FST-7 (Fascial Stretch Training)

Il termine FST sta per: Fascial Stretch Training, mentre il sette rappresenta l'ultimo esercizio da eseguire per "7" serie con lo scopo di portare ad un allungamento ed assottigliamento della fascia.

Il creatore è il coach Haney Rambod (the Pro Creator), noto per aver lavorato su atleti come Culter, Heath, Buendia. In anatomia per fascia si intende uno strato di tessuto fibroso, ne possiamo distinguere tre tipologie: superficiale, profonda e viscerale.

Quella a cui si fa riferimento in questo caso è la profonda, una membrana fibrosa di tessuto connettivo denso che riveste la superficie dei muscoli (in alcuni casi ne determina anche l'inserzione).

Alcune caratteristiche di questa membrana sono un ottima resistenza data dalle fibre collagene, nonché estensibilità e resilienza in funzione del numero di fibre di elastina in essa presenti (la proporzione delle fibre, come anche lo spessore della fascia è soggettivo).

Le sue funzioni sono:

• protezione
• sostegno trofico
• sostegno meccanico
• connessione dei muscoli sia tra di loro che al resto del corpo.

Questa membrana è avascolare ma riccamente innervata da recettori sensoriali quali, nocicettori (per il dolore), propriocettori (per i movimenti), meccanorecettori (per le variazioni pressorie e le vibrazioni), chemocettori (per cambiamenti dell ambiente chimico) e termorecettori.

La risposta a questi stimoli può avvenire sia dal punto di vista fisico prendendo o perdendo tensione, sia modificando la propria composizione attraverso il processo di rimodellamento fasciale.

Descrizione FST-7

I punti focali dell'FST-7 sono:

1. Stretching fasciale
   Il protocollo presuppone che la crescita muscolare può essere limitata dallo strato esterno che contiene il muscolo e che allungandolo è possibile un aumento del volume muscolare. Per fare ciò è fondamentale durante il WorkOut "riempire" attraverso la continua idratazione e integrazione le fasce di sangue, macro e micronutrienti, favorendo così la crescita ed il volume dei fasci muscolare stessi. Le 7 serie hanno la funzione di gonfiare la fascia per renderla più spaziosa.
2. I muscoli piccoli vengono allenati in multifrequenza mentre i distretti più grandi vengono allenatu una sola volta
3. Integrazione
   
   • Pre WorkOut:
     pasto solido, 1 ora prima del WO (tranne per il giorno delle gambe), a base di proteine, carboidrati complessi ed una buona dose di acqua (per idratare constantemente la muscolatura).
     Integratori: Glicerolo, Creatina, Beta-Alanina, Arginina, Whey e Taurina;
   • During:
     molta acqua, anche associata ad una bevanda energetica ricca di carboidrati.
     Integratori: Glutammina, BCAA, Carboidrati.
     Post:
     15-20 minuti dalla fine del WO bere vitargo associato a proteine isolate a rilascio rapido. Successivamente 1/2 ore dopo effettuare un pasto simile al pre WO, a basso contenuto lipidico (soprattutto saturi).
     Integratori: Creatina, Taurina, Carboidrati, BCAA e Beta-Alanina

Esempio WO stile FST-7 per le spalle

1. Mylitary oress in piedi 3/4 x 8-12 recupero 2'
2. Sipinte con manubri seduti 3/4 x 8-12 recuper 90"
3. Alzate laterali ai cavi 7 x 10-12 recupero 30-45" (bevendo il più possibile per idratare)

Caratteristiche 7x

• 7 serie;
• range compreso tra 12 e 8 ripetizioni (partire dalle 12 ripetizioni per arrivare a 8, senza scalare peso);
• recupero di 30-45" tra ogni set;
• i movimenti vanno eseguiti in modo lento e controllato e devono essere di isolamento al 100%, la tecnica degli esercizi dunque non deve sporcarsi eccessivamente nel lavorare alla sogli del cedimento.

Tale metodologia è molto traumatica per i muscoli più grandi per essere utilizzata più di una volta a settimana.

Attenzione

La fascia profonda può andare incontro a cambiamenti di tensione dovuti al movimento di componenti muscolari (temporalmente limitati), i quali possono essere conseguenze di situazioni fisiologiche come la sindrome compartimentale.

Questa è una patologia piuttosto grave che si sviluppa per un aumento del volume muscolare o in caso di sanguinamento, a causa di ciò la pressione addizzionale determina una compressione dei vasi e dei nervi che può causare danni permanenti se si protrae per troppo tempo (questo nell'acuto), si può sviluppare nel cronico anche se molto rara. La fascia dunque è espandibile (contiene fibre elastiche) ma solo entro certi limiti e minimamente proprio perche è quella la sua funzione principale.

Aggiungo infine che questo metodo di allenamento è sconsigliato ai neofiti e/o a chi non ha una buona capacità di effettuare lo stretching fasciale.