Oggi parliamo di quali sono i tre errori che si vedono più spesso in palestra e come evitarli per scongiurare infortuni, concentrandoci su qualche buona norma da mettere in atto per proteggerci da scomodi inconvenienti come:
- infortuni e infiammazione;
- sovrallenamento;
- mancanza di progressi;
- posture scorrette;
- estetica non ottimale.
1. Non eseguire un buon riscaldamento
Il warm-up (o riscaldamento) dovrebbe essere considerato parte integrante del nostro allenamento. La sua funzione fondamentale è preparare i nostri muscoli, le nostre articolazioni e il sistema cardio-respiratorio (nel caso di sport più dinamici come il Cross Training) ad affrontare lo sforzo che seguirà nel miglior modo possibile e in massima sicurezza. Fare un buon riscaldamento cardio e articolare aiuta a tutelarci da:
- Lesioni muscolari (contratture, stiramenti o strappi nei casi più gravi);
- Lesioni tendinee e/o articolari (infiammazioni di diversa entità, rotture totali e/o parziali delle cartilagini articolari o dei tendini);
- Tachicardia e iper-ventilanzione con ritardo nella regolazione degli stessi durante uno sforzo aerobico.
Il riscaldamento ha inoltre uno scopo che potremmo definire come "preventivo a lungo termine": fare delle routine di warm-up specifiche per le diverse articolazioni e/o per i differenti gruppi muscolari ci aiuta a fortificare le zone del corpo che potrebbero risultare più deboli per costituzione, per infortuni precedentemente subiti o per via della sollecitazione, per esempio le spalle nel Cross training, dove la maggior parte dei movimenti che si eseguono sono "overhead".
2. Avere fretta di raggiungere risultati
Per raggiungere i risultati che tanto speriamo ci vuole sacrificio, pazienza e molta costanza. Saltare qualche tappa di questo percorso e avere fretta di arrivare a meta potrebbe essere rischioso.
Avere una buona tecnica mentre eseguiamo i movimenti, ci salva da numerosi errori che se protratti e ripetuti nel tempo potrebbero essere causa di dolori cronici e anche d'infortuni.
Immaginiamo per esempio di eseguire uno stacco da terra con schiena curva, senza ingaggiare tutta la catena muscolare posteriore...secondo voi quante probabilità abbiamo di andare incontro a un infortunio, a un dolore nella parte lombare? Le probabilità sono molto alte. Magari potremmo salvarci le prime volte ma alla lunga porterà il nostro fisico a non lavorare in modo funzionale ma disfunzionale (disfunzione = infiammazione = dolore).
Inoltre, dobbiamo considerare che il nostro corpo dev'essere pronto a sopportare i volumi che noi
scegliamo di dargli. Qui vi porto alla luce due esempi classici:
- Primo giorno di palestra, mi sento forte e all'altezza di poter sollevare 100kg di stacco. Errore da evitare assolutamente! È vero che potremmo avere la forza di farlo, ma il nostro corpo e tutte le sue strutture non sono allenate a uno sforzo tale. La prima cosa da fare è assimilare la tecnica, anche a bilanciere scarico. Successivamente possiamo incrementare il peso ma sempre in modo graduale.
- La partita a calcetto occasionale con gli amici. In queste situazioni solitamente le intenzioni del giocatore sono quelle di fare la miglior performance della vita per non deludere le grandi aspettative dei compagni di squadra. Il giocatore darà quindi il 200% ma, con un'alta probabilità di tornare a casa con dolori o infortuni.
3. Pianificare l'allenamento da sé
Qualsiasi sia lo sport che pratichiamo, gli allenamenti che eseguiamo devono avere senso logico ed essere propedeutici tra loro. Per questo, se noi non siamo in grado da soli di pianificare il nostro allenamento dobbiamo affidarci a un personal trainer esperto. Mi raccomando però nella scelta di quest'ultimo: spendiamo del tempo per assicurarci che si tratta di persone qualificate e competenti. La superficialità e l'incompetenza possono essere letali per le nostre performance e per l'incolumità del nostro fisico.
Spero che questi consigli siano stati utili e che possano aiutarvi a evitare spiacevoli inconvenienti.
Buon allenamento a tutti!
Conosci altri errori comuni per chi inizia a fare palestra? Scriviceli nei commenti!
