La dieta macrobiótica, en lugar de un enfoque alimentario, es un estilo de vida real. En esta publicación investigaremos los orígenes, los alimentos que se deben comer, los que se deben evitar, las particularidades y la evidencia científica de esta dieta en particular.
Orígenes de la dieta macrobiótica
El primer divulgador de este tipo de dieta fue el médico japonés Nyioti Sakurazawa quien, observando e imitando la nutrición de los monjes budistas, desarrolló la base. Por lo tanto, la dieta macrobiótica abarca la cultura y la filosofía orientales, persiguiendo un estado de bienestar a través del logro del equilibrio entre Yin y Yang. Por lo tanto, los alimentos que comemos se dividieron en:
- Alimentos ácidos - Yin, como leche y productos lácteos, frutas, té, especias, etc.
- Alimentos alcalinos - Yang, como sal, carne, pescado, pollo, huevos, etc.
El concepto básico es la búsqueda del equilibrio entre estas fuentes de alimentos mediante la promoción de la ingesta de ciertos alimentos considerados naturalmente equilibrados, como los cereales, las legumbres y las semillas oleaginosas. La nutrición adquiere en este contexto una importancia fundamental en el equilibrio entre cuerpo y mente. La palabra "macrobiótico", de hecho, se origina del griego makros + bios y significa gran/ larga vida.
Alimentos recomendados y alimentos a evitar
Alimentos recomendados
- Tome frutas y verduras como fuente de fibra y azúcares simples;
- Prefiere el pescado y las legumbres sobre la carne (para consumir un máximo de 4 veces por semana);
- No exceda con: leche y derivados, especias, sal de tierra y café;
- Prefiere el pan integral;
- La pizza se puede comer ocasionalmente, no muy elaborada y con cantidades mínimas de tomate y mozzarella;
- Para aromatizantes crudos, la sal puede ser reemplazada por gomasio;
- El té debe reemplazarse con té bancha japonés o té kukicha, cuyo contenido de cafeína es muy bajo.
Comidas que se deben evitar
- Evite los alimentos sofisticados / refinados y prefiera los alimentos de producción natural;
- Evite el azúcar y los dulces, como sustituto use primero malta de cereal, de lo contrario arroz o jarabe de trigo;
- Entre las verduras, no se recomiendan tomates, papas, berenjenas;
- Los crustáceos están prohibidos;
- La fruta seca se debe comer ocasionalmente y se deben evitar las nueces;
- Se debe evitar el consumo de salchichas;
- Evite el huevo;
- Se debe evitar el vinagre de vino (reemplazable con umboshi);
- Evite los licores y las bebidas gaseosas y azucaradas;
- No exagere el consumo de agua.
La dieta macrobiótica cuida especialmente el proceso de masticación de los alimentos para garantizar la eficacia digestiva y satisfacer el sabor.
Dieta macrobiótica: ¿cómo funciona?
Líquidos
El alto consumo de alimentos líquidos o caldosos induce una reducción del requerimiento de agua y favorece la absorción de los solutos de cocina.
Proteínas
El porcentaje de proteína está dado principalmente por proteínas de origen vegetal. Para aquellos que no son expertos en enfoques vegetarianos / veganos, siempre es mejor consultar a un profesional que pueda recomendar las fuentes y combinaciones más adecuadas.
Carbohidratos
El requerimiento de energía soportado abundantemente por los carbohidratos, que se distribuyen de manera equilibrada entre los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples.
Grasas
El contenido de lípidos se reduce y la relación entre los ácidos grasos saturados e insaturados no es óptima, pero el hábito de preferir el pescado a la carne (así como el alto consumo de verduras) favorece el logro de los niveles recomendados de ingesta de grasas esenciales Omega 3 y Omega 6.
Consejos para cocinar y comer
Los utensilios de cocina deben estar por encima de todos los recipientes de acero inoxidable, hierro esmaltado o hierro fundido, mientras que los recipientes de aluminio o cobre deben evitarse. Con respecto al medio ambiente y los métodos de comer, el objetivo es buscar un lugar tranquilo y una actitud relajada, para poder concentrarse en una masticación prolongada y promover procesos digestivos.
Porcentaje de alimentos en la dieta
- 50%: granos enteros en granos;
- 20 a 30%: verduras de temporada crudas y cocidas;
- 10 a 20%: carnes blancas, pescado o legumbres, seitán, croquetas de soja, etc.
- 10%: fruta fresca de temporada o algas.
Dieta macrobiótica: ¿qué dice la investigación científica?
