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Addominali: fra falsi miti e verità

Addominali: fra falsi miti e verità

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 03 giugno 2019


Allenare gli addominali è il pallino di chi comincia a bazzicare nel mondo del fitness. L'80% delle persone hanno iniziato il proprio percorso di allenamento proprio con l'allenamento degli addominali nella speranza di perdere i chili di troppo sulla pancia o di veder spuntar fuori la classica "tartaruga".
Ma vediamo insieme come allenarli al meglio.

Allenare gli addominali è il pallino di chi comincia a bazzicare nel mondo del fitness. L'80% delle persone hanno iniziato il proprio percorso di allenamento proprio con l'allenamento degli addominali nella speranza di perdere i chili di troppo sulla pancia o di veder spuntar fuori la classica "tartaruga".

 

Sfortuna di tutti il dimagrimento localizzato NON ESISTE e, per far sì che finalmente questi muscoli si vedano, alla base deve esserci imprescindibilmente una dieta per perdere massa grassa: infatti è pressochè inutile sfondarsi tutti i giorni di esercizi e crunches in tutte le salse per allenare gli addominali alti e bassi, che non esistono (a tal proposito, il retto addominale è un unico muscolo, quindi fare esercizi per gli addominali bassi o alti non ha senso ma ancora di più non ha senso ed è svantaggioso allenare l'addome da solo perché col passare del tempo si possono creare tensioni e squilibri posturali e ripercuotersi nell'allenamento e sull'intero stato di salute) se poi alla base non c'è un'alimentazione corretta.

 

È bene sapere che non serve allenare gli addominali, serve allenare il core addominale: avere un core ben allenato è fondamentale nella prevenzione di infortuni di vario tipo, nella performance sportiva e per mantenere la mobilità. Infatti, anche se non direttamente, tutti i muscoli del core sono soggetti ad un duro lavoro durante l'esecuzione di esercizi fondamentali e multiarticolari quali squat, stacco e rematori.


La loro attivazione permette di scaricare il peso che grava sulla colonna vertebrale svolgendo quindi un ruolo protettivo nei confronti di quest'ultima.


Da un punto di vista performante risulta essenziale per utilizzare grossi carichi, correre più velocemente ed effettuare cambi di direzione.

 

Anche se il core viene attivato indirettamente durante molti esercizi contro resistenza, ciò molto spesso non basta e occorre quindi dedicare degli allenamenti specifici per aumentarne i benefici ed avere un certo transfer anche in altre attività sportive.

 

Per allenare al meglio tale regione è consigliabile eseguire esercizi in isometria rispetto ad esercizi di flessione della colonna vertebrale.


Infatti, se è pur vero che da un punto di vista prettamente ipertrofico, gli esercizi che si concentrano quasi esclusivamente sull'addome svolti in maniera dinamica, come ad esempio i crunches, risultano migliori rispetto ad esercizi isometrici come il plank, gli esercizi svolti in isometria riescono, attivando l'intero core, ad apportare una maggiore stabilità aiutando, da un punto di vista posturale, ad evitare problemi alle catene cinetiche.


Allenare eccessivamente il retto dell'addome semplicemente con i crunch può, nel lungo periodo, portare a degli squilibri posturali, causando un appiattimento della zona lombare della schiena, essendo i muscoli dell'addome forti retroversori del bacino.


Inoltre muscoli quali quello del retto dell'addome e tutti quelli facenti parte della parete addominale vengono utilizzati prevalentemente come stabilizzatori prima che come flessori durante le varie attività.

 

Avere un core stabile (core stability), quindi, permette di resistere ai carichi esterni e di mantenere un corretto atteggiamento posturale risultando quindi fondamentale in esercizi con i sovraccarichi come squat, stacco e military press ed in generale in tutti quegli esercizi comunemente svolti in palestra che provocano delle forze agenti sulla colonna vertebrale.


Aumentando l'attivazione dei muscoli della fascia addominale durante l'esecuzione di esercizi con sovraccarichi permette di ridurre il carico nella zona lombare.

Come allenare il Core?

Uno degli esercizi migliori per allenare il core e anche quello più comune e semplice da eseguire: il plank. E' stato dimostrato infatti che tale esercizio riesce ad attivare tutti i maggiori muscoli del core: retto dell'addome, obliqui interni ed esterni, i dorsali, il multifido e i glutei. Secondo una ricerca condotta in Pennsylvania, i plank risultano inoltre più efficaci nell'attivazione della muscolatura dell'intera parete addominale rispetto agli esercizi per allenare gli addominali come i classici crunch.

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