Non è raro sentire parlare di metodi di allenamento fantastici, che (chissà come!) si adattano a persone di tipologie diverse garantendo risultati straordinari, che abbiano o meno esperienza in fatto di allenamento fisico.
Questi metodi allenamento sembrano fare capo a volte a principi "scientifici", altre volte provengono da esperienze personali fatte sul campo; in molte occasioni però hanno basi esclusivamente commerciali. Impariamo quindi quali sono i paramentri da applicare per fare un allenamento realmente benefico e senza rischi di infortuni.
Metodi di allenamento: quali sono i parametri che contano?
La maggior parte dei metodi di allenamento fisico lavorano sulla variazione di parametri che influiscono sull'intensità dell'allenamento stesso, ad esempio:
- Ripetizioni
- Carico
- Tempi di recupero
- Suddivisione della split routine settimanale
Sono pochissimi però quei "sistemi di allenamento" che prendono in considerazione la valutazione approfondita delle peculiarità individuali dell'atleta/cliente. Ci sono dei parametri importantissimi che spesso vengono erroneamente ignorati e dei quali parleremo:
- Analisi della postura
- Analisi muscolare,
- Analisi biomeccanica dell'esercizio più indicato per ciascuno
Lo so...quando si parla di biomeccanica in molti iniziano a sbadigliare, ma non c'entra nulla con materie considerate "noiose" come fisica o matematica! Stiamo parlando di allenamento con sovraccarichi, e la biomeccanica del corpo umano trova qui un'interessante, utilissima applicazione.
Una macchina isotonica da palestra
La biomeccanica del corpo umano
"La biomeccanica è lo studio della struttura, della funzione e del movimento degli aspetti meccanici dei sistemi biologici, a qualsiasi livello, da interi organismi a organi, cellule e organelli cellulari, usando i metodi della meccanica" (Wikipedia)
Per meccanica si intende lo studio del movimento e dell'equilibrio dei corpi in rapporto alle forze fisiche che li circondano. A cosa può servire a noi che ci alleniamo in palestra?
Ecco alcuni semplici esempi per capire l'utilità della biomeccanica per gli sportivi:
- La biomeccanica permette di compiere una scelta ponderata del mezzo di allenamento per ottenere la migliore stimolazione possibile sul gruppo muscolare che si vuole sviluppare (per esempio, macchinari isotonici o pesi liberi).
- Prevenire gli infortuni dovuti a un carico eccessivo su strutture che vengono coinvolte non di proposito durante gli esercizi, evitando così di creare uno "stress meccanico" non desiderato che, alla lunga, potrebbe portare a infortuni da trauma ripetuto.
- Adattare al meglio l'uso dei macchinari isotonici per quelle che sono le nostre caratteristiche antropometriche e funzionali.
Se dopo un'analisi più attenta dell'allenamento che stiamo facendo capiamo che la metodologia di allenamento tende a non entrare abbastanza nello specifico - in particolare nella scelta del tipo di esercizio da svolgere - vuol dire che stiamo tralasciando un parametro fondamentale che, in pratica, porta a praticare un allenamento insoddisfacente o, anche, dannoso.
Mi spiace dirvelo ma non tutti macchinari sono progettati per andar bene a tutti gli atleti!
A volte necessitano di adattamenti e posture che potrebbero sembrare non convenzionali per aumentare l'effetti di stimolo su un muscolo o ridurre l'eccessivo carico su un'articolazione.
Ecco che troviamo l'importanza di applicare la biomeccanica.
Il quantitativo di pesi sollevato non corrisponde alla sensazione di aver lavorato il muscolo nel modo corretto, portando in alcuni casi a una crescita muscolare non simmetrica, in altri - ancora peggio - alla percezione del famigerato "dolorino" che appare all'improvviso, progressivamente impariamo a conviverci, per poi sviluppare in un'incapacità di svolgere determinati movimenti o esercizi.
Il rischio di infortuni in palestra è dietro l'angolo se l'esercizio non è svolto correttamente.
Esempio di biomeccanica nell'allenamento sportivo: le alzate laterali con manubri
È chiaro che l'analisi biomeccanica deve aggiungersi ad altre attività fondamentali, tra le quali:
- L'anatomia applicata
- La fisiologia articolare
- I concetti di mobilità e stabilità
- La nuova scienza della "Fascia", con i correlati principi fisiologici fondamentali come la meccanotrasduzione (la trasformazione di stimoli meccanici in stimoli nervosi )
Capita che, sia il neofita che il trainer esperto (magari però non aggiornatissimo), trovino queste pratiche scientifiche un po'indigeste, ma conoscerle e saperle utilizzare, anche solo per le esigenze quotidiane di chi si allena o allena qualcun altro, da una spinta pratica e scientifica all'allenamento sportivo.
