Während der heißesten Sommerperioden gefährden extreme Temperaturen unseren Wasserstand Hydratation. Es ist sehr wichtig, die Rolle der richtigen Flüssigkeitszufuhr nicht zu unterschätzen, sowohl für alltägliche Aktivitäten als auch zur Unterstützung der sportlichen Energie. Wenn wir schwitzen, verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralsalze, die an vielen physiologischen Mechanismen unseres Körpers beteiligt sind. Lassen Sie uns nun gemeinsam sehen, welche Salzzusätze uns dabei helfen können, ein korrektes Hydrosaline-Gleichgewicht und eine gute Hydratation aufrechtzuerhalte .
Hydratation und Salz-Wasser-Gleichgewicht
Die Bedeutung von Wasser
Wasser ist das am häufigsten vorkommende Element im menschlichen Körper und macht durchschnittlich 60-65 % des Körpergewichts eines Erwachsenen aus (und mit höheren Prozentsätzen bei Säuglingen und niedrigeren bei älteren Menschen). Es verteilt sich in allen Körperteilen auf intravaskulärer, intrazellulärer und extrazellulärer Ebene, zwischen denen aufgrund von Zufuhr- und Transferphänomenen ein Gleichgewicht besteht. Wasser bedeckt einen großen Teil des Volumens von Zellen, garantiert ihre Form und bietet ihnen die Umgebung, in der alle chemischen Reaktionen stattfinden, die der menschlichen Physiologie zugrunde liegen.
Der Wasserhaushalt ist daher von grundlegender Bedeutung, um die Aufrechterhaltung der Homöostase (der natürlichen Tendenz des Körpers zur Stabilität) zu gewährleisten, und der Körper übernimmt spezifische Kontrollmechanismen (Durst, Schwitzen, Wasserlassen, Körpertemperatur), um dies in Bezug auf die Reize zu gewährleisten, denen er ausgesetzt ist unterliegt. Genaue Wasserspiegel im Körper müssen konstant gehalten werden, ohne übermäßige und drastische Schwankungen. Bei totalem Wassermangel wird die Überlebenszeit beispielsweise auf nur 2-3 Tage geschätzt.
Wie viel trinken?
Der Einfachheit halber wird als allgemeine Richtlinie empfohlen, 1 Liter Wasser pro 25 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, wobei auf jeden Fall eine Mindestmenge von etwa 1,5 - 2 Litern zu gewährleisten ist . Es sollten jedoch Faktoren berücksichtigt werden, die die Bedürfnisse mehr oder weniger invasiv beeinflussen, wie zum Beispiel:
- Alter,
- Sex,
- Körperzusammensetzung,
- Gesundheitszustand (Anwesenheit oder Abwesenheit von Pathologien),
- Lebensstil,
- sportliche Aktivität.
Austrocknung
Dehydrierung ist zweifellos das häufigste Phänomen im Sommer, wobei der Wasserverlust die Einnahmen aus Essen oder Trinken übersteigt. Die zugrunde liegenden Ursachen für dieses Ungleichgewicht können vielfältig sein und auch Aspekte umfassen, die zum medizinischen Bereich gehören; In jedem Fall ist es ein Zustand, der unbedingt vermieden werden muss, um Störungen und Nebenwirkungen (die manchmal sogar für die individuelle Gesundheit gefährlich sein können) zu vermeiden.
Auswirkungen von Dehydration
Abhängig vom Prozentsatz der Austrocknung können Sie auf verschiedene Probleme stoßen, wie zum Beispiel:
- beeinträchtigte Muskelarbeitsfähigkeit;
- gastrointestinale Störungen;
- Störungen des Gehirns;
- Herz-Kreislauf-Störungen;
- Tod.
Wie erkennt man, ob man dehydriert ist?
Das Hauptzeichen ist der physiologische Durst. Den Durstreiz zu spüren ist daher eine erste und deutliche Alarmglocke unseres Körpers. Es wäre ratsam, Flüssigkeiten zu sich zu nehmen, bevor dies eintritt, auch wenn wir wissen, dass dies für die meisten Menschen eine Belastung und eine Einschränkung darstellt.
