Allenamento e integratori per il rugby: consigli
Un modo efficace per migliorare le performance nel rugby è quello di concentrarsi sullo sviluppo della velocità e della potenza esplosiva fuori dal campo.
Una miglior velocità e potenza esplosiva sono due qualità dalle quali trarrà beneficio qualsiasi ruolo nel rugby. Il rugby è uno dei pochi sport in cui i fisici dei membri del team variano notevolmente da un ruolo all'altro, dato che ogni ruolo ha un proprio insieme di esigenze fisiche.
Migliorare la velocità utilizzando un allenamento specifico sullo sprint non solo ti renderà più veloce, ma sarà utile anche per migliorare i tuoi tempi di reazione, fornirà una maggiore accelerazione e ti permetterà di sostenere più a lungo una corsa veloce.
Durante ogni partita di rugby, dovrai affrontare scontri che coinvolgono tutto il corpo. Ad un certo punto durante il gioco, avrai il piacere di trovarti in un placcaggio, un maul, una mischia o un ruck.
Il tuo punto fondamentale sarà affrontare quei colpi notevoli, ma migliorare la tua potenza esplosiva ti farà esplodere dentro e fuori i placcaggi con maggior forza.
La tua potenza esplosiva è la capacità di esercitare la massima forza nel più breve tempo possibile.
Integratori per il rugby
Durante l'allenamento, si consiglia di consumare una fonte di carboidrati ad azione rapida come la ciclodestrina. In più, una buona miscela di BCAA fornirà regolarmente il fabbisogno di aminoacidi nel momento in cui il tuo corpo ne viene privato.
La L-glutammina è un aminoacido a cui dovresti prestare particolare attenzione.
Questo è l'aminoacido più abbondante nel corpo umano ma, durante i periodi di stress, il corpo non può produrre la L-Glutammina alla velocità con la quale viene utilizzata. Pertanto, si consiglia di integrare la L-glutammina durante l'esercizio fisico.
Come migliorare la velocità nel rugby
Tutti i buoni velocisti hanno una tecnica di sprint quasi perfetta.
La testa deve essere in posizione verticale e in linea con il corpo, mantenendo le spalle rilassate verso il basso. I fianchi devono essere alti e ti servirà una forte sezione centrale del tronco per tenerli in alto al momento dell'impatto.
Anche le ginocchia devono essere alte e in avanti. Tenere le ginocchia alte ti aiuterà a generare potenza e a migliorare la falcata. Una falcata più lunga durante lo sprint ti aiuterà a coprire più distanza sul campo. Pensa allo stile della falcata di Usain Bolt!
Esercizi per migliorare la tecnica dello sprint nel rugby
Braccia
Prendi alcuni manubri leggeri e siediti con la schiena sostenuta. Crea un'azione di sprint con il braccio e concentrati nello spingere i gomiti indietro, pur mantenendo le spalle rilassate e basse. Anche la parte superiore del corpo deve essere rilassata.
Prova per quattro serie da 20 secondi, con 30 secondi di riposo.
Salti
Saltare con le ginocchia alte è un ottimo modo per migliorare il tuo sprint. Saltare a 20 a 30 metri è molto meglio che saltare sul posto. Non avere fretta; la tua attenzione deve essere concentrata sull'altezza del ginocchio e la tecnica sulla velocità.
Prova 5 serie di 20 metri, con un periodo di 30 secondi di riposo tra l'una e l'altra.
Sprint
È tempo di sprint! Esercitati con ginocchia alte e strike veloci attraverso un percorso di 15 metri. Inclinati leggermente in avanti e ricorda di puntare ad una falcata lunga. Fai sprint per 15 metri, poi cammina per 10 metri. Ripeti questa sequenza per 4 volte.
Dopo un periodo di riposo di 2 minuti, ripeti questo esercizio tenendo in mano una palla da rugby. Questo ti aiuterà a migliorare il tuo sprint nel gioco.
Accelera
Presta particolare attenzione qui, migliorare l'accelerazione è una parte fondamentale per migliorare le prestazioni complessive nel rugby.
Una rapida accelerazione ti aiuterà a spostarti negli spazi vuoti e a coprire la difesa, oltre a consentire di creare più occasioni per segnare. Per accelerare velocemente è necessario puntare in avanti ad un angolo di 45 a 60 gradi, con gli occhi concentrati in avanti. Se riesci a vedere le tue scarpe da ginnastica, stai facendo l'esercizio in modo completamente sbagliato.
Esercizi per migliorare l'accelerazione nel rugby
Per migliorare l'accelerazione, è necessario lavorare su brevi e potenti sequenze di sprint. Se durante l'allenamento hai accesso ad un paracadute, utilizzalo durante l'allenamento per l'accelerazione. Un giubbotto ponderato pesante causerà lesioni, così come ogni peso aggiunto superiore al 10% del tuo peso corporeo.
Sprint e salto laterale
Salta di lato tra coni posti a 6 metri e poi fai uno sprint per 15 metri. Torna indietro al punto di partenza e ripeti questo esercizio per 5 volte.
Completa cinque serie, con una pausa di quattro minuti tra le serie.
