Dieta Macrobiotica
Come Funziona? Cosa mangiare?

La dieta macrobiotica, più che un approccio alimentare, è un vero e proprio stile di vita. In questo post indagheremo sulle origini, gli alimenti da mangiare, quelli da evitare, le particolarità e le evidenze scientifiche di questo regime alimentare così particolare.

Origini della dieta macrobiotica

Il primo divulgatore di questo tipo di dieta fu il medico giapponese Nyioti Sakurazawa che, osservando e imitando l'alimentazione dei monaci buddhisti, ne sviluppò le basi. La dieta macrobiotica abbraccia quindi la cultura e la filosofia orientale, perseguendo uno stato di benessere attraverso il raggiungimento dell'equilibrio tra lo Yin e lo Yang. I cibi che assumiamo vano quindi distinti in:

• Cibi acidi- Yin come latte e derivati, frutta, tè, spezie ecc.
• Cibi alcalini- Yang come sale, carne, pesce, pollo, uova ecc.

Il concetto base è la ricerca dell'equilibrio tra queste fonti alimentari promuovendo l'assunzione di alcuni cibi considerati naturalmente bilanciati come cereali, legumi e semi oleosi. L'alimentazione acquisisce in questo contesto un'importanza fondamentale nell'equilibrio tra corpo e mente. La parola "macrobiotico", infatti, origina dal greco makros + bios e significa grande/ lunga vita.

Alimenti consigliati e alimenti da evitare

Alimenti consigliati

• Assumere frutta e ortaggi come fonte di fibre e zuccheri semplici;
• Prediligere il pesce e i legumi rispetto alla carne (da consumare al massimo 4 volte a settimana);
• Non eccedere con: latte e derivati, spezie, sale di terra e caffè;
• Preferire il pane integrale;
• La pizza si può consumare occasionalmente, poco elaborata e con minime quantità di pomodoro e mozzarella;
• Per insaporitore a crudo, il sale può essere sostituito dal gomasio;
• Il tè andrebbe sostituito con il tè bancha giapponese oppure il tè kukicha, il cui contenuto in caffeina è bassissimo.

Alimenti da evitare

• Evitare cibi sofisticati/raffinati e prediligere alimenti di produzione naturale;
• Evitare lo zucchero e i dolci, come sostituto utilizzare in primis malto di cereale altrimenti sciroppo di riso o di frumento;
• Tra le verdure, sono sconsigliati pomodori, patate, melanzane;
• Proibiti i crostacei;
• La frutta secca va consumata occasionalmente ed è consigliabile evitare le noci;
• Si dovrebbe evitare il consumo d'insaccati;
• Evitare l’uovo;
• L’aceto di vino va evitato (sostituibile con l’umeboshi);
• Evitare sia i superalcolici sia le bevande gassate e zuccherate;
• Non esagerare con il consumo di acqua.

La dieta macrobiotica cura in maniera particolare il processo di masticazione dei cibi al fine di garantire l'efficacia digestiva e appagare il gusto.

Dieta macrobiotica: come funziona?

Liquidi

L'elevata assunzione di cibi liquidi o brodosi induce una riduzione del fabbisogno d'acqua e favorisce l'assorbimento dei soluti di cottura.

Proteine

La percentuale proteica è in prevalenza data da proteine di origine vegetale. Per chi non fosse esperto negli approcci vegetariani/vegani è sempre meglio consultare un professionista che possa consigliare le fonti e gli abbinamenti più adatti.

Carboidrati

Il fabbisogno energetico sostenuto abbondantemente dai glucidi, che sono ripartiti in maniera bilanciata tra glucidi complessi e glucidi semplici.

Grassi

La quota lipidica è ridotta e il rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi non è ottimale ma l'abitudine di preferire il pesce alla carne (così come l'elevato consumo di ortaggi) favorisce il raggiungimento dei livelli di assunzione raccomandata di grassi essenziali Omega 3 e
Omega 6.

Consigli per cucinare e consumare i pasti

Gli utensili da cucina per la cottura dovrebbero essere soprattutto recipienti in acciaio inox, ferro smaltato o ghisa, mentre sono da evitare i recipienti in alluminio o rame. Riguardo all'ambiente e alle modalità di consumo dei pasti, si punta alla ricerca di un luogo tranquillo e di un atteggiamento rilassato, così da riuscire a focalizzarsi su una lunga masticazione e favorire i processi digestivi.

Percentuale di alimenti nella dieta

• 50%: cereali integrali in chicchi;
• Dal 20 al 30%: verdure di stagione crude e cotte;
• Dal 10 al 20%: carne bianca, pesce oppure legumi, seitan, crocchette di soia ecc.
• 10%: frutta fresca di stagione, oppure alghe.

Dieta macrobiotica: cosa dice la ricerca scientifica?

Argomenti a favore

Di recente, la dieta macrobiotica ha destato un nuovo interesse come un regime dietetico che può essere usata per prevenire la comparsa di molti disturbi.