Eine weitere empirische Bewertung ergibt sich aus der Beobachtung der Farbe des Urins: Bei nicht optimalen Wasserspiegeln arbeiten die Nieren, indem sie die gelösten Stoffe in der geringstmöglichen Urinmenge konzentrieren, wodurch ein weiterer Flüssigkeitsverlust des Körpers vermieden wird. Pro dunkler und trüber der Urin ist, desto dehydrierter ist er intuitiv.
Themen in Gefahr
Jeder ist potenziell von Austrocknung bedroht. Kinder und ältere Menschen stellen offensichtlich die am meisten gefährdeten und pflegebedürftigeren Personen dar: Erstere haben aufgrund der Wachstumsprozesse einen hohen Wasserbedarf, letztere haben weniger Durst und riskieren, den Trinkbedarf zu unterschätzen. Auch bei Sportlern kann es aufgrund des verstärkten Schwitzens, das zu einem übermäßigen Flüssigkeitsverlust beiträgt, sehr häufig zu einer Dehydrierung kommen. In Ruhe und unter physiologischen Bedingungen werden Wasserverluste von weniger als 1 ml / min geschätzt, mit Anstiegen bis zu Werten von 25 ml / min bei hohen Temperaturen oder besonders intensiver körperlicher Aktivität.
Flüssigkeitszufuhr und Sport
Flüssigkeitszufuhr spielt für Sportler eine grundlegende Rolle. Wasser wird hauptsächlich in den Muskeln gespeichert, daher ist es wichtig, dass diese dauerhaft mit Feuchtigkeit versorgt werden, damit sie ihre Funktion bestmöglich erfüllen und die Effektivität des Trainings gewährleisten können. Tatsächlich reichen 2 % Dehydrierung aus, um erhebliche Auswirkungen auf die Energie zu haben, einschließlich:
- frühe Ermüdung;
- Krämpfe;
- Verringerung der Schrumpfeffizienz;
- Koordinationsschwierigkeiten;
- Fokusverlust;
- weniger Belastbarkeit.
Es ist gut, bereits hydratisiert an das Training heranzugehen , während in der Mitte der Sitzung die Zufuhr kleiner Flüssigkeitsmengen in regelmäßigen Abständen empfohlen wird. Akute Hyperhydratation wird immer nicht empfohlen, da sie dem Athleten Unbehagen bereiten kann. In jedem Fall variieren der Bedarf und die Menge bestimmter Wasser- oder Hydrosaline-Getränke in Bezug auf die Art, Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität, der Sie sich unterziehen, alles Aspekte, die sorgfältig abgewogen werden müssen.
Mineralsalze
Mineralsalze sind anorganische Verbindungen, die in allen lebenden Organismen eine wesentliche Rolle spielen: Sie sind Teil des Aufbaus vieler Gewebe, sie sind sehr wichtig für das Wachstum, sie halten den Säure-Basen-Haushalt und die osmotische Regulierung aufrecht.
Es ist wichtig zu betonen, dass beim Schwitzen nicht nur Wasser verloren geht, sondern auch die darin enthaltenen Mineralsalze, die zwangsläufig wieder zugeführt werden müssen, insbesondere Magnesium und Kalium. Ein Mangel an diesen beiden Elementen führt zu Erschöpfung, Müdigkeit und Krämpfen. Magnesium und Kalium sind tatsächlich beide – wenn auch nach unterschiedlichen Mechanismen – an der neuromuskulären Aktivität beteiligt, und ihr Ungleichgewicht verursacht die Unfähigkeit, den Muskel zu entspannen, der sich daher unwillkürlich zusammenzieht. Auch Mineralien wie Chlor und Zink Sie sind sehr wichtig für das reibungslose Funktionieren der physiologischen Funktionen des Körpers.
Diät für Flüssigkeitszufuhr und Salzzusätze
Was essen, um hydriert zu bleiben?
