Sono sempre di più le persone che mangiano fuori casa, c’è chi se la cava con un panino portato da casa, chi alla mensa, chi al ristorante, chi al fast food.
Purtroppo questi comportamenti non sono il massimo per un bodybuilder o comunque per una persona che sta pianificando i propri obiettivi con un piano alimentare rivolto a perdere massa grassa o aggiungere nuova massa magra di qualità.
Ristoranti e fast food
Quando si ha a che fare con cibi non cucinati da noi, non possiamo sapere quale sia l’apporto calorico o la ripartizione dei macro nutrienti.
Ristoranti e Fast Food in linea di massima non sono indicati per il popolo del Fitness, non ci sono indicazioni sulle grammature o sulla percentuale di proteine, carboidrati e grassi utilizzati.
Non parliamo del cosiddetto cheat meal, ovvero del pasto libero, ma di una condizione continuativa che interessa migliaia di persone, ovvero dover mangiare giorno dopo giorno cibi cucinati da altri non adatti alle proprie necessità.
Anche se non siete professionisti, avrete imparato che qualunque sia il vostro obiettivo, dovete necessariamente avere senza mezzi termini, senza se e senza ma, una dieta, un piano alimentare, il che non significa mangiare poco o solamente mangiare bene, ma mangiare prodotti di qualità nella proporzione adatta alle vostre esigenze e necessità.
Se andate giornalmente per motivi di lavoro in un ristorante non potete sapere il tipo di condimento utilizzato, quante proteine contengono determinati alimenti, quali tipi di grassi e quali carboidrati.
Una tantum non minerà i vostri progressi, ma alla lunga il discorso è ben diverso.
Parola d'ordine: organizzazione
La parola d'ordine è organizzazione, se dovete mangiare fuori casa allora dovrete cucinare dei pasti nelle giuste proporzioni, che rispettino la vostra dieta. Vediamo come affrontare il discorso in modo semplice.
Integratori
La via più semplice e comoda spesso sono gli integratori alimentari, specialmente in polvere.
Dovete considerare però che un integratore dovrebbe per sua natura supplire ad una determinata carenza o considerarlo come un complemento, sostituire il cibo con gli integratori è un approccio semplicistico e sbagliato.
Considerate inoltre che alcuni prodotti sono ricchi di edulcoranti come aspartame, sucralosio, acesulfame-k, elementi su cui la lettura scientifica è ampia e varia, ma sopratutto non sempre positiva nello specificare gli effetti collaterali dovuti all’assunzione prolungata.
Un integratore va considerato in una visone più ampia, come supplemento e complemento a necessità, anche per l’elevato apporto di sostanze nutrizionali che apporta, sia in termini di macro che di micro nutrienti.
Alimenti freschi e biologici
In questo caso la parola d’ordine è varietà, preferire alimenti freschi, biologici nel possibile, l’ideale sarebbe avere una certificazione della filiera produttiva in modo da poter fare una scelta sensata quando acquistiamo i nostri prodotti al banco.
Come regolarsi al ristorante
Come abbiamo detto all’inizio se vi trovate in un ristorante per un pranzo o una cena in compagnia, magari durante il week end, non sarà un cheta meal a rovinare il piano alimentare, a meno che non siate dei professionisti in vista di una competizione, ma se rientrate in questa categoria sapete benissimo cosa fare e non fare.
In questo caso inutile preoccuparsi dei dettagli.
Ad esempio se mangiate una pizza potrete essere certi di assumere un quantitativo non indifferente di carboidrati, grassi, sodio e altro... a questo punto è inutile preoccuparsi se sia meglio prendere una margherita o una pizza con bresaola!
Non farà alcuna differenza.
Se però non volte lasciare le vostre abitudini preferite prodotti magri, possibilmente non conditi, anche al fast food potete ordinare una insalata di pollo e aggiungere dell’olio d’oliva, evitando altre salse. Ci sono catene che offrono panini magri a base di pollo e insalata, evitate la maionese e considerate il quantitativo di carboidrati per il pane.
Nei ristoranti potete preferire del pesce o della carne cotta al naturale o dell’ottima tartare di manzo cotta al limone, per le proteine non avrete che da scegliere, privilegiate tagli magri.
Magari evitate la pasta condita, dato l’uso di sodio e altri condimenti grassi che potrebbero essere presenti e non fatevi ingannare dalle verdure, spesso la percentuale di grassi è tra le più alte per via delle salse e dei condimenti.
Ricordate che l’alcol ha ben 7 Kcal, oltretutto inutili, per grammo, fate le vostre considerazioni.
In Italia purtroppo non sono molto presenti ma esistono tutta una serie di locali, specialmente all’estero che faranno la felicità degli amanti del bodybuilding e del fitness.
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Pianificare una strategia a lungo termine
Veniamo ora al punto, pianificare una strategia al lungo termine per non minare i nostri allenamenti con pasti su cui possiamo decidere praticamente ogni cosa, il quantitativo calorico e la ripartizione dei micronutrienti.
Conviene optare per praticità e velocità, questo non significa che non possiate creare piatti elaborati, diciamo che questo sta a voi, alla vostra fantasia, ai vostri gusti e alla vostra creatività in cucina.
Iniziamo dagli accessori
I tupperware ovvero i contenitori ermetici in plastica, sono i vostri amici, sono economici, facili da trasportare, ne esistono di tutti i tipi, colore, forme e dimensioni, alcuni resistono al microonde, sono riutilizzabili, inodore e facili da lavare.
Potete anche separare il cibo tra i diversi contenitori.
Per i professionisti, esistono le borse portaalimenti: non sono altro che borse, esistenti in diverse forme e colori, in grado di ospitare più contenitori garantendo una coibentazione dall’ambiente esterno e quindi mantenendo il cibo caldo o freddo secondo necessità.
Su iafstore puoi trovare borse portaalimenti di diverse marche: 6 Pack Fitness, Fitmark, Isolator Fitness.
Questa soluzione è più adatta a chi deve consumare molti pasti giornalmente fuori casa.
Che scuse avete ora?
Vi auguro buon pranzo a Tutti!
