Sostituire gli esercizi di isolamento con esercizi multiarticolari
Gli esercizi coi pesi, si dividono in due principali categorie: esercizi multiarticolari ed esercizi di isolamento. I primi sono quegli esercizi che coinvolgono più articolazioni. I secondi, invece, tendono a far lavorare una specifica fascia muscolare.
La maggior parte degli allenamenti sono costituiti da un insieme di esercizi di isolamento e multiarticolari. La differenza principale è che che gli esercizi multiarticolari coinvolgono più gruppi muscolari, permettendo di spingere pesi più pesanti. Per aumentare la massa muscolare, gli esercizi multiarticolari innescano una risposta ormonale più significativa rispetto agli esercizi di isolamento. Infatti, allenamenti che sollecitano più gruppi muscolari tendono a produrre maggiori aumenti di ormone della crescita e testosterone (1)
Per aumentare la massa muscolare, gli esercizi multiarticolari innescano una risposta ormonale più significativa rispetto agli esercizi di isolamento.
Allenatevi con un partner
Un partner di allenamento può fare di più che costringervi a presentarvi agli allenamenti. Può spingervi a fare meglio, aiutandovi a gestire il peso. Inoltre, la presenza di un partner di allenamento aumenta la motivazione al lavoro, mettersi in sana competizione anche con un amico permette di affrontare ogni sessione con un impegno e una grinta maggiore, aiutandovi a spingervi oltre i vostri limiti.
"Sfidare se stessi e andare al di là di ciò che è comodo". Un partner di allenamento è un ottimo stimolo per fare sempre meglio e non finire in fasi di stallo con risultati mediocri.
Aggiungere un pasto pre-nanna a base di ricotta o caseina
Gli hard-gainers si lamentano che non riescono ad aumentare di peso. Ma stanno facendo tutto il possibile? Nessun cambiamento nella dieta è più facile da fare che aggiungere uno spuntino prima di coricarsi a letto che comprende: proteine a lenta digestione che si trovano nella ricotta o in un frullato di proteine della caseina.
Le proteine a lenta digestione sono particolarmente utili durante le otto ore di digiuno della notte grazie al lento rilascio di aminoacidi.
Aggiungere 3 grammi di creatina al vostro frullato proteico
Una valanga di ricerche sostengono i benefici della creatina per gli sport di forza e i bodybuilders. Infatti la creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. L'uso a lungo termine ha dimostrato di portare a 5-15% maggiori guadagni di forza e performance.(2)
Prediligere esercizi con i pesi a corpo libero
Gli esercizi con i pesi liberi richiedono molta più attività muscolare secondaria e muscoli stabilizzatori per contribuire a controllare il movimento e bilanciare il peso, coinvolgendo quindi più massa muscolare.
Le macchine possono essere utili per i principianti che devono imparare i movimenti e l'esecuzione, per coloro che stanno eseguendo un programma di lavoro di riabilitazione oppure per bodybuilders che sono alla fine della sessione di allenamento.
Ma se si eseguono esercizi alle macchine all'inizio dell'allenamento, probabilmente la pigrizia ha preso il sopravvento. E' importante scegliere esercizi più impegnativi piuttosto che ricercare delle alternative più facili.
Il coinvolgimento di massa muscolare secondaria e muscoli stabilizzatori per contribuire a controllare il movimento e bilanciare il peso durante gli esercizi con i pesi a corpo libero sono da preferire rispetto agli esercizi alle macchine.
Mangiare alimenti ad alto contenuto calorico
Gli hard-gainers in genere hanno difficoltà a ottenere abbastanza calorie per guadagnare peso e costruire il muscolo. La chiave per ottenere abbastanza calorie è quello di scegliere cibi densi di calorie. In ogni caso quando si apportano modifiche alla vostra dieta per aumentare di peso ed includere più calorie, bisogna farlo in modo sano. Non basta guardare al consumo calorico.
E' importante non scendere a compromessi pe quanto riguarda il consumo di verdure. Sicuramente non c'è da aspettarsi pasti solo a base di insalate e cibi ricchi di fibre quando si sta cercando di aumentare di peso.
Preparare il piano dei pasti giornaliero assicura se si stanno consumando i giusti quantitativi di macro e micronutrienti e quel surplus calorico giornaliero per sostenere la crescita muscolare. Il tempo trascorso in cucina a preparare i pasti è un investimento intelligente in grado di supportare la crescita muscolare.
Riposare il giorno prima dei vostri allenamenti più impegnativi
I giorni di riposo sono un'opportunità per garantire il pieno recupero, il che significa che sarete pronti a "colpire" i pesi duramente il giorno successivo. Questo rende i giorni di riposo indispensabili prima di estenuanti sessioni di allenamento per le gambe oppure per la schiena che richiedono uno sforzo maggiore ed un maggiore cosumo energetico.
1. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
2. Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
