Negli ultimi anni, dalla sua comparsa tra i boccetti e barattoli dei culturisti, la glutammina é stata più volte argomento di diatribe sulla sua reale efficacia.
Troviamo questo amminoacido in maniera abbondante prodotto nel nostro organismo, infatti la si può definire come "semi/parzialmente" essenziale, in quanto il corpo la può produrre autonomamente in caso di supporto a determinate situazioni di salute, ad esempio gravi malattie e ustioni, o stress pesanti come quelli causati intense fasi di allenamento, che portano a severi danni alle fibre muscolari.
Come detto in questi casi l'organismo può produrla autonomamente, ma essendo ormai ben note le sue funzioni, la glutammina é assunta come un integratore: negli anni é diventata per moltissimi addirittura di prima scelta per la sua (a detta di questi) sensibile efficacia a livello muscolare.
Tutto vero? Tutti dobbiamo correre ad acquistare la glutammina?
Da scettico uomo "di scienza", che molte volte ha più messo in risalto la letteratura a sfavore della sua tanto maestosa efficacia, sono sempre pronto a mettere in discussione tutto e tutti, in primis le mie idee o convinzioni, per cui sono qui per cercare perlomeno di fare chiarezza.
Un pochino di biochimica
Vediamo di tirar fuori nozioni dai miei "files cerebrali" dei tempi universitari, senza essere particolarmente noioso, che possano addentrarci al cosa fa la glutammina e perché dovremmo assumerla come supplemento se l'organismo la può produrre da sé.
Perché il suo primo motivo di essere "speciale" é proprio quella di essere prodotta dal nostro organismo in caso di bisogno a partire da altri amminoacidi (arginina, ornitina e prolina) nel muscolo scheletrico, dove poi risulta presente in grande abbondanza (60%) ma viene pure immagazzinata nell'intestino, nei globuli bianchi e nei reni.
Tra le tante utilità, vediamo in primis quelle che balzano agli occhi del culturista o comunque dello sportivo.
Formula chimica della glutammina (a sinistra) e sua rappresentazione molecolare (a destra)
Regolazione e sintesi delle proteine
Troviamo la glutammina implicata nella regolazione e sintesi delle proteine, come supporto al cannibalismo muscolare nelle fasi in cui l'organismo fosse sottoposto a situazioni di stress, come potrebbe essere un intensissimo allenamento, dove viene velocemente utilizzata dai muscoli perché la glutammina agisce da donatore di azoto e di carbonio ed è questo un elemento importante per la formazione ed il mantenimento della muscolatura.
"Tutto qui"? Potrebbe bastare vista la fondamentale funzione no? Ma le sue attività conclamate vanno ben oltre.
Volumizzatore della cellula muscolare
Favorisce l'ingresso nelle cellule di acqua, aminoacidi ed altre sostanze (ricordo che una cellula idratata é una cellula in anabolismo).
Questo é uno dei principali scopi di assunzione della glutammina ad uso sportivo proprio per il suo potere di idratante cellulare che andrà pure ad influenzare sensibilmente l'aumento delle scorte di glicogeno.
Non solo, la sua utilità di elemento di supporto é un elemento cruciale nell'influenzare il segnale al tanto discusso mTor, quella proteina chinasi (sostanzialmente un enzima) che ha la "sola" funzione di regolare la crescita, la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule, e la sintesi proteica.
La Glutammina inoltre aggiunge valore attivo all'utilizzazione dei cugini BCAA, in particolare della importantissima Leucina. Non da dimenticare del suo essere così amata dai cultori delle diete low carbs/cheto, high fats o dal culturista agonista che nei momenti precontest dove spesso vede il suo apporto di carboidrati diminuire fino a livelli minimali e quindi rischiando di mettere in gioco la salvaguardia dei muscoli, per la sua capacità dei essere convertita velocemente in glucosio, ed avere carburante ad effetto tampone sulle proteine muscolari.
Sistema immunitario
Supportando energeticamente i linfociti e i macrofagi, non poco per l'atleta che specie nei periodi di overtraining o poche calorie si vede il sistema immunitario diventare meno efficiente verso infezioni virali e batteriche
Detossificazione da ammoniaca
La glutammina è un vero e proprio trasportatore di gruppi amminici, non tossico, che può attraversare le membrane cellulari.
Questa entra nel circolo sanguigno e raggiunge il fegato dove nei mitocondri epatici libera il suo gruppo amminico che viene convertito in NH4+ o ione ammonio.
Lo ione ammonio è tossico per le cellule del corpo ed in particolare per il cervello. Nel fegato l'NH4 + viene incorporato nella molecola atossica dell'urea. L'urea prodotta dal fegato viene trasportata attraverso il sangue ai reni per l'escrezione urinaria.
Regolatore del ph ematico
Comportandosi indirettamente da "buffer" cioè da sostanza in grado di tamponare l'acidità. La glutammina viene utilizzata dal rene per sintetizzare ammoniaca. Le molecole di ammoniaca accettano spontaneamente protoni venendo escrete come ioni ammonio, e l'escrezione di ammonio elimina così i protoni mitigando l'acidosi. Quando il pH ematico è basso, la glutammina viene ricavata dai muscoli per ristabilire l'omeostasi. Questo è il motivo per cui l'acidosi provoca il rilascio di glutammina muscolare. Una volta raggiunti i reni, la glutammina viene convertita a bicarbonato. Argomento quello dell'equilibrio "acido-base"'molto in voga nei nostri giorni (potrebbe essere motivo di altro futuro articolo) si pensa che l'assunzione di un integratore di glutammina sia capace di equilibrare il pH risparmiando la glutammina dei muscoli.
