Se sei capitata su questo articolo è perché, come tante, stai cercando di capire come ottenere un punto vita stretto, magari ti sei affidata a personal trainer o comunque ai consigli che hai trovato online ma con scarsi risultati.
Credimi ti capisco! Per anni ho cercato una soluzione semplice per enfatizzare il più possibile il fisico a clessidra, focalizzandomi sempre e solo sull'addome. Quello che ho scoperto è che bastava solo spostare l'attenzione a un'altra area del corpo e...EUREKA!
Come si ottiene una vita da vespa?
Da sempre si sente dire che l'unico metodo per ottenere un punto vita stretto sia quello di eseguire innumerevoli torsioni del busto con bastone, in piedi o seduti. Sfatiamo subito questo mito! Le torsioni "per il girovita" non fanno altro che sollecitare la zona lombare della colonna vertebrale, che per natura ha una ridotta capacità di rotazione, tanto che con questo movimento viene sottoposta a innaturali e nocive sollecitazioni continue.
Ora che abbiamo escluso le torsioni con bastone, sei pronta a scoprire il mio segreto? Pensa alla clessidra, stretta al centro ma larga e sinuosa all'apice e alla base.
Vedila così: puoi creare un effetto ottico incredibile allenando e sviluppando delle toniche e belle spalle larghe (come l'apice della clessidra) e, grazie a esercizi specifici per i quadricipiti, potrai allargare la zona esterna del bacino così da creare la base.
Come? Abbandona l'idea di lavorare localmente a livello addominale e prova a inserire nella tua routine di allenamento alcuni di questi esercizi fondamentali per il nostro obiettivo.
Esercizi per ridurre il girovita
1. Distensioni sopra la testa con manubri o bilanciere
Puoi scegliere di usare il bilanciere o i manubri, cerca di capire con quale attrezzo sei più affine e dacci dentro. Se il tuo obiettivo è quello di stimolare adeguatamente le spalle, fai attenzione: non partire sopra i 90° di abduzione, scendi di qualche centimetro rispetto alla linea parallela che creeresti con le braccia e completa l'escursione del movimento in modo adeguato.
Ricorda anche che se usi i manubri NON li devi mai far toccare tra loro quando avrai eseguito la spinta e sei con le braccia distese sopra la testa. Spingi sempre in verticale!
2. Alzate laterali con manubri o dischi o elastici di resistenza
Le alzate laterali sono il mio esercizio preferito per allargare le spalle e ottenere una vita stretta, proprio perché investiamo il capo mediale della spalla e l'effetto ottico è incredibile!
Prova così: tieni una posizione delle spalle il più naturale possibile, meglio una presa neutra con il palmo delle mani rivolto verso il basso, immagina di aprire le braccia esternamente e arriva a 90° di apertura. Mi raccomando, goditi ogni fase dell'esercizio e non crollare con la braccia lungo i fianchi.
3. Leg extension
Nella mia routine per un girovita stretto non può certamente mancare questo splendido esercizio: la leg extension. In questo caso andremo a investire il muscolo quadricipite nella sua interezza: vasto laterale, intermedio, mediale. Ricorda bene che le gambe sono molto più forti delle braccia, non risparmiarti!
4. Pressa 45° a piedi stretti
Ecco il non plus ultra per le gambe, la leg press a 45° proprio come piace a me: con la posizione dei piedi più stretta. Ti chiederai il perché di questa scelta. Semplice: è un macchinario talmente versatile che in base alla larghezza dei piedi potrai direzionare lo stimolo allenante. In questo caso andrai a tonificare maggiormente il quadricipite piuttosto che glutei e bicipite femorale. Anche qui, attenzione ai carichi: sii tosta!
Lascia un commento per farci sapere cosa ne pensi di questi esercizi "controintuitivi" per ottenere una vita stretta!
Bibliografia
- Project exercise 1-2; Project bodybuilding; Fit4Best.it
