Nutrición Dietas

Grasas y dietas: ¿cuáles elegir y cuántas consumir?

Grasas y dietas: ¿cuáles elegir y cuántas consumir?

de in Nutrición - Dietas

última actualización: 13/06/2016

  español change italiano english français español


Consejos sobre cómo lograr niveles óptimos de ácidos grasos esenciales en la dieta. Qué grasas son preferibles en la dieta y qué grasas se deben evitar, las necesidades y los niveles de ingesta con la dieta

Reducir la cantidad de grasas saturadas y grasas totales en la dieta

Son varias las investigaciones que relacionan una dieta rica en grasas saturadas con numerosas formas de cáncer, cardiopatías e infartos.

Tanto la American Cancer Society como la American Heart Association recomiendan una dieta en la que sólo el 30% del total de calorías proceda de las grasas. Para lograr este objetivo es importante comer menos productos de origen animal y más productos de origen vegetal. Con la excepción de los frutos secos y semillas, la mayor parte de los alimentos de origen vegetal son pobres en grasas.

Aunque los frutos secos y semillas contienen muchas calorías "grasas'', estas proceden en gran medida de ácidos grasos esenciales poliinsaturados.

Eliminar el consumo de margarina y de alimentos que contienen grasas trans y aceites parcialmente hidrogenados

Durante el tratamiento de la margarina y la producción de las grasas para cocinar, los aceites vegetales se "hidrogenan".

Eso significa que se añade una molécula de hidrógeno a las moléculas del ácido graso natural insaturado del aceite vegetal, saturándolo más. La hidrogenación modifica la estructura del ácido graso natural de muchas formas "no naturales", que interfieren con la capacidad del organismo para utilizar los ácidos grasos esenciales.

La margarina y otros aceites vegetales hidrogenados están vinculados con cardiopatías y algunos tipos de cáncer.

Tomar una o dos cucharadas de aceite de linaza al día

Muchos nutricionistas consideran que el consumo de aceite orgánico sin refinar de linaza es un modo de restaurar los niveles correctos de ácidos grasos esenciales.

El aceite de linaza es único porque contiene cantidades apreciables tanto de ácidos grasos esenciales como de alfa-linolénico (un ácido grado omega-3) y linoleico (un ácido graso omega-6).

Dicho aceite constituye la fuente más rica en ácidos grasos omega-3 que existe en el mundo. Gracias a un increíble 58% de su peso, contienen más del doble de la cantidad de ácidos grasos omega-3 contenidos en los aceites de pescado.

Limitad el aporte de grasas con la dieta al 20-30% de las calorías consumidas

Limitad el aporte de grasas con la dieta al 20-30% de las calorías consumidas (de 400 a 600 calorías o de 1.674,2 a 2.511,3 julios, al día, a partir de la dieta estándar de 2.000 calorías u 8.371 julios, al día).

Haced el esfuerzo de tomar grasas "saludables" en forma de aceites ricos en ácidos grasos esenciales, como el aceite de linaza, en lugar de las peligrosas grasas saturadas, trans e hidrogenadas.

Cuidado con las "grasas invisibles": leed atentamente las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos.

 

Calorías producidas por el contenido de grasa de algunos alimentos
Carnes
Lomo de ternera 83% Filete asado, magro 71%
Salchicha de cerdo 83% Jamón magro 69%
Bacon, magro 82% Estofado de ternera, magro 66%
Bistec con hueso, magro 82% Oca, sin piel 65%
Costilla de ternera, magra 81% Ternera picada, magra 64%
Mortadela 81% Pecho de ternera, magro 64%
Salchicha 81% Bistec magro 53%
Costilla de cerdo 80% Asado de cerdo, magro 50%
Salchicha vienesa 80% Bistec de espalda, magro 50%
Chuleta de cordero, magra 79% Lomo de ternera, magro 47%
Pato, sin piel 76% Pavo, sin piel 47%
Salami 76% Carne de cordero picada, magra 45%
Salchiicha de hígado 75% Pollo, sin piel, asado 44%
Pescado
Atún, filetes en aceite 63% Caviar de esturión 52%
Arenque 59% Caballa 50%
Anchoas 54% Salmón 49%
Lubina 53% Sardinas en aceite escurrido 49%
Perca 53%
Verduras
Col rizada 13% Nabo 6%
Remolachas 12% Apio 6%
Lechuga 12% Calabacines 6%
Nabo 11 % Zanahorias 4%
Setas 8% Guisantes 4%
Coliflor 7% Alcachofas 3%
Repollo 7% Cebollas 3%
Berenjenas 7% Remolachas 2%
Espárragos 6% Ajo 1%
Pepino 6% Cebollino 1%
Judías verdes 6% Patatas 1%
Legumbres
Tofu 49% Garbanzos 11 %
Soja 37% Judías 3%
Brotes de soja 28% Lentejas 3%
Lácteos
Mantequilla 100% Leche de cabra 54%
Nata montada 92% Leche de vaca 49%
Queso cremoso 90% Yogur natural 49%
Crema para el café 85% Helado 48%
Gorgonzola 73% Copos de leche 35%
Cheddar 71% Leche desnatada 31%
Emmental 66% Yogur bajo en grasa 31%
Ricotta de leche entera 66% Batido 29%
Huevo 65% Queso fresco bajo en grasa 22%
Mozzarella 55%
Fruta
Aceitunas 91% Albaricoque 4%
Aguacate 82% Naranja 4%
Pepitas de calabaza 71% Plátano 4%
Anacardos 70% Piña 3%
Fresas 11 % Melón 3%
Uva 11 % Papaya 2%
Manzana 8% Melocotón 2%
Limón 7% Pomelo 2%
Arándanos 7% Ciruela (seca) 1%
Pera 5%
Cereales
Harina de avena 16% Bulgur 4%
Alforfón oscuro 7% Alforfón claro 3%
Centeno oscuro 7% Cebada 3%
Harina de maíz 5% Arroz silvestre 2%
Trigo integral 5% Centeno claro 2%
Arroz integral 5%
Frutos secos y semillas
Nuez de coco 85% Pepitas de calabaza 71%
Nueces 79% Anacardos 70%
Almendras 76% Cacahuetes 69%
Sésamo 76% Castañas 7%
Girasol 71%
Fuente: USDA, Nutritive Value of American Food in Common Unitis, Agriculture Handbook, nº. 456.

Artículos sugeridos:

¿Funciona la dieta metabólica?

La dieta metabólica fue creada y desarrollada por el Dr. Mauro G. Di Pasquale, médico canadiense. La dieta para todos aquellos que tienen dificultad… leer más

Semillas oleaginosas, las pequeñas aliadas de nuestro bienestar

Incluir en nuestra dieta una pequeña cantidad de semillas oleaginosas por día aporta muchísimos beneficios, pero pocas personas lo saben leer más

¿Qué son las fibras alimenticias?

Tener una dieta rica en fibra significa mantenerse en buen estado de salud. Pero no todas las fibras alimenticias son iguales. Es importante… leer más