Alcune delle tante utilità della glutamina
Livello celebrale
A livello cerebrale svolge un'attività stimolante.
Già, glutammina essendo in grado di penetrare la barriera emato-encefalica e quindi di entrare nel cervello viene convertita in glutammato, il più importante e diffuso neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale. (A livelli eccessivi l'acido glutammico che si forma dal metabolismo del sistema nervoso può risultare tossico per i neuroni).
Attività di stimolatore ormonale
Ma qui devo dire che la letteratura scientifica recente però ha ampiamente messo in discussione il fatto che la stimolazione endogena acuta del GH sia utile ai fini dell'aumento dei guadagni muscolari. Secondo queste evidenze recenti, l'aumento degli ormoni sistemici come GH e testosterone indotto, ad esempio, dall'esercizio, non trova una correlazione con l'aumento dell'ipertrofia, della forza e della sintesi proteica.
Altri documenti hanno segnalato che gli amminoacidi stimolatori del GH, se assunti in prossimità dell'esercizio con i pesi, non abbiano mai dimostrato un aumento della massa muscolare rispetto alla non assunzione.
Questi fatti, combinati con i risultati non significativi ottenuti dalla supplementazione di glutammina a lungo termine in concomitanza con l'esercizio con i pesi, sarebbero ulteriore conferma della mancata efficacia della glutammina in queste circostanze. Quindi sfatiamo questo "mito". Ma é solo un goal contro verso gli altri a favore
Perchè assumerla?
Come abbiamo visto l'elenco di processi in cui é coinvolta sono tanti, per la "salute muscolare" e non solo dell'atleta può essere un interessante bonus a favore vista la facilità di esaurimento delle sue scorte. Il rene ad esempio ne usa grandi quantitativi per compensare l'equilibrio acido-base, e nel caso del body builder o comunque di chi assume grandi quantità di proteine, la facilità di essere in acidosi aumenta, così come poi aumenterá la richiesta di glutammina usata come tampone, un altro interessante meccanismo di compensazione dell'organismo.
Ma venendo più direttamente alla sua efficacia "sul campo" dei body builders o degli atleti a livello muscolare o di performances, serve o non serve ad incrementarle? Quando mi viene chiesto, da sempre specifico che la glutammina può essere "eliminata" nel primo passaggio prima di raggiungere il circolo sanguigno (il tratto gastrointestinale ne é particolarmente ghiotto), per cui ne arriva veramente ben poca se pensiamo che può esserne sottratto fino al 90%!
Ma allora....a questo punto.....vale la pena davvero integrarla?
Allora, tirando le somme di una lunghissima diatriba che vede spesso letteratura scientifica stessa in contrasto (sulla potenziale efficacia come integratore e sulle performances) diciamo che in caso di malattie, condizioni di digiuno, ipocaloriche, supporto alla crescita muscolare durante periodi di allenamento particolarmente intensivo, il nostro organismo ne chiederà parecchia, per cui é consigliabile la supplementazione a supportare quello che é una richiesta "interna" più marcata per la salute in generale e non solo quella dei muscoli.
Conclusione: ok, ma quanta assumerne?
Una dose "efficace" per raggiungere in quantità utile la circolazione sistemica puó arrivare fino a 20-30gr.
Per situazioni "critiche" di particolari forme di stress organico sopracitate, divisi in dosi da 5-10gr.
Questo si tradurrà in un veloce aiuto al sistema gastrointestinale, dove ricordo la sua attività di "riparazione" sulla mucosa intestinale, e che si tratta di vera linfa rigenerativa per le cellule intestinali. Il deterioramento della parete intestinale porta a facili interferenze con virus e batteri, oltre ad aver un poco efficiente sistema di assorbimento, ergo pochi nutrienti che arrivano ai muscoli, suscettibilità alle infezioni, o facili allergie e fermentazioni fastidiose, e......pessimo intralcio per coloro che cercano la massima resa dagli allenamenti!
Se non abbiamo una salute intestinale forte, non possiamo assorbire a dovere quello che mangiamo, creiamo un ambiente irritato con tutti i fastidi del caso, e di facile permeazione o vittoria dei tanti batteri e virus alle quali veniamo a contatto.
Dal mio punto di vista é proprio qui che si dovrebbe notare il vero motivo di assumerla con regolarità, non tanto per quello che può fare direttamente ai nostri muscoli (anche se la ritengo comunque di supporto all'idratazione della cellula e il suo effetto di scudo in certi periodi critici) ma per quell'organo così importante che é l'intestino (definito il secondo cervello!) dove si decide quello che passa e si assorbe dei nutrienti e viene influenzata in maniera fondamentale l'intera salute immunitaria.
Se si volesse mirare sostanzialmente "solo" a questo obiettivo (che credo di essenziale importanza) due assunzioni da 5gr/die sono sufficienti, consigliabili preferibilmente a stomaco vuoto oppure anche un'ora prima dei pasti per massimizzarne l'assorbimento.