Sprint e flessioni
Completa tre flessioni poi salta in alto e fai uno sprint per 15 metri. Ricorda di puntare in avanti con il tuo angolo inferiore nei primi sette - dieci metri. Questa è la fase guida in cui viene sviluppata la potenza. Poi, dopo 10 metri, sollevati e spostati nella tua modalità full sprint per gli ultimi cinque metri.
Prova 5 serie con un periodo di riposo di 2 minuti tra ogni serie.
Come migliorare la potenza esplosiva per il rugby
La potenza esplosiva deriva dalla forza e dalla velocità. Questo viene rappresentato come:
Potenza (P) = Forza (F) x Velocità (V)
La potenza esplosiva è utilizzata durante i movimenti esplosivi e, come saprai, il rugby ne è pieno! La potenza esplosiva va ben oltre il semplice miglioramento del placcaggio nel rugby. Pensa a portare una palla nel contatto; pensa a saltare, sollevare, calciare e passare. Ogni movimento richiede la potenza esplosiva che stiamo cercando di migliorare. Un modo efficace per migliorare la tua potenza esplosiva nel rugby è quello di provare l'allenamento con i pesi e la pliometria.
Come migliorare le prestazioni nel rugby con i pesi
L'allenamento con i pesi per il rugby può essere molto specifico per un determinato ruolo e richiede la maggiore attenzione. Idealmente, il tuo allenamento con i pesi dovrebbe essere fatto pre-stagione, poiché sollevare carichi pesanti durante la stagione può causare più danni che altro al tuo gioco. L'allenamento generale con i pesi per migliorare la potenza esplosiva in tutti i ruoli del rugby è centrato su carichi pesanti.
Per sollevare carichi pesanti è necessario utilizzare dal 70 all'80 per cento della ripetizione del peso massimo. Questo insegna al corpo e alla mente ad applicare la massima forza possibile mentre si compie lo sforzo.
Esercizi per sollevare carichi pesanti
Gli squat anteriori sono un efficace sollevamento composto.
Prova 3 squat all'80% della tua 1-RM. Riposa per 40 secondi e poi ripeti per 3 serie
I box squat sono ideali per lo sviluppo della forza esplosiva durante lo squat. Consentono di accovacciarsi alla profondità desiderata. Punta ad un'altezza che ti porti a una posizione parallela e utilizza il 70% della tua 1-RM.
Prova 3 serie da 3 ripetizioni con un periodo di riposo di 30 secondi.
I benefici della panca sono infiniti. Assicurati di avere uno spotter, poiché il peso per questo è il 75% del tuo 1-RM.
Prova 2 serie di 3 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra ogni serie.
I pull up sono difficili e i pull up ponderati lo sono ancora di più, ma sono al top dell'efficacia per la forza esplosiva.
I pull up ponderati faranno lavorare la schiena e le braccia, questo permetterà di migliorare la tua efficacia durante placcaggi, tiri e contatti.
Prova 3 serie da 2 ripetizioni all'80% del tuo 1-RM. Lascia trascorrere 40 secondi di riposo tra le serie.
Sollevare carichi pesanti mette a dura prova tendini, articolazioni e sistema nervoso centrale. Pertanto si dovrebbe mirare a completare non più di un totale di 30 ripetizioni durante ogni sessione di carichi pesanti per il rugby.
Come migliorare le prestazioni nel rugby con la pliometria
La pliometria è un modo fantastico per migliorare nel rugby e sviluppare la potenza, specialmente nelle gambe! La pliometria serve per allenare l'esplosività e questo stile di allenamento ti aiuterà a reagire più rapidamente, correre più veloce, saltare più in alto e placcare in modo più duro. Fai sempre un riscaldamento con una corsetta o vogando prima di passare agli allenamenti pliometrici.
Esercizi pliometrici per il rugby
Prova questo allenamento pliometrico, ripetendo un esercizio dopo l'altro, senza alcuna pausa tra ogni esercizio.
Il tuo rugby WOD
Box Jump
Afferra la tua palla da rugby e una gym box. Esplodi in un salto a due piedi, scendi e ripeti.
Completa il maggior numero di salti possibili in 30 secondi. Riposa per 15 secondi e ripeti.
Tuck jump
Per eseguire un tuck jump, resta in piedi con le ginocchia leggermente piegate e le spalle ben aperte. Salta e porta le ginocchia al petto. Quando atterri, ripeti il salto il più velocemente possibile.
Completa il maggior numero di salti possibile in 30 secondi, poi riposa per 20 secondi e ripeti 3 volte.
Flessioni con battito di mani
Esegui una flessone standard ma, una volta raggiunta la fase in basso, rialzati di nuovo velocemente e con forza, in modo da eseguire un applauso con le mani prima di atterrare di nuovo.
Prova due serie di sei flessioni con un periodo di riposo di due minuti tra le serie.
Lunge jump
Per eseguire un lunge jump, parti nella posizione di affondo e scambia le posizioni delle gambe a mezz'aria. Atterra con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto. I lunge jump sono un modo semplice per sviluppare la forza delle gambe e la resistenza.
Completa il maggior numero di salti possibile in 30 secondi, poi riposa per 20 secondi e ripeti 3 volte.
Il rugby è uno sport dinamico composto da più attività, dove contano velocità e potenza esplosiva. Segui i nostri consigli: la tua velocità, la potenza e le prestazioni dovrebbero migliorare in pochissimo tempo!
