Quali sono i migliori integratori per lo sport

La nutrizione sportiva è lo studio della nutrizione a livello pratico in ambito sportivo. Studia i rapporti ottimali tra i vari nutrienti come vitamine, minerali, carboidrati e grassi al fine di incrementare e favorire le performances ed il recupero di un atleta. I regimi alimentari specifici per sportivi sono popolari negli sport di potenza (come sollevamento pesi e bodybuilding) e sport di resistenza (come ciclismo, running, nuoto).

Integratori alimentari

Tutti gli atleti prendono in considerazione l'assunzione di integratori alimentari, perché sono alla ricerca dell' "ingrediente magico" per aumentare le prestazioni. [1] Nel caso estremo di integratori dopanti, atleti (in particolare culturisti) [2], possono scegliere di usare sostanze illegali come gli steroidi anabolizzanti . Composti che sono legati al testosterone, che possono costruire rapidamente la massa e la forza, ma hanno molti effetti negativi, come la pressione alta e l'impotenza. Il doping ematico, un'altro ergogenico illegale, è stato scoperto nel 1940 quando è stato utilizzato dai piloti della Seconda Guerra Mondiale. [3]

Gli integratori di proteine hanno cominciato ad essere consumati nel 1940 ed i risultati in ambito di costruzione di massa muscolare e resistenza sono stati notevoli. [3] L'assunzione di proteine è una parte dei requisiti nutrizionali per l'atleta ed è una componente importante da affiancare all'esercizio fisico. Integratori di proteine per atleti ben allenati dovrebbero essere assunti prima, durante e dopo l'attività fisica in modo tale da avere un vantaggio in guadagno di massa muscolare e forza. [4] Tuttavia, se le proteine ed integratori di aminoacidi sono consumati eccessivamente (soprattutto dall'atleta medio), possono esserci più danni che benefici. I rischi per la salute sono: "la disidratazione, la gotta, la perdita di calcio, danni al fegato e renali. Gli effetti collaterali gastrointestinali includono diarrea, gonfiore addominale, e la perdita di acqua". Una dieta abbondante di proteine deve essere accoppiata con un sano programma alimentare ed esercizio fisico regolare. Tuttavia il tipo di attività fisica, l'intensità, la durata, i valori dei carboidrati della dieta, il sesso e l'età sono componenti fondamentali per il calcolo esatto dell'apporto proteico giornaliero. [5]

La creatina può essere un valido aiuto per gli atleti ce vogliono migliorare le loro performances fisiche praticando esercizi che richiedono ripetizioni di grande intensità e sforzo. [5] Inoltre, la glutammina, sostanza trovata in integratori proteici del siero di latte, è il più abbondante aminoacido libero nel corpo umano.[6] Per gli atleti ben allenati e ben nutriti, si ritiene che la glutammina può avere un possibile ruolo nei processi anabolici stimolati  quali glicogeno muscolare e sintesi proteica. [6]

Gli integratori energetici hanno dimostrato di aumentare le prestazioni durante l'attività fisica. Uno studio condotto presso l'Università del Texas ha visto un aumento del 4,7% delle prestazioni in 83% dei partecipanti dopo aver bevuto bevande energetiche rispetto al gruppo placebo. La caffeina, i carboidrati e la vitamina B sono fattori che possono fornire un aumento delle prestazioni senza alcun cambiamento dello sforzo percepito. [7]

La caffeina è nota fin 1900 e divenne popolare in ambito sportivo dopo il 1970 quando il suo potere di mascherare la stanchezza divenne altamente riconosciuta. [3] Allo stesso modo, la caffeina trovata in bevande energetiche mostra un aumento delle prestazioni, una maggiore risposta energetica, messa a fuoco e maggiore vigilanza sopratutto in prestazioni ed attività fisiche di potenza e rapidità di reazione anaerobica. [8]

L'integrazione post-esercizio è altrettanto importante, se non più importante di alimentazione pre-esercizio in quanto riguarda il recupero. Tradizionalmente, le bevande sportive, si consumano durante e dopo l'esercizio fisico, perché effettivamente reidratare il corpo rifornimento il corpo con minerali ed elettroliti.[3]

Fattori che influenzano il fabbisogno nutrizionale

I fattori che possono influenzare le esigenze nutrizionali di un atleta includono il tipo di attività (aerobica vs anaerobica), sesso, peso, altezza, indice di massa corporea, allenamento o fase di attività (pre-allenamento, intra-allenamento, recupero) ed ore  del giorno (ad esempio, alcuni nutrienti sono utilizzati dal corpo in modo più efficace durante il sonno che durante la veglia). La maggior parte degli effetti dedi una dieta non corretta in ambito sportivo sono affaticamento, lesioni e dolore. Una dieta corretta ridurrà questi disturbi in termini di prestazioni. La chiave è quello di nutrirsi con diverse fonti alimentari, per ottenere tutti i macronutrienti, vitamine e minerali. Secondo l'articolo di Eblere (2008), è ottimale scegliere prima, alimenti base come le arance, invece del succo d'arancia. Mangiando cibi base e naturali, l'atleta potrà ottenere un maggiore apporto nutritivo. Quando gli alimenti vengono elaborati normalmente il valore nutritivo è ridotto. [10]

