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Grassi e dieta: quali scegliere e quanti assumerne?

Grassi e dieta: quali scegliere e quanti assumerne?

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ultima modifica: 13 giugno 2016

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Consigli su come raggiungere livelli ottimali di acidi grassi esseniziali nella dieta. Quali grassi prediligere nella dieta e quali grassi sono da evitare, il fabbisogno e i livelli di assunzione con la dieta

 

Ridurre la quantità di grassi saturi e di grasso totale nella dieta

Sono diverse le ricerche che collegano una dieta ricca di grassi saturi a numerose forme di cancro, cardiopatie e infarto.

Sia l' American Cancer Society, sia l' American Heart Association, raccomandano una dieta in cui solo il 30% delle calorie totali derivi dai grassi. Per raggiungere questo obiettivo è importante mangiare meno prodotti animali e più prodotti vegetali. Con l'eccezione di frutta secca e semi, la maggior parte dei cibi vegetali è povera di grassi.

Sebbene la frutta secca e i semi contengano molte calorie 'grasse' , esse derivano in larga parte dagli acidi grassi essenziali polinsaturi.

Eliminare il consumo di margarina e di alimenti contenenti acidi grassi trans e oli parzialmente idrogenati

Durante il trattamento della margarina e la produzione dei grassi da cucina, gli oli vegetali vengono 'idrogenati'.

Questo significa che viene aggiunta una molecola di idrogeno alle molecole di acido grasso naturale insaturo dell' olio vegetale, rendendolo maggiormente saturo. L'idrogenazione modifica la struttura dell' acido grasso naturale in molte forme 'innaturali' che interferiscono con la capacità dell' organismo di utilizzare gli acidi grassi essenziali.

La margarina e altri oli vegetali idrogenati sono collegati a cardiopatie e ad alcune forme di cancro.

Assumete uno o due cucchiai di olio di semi di lino al giorno

Molti nutrizionisti considerano l'olio organico, non raffinato, di semi di lino, il modo per ripristinare i livelli corretti di acidi grassi essenziali.

L'olio di semi di lino è unico poiché contiene in quantità apprezzabili entrambi gli acidi grassi essenziali, quello alfa-linolenico (un acido grasso omega-3) e quello linoleico (un acido grasso omega-6).

Tale olio costituisce la fonte più ricca al mondo di acidi grassi omega-3. Grazie a un vertiginoso 58% del peso, contiene oltre il doppio della quantità di acidi grassi omega-3 contenuta negli oli di pesce.

Limitate l'apporto di grassi con la dieta al 20-30% delle calorie consumate

Limitate l'apporto di grassi con la dieta al 20-30% delle calorie consumate (da 400 a 600 calorie, ovvero da 1674,2 a 2511,3 joule, al giorno, sulla base dello standard dietetico di 2000 calorie, 8371 joule, quotidiane).

Fate lo sforzo di assumere grassi 'sani' sotto forma di oli ricchi di acidi grassi essenziali, come l'olio di semi di lino, al posto dei pericolosi grassi saturi, trans e idrogenati.

Attenti ai 'grassi invisibili': leggete attentamente le etichette sugli alimenti prima di acquistarli.

 

Calorie prodotte dal contenuto di grasso di alcuni alimenti
Carni
Lombata di manzo 83% Arrosto di filetto, magro 71%
Salsiccia di maiale 83% Prosciutto magro 69%
Bacon, magro 82% Stufato di manzo, magro 66%
Bistecca con osso, magra 82% Oca, senza pelle 65%
Costoletta di manzo, magro 81% Manzo macinato, magro 64%
Mortadella 81% Petto di vitello, magro 64%
Salsiccia 81% Bistecca magra 53%
Costoletta di maiale 80% Arrosto di maiale, magro 50%
Würstel 80% Bistecca di spalla, magra 50%
Braciola di agnello, magra 79% Lombata di manzo, magra 47%
Anatra, senza pelle 76% Tacchino, senza pelle 47%
Salame 76% Carne tritata di agnello, magra 45%
Salsiccia di fegato 75% Pollo, senza pelle, arrosto 44%
Pesce
Tonno, filetti sott'olio 63% Caviale di storione 52%
Aringa 59% Sgombro 50%
Acciughe 54% Salmone 49%
Branzino 53% Sardine sott'olio sgocciolate 49%
Pesce persico 53%
Vegetali
Cavolo riccio 13% Rape 6%
Barbabietole 12% Sedano 6%
Lattuga 12% Zucchini 6%
Rape 11% Carote 4%
Funghi 8% Piselli verdi 4%
Cavolfiore 7% Carciofi 3%
Cavolo 7% Cipolle 3%
Melanzane 7% Barbabietole 2%
Asparagi 6% Aglio 1%
Cetriolo 6% Erba cipollina 1%
Fagioli verdi 6% Patate 1%
Legumi
Tofu 49% Ceci 11%
Fagioli di soia 37% Fagioli 3%
Germogli di soia 28% Lenticchie 3%
Latticini
Burro 100% Latte di capra 54%
Panna montata 92% Latte di mucca 49%
Formaggio cremoso 90% Yogurt naturale 49%
Crema per il caffè 85% Gelato 48%
Gorgonzola 73% Fiocchi di latte 35%
Cheddar 71% Latte scremato 31%
Emmental 66% Yogurt, magro 31%
Ricotta di latte intero 66% Frappé 29%
Uova 65% Formaggio fresco, magro 22%
Mozzarella 55%
Frutta
Olive 91% Albicocca 4%
Avocado 82% Arancia 4%
Semi di zucca 71% Banana 4%
Anacardi 70% Ananas 3%
Fragole 11% Melone 3%
Uva 11% Papaia 2%
Mela 8% Pesca 2%
Limone 7% Pompelmo 2%
Mirtilli 7% Prugna (secca) 1%
Pera 5%
Cereali
Farina d'avena 16% Bulghur 4%
Grano saraceno scuro 7% Grano saraceno chiaro 3%
Segale scura 7% Orzo 3%
Farina di mais 5% Riso selvatico 2%
Frumento integrale 5% Segale chiara 2%
Riso integrale 5%
Frutta secca e semi
Noce di cocco 85% Semi di zucca 71%
Noci 79% Anacardi 70%
Mandorle 76% Arachidi 69%
Sesamo 76% Castagne 7%
Girasole 71%
Fonte: USDA, Nutritive Value of American Food in Common Unitis, Agriculture Handbook, n-456.

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