Il digiuno intermittente o intermittent fasting è un approccio alimentare solitamente associato ad una dieta ipocalorica (che porta a una diminuzione del peso corporeo a causa di un indroduzione di una quota calorica minore rispetto al reale fabbisogno giornaliero/settimanale) che consiste nell'inserire all'interno della giornata o della settimana, a seconda della variante scelta, un momento di minimo 12-16 ore in cui non si introduce alcun alimento in modo tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale.
In condizioni di astinenza alimentare si verificano variazioni sull'assetto ormonale, ad esempio i livelli insulinici sono più bassi, si assiste all'incremento dell'IGF-1 (somatomedina un fattore di crescita) e in alcuni studi si è riscontrato anche un aumento del testosterone.
Il digiuno inoltre è responsabile della secrezione di GH o somatotropina (il nostro amato ormone della crescita) che a differenza dell'insulina pur permettendo guadagni dal punto di vista dell'ipertrofia, non determina un deposito adiposo ma viceversa ne permette una riduzione favorendo la lipolisi migliorando quindi nel complesso la composizione corporea
Principio metabolico del digiuno intermittente
Il principio metabolico che sta alla base del digiuno intermittente è quello di portare il nostro corpo ad un cambio combustibile passando dall'utilizzo dei carboidrati alla produzione energia da parte dei grassi durante la fase di digiuno.
Di IF ne esistono diverse versioni, qui sono riportate le più conosciute e utilizzate:
#1 - Time restricted fending
E' la versione del digiuno intermittente forse più conosciuta e più utilizzata dagli sportivi (soprattutto da chi pratica sollevamento pesi). Per chi segue questo protocollo la giornata viene suddivisa in:
- finestra di digiuno della durata di diverse ore, in genere tra le 12 e le 20, in cui non verrà introdotto alcun cibo ad eccezione di acqua, caffè amaro, tè, bevande senza zuccheri, spezie di vario tipo (come la cannella) e olio di cocco che sembrano possano avere effetti positivi associati alla non assunzione di cibo;
- finestra di alimentazione per tutte ore rimanenti, in cui ci si nutre normalmente senza alcuna privazione.
#2 - Warrior diet
Tale metodo prevede di fare un unico pasto al giorno, preferibilmente alla sera, senza alcuna restrizione di calorie o apporto di macronutrienti (in pratica si fa un ''cheat meal'' ogni giorno).
La differenza tra la warrior e le altre tipologie di IF consiste nel fatto che durante il corso della giornata ci si può nutrire anche se solo ed esclusivamente con verdure fresche, frutta e/o un po' di proteine come facevano appunto i guerrieri nei tempi antichi.
#3 - ADF o alternative day fasting (digiuno a giorni alterni)
Questo approccio consiste nel mangiare ad libitum per 5 giorni alla settimana ed effettuare una forte restrizione calorica negli altri due giorni (ne consegue che non è un vero e proprio digiuno similmente a come accade nella warrior diet). Nei giorni off è consentito introito calorico pari a circa ¼ del dispendio totale giornaliero (in media si parla quindi di 500-600 kcal).
#4 - Whole day fasting
Si tratta di un protocollo strutturato in modo che durante la settimana vengano effettuati 5 giorni di isocalorica intervallati da 1-2 giorni di digiuno.
#5 - Lean Gains
Questo approccio di digiuno intermittente è quello che ci interessa maggiormente nell'ambito del fitness, si basa su 16 ore di digiuno (fasting) e 8 di alimentazione dette feeding (sono concessi caffè, tè, dolcificanti senza calorie e BCAA sia in pre che post workout); per svilupparlo al meglio è bene tenere in considerazione anche il bilancio dei macronutrienti (macros) ed il timing con cui questi vengono introdotti oltre a seguire un programma di allenamento ben strutturato con obiettivi precisi.
L'impostazione di questo protocollo sfrutta anche la ciclizzazione degli introiti calorici variando le proporzioni dei macros (principalmente carboidrati e dei grassi) tra giorni di allenamento e giorni di riposo avendo come fine ultimo la ricomposizione corporea.
Come si evince dal nome il lean Gains mira ad un guadagno di massa magra evitando gli inevitabili accumuli adiposi eccessivi delle classiche diete ipercaloriche; il mio suggerimento comunque è quello di sfruttarlo in fase di ipocalorica cercando in questo modo di mantenere più massa magra possibile e sfruttare contemporaneamente l'accelerazione del metabolismo lipidico per ridurre il tessuto adiposo in eccesso.
Consiglio inoltre di inserire il fasting durante la prima parte della giornata poiché per la maggior parte delle persone risulta meno difficoltoso continuare il digiuno dopo il risveglio e andare a letto sazi.
Molto inportante infine, per una questione più che altro di abitudine, tenere la finestra alimentare costante all'interno della giornata onde evitare i ''morsi'' della fame in fasce orarie in cui solitamente ci si alimenta rendendo l' IF piu difficoltoso anche dal punto di vista psicologico.
Qualche altro suggerimento per gestire al meglio questo protocollo:
- E' sempre meglio evitare cibi con sapore dolce e/o artificiale, poiché potrebbero interferire con meccanismi legati alla fame ed al senso di sazietà.
- Evitare di annoiarsi anche per evitare di pensare al cibo è una scelta saggia.
Per avere un idea di come strutturare un protocollo lean gains ecco qua un esempio da cui poter trarre spunto:
- workout a stomaco vuoto; si consiglia di assumere nel periodo antecedente l'allenamento (20-30min) una dose di bcaa, questo "pasto" non incide in alcun modo sul digiuno e non viene conteggiato nell'introito calorico giornaliero poiche essi vengono direttamente metabolizzati nel tessuto muscolare senza passare per il fegato.
- Post workout si possono assumere nuovamente aminoacidi ramificati (20-30 min dopo) per favorire il processo di recupero e rallentare i processi catabolici.
- La fase di alimentazione inizia con il pasto post-allenamento, il più importante della giornata, in cui è opportuno ingerire la quota maggiore di carboidrati prevista dalla nostra dieta (attenzione, non tutti ma solo una quota maggioritaria).
- Seguono ora le 8 ore di feeding, che contemplano almeno altri 2 pasti con suddivisione equilibrata dei macros a seconda delle necessità e con la giusta flessibilità cercando di ridurre i carboidrati ed aumentare i lipidi man mano che ci si avvicina alla fine della finestra.
Conclusioni
Fondamentale è il concetto di flessibilità, l'allenamento non è fondamentale che si svolga a digiuno, ad esempio per gli studenti o per chi ha orari di lavoro poco flessibili che non gli permettono di essere nella condizione ottimale per lo svolgimento del workout, è preferibile inserire quest ultimo durante il feeding evitando sia stalli dal punto di vista della composizione corporea (causa stress e scarsa efficacia dell'allenamento data da stanchezza fisica e mentale) che cali di pressione.
Questo articolo verrà seguito da una seconda parte in cui verranno trattati i vari aspetti che caratterizzano le fasi di digiuno e i vantaggi associati all'IF