Per questo motivo, si può dire che gli aspetti più legati alla sua filosofia di applicazione sono in qualche modo stati messi da parte rispetto a una più ponderata applicazione scientifico-pratica. Oltre alla parte legata alla dieta macrobiotica, la ricerca ha preso in considerazioni altre applicazioni dei principi su cui è basata la filosofia macrobiotica, per esempio:

• una maggior enfasi sull'attività fisica;
• una ridotta esposizione ai pesticidi e ad altri prodotti chimici e radiazioni elettromagnetiche
• la riduzione dello stress 

Tutti fattori utili per la prevenzione del cancro [1,2]. Dal punto di vista filosofico, la dieta macrobiotica promuove il concetto che i fenomeni sono universali e correlati. I pazienti che aderiscono a questo stile di vita assumono necessariamente un ruolo attivo nel proprio trattamento, ovvero apportano le necessarie modifiche allo stile di vita.

Critiche

Una delle maggiori critiche rispetto a questo tipo di approccio dietetico riguarda le eventuali carenze nutrizionali provocate da un uso prolungato. Casi di neonati con sintomi di malnutrizione (compresa la carenza di vitamine B12 e D) sono stati riportati nella letteratura medica [5-7]. La possibilità di questi tipi di carenze a livello nutrizionale è stata documentata in indagini ripetute su gruppi di bambini e famiglie che hanno seguito un stile di vita macrobiotico [8-14].

Questi studi sullo stato nutrizionale, principalmente nei neonati o nei bambini in fase di crescita, hanno costituito per molto tempo la base per la maggior parte delle indicazioni contro l'uso di diete macrobiotiche per curare molti tipi di patologie. Partendo dal presupposto che qualsiasi tipo di trattamento che crei una situazione di carenza nutrizionale sia altamente sconsigliato; molti medici ritengono che imporre restrizioni dietetiche è potenzialmente pericoloso per i pazienti che stanno già perdendo quantità di peso importanti per via delle patologie o delle relative cure farmacologiche.

Dieta macrobiotica e cancro

Dall’altro punto di vista, queste restrizioni nutrizionali sono state proposte per aiutare a rallentare la progressione del cancro affamando le cellule in rapida riproduzione responsabili della malattia [15].

Secondo il rapporto del 1997 realizzato dall'American Institute for Cancer Research e dal World Cancer Research Fund, l'aumento del consumo giornaliero di frutta e verdura da 250g a 400g può portare a un numero inferiore di casi di cancro del 20% in tutto il mondo [16]. Una crescente raccolta di prove suggerisce che il consumo di cereali integrali può ridurre il rischio di cancro in vari siti anatomici [17].

Visto che la macrobiotica sostiene una dieta a elevato consumo di verdure e cereali integrali, un presupposto logico correlato a quanto affermato in precedenza può far supporre che il regime di dieta macrobiotico dovrebbe anche aiutare a ridurre il rischio di cancro. Tuttavia, al momento pochi studi suggeriscono specificamente la dieta macrobiotica come un efficace metodo di prevenzione del cancro.

Dieta macrobiotica e sovrappeso

Oltre al suo profilo nutrizionale antinfiammatorio, la dieta macrobiotica è, come detto, un approccio alimentare relativamente povero di calorie ma mantiene comunque concentrazioni sufficienti per la maggior parte dei nutrienti, grazie alla sua elevata densità nutritiva. Un apporto calorico restrittivo può aiutare a ridurre il peso corporeo nel tempo in soggetti che consumano una dieta macrobiotica.

Il sovrappeso e l'obesità hanno dimostrato di essere positivamente associati a livelli più elevati d'infiammazione cronica [18]. In un recente articolo, si evidenzia un effetto protettivo positivo della dieta macrobiotica sugli esiti correlati al diabete mellito [19]. In questo studio, i partecipanti a una dieta macrobiotica hanno visto un cambiamento favorevole nel peso corporeo, nei valori lipidici, nella riduzione dello stress ossidativo e nel miglioramento della secrezione d'insulina. Dopo 6 mesi di intervento macrobiotico, sono state osservate:

• riduzioni significative del peso corporeo (-9,0%),
• colesterolo totale (-16,4%),
• colesterolo "cattivo" LDL (-22,7%),
• trigliceridi (-37,0%);
• aumento del colesterolo "buono" HDL (+97,8%).

Dopo questa breve analisi della letteratura scientifica si può affermare che la dieta macrobiotica  ha il potenziale per aiutare nella prevenzione e nel controllo delle malattie, particolarmente attraverso la sua caratteristica di essere a basso contenuto calorico e ad alta densità dei nutrienti. Questo può risultare utile per quelle popolazioni dove l’eccessivo consumo calorico e l’obesità rappresentano un grande rischio alla salute pubblica, rappresentano il primo fattore di raccomandazione e di prevenzione di alcuni tipi di malattie [20].

Referenze

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20. Obesity and Cancer - A Guide for Oncology Providers. American Society of Clinical Oncology. Available from: https://www.asco.org/sites/www.asco.org/files/obesity_provider_guide_final.pdf