Reducir la cantidad de grasas saturadas y grasas totales en la dieta
Son varias las investigaciones que relacionan una dieta rica en grasas saturadas con numerosas formas de cáncer, cardiopatías e infartos.
Tanto la American Cancer Society como la American Heart Association recomiendan una dieta en la que sólo el 30% del total de calorías proceda de las grasas. Para lograr este objetivo es importante comer menos productos de origen animal y más productos de origen vegetal. Con la excepción de los frutos secos y semillas, la mayor parte de los alimentos de origen vegetal son pobres en grasas.
Aunque los frutos secos y semillas contienen muchas calorías "grasas'', estas proceden en gran medida de ácidos grasos esenciales poliinsaturados.
Eliminar el consumo de margarina y de alimentos que contienen grasas trans y aceites parcialmente hidrogenados
Durante el tratamiento de la margarina y la producción de las grasas para cocinar, los aceites vegetales se "hidrogenan".
Eso significa que se añade una molécula de hidrógeno a las moléculas del ácido graso natural insaturado del aceite vegetal, saturándolo más. La hidrogenación modifica la estructura del ácido graso natural de muchas formas "no naturales", que interfieren con la capacidad del organismo para utilizar los ácidos grasos esenciales.
La margarina y otros aceites vegetales hidrogenados están vinculados con cardiopatías y algunos tipos de cáncer.
Tomar una o dos cucharadas de aceite de linaza al día
Muchos nutricionistas consideran que el consumo de aceite orgánico sin refinar de linaza es un modo de restaurar los niveles correctos de ácidos grasos esenciales.
El aceite de linaza es único porque contiene cantidades apreciables tanto de ácidos grasos esenciales como de alfa-linolénico (un ácido grado omega-3) y linoleico (un ácido graso omega-6).
Dicho aceite constituye la fuente más rica en ácidos grasos omega-3 que existe en el mundo. Gracias a un increíble 58% de su peso, contienen más del doble de la cantidad de ácidos grasos omega-3 contenidos en los aceites de pescado.
Limitad el aporte de grasas con la dieta al 20-30% de las calorías consumidas
Limitad el aporte de grasas con la dieta al 20-30% de las calorías consumidas (de 400 a 600 calorías o de 1.674,2 a 2.511,3 julios, al día, a partir de la dieta estándar de 2.000 calorías u 8.371 julios, al día).
Haced el esfuerzo de tomar grasas "saludables" en forma de aceites ricos en ácidos grasos esenciales, como el aceite de linaza, en lugar de las peligrosas grasas saturadas, trans e hidrogenadas.
Cuidado con las "grasas invisibles": leed atentamente las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos.
| Calorías producidas por el contenido de grasa de algunos alimentos | |||
| Carnes | |||
| Lomo de ternera | 83% | Filete asado, magro | 71% |
| Salchicha de cerdo | 83% | Jamón magro | 69% |
| Bacon, magro | 82% | Estofado de ternera, magro | 66% |
| Bistec con hueso, magro | 82% | Oca, sin piel | 65% |
| Costilla de ternera, magra | 81% | Ternera picada, magra | 64% |
| Mortadela | 81% | Pecho de ternera, magro | 64% |
| Salchicha | 81% | Bistec magro | 53% |
| Costilla de cerdo | 80% | Asado de cerdo, magro | 50% |
| Salchicha vienesa | 80% | Bistec de espalda, magro | 50% |
| Chuleta de cordero, magra | 79% | Lomo de ternera, magro | 47% |
| Pato, sin piel | 76% | Pavo, sin piel | 47% |
| Salami | 76% | Carne de cordero picada, magra | 45% |
| Salchiicha de hígado | 75% | Pollo, sin piel, asado | 44% |
| Pescado | |||
| Atún, filetes en aceite | 63% | Caviar de esturión | 52% |
| Arenque | 59% | Caballa | 50% |
| Anchoas | 54% | Salmón | 49% |
| Lubina | 53% | Sardinas en aceite escurrido | 49% |
| Perca | 53% | ||
| Verduras | |||
| Col rizada | 13% | Nabo | 6% |
| Remolachas | 12% | Apio | 6% |
| Lechuga | 12% | Calabacines | 6% |
| Nabo | 11 % | Zanahorias | 4% |
| Setas | 8% | Guisantes | 4% |
| Coliflor | 7% | Alcachofas | 3% |
| Repollo | 7% | Cebollas | 3% |
| Berenjenas | 7% | Remolachas | 2% |
| Espárragos | 6% | Ajo | 1% |
| Pepino | 6% | Cebollino | 1% |
| Judías verdes | 6% | Patatas | 1% |
| Legumbres | |||
| Tofu | 49% | Garbanzos | 11 % |
| Soja | 37% | Judías | 3% |
| Brotes de soja | 28% | Lentejas | 3% |
| Lácteos | |||
| Mantequilla | 100% | Leche de cabra | 54% |
| Nata montada | 92% | Leche de vaca | 49% |
| Queso cremoso | 90% | Yogur natural | 49% |
| Crema para el café | 85% | Helado | 48% |
| Gorgonzola | 73% | Copos de leche | 35% |
| Cheddar | 71% | Leche desnatada | 31% |
| Emmental | 66% | Yogur bajo en grasa | 31% |
| Ricotta de leche entera | 66% | Batido | 29% |
| Huevo | 65% | Queso fresco bajo en grasa | 22% |
| Mozzarella | 55% | ||
| Fruta | |||
| Aceitunas | 91% | Albaricoque | 4% |
| Aguacate | 82% | Naranja | 4% |
| Pepitas de calabaza | 71% | Plátano | 4% |
| Anacardos | 70% | Piña | 3% |
| Fresas | 11 % | Melón | 3% |
| Uva | 11 % | Papaya | 2% |
| Manzana | 8% | Melocotón | 2% |
| Limón | 7% | Pomelo | 2% |
| Arándanos | 7% | Ciruela (seca) | 1% |
| Pera | 5% | ||
| Cereales | |||
| Harina de avena | 16% | Bulgur | 4% |
| Alforfón oscuro | 7% | Alforfón claro | 3% |
| Centeno oscuro | 7% | Cebada | 3% |
| Harina de maíz | 5% | Arroz silvestre | 2% |
| Trigo integral | 5% | Centeno claro | 2% |
| Arroz integral | 5% | ||
| Frutos secos y semillas | |||
| Nuez de coco | 85% | Pepitas de calabaza | 71% |
| Nueces | 79% | Anacardos | 70% |
| Almendras | 76% | Cacahuetes | 69% |
| Sésamo | 76% | Castañas | 7% |
| Girasol | 71% | ||
| Fuente: USDA, Nutritive Value of American Food in Common Unitis, Agriculture Handbook, nº. 456. | |||
