Con l'espressione "maniglie dell'amore" si definisce uno dei crucci estetici che maggiormente affliggono uomini e donne di ogni età, con particolare incidenza in ambito maschile. Le maniglie dell'amore non sono altro che depositi di grasso sottocutaneo situati nell'area del girovita, compresi i fianchi e la parte bassa della schiena, che danno alla silhouette una forma decisamente tondeggiante.
È possibile agire sul grasso localizzato?
Con l'arrivo della bella stagione è comune che trainers e specialisti del settore fitness ed estetica, ricevano le più disparate richieste di aiuto nella guerra al grasso localizzato. Del resto, complici anche molte pubblicità ingannevoli e leggende metropolitane, è spesso opinione diffusa che si possa agire in maniera selettiva sulla perdita del grasso, come se il nostro organismo potesse lavorare a "compartimenti stagni".
Deficit calorico
In realtà, alla base del dimagrimento c'è sempre un insieme di elementi e processi che lavorano in maniera sinergica per l'ottenimento del risultato finale. L'elemento primario è sempre e inequivocabilmente la necessità di creare un deficit calorico attraverso un regime alimentare controllato. Un bilancio negativo per cui la spesa complessiva in termini di "lavoro" svolto dall'organismo sia superiore all'introito in termini calorici necessario a svolgere quel lavoro.
Maniglie dell'amore e ormoni
L'adiposità localizzata, però, è fortemente influenzata dalla concentrazione a livello plasmatico di diversi ormoni che determinano, appunto, l'accumulo di grasso in regioni diverse del corpo a seconda del sesso del soggetto o del profilo ormonale di partenza. Questo è, purtroppo, il motivo che porta molti tentativi di dimagrimento a fallire nonostante si segua una dieta ipocalorica o si svolga attività sportiva in maniera costante.
Negli uomini, l'accumulo di grasso nella regione addominale e sul "girovita" è spesso associato a bassi livelli di testosterone e alti livelli di cortisolo, mentre nelle donne è l'eccesso di estrogeni a giocare un ruolo decisivo nel fallimento di molti programmi di dimagrimento. La scelta migliore è sempre e comunque cercare di far lavorare in maniera sinergica - ma con il giusto equilibrio e senza indugiare in eccessi - diversi fattori:
- nutrizione,
- allenamento di tonificazione muscolare,
- allenamento cardiovascolare,
- integrazione alimentare.
Abbiamo già accennato al fatto che l'alimentazione dovrà essere ipocalorica ma varia, con predilezione per carni magre, pesce, uova, verdura, frutta e carboidrati a basso indice glicemico. Seguire un programma di allenamento con i pesi servirà a tenere alto il metabolismo e a consumare molte più calorie anche "a riposo". Svolgere dell'attività cardio, sarà poi di grande aiuto nel raggiungimento del risultato sperato ma attenzione a non eccedere per non incorrere in un innalzamento del cortisolo! In tal senso, si consigliano sì protocolli di attività cardio HIIT (high intensity interval training) ad alta intensità, purché siano di breve durata. Da non sottovalutare, poi l'utilizzo di prodotti con proprietà termogeniche o lipolitiche, da non intendersi ovviamente come sostituti di un corretto regime alimentare.
Eliminare il grasso localizzato si può?
Alla luce di quanto esposto, è possibile ottenere un dimagrimento localizzato tramite un allenamento specifico del distretto interessato dall'adipe? La risposta è nì, perché se, come abbiamo visto, il dimagrimento è legato a una complessità di fattori, è altrettanto vero che innescare, attraverso l'allenamento, una crescita della massa muscolare corrisponderà ad aumentare il metabolismo con conseguente consumo degli accumuli di grasso.
4 esercizi per eliminare le maniglie dell'amore
Vediamo dunque alcuni esercizi che coinvolgono i muscoli della regione interessata dalle tanto odiate "maniglie dell'amore", in particolare gli addominali obliqui e i muscoli del quadrato dei lombi.
Gli addominali obliqui e, in particolare, obliquo esterno e obliquo interno, insieme al retto dell'addome e al trasverso, costituiscono l'insieme dei muscoli addominali. Entrambi gli obliqui hanno funzione di stabilizzare il tronco e il bacino e di contenere gli organi. Gli esercizi specifici per allenarli dovranno tener conto della loro funzione anatomica, dunque flessione, inclinazione omolaterale e rotazione controlaterale del tronco.
1. Leg raises per obliqui alle parallele
Per targhettizzare la zona delle maniglie dell'amore, lavora solo contraendo i muscoli addominali obliqui, alternando lato destro e sinistro. Contemporaneamente, solleva le ginocchia a verso il lato opposto, alternando il movimento a destra e sinistra. Tieni sempre il bacino sotto controllo, in modo che tutta la schiena aderisca al supporto e che lavorino solo gli addominali. Non fissarti sul numero di reps, piuttosto sulla qualità: continua fino a che riesci a eseguire l'esercizio in maniera corretta.
2. Side plank
Per il side plank, si parte distesi a terra su un fianco, controllando di essere dritti dalla punta dei piedi alla testa. Toccano il suolo la parte esterna della gamba e il fianco. Il gomito si trova sotto la spalla, perpendicolare a essa, mentre l'avambraccio è posato a terra, di fronte al corpo. A questo punto inspira, contrai gli obliqui e solleva tutto il corpo verso l'alto, puntandoti solo su gomito, avambraccio e parte esterna del piede a terra. Resta per almeno 30' e ripeti 3 volte su ogni lato.
3. Crunch in torsione
Il crunch con torsione prevede, assieme a una flessione del busto, una torsione dello stesso che porta all'attivazione dei muscoli obliqui dell'addome. In questo caso è bene utilizzare un disco leggermente sbilanciato nella direzione opposta alla rotazione per esercitare un minimo di sovraccarico e rendere l'esercizio più efficace.
4. Hyperextension
Ottima per lombari e glutei, l'hyperextension, in questo, caso va eseguita come una sorta di "crunch al contrario" con estensione dei muscoli lombari contro la forza di gravità che attivano gli erettori spinali. La contrazione isotonica viene ripetuta con cicli concentrici/eccentrici. Anche in questo caso è possibile utilizzare un disco per un allenamento più intenso.
Modella: Asia Callegari, atleta Bikini IFBB Pro League
Riferimenti
- Sherwood.L.: Fondamenti di Fisiologia,Edizione italiana a cura di F.Bodega, D.Brambilla, G.Cerri, M.Montagna, C.Sironi.Casa Editrice Piccin, Padova.
- Martini F.H,Tallitsch R.B.,Nath J.L.: Anatomia Umana, Casa Editrice E di SES S.r.l, Napoli.