Neben dem Trinken von ausreichend Wasser reicht eine abwechslungsreiche Ernährung, basierend auf dem täglichen Verzehr von Gemüse, grundsätzlich aus, um den Tagesbedarf an Magnesium, Kalium und anderen Mikronährstoffen zu decken. Ihr Defizit ist selten und hauptsächlich mit pathologischen Zuständen verbunden. Unter den Lebensmitteln, die gute Mengen enthalten, finden wir:
- Vollkorn und Kleie,
- Kakao,
- grünblättrige Gemüse,
- getrocknete und getrocknete Früchte,
- Kartoffeln,
- Bananen,
- Fisch.
Salzige Ergänzungen
Bei festgestellten Mängeln oder erhöhtem Bedarf stellen Kochsalzpräparate eine wertvolle Unterstützung für den Körper dar und gehören nicht umsonst zu den am häufigsten konsumierten Produkten im Sommer. Der Hauptaspekt, den es zu beachten gilt, betrifft sicherlich die Formulierung: Magnesium und Kalium werden nämlich bevorzugt als Salze vom Körper aufgenommen. Citrate, Bisglycinate und Gluconate stellen die bekanntesten und wirksamsten Arten zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit dar und sind daher besser zur Verwertung geeignet.
Wann nehme ich sie?
In Wirklichkeit gibt es keine wirkliche Regel, die allgemeingültig für alle ist. Vielmehr muss man sich immer auf die Bedürfnisse des Einzelnen verlassen: Sie können morgens eingenommen werden, um den Tag mit Belastungen zu meistern, oder abends, um eine entspannende Wirkung zu erzielen. Magnesium zum Beispiel ist ein Element, das den Schlaf und die Entspannung der Muskeln fördern kann. Im speziellen Fall von Sportlern, die langwierige und anspruchsvolle Aktivitäten ausüben, empfiehlt sich die Einnahme hingegen vor allem im Pre-Intra-Workout, einer Phase, in der die Hydro-Saline-Verluste höher sind (mit der Gefahr von Leistungseinbußen). und auch im Post-Workout, wo es notwendig ist, die Salze am Ende der Aktivität angemessen zurückzugewinnen. Wenn die körperliche Anstrengung 60 Minuten Aktivität übersteigt, ist es ratsam, sich während und nach der Energie zu reintegrieren, möglicherweise in geteilten Dosen.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass die Wiedereingliederung auf der Grundlage des tatsächlichen Flüssigkeits- und Salzverlusts erfolgen muss und daher an die Art der ausgeübten Tätigkeit und die klimatischen Bedingungen angepasst werden muss.
Tipps für eine gute Hydro-Salz-Balance
Einem Menschen beizubringen, richtig zu trinken, mag einfach erscheinen, aber es ist eigentlich eine ziemlich komplexe Aufgabe, denn oft, wenn man nicht daran gewöhnt ist, vergisst man buchstäblich zu trinken. In diesem Fall können einige Ideen nützlich sein:
- Konsumieren Sie Kräutertees, grünen Tee, frische Aufgüsse anstelle von klarem Wasser und begleiten Sie sie mit Snacks und Snacks.
- Verwenden Sie kalorienfreie Süßungsmittel (die jedoch nicht missbraucht werden sollten, um keine Magen-Darm-Beschwerden und Schwellungen zu verursachen);
- Setzen Sie sich ein Ziel: Versuchen Sie zum Beispiel, 1 Flasche im Laufe des Tages zu trinken;
- In regelmäßigen Abständen mehrmals trinken und sich ggf. mit Erinnerungen bedienen (es gibt viele „Apps“ mit dieser Funktion!);
- Begleiten Sie jede Mahlzeit mit dem Verzehr eines vollen Glases Wasser, um zumindest eine grundlegende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten;
- Tragen Sie immer eine Flasche und möglicherweise einen Beutel mit Mineralsalzen bei sich;
- Verzehren Sie mehr Obst und Gemüse: Die Richtlinien raten uns, 3 bis 5 Portionen pro Tag einzunehmen.
Kennst du noch andere Tricks, um mehr zu trinken? Schreib sie in die Kommentare!
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