Durante los períodos más calurosos del verano, las temperaturas extremas ponen en riesgo nuestros niveles de agua hidratación. Es muy importante no subestimar el papel de una hidratación adecuada, tanto para las actividades cotidianas como para apoyar el rendimiento deportivo. Cuando sudamos, no solo perdemos agua sino también importantes sales minerales, involucradas en muchos mecanismos fisiológicos de nuestro cuerpo. Veamos ahora juntos qué suplementos salinos nos pueden ayudar a almacenar un correcto equilibrio hidrosalino y un buen nivel de hidratación.
Hidratación y equilibrio salino y hídrico
La importancia del agua
El agua representa el elemento más abundante presente en el cuerpo humano, constituyendo en promedio el 60-65% del peso corporal de un adulto (y con porcentajes más altos en los bebés y más bajos en los ancianos). Se distribuye en todas las partes del cuerpo a nivel intravascular, intracelular y extracelular, entre las cuales existe un equilibrio debido a los fenómenos de aporte y transferencia. El agua cubre gran parte del volumen de las células, garantizando su forma y proporcionándoles el entorno en el que tienen lugar todas las reacciones químicas que subyacen a la fisiología humana.
El equilibrio hídrico es, por tanto, fundamental para asegurar el mantenimiento de la homeostasis (tendencia natural del organismo a la estabilidad), y el organismo adopta mecanismos de control específicos (sed, sudoración, micción, temperatura corporal) para garantizarla, en relación con los estímulos a los que se somete. está sujeto a. Los niveles precisos de agua en el cuerpo deben mantenerse constantes, sin fluctuaciones excesivas y drásticas. En condiciones de privación total de agua, por ejemplo, el tiempo de supervivencia se estima en solo 2-3 días.
¿Cuánto beber?
Por comodidad, se recomienda como pauta general tomar 1 litro de agua cada 25 kg de peso corporal, asegurando en cualquier caso una cantidad mínima de unos 1,5 - 2 litros. Sin embargo, se deben considerar factores que influyen en las necesidades de manera más o menos invasiva, tales como:
- edad,
- sexo,
- composición corporal,
- estado de salud (presencia o ausencia de patologías),
- estilo de vida,
- actividad deportiva.
Deshidración
Sin duda, la deshidratación es el fenómeno más frecuente en verano, superando las pérdidas de agua los ingresos derivados de la comida o bebida. Las causas subyacentes de este desequilibrio pueden ser muchas, y también pueden incluir aspectos pertenecientes al ámbito médico; en cualquier caso es una condición que debe evitarse absolutamente, para evitar trastornos y efectos secundarios (que a veces pueden incluso ser peligrosos para la salud individual).
Efectos de la deshidratación
Dependiendo del porcentaje de deshidratación, te puedes encontrar con diferentes problemas, como:
- deterioro de la capacidad de trabajo muscular;
- desórdenes gastrointestinales;
- trastornos cerebrales;
- trastornos cardiocirculatorios;
- muerte.
¿Cómo saber si estás deshidratado?
El signo principal está representado por la sed fisiológica. Sentir el estímulo de la sed es, por tanto, una primera y clara señal de alarma que envía nuestro organismo. Sería prudente consumir líquidos antes de que esto ocurra, aunque sabemos que esto es una tensión y una limitación para la mayoría de las personas.
Otra evaluación empírica se deriva de la observación del color de la orina: en condiciones de niveles de agua no óptimos, los riñones funcionan concentrando los solutos en la mínima cantidad de orina posible, evitando que el cuerpo pierda más líquidos. Entonces, intuitivamente, cuanto más oscura y turbia es la orina, más deshidratada está.
Sujetos en riesgo
Cualquiera está potencialmente en riesgo de deshidratación. Los niños y los ancianos representan obviamente los más expuestos y necesitados de más cuidados: en los primeros hay una gran demanda de agua en virtud de los procesos de crecimiento, en los segundos la sed es menor y corren el riesgo de subestimar la necesidad de beber. Incluso en deportistas, la deshidratación puede ocurrir con extrema frecuencia, debido a la sudoración acentuada que contribuye a la pérdida excesiva de líquidos. En reposo y en condiciones fisiológicas se estiman pérdidas de agua inferiores a 1 ml/min, con incrementos hasta valores de 25 ml/min en caso de altas temperaturas o actividad física especialmente intensa.
Hidratación y deporte
La hidratación juega un papel fundamental para los deportistas. El agua se almacena principalmente en los músculos, por lo que es fundamental que estos estén permanentemente hidratados para que puedan realizar su función de la mejor manera posible y garantizar la eficacia del entrenamiento. De hecho, un 2% de deshidratación es suficiente para tener repercusiones significativas en el rendimiento, que incluyen:
- fatiga temprana;
- obstáculo;
- reducción de la eficiencia de contracción;
- dificultades de coordinación;
- pérdida de enfoque;
- menos resiliencia.
