La stagione delle piste innevate è alle porte.
Che sia sci alpino o di fondo, agonistico o amatoriale, con la coppia di sci o con lo snowboard, per evitare stiramenti o traumi vari, o anche lesioni peggiori, è necessario approcciarsi a questo sport con la giusta preparazione atletica.
Indipendentemente dal fatto che si sia sfportivi o meno, lo sci (e lo snowbord) hanno bisogno di precisi esercizi mirati, soprattutto a schiena e gambe.
Le 4 fasi dell'allenamento per lo sci
Partiamo dalla suddivisione della preparazione fisica allo sci in 4 fasi:
- esercizi aerobici per l'aumento della resistenza
- rafforzamento muscolare (specifico per sci o snowboard)
- stretching e allungamento
- affinamento delle tecniche di sci
A seconda della situazione di partenza, ad esempio:
- atleta orientato al bodybuilding e costruzione muscolare
- atleta orientato agli esercizi di fondo/aerobici
- persona sedentaria
Le varie fasi possono avere durate diverse.
Ad esempio, chi è abituato a svolgere lavori con i pesi in palestra dovrà porre maggiore attenzione agli esercizi aerobici e allo stretching e allungamento, mentre chi pratica già sport aerobici come la corsa dovrà dare più importanza al rafforzamento muscolare.
Certamente lo stretching, da qualsiasi mondo sportivo si provenga, è di fondamentale importanza in uno sport come lo sci.
Come organizzare gli allenamenti
È consigliabile partire fin da subito e non pensare di fare riscaldamento e stretching il giorno stesso.
Meglio pianificare.
L'ideale, compatibilmente con il proprio stato di salute e di condizione fisica, è iniziare con 3 sedute settimanali in palestra, iniziando con:
Riscaldamento
Qualche minuto di corsetta o tapis roulant.
Meglio la corsa della cyclette in quanto quest'ultima coinvolge meno gruppi muscolari, in particolare non vengono stimolati a sufficienza i muscoli addominali e i gruppi muscolari della schiena.
Salti
È possibile gradualmente aumentare l'intensità passando anche a saltelli o balzi.
I salti vanno effettuati con molte varianti:
- su una gamba o su entrambe
- piegando le gambe a varie angolature, arrivando, dopo una buona preparazione, anche all'accosciata completa
- sul posto o seguendo un percorso rettilineo o a zig zag (attenzione alla mobilità della caviglia)
- facendo balzi lunghi o brevi e scattanti
Stretching
Prima di dedicarsi ad esercizi più intensi meglio allungare i muscoli con un pò di stretching, cercando di andare ad allungare soprattutto le gambe, partendo da glutei, quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci, e poi passare alla schiena e per ultimo alle spalle
Esercizi con i pesi
Ottimi esercizi per la preparazione allo sci sono:
- rotazioni del busto ed esercizi specifici per gli addominali, in quanto rinforzano e rendono flessibile tutta la fascia addominale
- esercizi che comportano la flessione e la distensione delle gambe, da quelli più completi, come lo squat, a quelli più di isolamento, come la leg extension, la calf machine per i polpacci, ecc
- esercizi che mimano posizioni assunte durante lo sci, ad esempio divaricate sagittali delle gambe (un piede va avanti e l'altro indietro)
Condizione cardiovascolare
Indubbio che serve una buona resistenza cardiovascolare per poter affrontare un'intera giornata di sci.
L'allenamento classico è la corsa, e l'approccio classico è quello a bassa intensità, mentre studi recenti sembrano però consigliare come più efficace l'allenamento ad alta intensità, conosciuto anche col nome di High Intensity Interval Training, in cui vengono alternati intervalli di esercizio aerobico ad alta intensità ad altri a bassa intensità.
Muscoli coinvolti nello sci ed esercizi specifici
I principali gruppi muscolari che prendono parte nell'azione dello sciare sono:
Quadricipiti
Propabilmente i quadricipiti sono il gruppo muscolare più sollecitato durante lo sci, in quanto sono necessari per mantenere la posizione durante la discesa. I migliori esercizi per i quadricipiti sono squat e affondi.
Bicipiti femorali e glutei
Nella discesa il corpo è generalmente proteso in avanti, sollecitando quindi molto i bicipiti femorali e i glutei.
Esercizi fondamentali per questi muscoli sono gli stacchi da terra, e secondariamente gli step up.
Interno ed esterno cosce
Molto sollecitati e infatti spesso vittima di strappi o stirature sono proprio gli interno coscia, che devono lavorare duramente per tenere unite le gambe ed evitare che gli sci tendano a farle divergere, e gli esterno coscia, per controbilanciare i primi.
Per questi muscoli gli esercizi consigliati sono gli affondi laterali, le macchine specifiche per gli adduttori e gli abduttori, e affondi laterali, anche utilizzando dei pesi per sollecitare maggiormente questi muscoli.
Polpacci
Quando si scia, le ginocchia sono piegate e i polpacci, in particolare il soleo, esplicano la loro azione aiutando a mantenere il corpo in posizione verticale in modo da non cadere in avanti.
I migliori esercizi per i polpacci sono la calf machine in piedi o da seduti.
Schiena e addominali
Sempre per via della posizione flessa, la schiena, e gli addominali di conseguenza, devono impegnarsi molto per mantenere il corpo in posizione.
Gli esercizi in questo caso sono molti, si va da tutti i possibili esercizi di crunch a terra, in particolar modo i cosiddetti "addominali a bicicletta" (portando alternativamente un ginocchio verso il gomito opposto), i v-ups (addominali in cui si porta il corpo a formare una V), estensioni della schiena ed esercizi di trazione specifici per i dorsali.
Braccia
Comunque non sono da sottovalutare le braccia, in quanto controllano i bastincini e servono ad ammortizzare le eventuali spiacevoli cadute.
Non è solo questione di muscoli: la propriocezione
Va bene la preparazione muscolare, ma per un corretto approccio allo sci è bene considerare anche la propria percezione del corpo.
La propriocezione è la consapevolezza della posizione e dello stato del proprio corpo, molto importante quando si scia con poca visibilità. La propriocezione è importantissima per prevenire infortuni, in quanto ci rende consapevoli di dove sono ad esempio le proprie gambe senza doverle per forza guardare.
Si può valutare la propria propriocezione provando a stare in equilibrio su una gamba per 3 minuti al giorno ad occhi chiusi, inizialmente stando fermi, poi aggiungendo dei piccoli movimenti.
E la flessibilità?
Ancora 2 parole sullo stretching, vitale per prevenire la maggior parte dei traumi muscolari.
Mai fare stretching a freddo
Meglio fare stretching con i muscoli già caldi e preparati, in quanto più inclini ad essere allungati.
Concentrarsi sui muscoli più rigidi
Alcune persone possono avere muscoli più rigidi degli altri. Spesso ad esempio i polpacci sono più rigidi degli altri muscoli ed è bene dare un pò più di attenzione allo stretching di questi ultimi.
Conclusione
Lo sci è uno sport molto impegnativo, ed è necessario iniziare fin da subito una preparazione adeguata.
Non si tratta di tempo perso, in quanto la giusta condizione fisica, oltre a diminuire il rischio di infortuni, consente di godere appieno di un'intera giornata sulla neve, di fare più discese, e di arrivare a sera con una cordizione fisica di tutto rispetto.
