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Integratori Salini | Come Restare Perfettamente Idratati
Integratori Salini Come Restare Perfettamente Idratati

Integratori Salini
Come Restare Perfettamente Idratati

Data: 07 luglio 2020

Durante i periodi più torridi dell'estate, le temperature estreme mettono a rischio non solo il benessere della pelle, ma anche i livelli d'idratazione del corpo. Dopo aver approfondito l'importanza di assumere integratori solari prima dell'esposizione al sole, vediamo ora quali integratori salini possono aiutarci a mantenere un corretto equilibrio idrosalino.

Idratazione ed equilibrio idrosalino

quantità di acqua nei vari organi del corpo

L'importanza dell'acqua

L'acqua rappresenta l'elemento più abbondante nel corpo umano, costituendo in media il 60-65% del peso corporeo di un adulto, con percentuali superiori nei neonati e inferiori negli anziani. Si distribuisce in tutti i distretti corporei a livello intravascolare, intracellulare ed extracellulare, tra i quali esiste un equilibrio dovuto a fenomeni di apporto e cessione. L'acqua riveste gran parte del volume delle cellule, garantendone la forma e fornendo l'ambiente nel quale avvengono tutte le reazioni chimiche alla base della fisiologia.

 

L'equilibrio idrico è quindi fondamentale per assicurare il mantenimento dell'omeostasi, e l'organismo adotta specifici meccanismi di controllo (sete, sudorazione, minzione, temperatura corporea) in relazione agli stimoli a cui è sottoposto. Precisi livelli di acqua nel corpo devono essere mantenuti costanti, senza eccessive e drastiche fluttuazioni. In condizioni di totale privazione di acqua, ad esempio, il tempo di sopravvivenza viene stimato essere di soli 2-3 giorni!

Quanto bere?

Per praticità, si consiglia come linea guida generale l'assunzione di 1 lt d'acqua ogni 25 kg di peso corporeo, assicurandosi in ogni caso una quota minima di circa 1,5 - 2 lt. Andrebbero tuttavia considerati fattori influenti in maniera più o meno invasiva sul fabbisogno:

  • età,
  • sesso,
  • composizione corporea,
  • stato di salute (presenza o meno di patologie),
  • stile di vita,
  • attività sportiva.

La disidratazione

ragazza in bikini con bottiglia riutilizzabile

 

Indubbiamente, la disidratazione rappresenta il fenomeno più frequente in estate, con perdite di acqua superiori agli introiti derivanti da cibo o bevande. Le cause alla base di questo squilibrio possono essere molteplici e possono comprendere anche aspetti appartenenti alla sfera medica; in ogni caso è una condizione che va assolutamente evitata.

Effetti della disidratazione

 A seconda della percentuale di disidratazione si può incorrere in problemi come:

  • alterazione della capacità di lavoro muscolare
  • disturbi gastrointestinali
  • disturbi Cerebrali
  • disturbi cardiocircolatori
  • morte

Come capire se si è disidratati?

Il principale segno è rappresentato dalla sete fisiologica. Avvertire lo stimolo della sete è quindi un primo e chiaro campanello d'allarme inviato dal nostro corpo. Sarebbe opportuno consumare liquidi prima che questo sopraggiunga, ma questo è uno sforzo e un limite per la maggior parte delle persone.   

         
Un'ulteriore valutazione empirica deriva dall'osservazione del colore delle urine: in condizione di livelli non ottimali d'acqua, i reni lavorano concentrando i soluti nella minima quantità di urina possibile, evitando al corpo ulteriori perdite di liquidi. Quindi, intuitivamente, più l'urina appare scura e torbida, maggiore è lo stato di disidratazione.

Soggetti a rischio

Chiunque è potenzialmente soggetto al rischio di disidratazione. Bambini e anziani rappresentano ovviamente le fasce più esposte e che necessitano di maggior cura: nei primi vi è un'elevata richiesta di acqua in virtù dei processi di crescita, nei secondi viene meno lo stimolo della sete. Anche negli sportivi la disidratazione può manifestarsi con estrema frequenza a causa di una sudorazione accentuata che contribuisce all'eccessiva perdita di liquidi. A riposo e in condizioni fisiologiche, si stimano perdite di acqua inferiori ad 1 ml/ min, con incrementi fino a valori di 25 ml/ min in caso di temperature elevate o attività fisica particolarmente intensa.

