Al establecer un programa de entrenamiento, la elección de ejercicios juega un papel fundamental. Los ejercicios determinan los distritos musculares que vamos a involucrar y, aunque los distritos más conocidos y entrenados, como deltoides, cuádriceps, isquiotibiales, etc., son fáciles de identificar e involucrar, nuestro cuerpo está formado por muchos otros distritos musculares menores.
El uso de diferentes ángulos de trabajo, que se adaptan a nuestra biomecánica y nos permiten trabajar con seguridad, nos permitirá involucrar mejor todos los músculos o accesorios no superficiales en el trabajo que a menudo escapan cuando nos limitamos a 2- 3 patrones motores repetidos durante meses (o años, en muchos casos).
En esencia, el uso de diferentes patrones motores durante nuestro mesociclo de trabajo nos permitirá entrenar una mayor cantidad de distritos musculares y brindar dos beneficios importantes:
- El primer beneficio es puramente hipertrófico. Ok, estos no son distritos muscoalri superficiales, pero su desarrollo hipertrófico contribuye a crear un físico mucho más completo y a dar un aspecto "tridimensional" de las diferentes áreas del cuerpo.
- El segundo, mucho más importante, es funcional. Trabajar durante demasiado tiempo en solo unos pocos esquemas conduce, a la larga, a crear compensaciones que rompen un delicado equilibrio. Los accidentes a menudo no se derivan del mal desempeño de algunos ejercicios, sino de una ejecución correcta repetida con el tiempo.
En este artículo veremos 6 ejercicios "alternativos" poco conocidos pero interesantes para variar el patrón motor del entrenamiento. Pensaremos por qué son útiles y, sobre todo, cómo contextualizarlos adecuadamente porque, como veremos, está bien variar el estímulo muscular, pero este cambio no debe ser un fin en sí mismo, sino que debe usarse con lógicas válidas.
1. Smith Machine Floor Press
El Floor Press es un ejercicio bastante conocido: es una variante del empuje horizontal (o banco plano) realizado desde el suelo. La principal ventaja de este patrón motor es que nos permite evitar el punto de estancamiento del banco, normalmente identificable ya que el húmero forma un ángulo de 180 ° con el tronco. En Floor Press nos detenemos justo antes. Otra característica es que la configuración escapular estará más restringida. No pudimos forzar la aducción de los omóplatos y debemos buscar la estabilización confiando principalmente en su depresión. Esta característica es particularmente preparatoria tanto para empujes normales, en los que no debemos forzar posiciones y configuraciones extremas para que sean estables, y especialmente en cruces, ejercicios en los que es aconsejable evitar la aducción forzada para llevar el cofre a un mayor acortamiento en el extremo concéntrico. La versión del ejercicio en Smith Machine es la variante que prefiero porque permite una excelente estabilidad y seguridad de ejecución que no encontramos en las variantes de peso libre.
2. Stepped Back Pulley Rows
Pulley Machine, la versión unilateral es la mejor para activar el músculo latissimus en el mejor de los casos porque nos permite inclinar el tronco hacia los lados y acercar aún más el origen y la inserción. Aquí, sin embargo, la atención no debe centrarse en la unilateralidad del ejercicio, sino en la posición de "retroceso". Sabemos que el músculo tiene una mayor capacidad para crear tensión muscular cuando está en la posición máxima de estiramiento. A medida que se acorta, logra expresar cada vez menos fuerza. Esto se llama curva de resistencia muscular (RP).
Del mismo modo, el patrón motor también tiene su propia curva de resistencia. Piense en una sentadilla donde tendremos mucha más tensión cerca del paralelo (punto de adherencia) que en la parte superior. Bueno, en una Polea normal, lo que sucede es que el RP del ejercicio ve una tensión máxima en el extremo concéntrico (fíjense: ¡normalmente lo sienten más pesado que los primeros grados de ROM!).
Por lo tanto, el ejercicio es más difícil donde el músculo es más débil. Obviamente, esto nos lleva a tener un punto de fricción muy fuerte justo en ese punto.
La posición de retroceso, sin embargo, nos permite cambiar todo esto. Sin entrar en una lección de Mecánica, digamos que a medida que continuamos en la concéntrica, la máquina nos dará menos resistencia. Aquí el ejercicio se vuelve más fácil cuando el músculo está más débil. Entonces tendremos (¡idealmente!) Un RP plano, por lo tanto, sin la presencia de puntos de fricción.
Esto evitará las paradas y nos permitirá lograr un fracaso aún más completo durante el año, con los consiguientes beneficios desde un punto de vista hipertrófico.
