Los 4 mejores ejercicios para eliminar las manijas del amor

La expresión "manijas del amor" define una de las preocupaciones estéticas que más afligen a hombres y mujeres de todas las edades, con un impacto particular en los hombres. Las manijas de amor no son más que depósitos de grasa subcutáneos ubicados en el área de la cintura, incluidas las caderas y la espalda baja, que le dan a la silueta una forma decididamente redondeada.

¿Es posible actuar sobre la grasa localizada?

Con la llegada del verano, es común que los entrenadores y especialistas en el sector del fitness reciban las solicitudes más dispares de ayuda en la guerra contra la grasa localizada. Además, también cómplice de muchos anuncios engañosos y leyendas urbanas, a menudo se cree ampliamente que podemos actuar selectivamente en la pérdida de grasa, como si nuestro cuerpo pudiera trabajar en "compartimentos estancos".

Déficit calórico

En realidad, en la base de la pérdida de peso, siempre hay un conjunto de elementos y procesos que funcionan de forma sinérgica para obtener el resultado final. El elemento principal es siempre e inequívocamente la necesidad de crear un déficit de calorías a través de una dieta controlada. Un saldo negativo para el cual el gasto total en términos de "trabajo" realizado por el cuerpo es mayor que el ingreso en términos calóricos necesarios para llevar a cabo ese trabajo.

Las manijas del amor y las hormonas

Sin embargo, la adiposidad localizada está fuertemente influenciada por la concentración a nivel plasmático de diferentes hormonas que determinan, de hecho, la acumulación de grasa en diferentes regiones del cuerpo dependiendo del sexo del sujeto o del perfil hormonal. Desafortunadamente, esta es la razón que lleva a muchos intentos de pérdida de peso que fracasan a pesar de que sigues una dieta baja en calorías o haces deporte.

En los hombres, la acumulación de grasa en la región abdominal y en la "cintura" a menudo se asocia con niveles bajos de testosterona y cortisol alto, mientras que en las mujeres es el exceso de estrógeno el que juega un papel decisivo en el fracaso de muchos programas de adelgazamiento. La mejor opción es siempre y, en cualquier caso, tratar de hacer que las personas trabajen sinérgicamente, pero con el equilibrio adecuado y sin demorarse en exceso, varios factores:

• nutrición,
• entrenamiento de tonificación muscular,
• entrenamiento cardiovascular,
• suplementos alimenticios.

Ya hemos mencionado que la dieta debe ser baja en calorías pero variada, con preferencia por carnes magras, pescado, huevos, verduras, frutas y carbohidratos de bajo índice glucémico. Seguir un programa de entrenamiento con pesas ayudará a mantener el metabolismo alto y consumir muchas más calorías, incluso cuando estés "en reposo". ¡Realizar actividad cardiovascular será de gran ayuda para lograr el resultado deseado, pero tenga cuidado de no excederlo para no aumentar el cortisol! En este sentido, se recomiendan los protocolos de actividad cardiovascular de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), siempre que sean de corta duración.
No subestimes el uso de productos con propiedades termogénicas o lipolíticas, obviamente no destinados a sustituir una dieta correcta.

¿Se puede eliminar la grasa localizada?

A la luz de lo anterior, ¿es posible obtener una pérdida de peso localizada a través de un entrenamiento específico en el distrito afectado por la grasa? La respuesta no es simple, porque si, como hemos visto, el adelgazamiento está relacionado con una complejidad de factores, es igualmente cierto que desencadenar, a través del entrenamiento, un crecimiento en la masa muscular corresponderá a aumentar el metabolismo con el consiguiente consumo de acumulaciones de grasa. .

4 ejercicios para eliminar las manijas del amor

Así que veamos algunos ejercicios que involucran los músculos de la región afectada por las "manijas de amor", en particular los abdominales oblicuos y los músculos del cuadrado de los lomos.

Los oblicuos y, en particular, el oblicuo externo y el oblicuo interno, junto con el recto abdominal y el transverso, constituyen la totalidad de los músculos abdominales. Ambos oblicuos tienen la función de estabilizar el tronco y la pelvis y contener los órganos. Los ejercicios específicos para entrenarlos deben tener en cuenta su función anatómica, por lo tanto, flexión, inclinación ipsilateral y rotación contralateral del tronco.

1. Leg raises

Para apuntar al área de las manijas del amor, solo funciona contrayendo los músculos oblicuos, alternando los lados izquierdo y derecho. Simultáneamente, levante las rodillas hacia el lado opuesto, alternando el movimiento izquierdo y derecho. Mantenga siempre la pelvis bajo control, de modo que toda la espalda se adhiera al soporte y que solo funcionen los abdominales. No se concentre en la cantidad de repeticiones, sino en la calidad: continúe hasta que pueda realizar el ejercicio correctamente.

2. Side plank

El crunch con giro implica, junto con una flexión del busto, un giro del mismo que conduce a la activación de los músculos oblicuos del abdomen. En este caso, es bueno usar un peso ligeramente desequilibrado en la dirección opuesta a la rotación para ejercer un mínimo de sobrecarga y hacer que el ejercicio sea más efectivo.

4. Hiperextensión

Excelente para lumbares y glúteos, la hiperextensión, en este caso, debe realizarse como una especie de "contracción inversa" con extensión de los músculos lumbares contra la fuerza de gravedad que activa los erectores espinales. La contracción isotónica se repite con ciclos concéntricos / excéntricos. También en este caso es posible usar un peso para un entrenamiento más intenso.


Modelo: Asia Callegari, atleta Bikini IFBB Pro League


Referencias

• Sherwood.L.: Fondamenti di Fisiologia,Edizione italiana a cura di F.Bodega, D.Brambilla, G.Cerri, M.Montagna, C.Sironi.Casa Editrice Piccin, Padova.

• Martini F.H,Tallitsch R.B.,Nath J.L.: Anatomia Umana, Casa Editrice E di SES S.r.l, Napoli.