Ecco un esempio pratico di come la comprensione dell'anatomia e della biomeccanica del corpo possono aiutare a migliorare la qualità dell'allenamento: le alzate laterali con manubri, uno degli esercizi più problematici a livello di qualità di isolamento muscolare (o meglio stress meccanico non perfettamente focalizzato).
Le alzate laterali con manubri: un esercizio semplice solo all'apparenza!
Spesso le uniche varianti che vengono prese in considerazione sono l'eventuale prono supinazione dell'avambraccio (fondamentale per non creare stress sull'articolazione acromion-clavicolare ) o il fatto di eseguirle a gomito flesso o gomito esteso. Sicuramente sono dei fattori fondamentali che vanno presi in considerazione, ma cerchiamo ora di guardare in maniera più approfondita.
La postura
Partiamo dalla postura dell'atleta durante l'esecuzione. Spesso osserviamo la cattiva abitudine di non attivare correttamente il core (il gruppo di muscoli della cintura lombo-pelvica) nell'esecuzione di questo movimento effettuato in piedi. La causa è da ricercare nel posizionamento non corretto dei piedi che non sono alla giusta larghezza per consentire una base stabile per l'esecuzione dell' esercizio.
L'assenza di flessione delle anche provoca inoltre un'eccessiva rettificazione del movimento, che porta a una continua, pericolosa oscillazione del tronco nel tentativo di sfruttare l'attimo generato dal movimento dei manubri per portare a termine l'esecuzione del movimento (effettuato tante volte con carichi eccessivi).
Questa postura biomeccanicamente scorretta tende a creare un pericoloso sovraccarico a livello della parte bassa della schiena oltre che a favorire, visto il controllo imperfetto del movimento dall'aspetto "rimbalzante", la possibilità del verificarsi della temutissima sindrome da impingement subacromiale.
Bisogna prendere in considerazione che le alzate laterali hanno l'obbiettivo di stimolare il deltoide nella sua porzione mediale. Per la tipologia di fibre muscolari che costituiscono questa parte del muscolo non dovrebbero essere effettuate con alti carichi per ottenere il massimo stimolo ma andrebbe allenato con un range di ripetizioni medio - alto, un carico adatto e mantenendo una tecnica di esecuzione controllata con una buona enfasi nella fase eccentrica del movimento.
C'è da fare un'ulteriore analisi nell'esecuzione delle alzate laterali riguardo al ruolo fondamentale dato dal contributo della scapola nell'esecuzione di questo movimento.
Si potrebbero scrivere ancora pagine su questo argomento, per il momento soffermiamoci a pensare che per evitare il coinvolgimento eccessivo del trapezio superiore - trasformando le alzate laterali in un ennesimo esercizio di "shrug" (alzate delle spalle) - spesso vengono indicate delle correzioni a livello posturale e di rieducazione neuromuscolare.
La correzione
Un esempio classico di correzione posturale, per rieducare o correggere uno scorretto pattern del movimento che coinvolge eccessivamente il trapezio superiore nel movimento di alzate laterali, è quello di eseguire il movimento di alzate laterali cercando una depressione e adduzione forzata delle scapole. In parole povere, tenere le scapole abbassate e cercare di unirle tra loro: questo automaticamente aumenta il coinvolgimento dell'articolazione gleno-omerale che solitamente lavora in combinazione con la scapolo toracica per l'esecuzione del movimento di abduzione, accentuando la sensazione di coinvolgimento maggiore del deltoide laterale .
Dal punto di vista di educazione al movimento, questa tipologia di correzione ha sicuramente la sua utilità, ma effettuare il quotidiano workout per le spalle con carichi di lavoro importanti aggiungendo questa correzione forzata può portare poi a un'iper-sollecitazione ed eccessivo stress meccanico sull' articolazione gleno-omerale, che a medio-lungo termine potrebbe portare al verificarsi di infortuni.
Quello che abbiamo fatto è solo un piccolo esempio di come una buona conoscenza dell'anatomia e della biomeccanica nell'esecuzione del movimento possa essere d' aiuto per la performance e la prevenzione degli infortuni .
