con una dieta onnivora, mentre coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana possono ingerire un minimo di 1 mg/die. Non sembra esserci nessun vantaggio nell'assumere una dose maggiore di 2gr in una sola volta, poiché gli studi sull'assorbimento indicano che con questa dose si raggiunge la saturazione.

 

 

Scrivi un commento, facci sapere cosa pensi dell'L-carnitina!

Tag: aminoacidicarnitina

Articoli consigliati:

Il ruolo della leucina nella crescita muscolare

La leucina è un aminoacido essenziale a catena ramificata, ed è un potente responsabile del segnale di stimolazione della sintesi proteica muscolare… leggi tutto

Tutto quello che deve sapere un atleta sugli aminoacidi essenziali

Quando parliamo di aminoacidi parliamo dei mattoni utilizzati dall'organismo per costruire le proteine, ma perché alcuni vengono definiti aminoacidi… leggi tutto

mTOR e integrazione per massimizzarne l'efficacia

L'mTOR è il centro di controllo della crescita, del metabolismo e della longevità delle cellule sane essendo la sua funzione quella di integrare… leggi tutto