Supplémentation Gras et oméga

Graisses et alimentation: lesquelles choisir et quelle quantité prendre?

Graisses et alimentation: lesquelles choisir et quelle quantité prendre?

par in Supplémentation - Gras et oméga

dernière modification: 13/06/2016

  français change italiano english français español


Conseils sur la façon d'atteindre des niveaux optimaux d'acides gras essentiels dans l'alimentation. Ce sont les graisses de prédilection dans le régime alimentaire, mais elles sont à éviter, réduisez donc les besoins et les apports dans votre régime alimentaire

Réduire la quantité des graisses saturées et de gras total dans le régime alimentaire

Plusieurs recherches établissent un lien entre une alimentation riche en graisses saturées et de nombreuses formes de cancer, maladies cardiovasculaires et infarctus.

La American Cancer Society et la American Heart Association, recommandent un régime dans lequel seuls 30 % des calories totales proviennent des lipides. Pour y parvenir, il est important de manger moins de produits d’origine animale et plus de produits d’origine végétale. À l’exception des fruits secs et des graines, la plupart des aliments d’origine végétale ont une faible teneur en matières grasses.

Bien que les fruits secs et les graines contiennent beaucoup de calories « gras », elles sont issues en grande partie des acides gras essentiels polyinsaturés.

Éliminer la margarine et les aliments qui contiennent des acides gras trans et des huiles partiellement hydrogénées

Durant le processus de fabrication de la margarine et des graisses de cuisson, les huiles végétales sont « hydrogénées ».

Cela signifie qu’une molécule d’hydrogène est ajoutée aux molécules d’acides gras naturels insaturés de l’huile végétale, la saturant en grande partie. L’hydrogénation modifie la structure de l’acide gras naturel en de nombreuses formes « non naturelles » qui interfèrent avec la capacité de l’organisme à utiliser ces acides gras essentiels.

Les margarines et autres huiles végétales hydrogénées sont également liées à des maladies cardiovasculaires et à certaines formes de cancer.

Prenez une ou deux cuillères à soupe d’huile de lin par jour

Beaucoup de nutritionnistes considèrent l’huile organique et non raffinée de graines de lin comme le meilleur moyen pour restaurer des niveaux corrects d’acides gras essentiels.

L’huile de graines de lin est unique, car elle contient des quantités appréciables de deux acides gras essentiels, l’acide alpha linolénique (oméga-3) et l’acide linoléique (un acide gras oméga-6).

Cette huile est la source la plus riche au monde en oméga-3. Grâce à un vertigineux 58 % de son poids, elle contient également de deux fois plus d’oméga-3 que les huiles de poisson.

Limitez votre apport en matières grasses à 20-30 % des calories consommées

Dans votre le régime alimentaire, limitez votre apport de graisses à 20-30 % des calories consommées (400 à 600 calories, ou de 1 674,2 à 2 511,3 joules, par jour, sur la base du régime standard de 2 000 calories, 8 371 joules, par jour).

Faites l’effort de prendre des « graisses saines » sous la forme d’huiles riches en acides gras essentiels, tels que l’huile de lin, au lieu de graisses saturées, trans et hydrogénées qui peuvent être dangereuses.

Attention à la « graisse invisible » : lisez attentivement les étiquettes des aliments avant de les acheter.

 

Calories produites par la teneur en matières grasses de certains aliments
Viandes
Surlonge de bœuf 83 % Filet rôti, maigre 71 %
Saucisse de porc 83 % Jambon maigre 69 %
Bacon, maigre 82 % Ragoût de bœuf, maigre 66 %
Steak avec os, maigre 82 % Oie, sans peau 65 %
Côte de boeuf, maigre 81 % Bœuf haché, maigre 64 %
Mortadelle 81 % Poitrine de veau, maigre 64 %
Saucisse 81 % Steak maigre 53 %
Côte de porc 80 % Rôti de porc, maigre 50 %
Saucisse Würstel 80 % Steack d’épaule, maigre 50 %
Brageole d’agneau, maigre 79 % Surlonge de bœuf, maigre 47 %
Canard, sans peau 76 % Dinde, sans peau 47 %
Saucisson 76 % Agneau haché, maigre 45 %
Pâté de foie 75 % Poulet rôti, sans peau 44 %
Poissons
Filets de thon à l’huile d’olive 63 % Caviar d’esturgeon 52 %
Hareng 59 % Maquereau 50 %
Anchois 54 % Saumon 49 %
Bar 53 % Sardines à l’huile égouttées 49 %
Perche 53 %
Légumes
choux verts 13 % Navet 6 %
Betterave 12 % Céleri 6 %
Laitue 12 % Courgette 6 %
Navet 11 % Carotte 4 %
Champignons 8 % Petit pois 4 %
Chou-fleur 7 % Artichaut 3 %
Chou 7 % Oignon 3 %
Aubergine 7 % Betterave 2 %
Asperges 6 % Ail 1 %
Concombre 6 % Ciboulette 1 %
Haricots verts 6 % Pommes de terre 1 %
Légumineuses
Tofu 49 % Pois chiches 11 %
Soja 37 % Haricots 3 %
Pousse de soja 28 % Lentilles 3 %
Produits laitiers
Beurre 100 % Lait de chèvre 54 %
Crème fouettée 92 % Lait de vache 49 %
fromage crèmeux 90 % Yaourt nature 49 %
Crème pour le café 85 % Glace 48 %
Gorgonzola 73 % Lait en poudre 35 %
Cheddar 71 % Lait écrémé 31 %
Emmental 66 % Yaourt, maigre 31 %
Ricotta au lait entier 66 % Milk-shake 29 %
Œufs 65 % Fromage frais, maigre 22 %
Mozzarella 55 %
Fruits
Olives 91 % Abricot 4 %
Avocat 82 % Orange 4 %
Graines de courge 71 % Banane 4 %
Noix de cajoux 70 % Ananas 3 %
Fraise 11 % Melon 3 %
Raisin 11 % Papaye 2 %
Pomme 8 % Pêche 2 %
Citron 7 % Pamplemousse 2 %
Myrtille 7 % Prune (séchée) 1 %
Poire 5 %
Céréales
Flocons d’avoine 16 % Boulgour 4 %
Sarrasin noir 7 % Sarrasin clair 3 %
Seigle noir 7 % Orge 3 %
Semoule de maïs 5 % Riz sauvage 2 %
Blé entier 5 % Seigle clair 2 %
Riz complet 5 %
Fruits secs et graines
Noix de coco 85 % Graines de courge 71 %
Noix 79 % Noix de cajoux 70 %
Amandes 76 % Cacahuètes 69 %
Sésame 76 % Chataîgne 7 %
Tournesol 71 %
Source : USDA, Nutritive Value of American Food in Common Unitis, Agriculture Handbook, n-456.

Articles suggérés:

Graines huileuses, petits alliés de notre bien-être

Une petite quantité de graines huileuses par jour en complément du régime alimentaire apporte de nombreux avantages, mais peu de gens le savent en lire plus

Qu'est-ce que l'huile de MCT et à quoi sert-elle?

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des types particuliers d'acides gras saturés dérivés de l'huile de coco. Les triglycérides à chaîne… en lire plus

Pourquoi les graisses saturées sont-elles mauvaises?

Ce qui rend les graisses saturées mauvaises et les acides gras essentiels bons, c'est le rôle joué par les acides gras essentiels dans l'organisme… en lire plus