Esercizio anaerobico

Durante l'esercizio anaerobico,  le molecole di glucosio vengono scisse a scopi energetici (glicolisi) senza l'uso di ossigeno. Questo tipo di esercizio si verifica in attività fisiche come sprint di potenza, forza resistente e rapido movimento esplosivo in cui vengono utilizzati i muscoli per potenza e velocità, con l'uso di energia di breve durata. Dopo questo tipo di esercizio, vi è la necessità di riempire i siti di stoccaggio di glicogeno nel corpo..
Per compensare questa riduzione di glicogeno, gli atleti spesso prendono una grande quantità di carboidrati nel periodo immediatamente dopo l'esercizio fisico. In genere, i carboidrati ad alto indice glicemico sono preferiti per la loro capacità di aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. Ai fini della sintesi proteica, vengono ingerite anche proteine o singoli aminoacidi. Aminoacidi a catena ramificata sono importanti in quanto sono i più responsabili per la sintesi proteica. Gli atleti di resistenza, in generale, hanno bisogno di più proteine nella loro dieta rispetto alla persona sedentaria. La ricerca ha dimostrato che per gli atleti di resistenza è consigliabile avere 1,2 a 1,4 g di proteine per kg di peso corporeo per riparare il tessuto danneggiato. Se l'atleta consuma troppo poche calorie per le esigenze del corpo, il tessuto magro verrà catabolizzato a scopi energetici e di recupero muscolare. Deficit proteico può causare molti problemi come precoce e stanchezza estrema, e lunghi recuperi. Proteine complete come carne, uova, soia, forniscono all'atleta tutti gli amminoacidi essenziali per la sintesi di nuovi tessuti. Tuttavia, gli atleti vegetariani e vegani spesso combinano legumi per fornire al corpo una proteina completa. [11] Un esempio famoso è il riso con fagioli. [12]

Secondo la ricerda di Spada sulla resistenza e nutrizione sportiva (2000), i carboidrati del grano non raffinati sono da preferire e prediligere come fonte energetica in quanto offrono il massimo del carburante, come valore nutritivo e sazietà. da non dimenticare frutta e verdura. Entrambi forniscono vitamine e minerali essenziali. Come tutti gli alimenti, è molto importante variare per ottenere il valore nutritivo maggiore. Inoltre è importante che frutta e verdura vengano mangiati nella loro forma naturale, senza altri nutrienti (zuccheri) aggiunti. [13]

Durante l'esercizio intenso ed anaerobico, quando non viene utilizzato ossigeno, viene prodotta una quantità elevata di ATP ed livelli di pH scendono drasticamente provocando acidosi o più specificatamente acidosi lattica. L'accumulo di acido lattico può essere tamponato rimanendo ben idratati durante e soprattutto dopo l'allenamento. Esercizi di defaticamento post-allenamento ed allungamento muscolare sono consigliati. [14]
Intensa attività può causare gravi danni ai tessuti corporei. Per riparare, sono necessari la vitamina E ed altri antiossidanti.. Danno ossidativo e la disgregazione del tessuto muscolare accadono sempre durante un esercizio fisico intenso. E' importante che gli atleti mangino alimenti ricchi di proteine al fine di riparare i tessuti muscolari.[15]

1. ^ Maughan, Ronald J., ed. "Sports Nutrition: What Is It?" Journal of Nutrition & Physical Activity 17 (2001). 2001. Elsevier Science Inc. 25 Mar. 2009.
2. https://xtremeno.co/why-does-uk-need-xtreme-no-supplements/
3. Applegate, Elizabeth A., and Louis E. Grivetti. "Search for the Competitive Edge: A History of Dietary Fads and Supplements." The Journal of Nutrition (1997): 869S-73S. The Journal of Nutrition. American Society for Nutritional Sciences. 1 Apr. 2009 <jn.nutrition.org>.
4. Campbell, Bill, Richard B. Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez, and Jose Antonio. "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 4 (2007). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 26 Sept. 2007. BioMed Central Ltd. 25 Mar. 2009 <http://www.jissn.com/content/4/1/8>.
5. Lawrence, Marvin E., and Donald F. Kirby. "Nutrition and Sports Supplements Fact or Fiction." Journal of Clinical Gastroenterology 35 (2002): 299-306. Journal of Clinical Gastroenterology. 2002. Lippincott Williams & Wilkins. 25 Mar. 2009 <journals.lww.com/jcge/>.
6. ^ Jump up to: ^{a b} Gleeson, Michael. "Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation." The Journal of Nutrition (2008): 2045S-049S. Nov. 2008. 25 Mar. 2009 <jn.nutrition.org>.
7. Ivy, John L., Zhenping Ding, Bei Wang, Jeffery R. Bernard, Yi-Hung Liao, and Jungyun Hwang. "Improved Cycling Time-Trial Performance After Ingestion of a Caffeine Energy Drink." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 19 (February 2009): 61-78.
8. Hoffman, Jay R., Jie Kang, Nicholas A. Ratamess, Mattan W. Hoffman, Christopher P. Tranchina, and Avery D. Faigenbaum. "Examination of a pre-exercise, high energy supplement on exercise performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 6 (2009). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 6 Jan. 2009. BioMed Central Ltd. 25 Mar. 2009
9. http://time.com/3656660/workout-drink-milk/
10. Eberle, S. G. "Endurance sports nutrition". Fitness Magazine 24 (6): 25. 
11. Jurek, Scott (2012). Eat and Run. London: Bloomsbury. 
12. Lemon P. "Do athletes need more dietary protein and amino acids?". International journal of sports nutrition 5: 39–61. 
13. Spada R. "Endurance sports nutrition". Journal of Sports Medicine & physical Fitness 40 (4): 381–382. 
14. Delamere, Nicholas, and Claudia Stanescu. "Muscle Energetics." Physiology 201. University of Arizona, Tucson. 25, 27, 29 Mar. 2009.
15. Rokitzki L. "Alpha-tocopherol supplementation in racing cyclist during extreme endurance training". International Journal of sports nutrition 4 (3): 253–64.