Cheat meal: un eterno frainteso

Sono anni che sento e leggo diatribe riguardanti l'utilizzo "efficace", la giustificazione, o la condanna assolutista dei cosiddetti cheat meals.

Noto il più delle volte che quando mi si chieda in merito a come li veda o interpreti, vi sia ancora poca chiarezza, anche da parte di atleti body builders maturi, su cosa sia effettivamente e sul quando utilizzarlo. É un argomento "scottante", piacevole se vogliamo, perché si propone come "alternativo" ai regimi meno "saporiti",  ma tanto suscettibile di riflessioni e prese di posizione.

Secondo la "fazione" che lo ammette, si promuove il fatto che possa prevenire il catabolismo nei momenti di deficit o crisi calorica o dare una spinta al metabolismo in questi momenti, supportando la formazione di glicogeno, e non di meno, a volte utile per un breve stacco dal rigore mentale di un periodo più o meno lungo tipico di quello che precede una competizione.

A tutto questo, sono sempre stato un sostenitore di queste tesi che trovano reale efficacia, ma solo se il momento sia realmente idoneo per il soggetto.

Non é bene usare pasti "di sgarro" o come si dice in Italia "sporchi" (junk=spazzatura) se non ce ne fosse un reale "bisogno" o meglio ci dovrà essere una sorta di condizione ideale per poterselo permettere per sfruttarne quello che sono i potenziali benefici, perché effettivamente ci possono essere. In caso contrario, il cheat meal se fatto al momento sbagliato, con la persona "sbagliata" per motivi interpretati malamente dall'atleta o dal nutrizionista/trainer, potrebbe essere dannoso ed un vero freno, un passo indietro sui progressi o......addirittura una gara compromessa (quanti ne ho visti!)

Il piacere di sgarrare

Quante decine di volte si é sentito dire da un culturista agonista che si é visto diversissimo come condizione, pienezza e densità muscolare il giorno o due dopo la competizione?

Molto dei concetti a favore del pasto di sgarro nascono da qui. Il cheat meal é un pasto che ha una sensibile e sostanziosa densità di calorie provenienti da tutti i macros: proteine, carboidrati e grassi.

Questa concentrazione darà una spinta momentanea a quel metabolismo dopo un prolungato periodo di calorie ridotte (in particolare da quelle provenienti dai carboidrati), permettendoci a volte di farci uscire dallo stallo e riprendere il nostro percorso con una nuova spinta.

Come ho già detto, il cheat meal non deve essere introdotto con calorie "vuote", e reso solo cibo spazzatura di per sé, tanto per appagare una fase di privazioni alimentari.

Il cheat meal deve avere comunque una composizione calorica che possa apportare utilità e quindi "unire l'utile al dilettevole".

La presenza di carboidrati farà rimpinguare le scorte di glicogeno muscolari, e la porzione di grasso, aiuterà a riempire ulteriormente i muscoli.

A questo, dico sempre che sostanziale é il supporto del sodio, che migliorerà lo stoccaggio di glicogeno e maggiore ritenzione di liquidi, facendosi così un ottimo supporto alla forza muscolare.

Leggere il momento

Come ho scritto prima, usato correttamente al momento giusto, il cheat meal é un ottimo strumento per far continuare o riprendere i progressi dando nuova fiamma al metabolismo.

Ma se usato tanto per seguire "trends" ed essere alternativi come fanno osando tanti senza criterio di conoscenza oppure senza la minima cognizione di logica di utilizzo, beh la ricetta per l'insuccesso é lí.
Quali sono i segnali di base da leggere allora? Attenzione:

• i vostri allenamenti sono "spenti", nessun o poco pompaggio muscolare, poca forza tendente al calo, e mancanza di concentrazione;
• la temperatura corporea inizia a scendere, e si sente freddo costantemente;
• stallo dei progressi sulla perdita di grasso corporeo e abbassare le calorie vorrebbe dire arresto dei progressi o peggio il peggioramento della condizione (frequentissimi);
• a seguito di una repentina ed eccessiva perdita di peso (da non contare la prima settimana di regime ristretto, dove liquidi e glicogeno sfumano rapidamente);

Qualora queste condizioni non vi fossero, cari ragazzi/e allora bisogna restare allineati, continuare il rigore e/o fare altre mosse, anche se alla "testa" (o meglio alla gola) farebbe più piacere.

Refeed o giorno di ricarica

Il "refeed" o quando si parla di giorno di ricarica, ci si riferisce in particolare ai carboidrati, cercando di riempire almeno in parte le scorte di glicogeno esaurite dai precedenti giorni a basso apporto e dare nuova spinta metabolica.

In sostanza si cercano gli stessi obiettivi del cheat meal ma la principale differenza tra il cheat meal e il refeed, é che se da una parte abbiamo un pasto ad alta densità calorica, dall'altra troviamo un elevato apporto di carboidrati, spalmati nei vari pasti della giornata, preferibilmente dello stesso tipo di quelli usati durante la dieta base, evitando così brusche o inaspettate reazioni di intolleranze verso alimenti che il corpo da troppo tempo non é abituato a processare, magari modulando sugli altri macronutrienti (proteine e grassi).

Ci sono situazioni di particolare deplezione in cui il singolo pasto ad alta concentrazione calorica non sarà sufficiente e serviranno giorni interi, ma questo dipende dallo stesso grado di deplezione e dal grado di magrezza in cui ci si trovi.

Non a caso, più si é asciutti e quindi più bassa la percentuale di grasso corporea, è più spesso saranno necessari i refeed o i cheat meals.

