A cosa serve il sale nella dieta?

Il sodio, o sale, è un minerale essenziale che si trova in tutte le cellule del corpo umano, in particolare nei fluidi extracellulari, in quelli vascolari (pH del sangue), all'interno di arterie, vene e capillari, nei fluidi intestinali e all'esterno delle cellule. Il restante 50% è conservato nelle ossa.

Il sale: a cosa serve?

Assieme al potassio, questo minerale importantissimo regola il rapporto acidoalcalinico del sangue e aiuta a coordinare l'equilibrio idrico del corpo, ossia la distribuzione dei fluidi tra l'esterno e l'interno delle membrane cellulari. Il sodio e il potassio hanno inoltre un ruolo essenziale nella contrazione ed espansione muscolare, così come nella stimolazione nervosa.

Un'altra funzione centrale del sodio è quella di mantenere sempre solubili gli altri minerali del sangue, in modo che non formino pericolosi depositi.

Insieme al cloro, il sodio tutela la salute del sangue e della linfa, partecipa al trasporto dell'ossigeno, aiuta a eliminare l'anidride  dal corpo e facilita la digestione, aiutando a produrre acido cloridrico all'interno dello stomaco.

Dove si trova il sodio

 Il sodio è presente in quasi tutti i cibi che mangiamo, soprattutto nel cloruro di sodio (il comune sale da cucina).  Il nostro corpo assorbe 2,4 gr di sodio ogni 6 gr di sale che ingeriamo mangiando.

Gli alimenti di origine animale contengono di base più sale di quelli vegetali, mentre i prodotti di origine industriale ne contengono a volte così tanto da mettere a rischio la salute, se consumati spesso. Ecco perché è sempre necessario leggere bene le etichette.

Quali sono i cibi che contengono più sale? In ordine sparso:

• Frutti di mare
• Latte
• Acqua morbida
• Pollame e carne
• Alghe (l'alga kelp è un eccellente integratore di sodio!)
• Salsa di soia
• Glutammato monosodico
• Bicarbonato di sodio
• Lievito in polvere
• Spezie e additivi

Il viaggio del sale nel corpo

Dopo averlo ingerito, il sodio viene rapidamente assorbito nell'intestino tenue e nello stomaco, dove è trasportato dal sangue fino ai reni, che lo filtrano per restituirlo al sangue secondo il fabbisogno del corpo in quel particolare momento.

L'assimilazione del minerale richiede molta energia. Il sodio in sovrappiù, di solito il 90-95% del totale ingerito, viene eliminato attraverso le urine. L'assorbimento e l'eliminazione sodio sono direttamente collegati alla quantità di acqua consumata: più beviamo, infatti, più sodio abbiamo bisogno.

Le perdite d'acqua attraverso la pelle e i polmoni vanno  dai 500 agli 800 millilitri al giorno e il 75% di questa quantità è libera da elettroliti. Attraverso l' esercizio fisico e l'umidità se ne eliminano dai 46 ai 92 mg al giorno. Il sudore ne contiene un grammo per litro.

L'uso eccessivo del sale in cucina può ostacolare il corretto assorbimento e utilizzo del cibo, specialmente nel caso di alimenti a base di proteine; mentre vomito, diarrea o sudorazione eccessiva possono provocarne una forte diminuzione, rendendo opportuna l'assunzione di integratori per prevenire la carenza di sodio.

I livelli del minerale che finiscono nelle urine ne riflettono l'assunzione alimentare, mentre i livelli presenti nel sangue vanno di solito dai 310 ai 333 mg per 100 millilitri.

Quanto sodio assumere a ogni età

Non ci sono dosi consigliate per il sodio, ma generalmente l'assunzione media delle persone è sempre superiore al fabbisogno quotidiano.

Il Consiglio Nazionale di Ricerca (USA) consiglia l'assunzione quotidiana di 1gr di sale per ogni litro di acqua consumata. Purtroppo, però, l'Americano medio ingerisce dai 2,3 ai 6 gr di sodio al giorno, arrivando a volte anche ai 15 gr!

Vediamo allora quanto sale usare quotidianamente:

• La dose adatta a un individuo adulto va da 1,1 a 3,3 gr
• Dai 10 ai 18 anni: 500 mg
• Dai 6 ai 9 anni: 400 mg
• Dai 2 ai 5 anni: 300 mg
• Per i bambini di 1 anno la dose è 225 mg
• Dai 6 mesi a 1 anno: 200 mg
• Dalla nascita sino a 6 mesi:120 mg

...E se si esagera?

Dosi eccessive di sodio possono provocare carenza di potassio, favorendone l'eliminazione con le urine. In questo caso può essere necessaria l'assunzione di integratori di potassio.

L'eccesso di sodio può causare anche ritenzione idrica, vertigini, gonfiore al viso e agli arti inferiori. Le persone particolarmente sensibili possono riscontrare ipertensione; riducibile anche del 20 o 30% se si diminuisce l'uso del sale e si compensa con l'integrazione di potassio.

Consumare meno sodio durante tutta la vita può aiutare a prevenire l'infarto, ma, anche qui, è necessario che ci sia equilibrio con i valori di potassio, qualunque sia la quantità di sodio consumata.

Un uso eccessivo di cloruro di sodio nell'alimentazione contribuisce inoltre all' aumento di malattie del fegato, del cuore e dei reni.

Il modo più semplice di ridurre l' assunzione di sodio è di eliminare l'uso del sale, magari utilizzando come condimento alternativo erbe e spezie.

Sintomi ed effetti da carenza

 Le carenze di sodio sono molto rare visto che quasi tutti i cibi contengono questo minerale. La malnutrizione, il vomito, la diarrea, la sudorazione eccessiva, o qualsiasi condizione che causi importanti perdite d'acqua, può causare una carenza.

Se dopo una forte perdita d'acqua il sodio rimane, può manifestarsi intossicazione idrica, che a sua volta può portare ad anoressia, apatia e spasmi muscolari. In questo caso bisogna integrare i fluidi prima del sodio perché senza liquidi il minerale non può essere assorbito: gli elettroliti persi vengono rimpiazzati con la normale alimentazione quotidiana.

 La carenza di sodio provoca gas intestinali, perdita di peso, vomito, ipoglicemia, palpitazioni cardiache, indebolimento e contrazioni muscolari. Possono manifestarsi anche artrite, reumatismi e nevralgia, un dolore acuto al nervo causato dagli acidi che si accumulano in mancanza di sodio.

Effetti benefici del sale:

• Piccole dosi di sodio aumenta la resistenza ai crampi e ai colpi di calore.
  
  
• Aiuta il calcio a rimanere in soluzione, favorendo il rafforzamento del sistema nervoso.
  
  
• Alcuni studi clinici hanno dimostrato che le diete povere di sodio aiutano a prevenire o a curare i sintomi della tossiemia (avvelenamento batterico), dell'edema (gonfiore), della proteinuria ( albumina nelle urine), dell'ipertensione e della vista offuscata.

Fonte: Almanacco della nutrizione, (2009) G. J. Kirschmann e J. D. Kirschmann Nutrition Search, Inc.