Durante i periodi più torridi dell'estate, le temperature estreme mettono a rischio i nostri livelli d'idratazione. È importantissimo non sottovalutare il ruolo di una corretta idratazione, sia per le attività di tutti i giorni che per supportare le performance sportive. Quando sudiamo, perdiamo oltre all’acqua anche importanti Sali minerali, coinvolti in moltissimi meccanismi fisiologici del nostro organismo. Vediamo ora insieme quali integratori salini possono aiutarci a mantenere un corretto equilibrio idrosalino e un buon livello di idratazione.
Idratazione ed equilibrio idrosalino
L'importanza dell'acqua
L'acqua rappresenta l'elemento più abbondante presente nel corpo umano, costituendo in media il 60-65% del peso corporeo di un adulto (e con percentuali superiori nei neonati ed inferiori negli anziani). Si distribuisce in tutti i distretti corporei a livello intravascolare, intracellulare ed extracellulare, tra i quali esiste un equilibrio dovuto a fenomeni di apporto e cessione. L'acqua riveste gran parte del volume delle cellule, garantendone la forma e fornendo loro l'ambiente nel quale avvengono tutte le reazioni chimiche alla base della fisiologia umana.
L'equilibrio idrico è quindi fondamentale per assicurare il mantenimento dell'omeostasi (tendenza naturale del corpo alla stabilità), e l'organismo adotta specifici meccanismi di controllo (sete, sudorazione, minzione, temperatura corporea) per garantirla, in relazione agli stimoli a cui è sottoposto. Precisi livelli di acqua nel corpo devono essere mantenuti costanti, senza eccessive e drastiche fluttuazioni. In condizioni di totale privazione di acqua, ad esempio, il tempo di sopravvivenza viene stimato essere di soli 2-3 giorni.
Quanto bere?
Per praticità, si consiglia come linea guida generale l'assunzione di 1 lt d'acqua ogni 25 kg di peso corporeo, assicurandosi in ogni caso una quota minima di circa 1,5 - 2 lt. Andrebbero tuttavia considerati fattori influenti in maniera più o meno invasiva sul fabbisogno, quali:
- età,
- sesso,
- composizione corporea,
- stato di salute (presenza o meno di patologie),
- stile di vita,
- attività sportiva.
La disidratazione
Indubbiamente, la disidratazione rappresenta il fenomeno più frequente in estate, con perdite di acqua superiori agli introiti derivati dall’assunzione di cibo o bevande. Le cause alla base di questo squilibrio possono essere molteplici, e possono comprendere anche aspetti appartenenti alla sfera medica; in ogni caso è una condizione che va assolutamente evitata, per evitare disturbi ed effetti collaterali (che a volte possono essere anche pericolosi per la salute individuale).
Effetti della disidratazione
A seconda della percentuale di disidratazione, si può incorrere in diversi problemi, come:
- alterazione della capacità di lavoro muscolare;
- disturbi gastrointestinali;
- disturbi Cerebrali;
- disturbi cardiocircolatori;
- morte.
Come capire se si è disidratati?
Il principale segno è rappresentato dalla sete fisiologica. Avvertire lo stimolo della sete è quindi un primo e chiaro campanello d'allarme inviato dal nostro corpo. Sarebbe opportuno consumare liquidi prima che questo sopraggiunga, anche se sappiamo che questo è uno sforzo e un limite per la maggior parte delle persone.
Un'ulteriore valutazione empirica deriva dall'osservazione del colore delle urine: in condizione di livelli non ottimali d'acqua, i reni lavorano concentrando i soluti nella minima quantità di urina possibile, evitando al corpo ulteriori perdite di liquidi. Quindi, intuitivamente, più l'urina appare scura e torbida, maggiore è lo stato di disidratazione.
Soggetti a rischio
Chiunque è potenzialmente soggetto al rischio di disidratazione. Bambini e anziani rappresentano ovviamente le fasce più esposte e che necessitano di maggior cura: nei primi vi è un'elevata richiesta di acqua in virtù dei processi di crescita, nei secondi viene meno lo stimolo della sete e rischiano di sottovalutare la necessità di bere. Anche negli sportivi la disidratazione può manifestarsi con estrema frequenza, a causa di una sudorazione accentuata che contribuisce all'eccessiva perdita di liquidi. A riposo ed in condizioni fisiologiche, si stimano perdite di acqua inferiori ad 1 ml/ min, con incrementi fino a valori di 25 ml/min in caso di temperature elevate o attività fisica particolarmente intensa.
Idratazione e sport
L'idratazione riveste un ruolo fondamentale per gli sportivi. L'acqua è principalmente stoccata nei muscoli, ed è quindi fondamentale che questi risultino perennemente idratati affinché possano svolgere la loro funzione al meglio e garantire l'efficacia dell’allenamento. È sufficiente, infatti, una disidratazione pari al 2% per avere notevoli ricadute sulla performance, tra cui:
- fatica precoce;
- crampi;
- riduzione dell'efficienza di contrazione;
- difficoltà coordinative;
- perdita di focus;
- minor capacità di recupero.