3. Lying Cross Laterals
Variante muy interesante de los elevadores laterales. Aquí la ventaja biomecánica que tenemos es doble:
- Por un lado, vemos un mejor perfil de resistencia. Cuando hacemos aumentos laterales con las pesas, de hecho, el pico de voltaje está en la parte superior. Cuando estamos en la primera parte de ROM, la tensión muscular es mínima. Crece gradualmente durante la abducción del húmero hasta 90° húmero abducido. Las bandas elásticas, por otro lado, nos proporcionan una tensión más uniforme que, sin embargo, está sujeta a variaciones. La ventaja, sin embargo, también es que, posicionándonos de manera diferente (más adelante o más atrás) que las poleas, podemos modular el punto de adherencia y, por lo tanto, buscar un pico de voltaje en la primera parte de la ROM (si estamos en el medio del cruce) o más cierre (si estamos muy lejos).
- La otra ventaja radica en el grado de acortamiento del deltoides medial. Cuando vamos a abducir el húmero, el deltoides medial se acorta cada vez más hasta un ángulo de 180 ° (brazo hacia arriba). Aquí, sin embargo, la intervención del trapecio es predominante en la rotación extra de la escápula y, sobre todo, con pesas, la tensión sería mínima en la parte superior (¡pruébalo, sentirás poco o nada a medida que te eleves por encima de los 90°!).
Pero, ¿qué pasa si quieres mucha tensión en el acortamiento máximo sin involucrar excesivamente el trapecio? Así que cambiemos el plan de trabajo. Como puede ver en el video, el ejercicio no funciona en el plano frontal, sino en diagonal (a medio camino entre el frontal y el sagital). Esto significa que el húmero se rotará de forma adicional y que el deltoides medial alcanzará su acortamiento máximo justo por encima de los 90° de abducción.
En resumen, ¡una variante interesante para incluir en tu programación!
4. Glute Ham Raise
¡Aquí hay una buena variante para involucrar los isquiotibiales y las nalgas! Glute Ham Raise es uno de los ejercicios de peso corporal más brutales de la historia, por esta razón usaremos un palo o gomas elásticas. El ejercicio consiste en trabajar en flexión de la extensión de la rodilla con tobillos y rodillas bloqueadas.
Esto implica una fuerte intervención de los isquiotibiales. ¡Por lo tanto, podemos usar este ejercicio para crear mucho daño muscular! El Glute Ham Raise hecho de esta manera se presta bien a repeticiones negativas, por lo que, por ejemplo, me dejaré ir en la fase excéntrica manteniendo la mayor tensión posible en los isquiotibiales para frenar "la caída" y luego volver a ayudarme con el palo. ¡Esta variante será particularmente brutal si se inserta al final de un Pull-day o una sesión de pierna!
5. Decline Smith press
¿No tienes un banco rechazado o maquinaria específica? No hay problema, solo un par de discos y una Smith Machine. En el video puede ver el ejercicio que inserto personalmente en al menos una de las rotaciones de mi pecho. Este tipo de actividad es realmente fantástica para apuntar a los haces esternocostales del pectoral mayor. El ángulo de trabajo, de hecho, nos lleva a excluir la intervención del deltoides anterior y hacer que el pectoral mayor funcione.
Genial para insertar hacia el final de tu entrenamiento de pecho, personalmente no me encanta tanto como el primer ejercicio, ya que la ROM es particularmente corta. Esto se debe tanto a la presencia de la caja torácica, que impide avanzar en el movimiento excéntrico, como a los problemas articulares que pueden surgir del hombro.
6. Banded Super Incline Smith Press
Cerramos este carrusel con una de las variantes que prefiero para la parte superior del torso. La Super Incline Press es una variante de Shoulder Press en la que creamos un arco para aprovechar el ajuste escapular, pero también para reducir los grados de inclinación. De hecho, obtendremos un banco "super inclinado" en lugar de una prensa de hombros real.
Esto nos permitirá apuntar mejor a los haces claviculares del pectoral mayor así como, por supuesto, al deltoides anterior y al tríceps. El uso del elástico no es accidental. Estos tipos de empujes tienen un fuerte punto de fricción en el medio de la ROM. Con el elástico, el perfil de resistencia resultante será mucho más plano y uniforme, lo que nos permitirá una mejor progresión del rendimiento con el tiempo y un menor riesgo de estancamiento.
Conclusiones
Como hemos visto, hay muchas variaciones para jugar y podemos aprovecharlas al máximo en nuestro entrenamiento para obtener el mejor resultado posible. Solo mantente atento a su lógica. ¡Cambiar los ejercicios solo en nombre de una "variación del estímulo" genérico es el resultado perfecto para detenerse y cortar las piernas a medida que avanza!
