Mountain Dog Training

Abbiamo parlato in un precedente articolo dell'approccio all'alimentazione sostenuto da John Meadows ed applicato da tutti i suoi atleti, con questo testo invece vorrei introdurvi alla sua idea/protocollo di allenamento.

Tale approccio prevede diversi punti (ci tengo a sottolineare che piu che una struttura rigida questi punti rappresentano un'idea appunto e pertanto vanno visti più che altro come consigli) in base ai quali ciascuno può strutturare una seduta ''basic'' per cosi dire a cui poi verranno aggiunte in specifiche parti dell'allenamento diverse tecniche di intensità da lui analizzate.

Tipologie esercizi

Di seguito i vari esercizi (tipologia) che consiglia di inserire (in quest ordine).

1. Pre-pumpactivationexercise.
   Lo scopo di questo primo esercizio è quello di creare l'attivazione necessaria a performare al meglio l'intero allenamento. L'idea è quella di creare la connessione mente-muscolo ottimale utilizzando correttamente le unità motorie del "target" della seduta ma senza affaticarle eccessivamente, (non si tratta di un pre-affaticamento!!!) ma creando un buon "pump e feeling" per la contrazione (esempio "chest press" per il pettorale), in ogni caso non è necessario utilizzare macchine in questo primo esercizio.
2. Explosive exercise.
   Questo esercizio prevede carichi elevati e ripetizoni medio/basse cercando una buona espolività nel gesto, tale da sfruttare il massimo reclutamento di fibre grazie alla maggiore attivazione del sistema nervoso centrale data appunto dal loading elevato (esempio panca piana pesante con fermo al petto breve).
3. Supra-maximal pump exercise.
   

   Qui ci addentriamo nel classico "range" ipertrofico, si tratta di un esercizio che ricerca un pump elevato attraverso un TUT medio lungo e ripetizioni controllate.

   In questa fase viene dedicato spazio alle tecniche di intensità quali:

   • Supersets, trisets
   • Ripetizioni parziali
   • Isoholds
   • Ripetizioni interrotte
   • lavori con i bands/catene
   • ecc...
4. Loaded stretching exercise.
   L'ultimo esercizio della seduta basic, prevede l'utilizzo di uno strech aggressivo durante l'esecuzione del gesto con lo scopo di aggiungere un ulteriore stress al muscolo e permettendo (si spera) in una maggiore risposta ipertrofica. (esempio hacksquat con stretch in buca).

Consigli:

1. Allenare le braccia sempre a reps alte e, nel caso siano un gruppo carente, sembra un ottima soluzione allenarle assieme;
2. I Polpacci allenarli fino a 6-7 volte a settimana assieme ai tibilali (simil braccia) per creare maggior concentrazione di sangue in loco;
3. L'allenamento dell'addome è previsto 2-3 volte a settimana attraverso l'utilizzo di esercizi semplici ma efficaci (sit-up, legraise ecc..).

Fasi

Nell'ultima parte del protocollo John Meadows analizza quale dovrebbe essere la periodizzazione ideale di chiunque si approcci al fitness (quindi non unicamente adattata alla sua metodologia) indicando inoltre le possibili variabili e deroghe ai punti espressi in precedenza.

Fase 1: Preparing

Durata: 2-3 settimane

Parametri: volumi ridotti in progressione lineare;  intensità elevata.

Funzione: adattare l'organismo a gestire contemporaneamente l'elevata intensità e il volume di allenamento andando ad evitare l'insorgere del sovrallenamento (nervoso piu che fisico).

Fase 2: Destroyer

Durata: 6-8 settimane

Parametri: volume ed intensità elevate, sia a livello di carichi che d'intensità in termini di lavoro metabolico (non è il termine più corretto ma è quello che solitamente gli viene associato).

Fase 3: Tapering

Durata: 2 settimane.

Parametri: volumi mentenuti elevati; intensità ridimensionate al ribasso.

Fase 4: Deloading attivo (se necessario)

Durata: 1 settimane

Parametri: volume ed intensità ridotte rispetto alle fasi precedenti

Funzione: evitare gli stalli e l'overtraining

La split routine può essere di vario genere passando dalle 4 alle 5 sedute.

Di seguito uno schema basato sui working sets per determinare (in maniera generale il volume da assegnare a ciascun gruppo muscolare).