Argumentos a favor
Recientemente, la dieta macrobiótica ha despertado un nuevo interés como un régimen de dieta que puede usarse para prevenir la aparición de muchas dolencias.
Por esta razón, se puede decir que los aspectos más relacionados con su filosofía de aplicación se han dejado de lado de alguna manera en comparación con una aplicación científico-práctica más reflexiva. Además de la parte relacionada con la dieta macrobiótica, la investigación ha tenido en cuenta otras aplicaciones de los principios en los que se basa la filosofía macrobiótica, por ejemplo:
- mayor énfasis en la actividad física;
- exposición reducida a pesticidas y otros químicos y radiación electromagnética
- reducción de estrés
Todos los factores útiles para la prevención del cáncer [1,2]. Desde un punto de vista filosófico, la dieta macrobiótica promueve el concepto de que los fenómenos son universales y relacionados. Los pacientes que se adhieren a este estilo de vida necesariamente desempeñan un papel activo en su tratamiento, es decir, realizan los cambios de estilo de vida necesarios.
Criticas
Una de las mayores críticas de este tipo de enfoque dietético se refiere a las posibles deficiencias nutricionales causadas por el uso prolongado. Se han notificado casos de lactantes con síntomas de desnutrición (incluida la deficiencia de vitaminas B12 y D) en la literatura médica [5-7]. La posibilidad de este tipo de deficiencias nutricionales se ha documentado en encuestas repetidas de grupos de niños y familias que han seguido un estilo de vida macrobiótico [8-14].
Estos estudios de estado nutricional, principalmente en bebés o niños en crecimiento, han sido durante mucho tiempo la base de la mayoría de las indicaciones contra el uso de dietas macrobióticas para tratar muchos tipos de enfermedades. Asumiendo que cualquier tipo de tratamiento que cree una situación de deficiencia nutricional es altamente desaconsejado; Muchos médicos creen que imponer restricciones en la dieta es potencialmente peligroso para los pacientes que ya están perdiendo cantidades significativas de peso debido a una enfermedad o tratamiento farmacológico relacionado.
Dieta macrobiótica y cáncer
Por otro lado, estas restricciones nutricionales se han propuesto para ayudar a retrasar la progresión del cáncer al matar de hambre a las células de reproducción rápida responsables de la enfermedad [15].
Según el informe de 1997 realizado por el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer, el aumento en el consumo diario de frutas y verduras de 250 ga 400 g puede conducir a un 20% menos de casos de cáncer en todo el mundo mundo [16]. Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que el consumo de granos enteros puede reducir el riesgo de cáncer en varios sitios anatómicos [17].
Dado que la macrobiótica respalda una dieta con un alto consumo de verduras y granos integrales, una suposición lógica relacionada con lo que se ha indicado anteriormente puede sugerir que el régimen de dieta macrobiótica también debería ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Sin embargo, en la actualidad, pocos estudios sugieren específicamente la dieta macrobiótica como un método eficaz de prevención del cáncer.
Dieta macrobiótica y sobrepeso
Además de su perfil nutricional antiinflamatorio, la dieta macrobiótica es, como se mencionó, un enfoque dietético relativamente bajo en calorías, pero aún mantiene concentraciones suficientes para la mayoría de los nutrientes, gracias a su alta densidad de nutrientes. Una ingesta restrictiva de calorías puede ayudar a reducir el peso corporal con el tiempo en las personas que consumen una dieta macrobiótica.
Se ha demostrado que el sobrepeso y la obesidad se asocian positivamente con niveles más altos de inflamación crónica [18]. En un artículo reciente, se destaca un efecto protector positivo de la dieta macrobiótica sobre los resultados relacionados con la diabetes mellitus [19]. En este estudio, los participantes en una dieta macrobiótica vieron un cambio favorable en el peso corporal, los valores de lípidos, la reducción del estrés oxidativo y la mejora de la secreción de insulina. Después de 6 meses de intervención macrobiótica, se observó lo siguiente:
- reducciones significativas en el peso corporal (-9.0%),
- colesterol total (-16.4%),
- colesterol LDL "malo" (-22.7%),
- triglicéridos (-37.0%);
- aumento en el colesterol "bueno" HDL (+ 97.8%).
Después de este breve análisis de la literatura científica, se puede decir que la dieta macrobiótica tiene el potencial de ayudar en la prevención y el control de enfermedades, particularmente a través de su característica de ser baja en calorías y alta densidad de nutrientes. Esto puede ser útil para aquellas poblaciones donde el consumo excesivo de calorías y la obesidad representan un gran riesgo para la salud pública, representan el primer factor de recomendación y prevención de algunos tipos de enfermedades [20].
Referencias
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