Sappiamo tutti che quando ci si trovi ad aver percentuale di grasso corporeo sensibilmente bassa, e la si vuole o deve mantenere per un certo periodo di tempo, regolari giorni di ricarica o di sgarro sono assolutamente fondamentali per evitare il sovrastare del catabolismo e farsi che l'organismo inizi a sgranocchiare le nostre care proteine muscolari.

Suggerimenti

Ci tengo a sottolineare che il pasto di sgarro non dovrebbe essere solo l'attuarsi di perversioni mentali della gola nate dai periodi di dieta.

La questione dovrebbe essere più mirata oltre che basata su cognizione e buon senso, affinché possa avere la sua concreta efficace e non sia solo una "scusante" per la testa o un metodo alternativo che però può davvero fare pasticci che potrebbero rallentare i progressi. Per cui se si decide di fare il pasto di sgarro, si dovrebbe:

• posizionarlo preferibilmente nell'ultimo pasto della giornata, in modo che poi non vi sia un eventuale "seguito" durante il giorno;
• avere una base proteica di qualità, un buon contenuto di grassi possibilmente "buoni" o comunque non avere eccesso di saturi o peggio transgrassi, un elevato apporto di carboidrati a favore di ripristinare le scorte di glicogeno.....e che sia preferibilmente con buona base sodica.
  Qui gli abbinamenti possono essere vari e veramente nutrienti, importante é che sia cibo anche tendenzialmente "junk" ma non qualitativamente da fast food di basso livello
• sistemarlo preferibilmente prima (il discorso post merita una ulteriore approfondita) di un giorno impegnativo di allenamento, oppure prima di allenare muscoli grossi che magari soffrono il regime ipocalorico o che comunque necessitano di una spintarella calorica e di pompaggio in piú.

Infatti troveremo che il glicogeno addizionale formatosi e la maggiore pienezza muscolare renderà immediatamente più piacevole e potenzialmente più efficace la seduta di allenamento.

Alcuni atleti preferiscono fare il cheat meal dopo una pesante sessione di allenamento con lo scopo di agevolare il recupero... personalmente dico che possono esserci condizioni idonee per farlo, ma da un punto di vista semplicemente digestivo, preferisco non appesantire con alimenti lunghi da digerire e da metabolizzare su un organismo che é impegnato già a far fronte allo stress dell'allenamento e necessità di una veloce disponibilità di elementi nutritivi.
A volte invece siamo molto "fobici" e piuttosto di sfruttare quello che potenzialmente l'uscita dal regime drastico alimentare ci possa dare, non lo si sfrutta o lo si vive male in preda ai sensi di colpa.

A volte questo può avere un senso, dipende dalla condizione come detto in precedenza, ma a volte lo si può superare alla grande, gestendo poi con consapevolezza e rapidità pure le potenziali sbavature come la ritenzione di liquidi, che svanisce nel giro di 48-72 tornando immediatamente ai regimi alimentari in corso.

Per coloro che proprio non riescono a godersi questo momento di orgasmo alimentare con serenità, possono aumentar l'esercizio cardiovascolare il giorno successivo o diminuire la baseline calorica, riducendo un pochino l'apporto dei carboidrati o dei grassi, in modo da avere sia la fiammata metabolica (le sudate notturne post sgarro sono frequenti) che poi il taglio.

Dopo lo sgarro

Se le condizioni fisiche erano idonee, i muscoli nelle ore successive godranno di nuova luminosità ed il maggior apporto di glicogeno presente nei muscoli, si tradurrà in un bellissimo allenamento e in una forma molto soddisfacente allo specchio.

Qualora invece le condizioni fossero più legate alla testa e il momento non fosse quello giusto, allora si noterà sicuro un buon effetto sull'allenamento, ma la ritenzione idrica maggiore ed extracellulare rischierà di far offuscare o peggio peggiorare anche sensibilmente il lavoro svolto.

Recuperarlo da lì necessiterà di giorni. Quindi non improvvisiamoci se fossimo in una fase preagonistica e se non fossimo sicuri di potercelo permettere in termini di condizioni, anche perché non é raro vedere aumenti di 2-3 kg pressoché di liquidi, che saranno un intralcio zavorrato al percorso.

Discorso ancora più complesso e potenzialmente compromettente sulle donne.

A volte invece può capitare di non acquisire tanto peso, quello dipende anche da quanto si era depleti e da come era composto il cheat meal. Sta di fatto che la sua "azione" avrá comunque un impatto sul metabolismo anche se la bilancia non si fosse particolarmente mossa.

Qui vi sono pure fattori ormonali complessi relativi alla gestione dei liquidi corporei, come l'aldosterone, e a volte il carico di ritenzione chiede diverso tempo per formarsi, ma traducendosi comunque in una situazione estetica migliorata, temporaneamente spesso pure più "asciutta".

Conclusione

Ho volutamente scritto questo articolo in quanto leggo e ascolto sempre troppe teorie campate per aria con improvvisazioni, stregonerie applicate o drasticismi, che spesso fanno più danni che altro.

Personalmente credo negli equilibri, nel mantenere per quanto sia possibile un organismo in salute metabolica scoppiettante o meglio bruciante con una condizione di percentuale di grasso corporea non eccessiva per potersi permettere più elasticità calorica di base, sia nel lungo periodo di costruzione che nelle fasi di dimagrimento, per cui l'inserimento di un cheat meal può assolutamente avere il suo spazio, però solo se le condizioni fisiche del soggetto lo richiedono, altrimenti non avremmo gli effetti voluti ma una "saporita" deviazione verso i nostri obiettivi.