Idratazione e sport

ragazza sportiva che beve in spiaggia

 

L'idratazione riveste un ruolo principe e fondamentale per gli sportivi. L'acqua è principalmente stoccata nei muscoli ed è quindi fondamentale che questi siano perennemente idratati affinché possano svolgere la loro funzione al meglio e garantire l'efficacia di un allenamento. È sufficiente, infatti, una disidratazione pari al 2% per avere notevoli ricadute sulla performance, tra cui:

  • fatica precoce
  • crampi
  • riduzione dell'efficienza di contrazione
  • difficoltà coordinative
  • perdita di focus
  • minor capacità di recupero

È bene approcciarsi all'allenamento già idratati, mentre, nel pieno della sessione, viene consigliata l'introduzione di piccole quantità di liquidi a intervalli regolari. L'iper-idratazione acuta è sempre sconsigliata perché può comportare fastidi all'atleta. In ogni caso, la necessità e quantità di acqua o drink idrosalini specifici varia in relazione alla tipologia, intensità e durata dell'attività fisica a cui ci si sta sottoponendo, tutti aspetti che vanno valutati attentamente.

I sali minerali

La sudorazione non comporta solo la perdita di acqua ma anche dei sali minerali contenuti in essa, che vanno necessariamente reintrodotti, in particolare magnesio e potassio. Carenze di questi due elementi comportano spossatezza, stanchezza e crampi. Magnesio e potassio sono infatti entrambi coinvolti - seppur secondo meccanismi differenti - nell'attività neuromuscolare e un loro squilibrio provoca l'incapacità di rilassamento del muscolo che, quindi, si contrae involontariamene.

Dieta per idratarsi e integratori salini

alimenti ricchi di magnesio e potassio

Cosa mangiare per restare idratati?

Oltre a bere abbastanza acqua, una dieta varia, basata sul consumo quotidiano di vegetali, è tendenzialmente sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio e potassio. Un loro deficit è raro e legato soprattutto a stati patologici. Tra gli alimenti che ne contengono buone quantità troviamo:

  • cereali e crusca integrali,
  • cacao,
  • verdure a foglia verde,
  • frutta secca ed essiccata,
  • patate,
  • banane,
  • pesce.

Gli integratori salini

In caso carenze accertate o fabbisogno aumentato, gli integratori salini rappresentano un valido sostegno e, non a caso, rientrano tra i prodotti più consumati durante l'estate. L'aspetto principale di cui tener conto in questo caso riguarda la formulazione: magnesio e potassio vengono infatti assorbiti dall'organismo preferibilmente come sali. Citrati, bisglicinati e gluconati rappresentano le tipologie più note ed efficaci nell'incremento della biodisponibilità e sono di conseguenza più indicati.

 

Quando assumerli? Non vi è una vera e propria regola in realtà. Si possono assumere al mattino per affrontare la giornata carichi o alla sera, in ottica rilassante. Il magnesio, per esempio, è un ottimo elemento in grado di favorire il sonno e il rilassamento della muscolatura. Nel caso degli sportivi invece, l'assunzione è raccomandata soprattutto nel pre-intra workout, in cui le perdite idrosaline sono superiori (con rischio di compromettere la performance) e nel post workout dove vi è la necessità di recuperare adeguatamente alla fine dell'attività.

Consigli per assicurarsi un buon equilibrio idrosalino

Educare una persona a idratarsi adeguatamente può sembrare facile, ma in realtà è un compito piuttosto complesso perché, spesso, se non si è abituati ci si dimentica letteralmente di bere. Possono tornare utili, in questo caso, alcuni spunti:

  • consumare tisane, tè verde, infusi freschi in sostituzione alla semplice acqua;
  • utilizzare dolcificanti privi di calorie (dei quali però non bisogna abusare per non incorrere in fastidi e gonfiore a livello gastrointestinale);
  • imporsi un obiettivo: per esempio finire 1 bottiglia nell'arco della giornata;
  • bere più volte a intervalli regolari e se necessario, aiutarsi con dei reminder;
  • portare sempre con sé una bottiglietta e, eventualmente, una bustina di sali minerali;
  • consumare più frutta e verdura.

 

 

Conosci altri trucchi per bere di più? Scriviceli nei commenti!

 

 

 

Bibliografia

 

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