Réduire la quantité des graisses saturées et de gras total dans le régime alimentaire
Plusieurs recherches établissent un lien entre une alimentation riche en graisses saturées et de nombreuses formes de cancer, maladies cardiovasculaires et infarctus.
La American Cancer Society et la American Heart Association, recommandent un régime dans lequel seuls 30 % des calories totales proviennent des lipides. Pour y parvenir, il est important de manger moins de produits d’origine animale et plus de produits d’origine végétale. À l’exception des fruits secs et des graines, la plupart des aliments d’origine végétale ont une faible teneur en matières grasses.
Bien que les fruits secs et les graines contiennent beaucoup de calories « gras », elles sont issues en grande partie des acides gras essentiels polyinsaturés.
Éliminer la margarine et les aliments qui contiennent des acides gras trans et des huiles partiellement hydrogénées
Durant le processus de fabrication de la margarine et des graisses de cuisson, les huiles végétales sont « hydrogénées ».
Cela signifie qu’une molécule d’hydrogène est ajoutée aux molécules d’acides gras naturels insaturés de l’huile végétale, la saturant en grande partie. L’hydrogénation modifie la structure de l’acide gras naturel en de nombreuses formes « non naturelles » qui interfèrent avec la capacité de l’organisme à utiliser ces acides gras essentiels.
Les margarines et autres huiles végétales hydrogénées sont également liées à des maladies cardiovasculaires et à certaines formes de cancer.
Prenez une ou deux cuillères à soupe d’huile de lin par jour
Beaucoup de nutritionnistes considèrent l’huile organique et non raffinée de graines de lin comme le meilleur moyen pour restaurer des niveaux corrects d’acides gras essentiels.
L’huile de graines de lin est unique, car elle contient des quantités appréciables de deux acides gras essentiels, l’acide alpha linolénique (oméga-3) et l’acide linoléique (un acide gras oméga-6).
Cette huile est la source la plus riche au monde en oméga-3. Grâce à un vertigineux 58 % de son poids, elle contient également de deux fois plus d’oméga-3 que les huiles de poisson.
Limitez votre apport en matières grasses à 20-30 % des calories consommées
Dans votre le régime alimentaire, limitez votre apport de graisses à 20-30 % des calories consommées (400 à 600 calories, ou de 1 674,2 à 2 511,3 joules, par jour, sur la base du régime standard de 2 000 calories, 8 371 joules, par jour).
Faites l’effort de prendre des « graisses saines » sous la forme d’huiles riches en acides gras essentiels, tels que l’huile de lin, au lieu de graisses saturées, trans et hydrogénées qui peuvent être dangereuses.
Attention à la « graisse invisible » : lisez attentivement les étiquettes des aliments avant de les acheter.
| Calories produites par la teneur en matières grasses de certains aliments | |||
| Viandes | |||
| Surlonge de bœuf | 83 % | Filet rôti, maigre | 71 % |
| Saucisse de porc | 83 % | Jambon maigre | 69 % |
| Bacon, maigre | 82 % | Ragoût de bœuf, maigre | 66 % |
| Steak avec os, maigre | 82 % | Oie, sans peau | 65 % |
| Côte de boeuf, maigre | 81 % | Bœuf haché, maigre | 64 % |
| Mortadelle | 81 % | Poitrine de veau, maigre | 64 % |
| Saucisse | 81 % | Steak maigre | 53 % |
| Côte de porc | 80 % | Rôti de porc, maigre | 50 % |
| Saucisse Würstel | 80 % | Steack d’épaule, maigre | 50 % |
| Brageole d’agneau, maigre | 79 % | Surlonge de bœuf, maigre | 47 % |
| Canard, sans peau | 76 % | Dinde, sans peau | 47 % |
| Saucisson | 76 % | Agneau haché, maigre | 45 % |
| Pâté de foie | 75 % | Poulet rôti, sans peau | 44 % |
| Poissons | |||
| Filets de thon à l’huile d’olive | 63 % | Caviar d’esturgeon | 52 % |
| Hareng | 59 % | Maquereau | 50 % |
| Anchois | 54 % | Saumon | 49 % |
| Bar | 53 % | Sardines à l’huile égouttées | 49 % |
| Perche | 53 % | ||
| Légumes | |||
| choux verts | 13 % | Navet | 6 % |
| Betterave | 12 % | Céleri | 6 % |
| Laitue | 12 % | Courgette | 6 % |
| Navet | 11 % | Carotte | 4 % |
| Champignons | 8 % | Petit pois | 4 % |
| Chou-fleur | 7 % | Artichaut | 3 % |
| Chou | 7 % | Oignon | 3 % |
| Aubergine | 7 % | Betterave | 2 % |
| Asperges | 6 % | Ail | 1 % |
| Concombre | 6 % | Ciboulette | 1 % |
| Haricots verts | 6 % | Pommes de terre | 1 % |
| Légumineuses | |||
| Tofu | 49 % | Pois chiches | 11 % |
| Soja | 37 % | Haricots | 3 % |
| Pousse de soja | 28 % | Lentilles | 3 % |
| Produits laitiers | |||
| Beurre | 100 % | Lait de chèvre | 54 % |
| Crème fouettée | 92 % | Lait de vache | 49 % |
| fromage crèmeux | 90 % | Yaourt nature | 49 % |
| Crème pour le café | 85 % | Glace | 48 % |
| Gorgonzola | 73 % | Lait en poudre | 35 % |
| Cheddar | 71 % | Lait écrémé | 31 % |
| Emmental | 66 % | Yaourt, maigre | 31 % |
| Ricotta au lait entier | 66 % | Milk-shake | 29 % |
| Œufs | 65 % | Fromage frais, maigre | 22 % |
| Mozzarella | 55 % | ||
| Fruits | |||
| Olives | 91 % | Abricot | 4 % |
| Avocat | 82 % | Orange | 4 % |
| Graines de courge | 71 % | Banane | 4 % |
| Noix de cajoux | 70 % | Ananas | 3 % |
| Fraise | 11 % | Melon | 3 % |
| Raisin | 11 % | Papaye | 2 % |
| Pomme | 8 % | Pêche | 2 % |
| Citron | 7 % | Pamplemousse | 2 % |
| Myrtille | 7 % | Prune (séchée) | 1 % |
| Poire | 5 % | ||
| Céréales | |||
| Flocons d’avoine | 16 % | Boulgour | 4 % |
| Sarrasin noir | 7 % | Sarrasin clair | 3 % |
| Seigle noir | 7 % | Orge | 3 % |
| Semoule de maïs | 5 % | Riz sauvage | 2 % |
| Blé entier | 5 % | Seigle clair | 2 % |
| Riz complet | 5 % | ||
| Fruits secs et graines | |||
| Noix de coco | 85 % | Graines de courge | 71 % |
| Noix | 79 % | Noix de cajoux | 70 % |
| Amandes | 76 % | Cacahuètes | 69 % |
| Sésame | 76 % | Chataîgne | 7 % |
| Tournesol | 71 % | ||
| Source : USDA, Nutritive Value of American Food in Common Unitis, Agriculture Handbook, n-456. | |||
