Pendant les périodes les plus chaudes de l'été, les températures extrêmes mettent nos niveaux d'eau en danger hydratation. Il est très important de ne pas sous-estimer le rôle d'une bonne hydratation, tant Par les activités quotidiennes que Par soutenir les performances sportives. Lorsque nous transpirons, nous perdons non seulement de l'eau mais aussi des sels minéraux importants, impliqués dans de nombreux mécanismes physiologiques de notre corps. Voyons maintenant ensemble quels compléments salins peuvent nous aider à maintenir un bon équilibre hydrosalin et un bon niveau d'hydratation.
Hydratation et équilibre salin et hydrique
L'importance de l'eau
L'eau représente l' élément le plus abondant présent dans le corps humain, constituant en moyenne 60 à 65 % du poids corporel d'un adulte (et avec des pourcentages plus élevés chez les nourrissons et plus faibles chez les personnes âgées). Il est distribué dans toutes les parties du corps au niveau intravasculaire, intracellulaire et extracellulaire, entre lesquelles il existe un équilibre dû aux phénomènes d'apport et de transfert. L'eau recouvre une grande partie du volume des cellules, garantissant leur forme et leur offrant le milieu dans lequel se déroulent toutes les réactions chimiques qui sous-tendent la physiologie humaine.
L' équilibre hydrique est donc fondamental Par assurer le maintien de l'homéostasie (tendance naturelle du corps à la stabilité), et le corps adopte des mécanismes de contrôle spécifiques (soif, sudation, miction, température corporelle) Par le garantir, en fonction des stimuli auxquels il est sujet à. Les niveaux d'eau précis dans le corps doivent être maintenus constants, sans fluctuations excessives et drastiques. Dans des conditions de privation totale d'eau, par exemple, le temps de survie est estimé à seulement 2-3 jours.
Combien boire?
Par plus de commodité, il est recommandé à titre indicatif de prendre 1 litre d'eau tous les 25 kg de poids corporel, en veillant dans tous les cas à une quantité minimale d'environ 1,5 à 2 litres. Cependant, les facteurs qui influencent les besoins de manière plus ou moins invasive doivent être considérés, tels que:
- âge,
- sexe,
- la composition corporelle,
- état de santé (présence ou absence de pathologies),
- mode de vie,
- activité sportive.
Déshydratation
Sans aucun doute, la déshydratation est le phénomène le plus fréquent en été, les pertes en eau dépassant les revenus tirés de l'alimentation ou de la boisson. Les causes sous-jacentes de ce déséquilibre peuvent être nombreuses et peuvent également inclure des aspects appartenant à la sphère médicale ; dans tous les cas c'est une condition qu'il faut absolument éviter, Par éviter les troubles et les effets secondaires (qui peuvent même parfois être dangereux Par la santé individuelle).
Effets de la déshydratation
Selon le pourcentage de déshydratation, vous pouvez rencontrer différents problèmes, tels que:
- altération de la capacité de travail musculaire;
- problèmes gastro-intestinaux;
- Troubles cérébraux ;
- troubles cardiocirculatoires;
- la mort.
Comment savoir si vous êtes déshydraté?
Le signe principal est représenté par la soif physiologique. Ressentir le stimulus de la soif est donc une première et claire sonnette d'alarme envoyée par notre corps. Il serait sage de consommer des liquides avant que cela ne se produise, même si nous savons que c'est une contrainte et une limitation Par la plupart des gens.
Une autre évaluation empirique découle de l'observation de la couleur de l'urine: dans des conditions de niveaux d'eau non optimaux, les reins fonctionnent en concentrant les solutés dans la quantité minimale d'urine possible, évitant au corps de nouvelles pertes de fluides. Ainsi, intuitivement, plus l'urine est foncée et trouble, plus elle est déshydratée.
Sujets à risque
Tout le monde est potentiellement à risque de déshydratation. Les enfants et les personnes âgées représentent évidemment les plus exposés et ont besoin de plus de soins: chez les premiers, la demande en eau est forte en raison des processus de croissance, chez les seconds la soif est moindre et ils risquent de sous-estimer le besoin de boire. Même chez les athlètes, la déshydratation peut survenir extrêmement fréquemment, en raison d'une transpiration accentuée qui contribue à une perte excessive de liquides. Au repos et dans des conditions physiologiques, on estime des pertes en eau inférieures à 1 ml/min, avec des augmentations jusqu'à des valeurs de 25 ml/min en cas de températures élevées ou d'activité physique particulièrement intense.
Hydratation et sport
L'hydratation joue un rôle fondamental Par les sportifs. L'eau est principalement stockée dans les muscles, il est donc primordial que ceux-ci soient hydratés en permanence afin qu'ils puissent remplir au mieux leur fonction et garantir l'efficacité de l'entraînement. En effet, 2 % de déshydratation suffisent Par avoir des répercussions importantes sur les performances, notamment:
- fatigue précoce;
- crampes;
- réduction de l'efficacité du retrait ;
- difficultés de coordination;
- perte de concentration;
- moins de résilience.
