Se molte persone si disperano per perdere peso e buttare giù qualche chilo, per molti altri, in particolari coloro che si rispecchiano nel somatotipo ectomorfo, la vera difficoltà sta nel guadagnare peso per arrivare a un livello di massa muscolare e massa grassa nella norma (cosa fondamentale in ottica di salute).
Quindi si, bisogna trovare un modo per aumentare la massa cercando di direzionare il peso acquisito nel tessuto muscolare. In questo articolo vedremo quali strategie utilizzare, quali alimenti scegliere e qualche ricetta sfiziosa da provare!
Perché non riesco a prendere peso?
La prima domanda riguarda proprio la difficoltà nel prendere peso, dobbiamo capirne la causa per capire al meglio come muoverci. Difatti dobbiamo considerare che i motivi che ci portano a non riuscire a prendere peso sono molteplici così come molteplici sono le soluzioni! Cerchiamo di vederli assieme.
- Non ho abbastanza fame. L’inappetenza è il primo problema. Ci sono persone che difficilmente raggiungono le 2500kcal o anche, nel caso delle donne, le 2000. In questi casi logicamente c’è una difficoltà di fondo nel metter peso!
- Non riesco a mangiare abbastanza. Sottilmente diverso dal precedente. In questo caso l’appetito non è l’ostacolo principale quanto piuttosto la capienza dello stomaco. Ci si sente pieni con una mole di cibo ridotta e si tende a mangiare diverse volte nel corso della giornata. Proprio per questo basta saltare dei pasti per non riuscire a raggiungere un quantitativo minimo necessario per prendere peso.
- Mangio tanto ma non metto peso. Ultima casistica di chi ha un dispendio energetico naturalmente molto alto. In questo caso anche stando sulle 3000kcal o più i soggetti non prendono peso e, a meno di mangiare più di 5000 kcal, non riescono nell’impresa. Questo può dipendere da fattori metabolici (capacità metabolica) o lavorativi (lavori e vita particolarmente dispendiosa a livello energetico).
In tutti questi casi mettere peso diventa un problema di non facile soluzione. Vediamo quindi come risolvere ciascuno di essi.
Come prendere peso
Partiamo la le prime due casistiche, persone che hanno difficoltà a mangiare abbastanza. La prima chiave è quella di scegliere alimenti densi a livello calorico. Cosa vuol dire questo? Prendiamo per esempio le patate e il pane.
- Le patate contengono circa 18gr di carboidrati e circa 77 kcal per 100gr.
- Il pane contiene 65gr di carboidrati e circa 250kcal, sempre per 100gr.
Capiamo quindi che il pane è un alimento molto più denso a livello calorico (e glucidico). Volendo poi andare a estremizzare il tutto, la frutta secca contiene 500-600kcal per 100gr e l’olio addirittura quasi 900! Capiamo quindi che 100gr di diversi alimenti rappresentano per noi quantità caloriche potenzialmente molto differenti. In generale il successo delle diete “pulite” è che limitare il consumo alimentare a cibi calorica mente poco densi fa sì che, in automatico, le persone tendano a mangiare meno calorie... magia! In questi casi quindi la soluzione è quella di scegliere alimenti calorica mente densi. Che non vuol dire mangiare junk food come patatine e nutella ma scegliere alimenti sani, ricchi di nutrienti, con un buon apporto calorico.
Mangiamo quindi delle verdure con dell’olio EVO a crudo. Abbiniamo al nostro pane del burro ghee o della carne grassa che sia però Grassfed. Rispetto a un panino con tacchino e insalata avremo un apporto calorico (e di gusto) molto più ampio, senza compromettere però la salubrità della nostra alimentazione. Proprio per questo optare per un’alimentazione ricca di grassi sani è la soluzione ideale se non si riesce a mangiare.
Altro consiglio è quello di prevedere e preparare in anticipo i pasti cosa che può permetterci di non perderne nessuno e assicurarci una buona quota calorica nella giornata. Quindi dedichiamo un momento (mattino o sera) al meal prep per affrontare al meglio ogni giorno
Nel caso invece di metabolismi veloci valgono gli stessi consigli con l’aggiunta di non eccedere nel volume di allenamento. Evitiamo allenamenti troppo lunghi e dispendiosi che potrebbero portarci più problemi che altro. Alleniamoci in maniera intensa ma breve, concisa, questo diminuirà il nostro dispendio energetico giornaliero e ci permetterà di lavorare al meglio e riprendere a salire di peso.
Dieta per ectomorfi: come gestirla
In generale come dovremo gestire l’alimentazione se siamo ectomorfi? Come abbiamo detto, dobbiamo cercare di assumere molti grassi buoni, fino a 2gr per kg di peso corporeo.
Teniamo anche alto l’apporto proteico in modo da far sì che il guadagno di peso sia soprattutto a carico della massa muscolare (allenamento qui ragazzi!). Tenete le proteine a 1,5-2gr per kg di peso corporeo.
Infine, la rimanente parte della quota calorica, copritela con i carboidrati e concentrateli soprattutto a ridosso dell’allenamento, quando sono più richiesti dall'organismo.
Esempi di ricette per soggetti ecomorfi
Vediamo ora un paio di semplici ricette che aiutano ad aumentare la massa in maniera sana.
Riso basmati, carne Grass Fed e Curry
Preparate 150gr di Riso basmati con un Rice cooker o in un pentolino. Non cuocetelo troppo, più acqua prende più risulterà difficile da mangiare (tanta mole di cibo!). A parte fate rosolare della cipolla rossa in padella con un filo di olio di cocco. Mettete 200gr di Carne GrassFed, aggiungete curry, curcuma, pepe nero e sale quanto basta (non esagerate). Aggiungete quindi, in cottura, il riso in modo che si mantechi il tutto assieme. Avrete un piatto equilibrato, gustoso e pronto per esser divorato!
Batbout con Salmone e Avocado
La ricetta del Batbout la potete trovare qui! Questo pane squisito e facilissimo da preparare è fantastico consumato caldo. La mia proposta è quella di farcirlo con del salmone selvaggio affumicato, dell’avocado (circa mezzo per ogni Batbout) e della rucola ad accompagnare. Il sapore sarà delizioso!
Conclusioni
Come vedete la dieta per prendere peso non è complicata da seguire ed è anzi un’ottima occasione per sbizzarrirvi ai fornelli senza avere troppi paletti alimentari. Ricordate sempre che, per massimizzare il tutto, dovete porre particolare attenzione alla qualità delle fonti, altrimenti un surplus calorico esagerato e con fonti pro infiammatorie creerà danni alla salute non indifferenti. Qualità in primis!
Provate le ricette, cimentatevi ai fornelli e scrivete qualsiasi domanda nei commenti!
