Ridurre la quantità di grassi saturi e di grasso totale nella dieta
Sono diverse le ricerche che collegano una dieta ricca di grassi saturi a numerose forme di cancro, cardiopatie e infarto.
Sia l' American Cancer Society, sia l' American Heart Association, raccomandano una dieta in cui solo il 30% delle calorie totali derivi dai grassi. Per raggiungere questo obiettivo è importante mangiare meno prodotti animali e più prodotti vegetali. Con l'eccezione di frutta secca e semi, la maggior parte dei cibi vegetali è povera di grassi.
Sebbene la frutta secca e i semi contengano molte calorie 'grasse' , esse derivano in larga parte dagli acidi grassi essenziali polinsaturi.
Eliminare il consumo di margarina e di alimenti contenenti acidi grassi trans e oli parzialmente idrogenati
Durante il trattamento della margarina e la produzione dei grassi da cucina, gli oli vegetali vengono 'idrogenati'.
Questo significa che viene aggiunta una molecola di idrogeno alle molecole di acido grasso naturale insaturo dell' olio vegetale, rendendolo maggiormente saturo. L'idrogenazione modifica la struttura dell' acido grasso naturale in molte forme 'innaturali' che interferiscono con la capacità dell' organismo di utilizzare gli acidi grassi essenziali.
La margarina e altri oli vegetali idrogenati sono collegati a cardiopatie e ad alcune forme di cancro.
Assumete uno o due cucchiai di olio di semi di lino al giorno
Molti nutrizionisti considerano l'olio organico, non raffinato, di semi di lino, il modo per ripristinare i livelli corretti di acidi grassi essenziali.
L'olio di semi di lino è unico poiché contiene in quantità apprezzabili entrambi gli acidi grassi essenziali, quello alfa-linolenico (un acido grasso omega-3) e quello linoleico (un acido grasso omega-6).
Tale olio costituisce la fonte più ricca al mondo di acidi grassi omega-3. Grazie a un vertiginoso 58% del peso, contiene oltre il doppio della quantità di acidi grassi omega-3 contenuta negli oli di pesce.
Limitate l'apporto di grassi con la dieta al 20-30% delle calorie consumate
Limitate l'apporto di grassi con la dieta al 20-30% delle calorie consumate (da 400 a 600 calorie, ovvero da 1674,2 a 2511,3 joule, al giorno, sulla base dello standard dietetico di 2000 calorie, 8371 joule, quotidiane).
Fate lo sforzo di assumere grassi 'sani' sotto forma di oli ricchi di acidi grassi essenziali, come l'olio di semi di lino, al posto dei pericolosi grassi saturi, trans e idrogenati.
Attenti ai 'grassi invisibili': leggete attentamente le etichette sugli alimenti prima di acquistarli.
| Calorie prodotte dal contenuto di grasso di alcuni alimenti | |||
| Carni | |||
| Lombata di manzo | 83% | Arrosto di filetto, magro | 71% |
| Salsiccia di maiale | 83% | Prosciutto magro | 69% |
| Bacon, magro | 82% | Stufato di manzo, magro | 66% |
| Bistecca con osso, magra | 82% | Oca, senza pelle | 65% |
| Costoletta di manzo, magro | 81% | Manzo macinato, magro | 64% |
| Mortadella | 81% | Petto di vitello, magro | 64% |
| Salsiccia | 81% | Bistecca magra | 53% |
| Costoletta di maiale | 80% | Arrosto di maiale, magro | 50% |
| Würstel | 80% | Bistecca di spalla, magra | 50% |
| Braciola di agnello, magra | 79% | Lombata di manzo, magra | 47% |
| Anatra, senza pelle | 76% | Tacchino, senza pelle | 47% |
| Salame | 76% | Carne tritata di agnello, magra | 45% |
| Salsiccia di fegato | 75% | Pollo, senza pelle, arrosto | 44% |
| Pesce | |||
| Tonno, filetti sott'olio | 63% | Caviale di storione | 52% |
| Aringa | 59% | Sgombro | 50% |
| Acciughe | 54% | Salmone | 49% |
| Branzino | 53% | Sardine sott'olio sgocciolate | 49% |
| Pesce persico | 53% | ||
| Vegetali | |||
| Cavolo riccio | 13% | Rape | 6% |
| Barbabietole | 12% | Sedano | 6% |
| Lattuga | 12% | Zucchini | 6% |
| Rape | 11% | Carote | 4% |
| Funghi | 8% | Piselli verdi | 4% |
| Cavolfiore | 7% | Carciofi | 3% |
| Cavolo | 7% | Cipolle | 3% |
| Melanzane | 7% | Barbabietole | 2% |
| Asparagi | 6% | Aglio | 1% |
| Cetriolo | 6% | Erba cipollina | 1% |
| Fagioli verdi | 6% | Patate | 1% |
| Legumi | |||
| Tofu | 49% | Ceci | 11% |
| Fagioli di soia | 37% | Fagioli | 3% |
| Germogli di soia | 28% | Lenticchie | 3% |
| Latticini | |||
| Burro | 100% | Latte di capra | 54% |
| Panna montata | 92% | Latte di mucca | 49% |
| Formaggio cremoso | 90% | Yogurt naturale | 49% |
| Crema per il caffè | 85% | Gelato | 48% |
| Gorgonzola | 73% | Fiocchi di latte | 35% |
| Cheddar | 71% | Latte scremato | 31% |
| Emmental | 66% | Yogurt, magro | 31% |
| Ricotta di latte intero | 66% | Frappé | 29% |
| Uova | 65% | Formaggio fresco, magro | 22% |
| Mozzarella | 55% | ||
| Frutta | |||
| Olive | 91% | Albicocca | 4% |
| Avocado | 82% | Arancia | 4% |
| Semi di zucca | 71% | Banana | 4% |
| Anacardi | 70% | Ananas | 3% |
| Fragole | 11% | Melone | 3% |
| Uva | 11% | Papaia | 2% |
| Mela | 8% | Pesca | 2% |
| Limone | 7% | Pompelmo | 2% |
| Mirtilli | 7% | Prugna (secca) | 1% |
| Pera | 5% | ||
| Cereali | |||
| Farina d'avena | 16% | Bulghur | 4% |
| Grano saraceno scuro | 7% | Grano saraceno chiaro | 3% |
| Segale scura | 7% | Orzo | 3% |
| Farina di mais | 5% | Riso selvatico | 2% |
| Frumento integrale | 5% | Segale chiara | 2% |
| Riso integrale | 5% | ||
| Frutta secca e semi | |||
| Noce di cocco | 85% | Semi di zucca | 71% |
| Noci | 79% | Anacardi | 70% |
| Mandorle | 76% | Arachidi | 69% |
| Sesamo | 76% | Castagne | 7% |
| Girasole | 71% | ||
| Fonte: USDA, Nutritive Value of American Food in Common Unitis, Agriculture Handbook, n-456. | |||
