La carnitina es un aminoácido no esencial que juega un papel importante en el cuerpo humano en el metabolismo de los ácidos grasos y en la transformación de grasas en Valor energético. Producido por el cuerpo o tomado de alimentos o suplementos dietéticos, se puede encontrar en dos estereoisómeros: la D-carnitina biológicamente inactiva y L-carnitina, biológicamente activo.
La forma química de la L-carnitina
L-carnitina: ¿para que sirve?
Se han realizado numerosos estudios sobre la L-carnitina y se ha encontrado que, además de ser un transportador de ácidos grasos de cadena larga, tiene varias funciones destacables.
Estas son 3 de las razones por las que se recomienda la L-Carninita para deportistas:
- Tiene una función neuroprotectora y protectora de los vasos sanguíneos en sujetos que han tenido isquemia.
- Es un fuerte cardioprotector . De hecho, en la profilaxis de enfermedades cardíacas, a menudo se incluye como suplemento / fármaco, ya que el corazón utiliza principalmente ácidos grasos y, si no tiene suficiente L-carnitina, su metabolismo corre el riesgo de ralentizarse.
- Está comprobado que ayuda a mejorar el rendimiento aeróbico de los deportistas . La Copa del Mundo de 1982, en la que ganó Italia, marcó un éxito extraordinario para los complementos de carnitina porque los jugadores los habían incluido en su lista de complementos alimenticios.
Efectos sobre el rendimiento deportivo
En la década de 1980 participé en un estudio doble ciego sobre la capacidad de la L-carnitina para aumentar el rendimiento deportivo en el Centro Técnico Federal de la Federación Italiana de Motocicletas. Durante el estudio, realizaron pruebas sobre el consumo y la calidad de los gases durante una simulación de carrera de motos para establecer el beneficio efectivo de la L-carnitina iso en el motocross, un deporte muy intenso desde el punto de vista cardiocirculatorio.
Los resultados fueron excepcionales en términos de mayor rendimiento, debido al impulso energético inducido por el aminoácido. También hubo un marcado deterioro tan pronto como se suspendió la L-carnitina (síndrome de abstinencia). Desde entonces siempre he integrado la L-carnitina en mi entrenamiento, en el pasado como piloto, hoy como amante del anti-envejecimiento y el fitness.
Cómo y cuánto tomar L-carnitina
Dado que el cuerpo no puede asimilar la L-carnitina sin la presencia de insulina, lo más sensato es tomarla con Hidratos de carbono . Recomiendo tomarlo en uno de los siguientes momentos del día: en el pre-entrenamiento o en el post-entrenamiento.
- Antes del entrenamiento: siempre además de los Hidratos de carbono para aprovechar su capacidad de producir óxido nítrico y así obtener un "bombeo" aún mayor de los músculos.
- En el post-entrenamiento : añadir fuentes de hidratos de carbono simples al agitador para asimilarlo mejor y garantizar todos los efectos beneficiosos.
Las propiedades de la L-carnitina son mucho más que las enumeradas aquí. Digamos que en lo que a deportistas se refiere, es bueno tomarlo con fines de adelgazamiento o para aumentar el rendimiento y la masa muscular para llegar a realizar entrenamientos más intensos e ir más allá de tus límites.
Fuentes de L-carnitina
Las mayores concentraciones de carnitina y L-carnitina se encuentran en la carne roja . En la siguiente tabla resumo los principales alimentos ricos en ellos:
| Filete de ternera |
95 mg |
| Carne molida |
94 mg |
| Carne de cerdo |
27,7 mg |
| Tocino |
23,3 mg |
| Bacalao |
5,6 mg |
| Pechuga de pollo |
3.9 mg |
| Queso |
3,7 mg |
| Helado |
3,7 mg |
| Leche entera |
3,3 mg |
| Pan de grano entero |
0,36 mg |
| Espárragos |
0,195 mg |
| Pan blanco |
0,147 mg |
| Pasta |
0,126 mg |
| Arroz |
0,0449 mg |
| Huevos |
0,0121 mg |
Contenido de carnitina por cada 100 g de alimento
En general, las personas que siguen una dieta omnívora ingieren de 20 a 200 mg de carnitina por día, mientras que las que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden ingerir un mínimo de 1 mg / día. No parece haber ninguna ventaja en tomar una dosis mayor de 2 g de una vez, ya que los estudios de absorción indican que la saturación se logra con esta dosis.
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