Es bueno abordar el entrenamiento ya hidratado, mientras que, a mitad de la sesión, se recomienda la introducción de pequeñas cantidades de líquidos a intervalos regulares. No siempre se recomienda la hiperhidratación aguda porque puede causar molestias al atleta. En cualquier caso, la necesidad y cantidad de agua o bebidas hidrosalinas específicas varía en función del tipo, intensidad y duración de la actividad física a la que se esté realizando, aspectos todos ellos que deben ser cuidadosamente evaluados.
Sales minerales
Las sales minerales son compuestos inorgánicos que cumplen funciones esenciales en todos los organismos vivos: forman parte de la constitución de muchos tejidos, son muy importantes para el crecimiento, mantienen el equilibrio ácido-base y la regulación osmótica.
Es importante subrayar que la sudoración no sólo implica la pérdida de agua, sino también de las sales minerales contenidas en ella, que necesariamente deben ser reintroducidas, en particular magnesio y potasio. Las deficiencias en estos dos elementos provocan agotamiento, fatiga y calambres. De hecho, tanto el magnesio como el potasio están implicados -aunque según mecanismos diferentes- en la actividad neuromuscular, y su desequilibrio provoca la incapacidad de relajar el músculo que, por tanto, se contrae involuntariamente. También minerales como cloro y zinc son muy importantes para el correcto funcionamiento de las funciones fisiológicas del organismo.
Dieta de hidratación y suplementos de Sal
¿Qué comer para mantenerse hidratado?
Además de beber suficiente agua, una dieta variada, basada en el consumo diario de vegetales, es básicamente suficiente para cubrir el requerimiento diario de magnesio, potasio y otros micronutrientes. Su déficit es raro, y principalmente ligado a estados patológicos. Entre los alimentos que contienen buenas cantidades encontramos:
- cereales integrales y salvado,
- cacao,
- vegetales de hoja verde,
- frutas secas y secas,
- patatas,
- plátanos,
- pescado.
Suplementos salinos
En caso de carencias comprobadas o aumento de la necesidad, los suplementos salinos representan un apoyo válido para el organismo y, como era de esperar, se encuentran entre los productos más consumidos durante el verano. El aspecto principal a tener en cuenta se refiere ciertamente a la formulación: el magnesio y el potasio son absorbidos por el cuerpo preferentemente como sales. Los citratos, bisglicinatos y gluconatos representan los tipos más conocidos y efectivos para aumentar la biodisponibilidad y, en consecuencia, son más adecuados para la recuperación.
¿Cuándo tomarlos?
En realidad no existe una regla real, universalmente válida para todos. De hecho, siempre es necesario depender de las necesidades de cada uno, se pueden tomar por la mañana, para afrontar el día con cargas, o por la noche, con vistas a obtener un efecto relajante. El magnesio, por ejemplo, es un elemento capaz de favorecer el sueño y la relajación de los músculos. En el caso concreto de deportistas que practican actividades prolongadas y exigentes, en cambio, se recomienda la ingesta sobre todo en el pre-entrenamiento, fase en la que las pérdidas hidrosalinas son mayores (con riesgo de comprometer el rendimiento) y también en el post entreno, donde es necesario recuperar adecuadamente las sales al final de la actividad. Cuando el esfuerzo físico supera los 60 minutos de actividad, es recomendable reintegrarse durante y después de la ejecución, posiblemente en dosis fraccionadas.
También es importante recordar que la reinserción debe realizarse en función de la pérdida real de líquidos y sales, y por tanto debe personalizarse según el tipo de actividad que se realice y las condiciones climáticas.
Consejos para asegurar un buen equilibrio hidrosalino
Educar a una persona para que se hidrate correctamente puede parecer fácil, pero en realidad es una tarea bastante compleja porque, muchas veces, cuando no estás acostumbrado, literalmente te olvidas de beber. En este caso, algunas ideas pueden ser útiles:
- Consumir tisanas, té verde, infusiones frescas en lugar de agua sola, acompañándolos con snacks y snacks;
- Use edulcorantes sin calorías (que, sin embargo, no deben abusarse, para no incurrir en molestias e hinchazón gastrointestinales);
- Márcate un objetivo: por ejemplo, trata de terminar 1 botella durante el día;
- Beba varias veces a intervalos regulares y, si es necesario, ayúdese con recordatorios (¡hay muchas "aplicaciones" con esta función!);
- Acompañar cada comida con el consumo de un vaso lleno de agua, para garantizar al menos niveles básicos de hidratación;
- Lleve siempre consigo una botella y, eventualmente, un sobre de sales minerales;
- Consumir más frutas y verduras: las pautas nos aconsejan tomar de 3 a 5 raciones al día.
¿Conoces algún otro truco para beber más? ¡Escríbelas en los comentarios!
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