Il est bon d'aborder l'entraînement déjà hydraté, tandis qu'en milieu de séance, l'introduction de petites quantités de liquides à intervalles réguliers est recommandée. L'hyper-hydratation aiguë est toujours déconseillée car elle peut causer de l'inconfort à l'athlète. Dans tous les cas, le besoin et la quantité d'eau spécifique ou de boissons hydrosalées varient en fonction du type, de l'intensité et de la durée de l'activité physique à laquelle vous vous livrez, tous aspects qui doivent être soigneusement évalués.
Des sels minéraux
Les sels minéraux sont des composés inorganiques qui jouent des rôles essentiels dans tous les organismes vivants : ils entrent dans la constitution de nombreux tissus, ils sont très importants Par la croissance, ils maintiennent l'équilibre acido-basique et la régulation osmotique.
Il est important de souligner que la transpiration implique non seulement la perte d'eau, mais aussi des sels minéraux qu'elle contient, qu'il faut nécessairement réintroduire, notamment du magnésium et du potassium. Les carences en ces deux éléments entraînent épuisement, fatigue et crampes. Le magnésium et le potassium sont en effet tous les deux impliqués - bien que selon des mécanismes différents - dans l'activité neuromusculaire, et leur déséquilibre entraîne l'incapacité de relâcher le muscle qui, de ce fait, se contracte involontairement. Aussi des minéraux comme le chlore et le zinc ils sont très importants Par le bon fonctionnement des fonctions physiologiques de l'organisme.
Régime Par l'hydratation et les suppléments de sel
Que manger Par rester hydraté?
En plus de boire suffisamment d'eau, une alimentation variée, basée sur la consommation quotidienne de légumes, est fondamentalement suffisante Par couvrir les besoins quotidiens en magnésium, potassium et autres micronutriments. Leur déficit est rare, et principalement lié à des états pathologiques. Parmi les aliments qui en contiennent de bonnes quantités on retrouve:
- grains entiers et son,
- cacao,
- légumes à feuilles vertes,
- fruits secs et séchés,
- pommes de terre,
- bananes,
- poisson.
Suppléments salins
En cas de carences avérées ou de besoin accru, les suppléments salins représentent un soutien valable Par l'organisme et, sans surprise, font partie des produits les plus consommés pendant l'été. L'aspect principal à prendre en compte concerne certainement la formulation: le magnésium et le potassium sont en effet absorbés par l'organisme de préférence sous forme de sels. Les citrates, les bisglycinates et les gluconates représentent les types les plus connus et les plus efficaces Par augmenter la biodisponibilité et sont par conséquent plus adaptés à la récupération.
Quand les prendre ?
En réalité il n'y a pas de véritable règle, universellement valable Par tout le monde. En effet, il faut toujours compter sur les besoins de l'individu, ils peuvent être pris le matin, Par affronter la journée chargée, ou le soir, en vue d'obtenir un effet relaxant. Le magnésium, par exemple, est un élément capable de favoriser le sommeil et la relaxation des muscles. Dans le cas spécifique des sportifs qui pratiquent des activités prolongées et exigeantes, en revanche, l'apport est surtout recommandé dans le pré-intra workout, phase dans laquelle les pertes hydro-salines sont plus importantes (avec le risque de compromettre les performances) et aussi après l'entraînement, où il est nécessaire de récupérer adéquatement les sels à la fin de l'activité. Lorsque l'effort physique dépasse 60 minutes d'activité, il est conseillé de réintégrer pendant et après la performance, éventuellement en doses fractionnées.
Il est également important de se rappeler que la réintégration doit avoir lieu en fonction de la perte réelle de liquides et de sels, et doit donc être personnalisée en fonction du type d'activité exercée et des conditions climatiques.
Conseils Par assurer un bon équilibre hydro-sel
Éduquer une personne à bien s'hydrater peut sembler facile, mais c'est en fait une tâche assez complexe car, souvent, quand on n'y est pas habitué, on oublie littéralement de boire. Dans ce cas, quelques idées peuvent être utiles:
- Consommez des tisanes, du thé vert, des infusions fraîches au lieu de l'eau plate, en les accompagnant de collations et de collations;
- Utilisez des édulcorants sans calorie (dont il ne faut cependant pas abuser, afin de ne pas provoquer d'inconfort et de gonflement gastro-intestinaux);
- Fixez-vous un objectif : par exemple, essayez de finir 1 bouteille dans la journée;
- Buvez plusieurs fois à intervalles réguliers et si nécessaire, aidez-vous des rappels (il existe de nombreuses « applis » avec cette fonction !);
- Accompagner chaque repas de la consommation d'un grand verre d'eau, afin de garantir au moins une hydratation de base;
- Ayez toujours sur vous un flacon et, éventuellement, un sachet de sels minéraux;
- Consommer plus de fruits et légumes : les recommandations nous conseillent de prendre 3 à 5 portions par jour.
Connaissez-vous d'autres astuces Par boire plus ? Écrivez-les dans les commentaires!
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