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I BCAA a che cosa servono? Quando devono essere assunti?

I BCAA a che cosa servono? Quando devono essere assunti?

di in Nutrizione - Aminoacidi e creatina

ultima modifica: 01 marzo 2018


Gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA) sono di particolare importanza per gli atleti. Fungono da substrato energetico ed hanno un forte potere anti catabolico ed anabolico a seconda di come e quando vengono assunti.

Gli aminoacidi sono i mattoni che costituiscono le proteine. Quando si mangia un alimento proteico, esso viene digerito nello stomaco e nell'intestino e scisso in singoli aminoacidi e catene corte di aminoacidi (peptidi).

Gli aminoacidi che costituiscono le proteine sono 20 e possono essere divisi in due gruppi:

  • ESSENZIALI
    Isoleucina
    Leucina
    Lisina
    Metionina
    Fenilalanina
    Treonina
    Triptofano
    Valina
  • NON ESSENZIALI
    Alanina
    Arginina
    Asparagina
    Acido aspartico
    Cisteina
    Acido glutammico
    Glicina
    Glutammina
    Istidina
    Prolina
    Serina
    Tirosina

Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo. E' necessario ottenerli da alimenti nobili dal punto di vista proteico o combinando diverse fonti proteiche al fine di ottenere uno spettro amminoacido completo. Gli aminoacidi esseniali sono 8: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina.

Gli aminoacidi non essenziali vengono sintetizzati dall'organismo partendo da altri aminoacidi o dalle vitamine. Pertanto non è necessario ottenerli da alimenti.

Il termine "non essenziale" può essere fuorviante dal momento che tutti gli aminoacidi sono essenziali per il corretto metabolismo ed alcuni amminoacidi non essenziali come la glutammina, diventano essenziali durante malattia o periodi di forte stress. Gli aminoacidi non essenziali sono 12: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glicina, glutammina, istidina, prolina, serina, tirosina.

 

I BCAA come vengono metabolizzati? Ed a cosa servono?

Gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA) sono di particolare importanza per gli atleti perché sono metabolizzati nel muscolo, piuttosto che nel fegato. Ecco come funziona: dopo la digestione, una volta suddivisa la proteina in singoli aminoacidi, questi aminoacidi possono essere utilizzati per costruire nuove proteine o essere bruciati come combustibile per produrre energia.

Alla fine questi aminoacidi passeranno attraverso il fegato prima di essere trasportati attraverso il resto del corpo. Il fegato ha la capacità di abbattere la maggior parte degli amminoacidi per l'energia quando è necessario, come in diete ristrette o durante l'esercizio fisico intenso. I BCAA sono speciali perché non sono significativamente scomposti nel fegato e questo comporta il rilascio dei BCAA dal fegato alla circolazione. I muscoli scheletrici, tuttavia, sono in grado utilizzare i BCAA a scopo energetico e lo faranno durante i maggiori bisogni energetici.

L'importanza dei BCAA per gli atleti

Durante i periodi di riposo in cui sono disponibili altre fonti di carburante, come carboidrati e grassi, i muscoli risparmiano i BCAA dall'ossidazione, lasciandoli disponibili per l'uso nella sintesi proteica, che è ciò che si desidera che facciano: servono a costruire muscoli. L'importante è che, sebbene i BCAA rappresentino solo il 20% circa degli amminoacidi totali in un pasto proteico, rappresentano il 50-90% degli amminoacidi totali rilasciati nella circolazione generale da assorbire dai muscoli. I BCAA sono gli amminoacidi più abbondanti incorporati nelle proteine muscolari e costituiscono 1/3 di questo muscolo.

Sono anche pesantemente catabolizzati (scomposti e usati per l'energia) durante l'esercizio. Queste due ragioni, oltre al fatto che il corpo non può farle proprie, aumentano il bisogno di BCAA per gli atleti. Pertanto l'integrazione di BCAA è assai importante.

In condizioni normali, l'80-100% del fabbisogno energetico del corpo viene fornito da grassi e carboidrati. Ciò significa che anche in normali condizioni sedentarie gli amminoacidi possono fornire fino al 20% del fabbisogno energetico. Durante l'attività fisica, a seconda dell'allenamento, viene utilizzato il grasso ed i carboidrati immagazzinati (glicogeno) come combustibile ma alla fine il corpo si rivolgerà anche alle proteine, in particolare i BCAA, poiché il glicogeno si esaurisce.

Le proteine muscolari sono una ricca fonte di BCAA ed una volta esaurito il glicogeno muscolare il corpo utilizzerà i BCAA dei muscoli come fonte di energia in un processo di disgregazione muscolare


Pertanto gli atleti hanno bisogno di proteine aggiuntive perché le loro intense sessioni di allenamento bruciano più proteine e aminoacidi come carburante durante l'esercizio fisico. Per questo motivo, gli atleti di resistenza hanno in realtà un fabbisogno di proteine e amminoacidi più elevato su una base di grammi per kg di peso corporeo rispetto ai bodybuilders! Se si trascura l'assunzione proteica il corpo utilizzerà gli aminoacidi dei muscoli come fonte di energia una volta esaurito in glicogeno. Questo ovviamente non è qualcosa che vuoi che succeda. (A meno che tu non voglia sembrare un tipico maratoneta!)

Pertanto per tutti quegli atleti che vogliono evitare la riduzione di massa muscolare e forza, una assunzione adeguata di BCAA permetterà di evitare alcuni effetti indesiderati come catabolismo muscolare e crescita inadeguata.

Incremento del recupero

Forse il più grande beneficio per gli atleti che si allenano duramente è l'aumento del recupero metabolico che consegue dall'integrazione di BCAA. La maggior parte degli atleti sente una sostanziale diminuzione di indolenzimento muscolare post esercizio subito dopo l'inizio della supplementazione di BCAA. Ciò significa recupero più rapido dal danno proteico indotto dall'esercizio il che a sua volta significa maggiore rapidità e guadagni di forza. Con un maggiore recupero si possono fare maggiori sessioni di allenamento e quindi raggiungere prima i propri obiettivi.

Effetto anti-catabolico

I BCAA probabilmente esercitano la maggior parte dei loro effetti anabolici attraverso l'attività anti-catabolica. In breve, sopprimono l'uso di proteine muscolari come carburante, risparmiando così la rottura delle proteine muscolari. In parte questo è perché possono sacrificarsi come carburante. Con meno proteine muscolari che vengono distrutte dal corpo durante l'allenamento, il risultato netto è l'aumento della sintesi proteica e più muscoli!

I BCAA come devono essere assunti?

Sebbene i dosaggi a partire da 3 grammi / giorno abbiano mostrato benefici, gli studi che comportano l'uso di BCAA mostrano notevoli benefici quando si utilizzano circa 9 grammi per 45 kg di peso corporeo al giorno.

Ulteriori risultati possono essere ottenuti durante l'allenamento intenso o periodi di dieta, utilizzando dosaggi BCAA fino a 0,44g di BCAA per kg di massa magra.

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