Nell’ impostazione di un programma di allenamento la scelta degli esercizi riveste un ruolo fondamentale. Gli esercizi determinano i distretti muscolari che andremo a coinvolgere e, benché i distretti più conosciuti e allenati come braccia, deltoidi, quadricipiti, femorali etc.. siano semplici da individuare e coinvolgere, il nostro corpo è composto da molti altri distretti muscolari minori.
L’utilizzo di angoli di lavoro differenti, che si adattino alla nostra biomeccanica e ci permettano di lavorare in sicurezza, ci permetterà dunque di coinvolgere al meglio tutti i muscoli non superficiali o accessori al lavoro che, spesso, sfuggono quando ci limitiamo a 2-3 schemi motori ripetuti per mesi (o anni, in molti casi). In sostanza, usare schemi motori diversi nel corso del nostro mesociclo di lavoro ci permetterà di allenare un maggior numero di distretti muscolari e portare due importanti benefici:
- Il primo beneficio è prettamente ipertrofico. Ok, non si tratta di distretti muscoalri superficiali ma il loro sviluppo ipertrofico contribuiscea creare un fisico molto più completo e donare un aspetto “tridimensionale” delle diverse aree del corpo.
- Il secondo, molto più importante, è funzionale. Lavorare per troppo tempo solo su alcuni schemi porta, nel lungo periodo, a creare delle compensazioni che rompono un delicato equilibrio. Spesso gli infortuni non derivano dalla mala esecuzione di alcuni esercizi quanto da una corretta esecuzione ripetuta nel tempo.
In questo articolo vedremo 6 esercizi "alternativi" poco conosciuti ma interessanti per variare lo schema motorio dell’allenamento. Ragioneremo sul perché sono utili e, soprattutto, come contestualizzarli a dovere perché, come vedremo, va bene variare lo stimolo muscolare ma questo cambiamento non deve esser fine a sé stesso, bensì utilizzato con delle valide logiche di base.
1. Floor Press alla smith
La Floor Press è un esercizio piuttosto conosciuto: si tratta di una variante di spinta orizzontale (o panca piana) eseguita da terra. Il vantaggio principale di questo schema motorio è che ci permette di evitare lo sticking point della panca, normalmente identificabile quanto l’omero forma un angolo di 180° con il tronco. Nella Floor Press ci si ferma poco prima. Altra caratteristica è che il setting scapolare risulterà più vincolato. Non potremmo forzare un’adduzione delle scapole e dovremmo ricercare una stabilizzazione contando soprattutto sulla depressione delle stesse. Questa caratteristia è particolarmente propedeutica sia per le spinte normali, nelle quali non dovremmo forzare posizioni e setting estremi per esser stabili, sia soprattutto nelle croci, esercizi nei quali è consigliabile evitare un’adduzione forzata per portare il petto a un maggior accorciamento a fine concentrica.
La versione dell’esercizio alla Smith Machine è la variante che, in assoluto, preferisco, perché consente un’ottima stabilità esecutiva e una sicurezza che non troviamo nelle varianti a pesi liberi.
2. Stepped Back Pulley Rows
Pulley Machine, la versione unilaterale è in assoluto la migliore per attivare al meglio il gran dorsale perché ci permette d’inclinare di lato il tronco e avvicinare ancor di più origine e inserzione. Qui però il focus non va posto sull’unilateralità dell’esercizio, quanto piuttosto sulla posizione “stepped back”, con un passo indietro. Sappiamo infatti che il muscolo ha una maggiore capacità di creare tensione muscolare quando è in posizione di massimo allungamento. Man mano che si accorcia, riesce a esprimere sempre meno forza. Questa è definita la curva di resistenza (RP) del muscolo.
Allo stesso modo, anche lo schema motorio ha una sua curva di resistenza. Pensate a uno squat dove avremo molta più tensione vicino al parallelo (sticking point) che in alto. Ebbene, in un Pulley normale quello che succede è che il RP dell’esercizio vede una massima tensione a fine concentrica (fateci caso: normalmente la sentite più pesante rispetto ai primi gradi di ROM!).
Quindi, l’esercizio è più difficile dove il muscolo è più debole. Questo ovviamente ci porta ad avere un fortissimo sticking point proprio in quel punto.
La posizione stepped back, invece, ci permette di cambiare tutto questo. Senza entrare in una lezione di Meccanica, limitiamoci a dire che, man mano che proseguiamo nella concentrica, il macchinario ci darà meno resistenza. Ecco che l’esercizio diventa più facile quando il muscolo è più debole. Avremo allora (idealmente!) un RP piatto, quindi senza la presenza di sticking point.
Questo eviterà stalli e ci permetterà di raggiungere un cedimento ancor più completo nell’esercizio, con conseguenti benefici da un punto di vista ipertrofico.