È bene approcciarsi all'allenamento già idratati, mentre, nel pieno della sessione, viene consigliata l'introduzione di piccole quantità di liquidi a intervalli regolari. L'iper-idratazione acuta è sempre sconsigliata perché può comportare fastidi all'atleta. In ogni caso, la necessità e quantità di acqua o drink idrosalini specifici varia in relazione alla tipologia, intensità e durata dell'attività fisica a cui ci si sta sottoponendo, tutti aspetti che vanno valutati attentamente.
I sali minerali
I Sali minerali sono composti inorganici che ricoprono ruoli essenziali in tutti gli organismi viventi: rientrano infatti nella costituzione di molti tessuti, sono importantissimi per l’accrescimento, mantengono l’equilibrio acido-base e la regolazione osmotica.
È importante sottolineare che la sudorazione non comporta solo la perdita di acqua, ma anche dei sali minerali contenuti in essa, che vanno necessariamente reintrodotti, in particolare magnesio e potassio. Carenze di questi due elementi comportano spossatezza, stanchezza e crampi. Magnesio e potassio sono infatti entrambi coinvolti - seppur secondo meccanismi differenti - nell'attività neuromuscolare, e un loro squilibrio provoca l'incapacità di rilassamento del muscolo che, quindi, si contrae involontariamente. Anche minerali come cloro e zinco sono importantissimi per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo.
Dieta per idratarsi e integratori salini
Cosa mangiare per restare idratati?
Oltre a bere abbastanza acqua, una dieta varia, basata sul consumo quotidiano di vegetali, è tendenzialmente sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio, potassio ed altri micronutrienti. Un loro deficit è raro, e legato soprattutto a stati patologici. Tra gli alimenti che ne contengono buone quantità troviamo:
- cereali e crusca integrali,
- cacao,
- verdure a foglia verde,
- frutta secca ed essiccata,
- patate,
- banane,
- pesce.
Gli integratori salini
In caso carenze accertate o fabbisogno aumentato, gli integratori salini rappresentano un valido sostegno all’organismo e, non a caso, rientrano tra i prodotti più consumati durante l'estate. L'aspetto principale di cui tener conto riguarda sicuramente la formulazione: magnesio e potassio vengono infatti assorbiti dall'organismo preferibilmente come sali. Citrati, bisglicinati e gluconati rappresentano le tipologie più note ed efficaci nell'incremento della biodisponibilità e sono di conseguenza più indicati per il recupero.
Quando assumerli?
In realtà non esiste una vera e propria regola, valida universalmente per tutti. Bisogna infatti sempre basarsi sulle necessità dell’individuo Si possono assumere al mattino, per affrontare la giornata carichi, o alla sera, in ottica di ottenere un effetto rilassante. Il magnesio, per esempio, è un elemento in grado di favorire il sonno ed il rilassamento della muscolatura. Nel caso specifico degli sportivi che praticano attività prolungate e impegnative invece, l'assunzione è raccomandata soprattutto nel pre-intra workout, fase in cui le perdite idrosaline sono superiori (con rischio di compromettere la performance) e anche nel post workout, dove è necessario recuperare adeguatamente i sali alla fine dell'attività. Quando lo sforzo fisico supera i 60 minuti di attività, è consigliabile il reintegro durante e post performance, possibilmente in somministrazioni frazionate.
È importante ricordare inoltre che il reintegro deve avvenire in base all’effettiva perdita di liquidi e Sali, e quindi deve essere personalizzato in base al tipo di attività svolta e condizioni climatiche.
Consigli per assicurarsi un buon equilibrio idrosalino
Educare una persona a idratarsi adeguatamente può sembrare facile, ma in realtà è un compito piuttosto complesso perché, spesso, quando non si è abituati, ci si dimentica letteralmente di bere. Possono tornare utili, in questo caso, alcuni spunti:
- Consumare tisane, tè verde, infusi freschi in sostituzione alla semplice acqua, accompagnandoli a merende e spuntini;
- Utilizzare dolcificanti privi di calorie (dei quali però non bisogna abusare, per non incorrere in fastidi e gonfiore a livello gastrointestinale);
- Imporsi un obiettivo: per esempio, cercare di finire 1 bottiglia nell'arco della giornata;
- Bere più volte a intervalli regolari e se necessario, aiutarsi con dei reminder (esistono moltissime “app” con questa funzione!);
- Accompagnare ogni pasto con il consumo di un bicchiere d’acqua pieno, in modo da garantirsi almeno livelli di idratazione base;
- Portare sempre con sé una bottiglietta e, eventualmente, una bustina di sali minerali;
- Consumare più frutta e verdura: le linee guida ci consigliano di assumere dalle 3 alle 5 porzioni al giorno.
Conosci altri trucchi per bere di più? Scriviceli nei commenti!
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