3. Lying Cross Laterals
Variante molto interessante delle alzate laterali. Qui il vantaggio biomeccanico che abbiamo è duplice:
- Da una parte assistiamo a un miglior resistance profile (profilo di resistenza). Quando facciamo delle alzate laterali con i manubri, infatti, il picco di tensione lo abbiamo in alto. Quando siamo nella prima parte di ROM la tensione muscolare è minima. Essa va a crescere pian piano durante l’abduzione dell’omero fino a omero abdotto a 90°. Gli elastici, invece, ci forniscono una tensione più uniforme che è comunque soggetta a variazioni. Il vantaggio però è anche che, posizionandoci diversamente (più avanti o più indietro) rispetto alle carrucole, possiamo modulare lo sticking point e ricercare, quindi, un picco di tensione nella prima parte del ROM (se stiamo in mezzo al crossover) oppure più in chiusura (se stiamo posti molto indietro).
- L’altro vantaggio sta nel grado di accorciamento del deltoide mediale. Quando andiamo ad abdurre l’omero, il deltoide mediale si accorcia sempre più fino a un angolo di 180° (braccio in alto). Qui però l’intervento del trapezio risulta preponderante in extrarotazione della scapola e, soprattutto, usando dei manubri la tensione sarebbe minima in alto (provateci, sentirete poco o niente man mano che salirete sopra i 90°!).
Ma se volessi tanta tensione in massimo accorciamento senza coinvolgere eccessivamente il trapezio? Allora cambiamo piano di lavoro. Come vedete dal video l’esercizio non lavora sul piano frontale, ma diagonale (a metà tra il frontale e il sagittale). Questo vuol dire che l’omero sarà extrarotato e che il deltoide mediale raggiungerà il massimo accorciamento poco sopra i 90° di abduzione.
Insomma, un’interessantissima variante da inserire nella vostra programmazione!
4. Glute Ham Raise
Ecco una simpatica variante per coinvolgere i femorali e i glutei! Il Glute Ham Raise è uno degli esercizi a corpo libero più brutali in assoluto, per questo motivo utilizzeremo un bastone o degli elastici. L’esercizio prevede di lavorare in flesso estensione del ginocchio avendo caviglie e ginocchia bloccate.
Questo comporta un forte intervento dei femorali. Possiamo sfruttare quindi questo esercizio per creare molto danno muscolare! Il Glute Ham Raise fatto in questo modo si presta benissimo anche a ripetizioni negative, quindi, per esempio, mi lascerò andare in fase eccentrica tenendo quanta più tensione possibile sui femorali per rallentare “la caduta”, per poi risalire aiutandomi con il bastone. Questa variante risulterà particolarmente brutale se inserita alla fine di un Pull day o una sessione di gambe!
5. Decline Smith press
Non avete una panca declinata o un macchinario specifico? Nessun problema, bastano un paio di dischi e una Smith Machine. In video potete vedere l’esercizio che personalmente inserisco in almeno una delle mie rotazioni di petto. Questo tipo di attività risulta veramente fantastica per targetizzare i fasci sterno-costali del gran pettorale. L’angolo di lavoro, infatti, ci porta a escludere l’intervento del deltoide anteriore e a far lavorare principalmente il gran pettorale.
Ottimo da inserire verso la fine del vostro allenamento di petto, personalmente non lo amo quanto il primo esercizio, poiché il ROM risulta particolarmente breve. Questo è dovuto sia alla presenza della cassa toracica, che impedisce di andare oltre nel movimento in eccentrica, sia alle problematiche articolari che ne potrebbero derivare a carico della spalla.
6. Banded Super Incline Smith Press
Chiudiamo questo carosello con una delle varianti che preferisco per l’upper torso. La Super Incline Press è una variante di Shoulder Press nella quale creiamo un arco per poter sfruttare il setting scapolare, ma anche ridurre i gradi d’inclinazione. Di fatto otterremo una panca “super inclinata” piuttosto che una shoulder press vera e propria.
Questo ci permetterà di targetizzare al meglio i fasci claveari del gran pettorale oltre che, ovviamente il deltoide anteriore e i tricipiti. L’utilizzo dell’elastico non è casuale. Questi tipi di spinte presentano un forte sticking point a metà ROM. Con l’elastico, il resistance profile che ne deriverà sarà molto più piatto e uniforme, permettendoci una migliore progressione di performance nel tempo e un minor rischio di stalli.
Conclusioni
Come abbiamo visto, di varianti su cui giocare ce ne sono molte e possiamo sfruttarle appieno nel nostro allenamento per avere il miglior risultato possibile. Occhio solo a capirne per bene le logiche. Cambiare esercizi solamente in nome di una generica “variazione dello stimolo” è il risultato perfetto per incorrere in stalli e mozzare le gambe alla propria progressione!
