À quoi sert le sel dans notre régime?

Le sodium, ou sel, est un minéral essentiel présent dans toutes les cellules du corps humain, en particulier dans les liquides extracellulaires, dans les liquides vasculaires (pH sanguin), dans les artères, les veines et les capillaires, dans les liquides intestinaux et en dehors des cellules.

Les 50 % restants sont stockés dans les os.

Le sel : à quoi sert-il ?

Associé au potassium, ce minéral très important régule le rapport acido-alcalin du sang et aide à coordonner l'équilibre hydrique du corps, c'est-à-dire la répartition des fluides entre l'extérieur et l'intérieur des membranes cellulaires. Le sodium et le potassium jouent également un rôle essentiel dans la contraction et l'expansion musculaires, ainsi que dans la stimulation nerveuse.

Une autre fonction centrale du sodium consiste à toujours maintenir solubles les autres minéraux dans le sang, afin qu'ils ne forment pas de dépôts dangereux.

Avec le chlore, le sodium protège la santé du sang et de la lymphe, participe au transport de l'oxygène, aide à éliminer l'anhydride du corps et facilite la digestion en aidant à produire de l'acide chlorhydrique dans l'estomac.

Où se trouve le sodium

Notre corps absorbe 2,4 grammes de sodium tous les 6 grammes de sel que nous ingérons en mangeant.

Les aliments d'origine animale contiennent plus de sel que les aliments végétaux, tandis que les produits d'origine industrielle en contiennent parfois des quantités susceptibles de nuire à la santé s'ils sont consommés souvent. C'est pourquoi il est toujours nécessaire de bien lire les étiquettes.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de sel ? Sans ordre particulier :

• Fruits de mer
• Lait
• Eau douce
• Volaille et viande
• Algues (le varech est un excellent supplément de sodium !)
• Sauce de soja
• Glutamate monosodique
• Bicarbonate de sodium
• Levure chimique
• Épices et additifs

Le voyage du sel dans le corps

Une fois ingéré, le sodium est rapidement absorbé dans l'intestin grêle et dans l'estomac, où il est transporté par le sang jusqu'aux reins, qui le filtrent pour le restituer dans le sang en fonction des besoins de l'organisme à ce moment précis.

L'assimilation du minéral nécessite beaucoup d'énergie. Le sodium en excès, soit généralement 90 à 95 % du total ingéré, est éliminé dans les urines. L'absorption et l'élimination du sodium sont directement liées à la quantité d'eau consommée : plus nous buvons, plus nous avons besoin de sodium.

Les pertes d'eau à travers la peau et les poumons varient entre 500 et 800 millilitres par jour et 75 % de cette quantité est exempte d'électrolytes. Grâce à l'exercice physique et à l'humidité, 46 à 92 mg par jour sont éliminés. La sueur en contient un gramme par litre.

L'utilisation excessive de sel dans la cuisine peut nuire à l'absorption et à l'utilisation correctes des aliments, en particulier dans le cas des aliments à base de protéines. Par contre, les vomissements, la diarrhée ou la transpiration excessive peuvent provoquer une forte diminution du sodium, et il est donc conseillé de prendre des suppléments pour prévenir les carences en sodium.

Les niveaux du minéral qui finissent dans l'urine en reflètent l'apport alimentaire, tandis que les niveaux présents dans le sang vont généralement de 310 à 333 mg par 100 millilitres.

Quelle quantité de sodium prendre à tout âge

Il n'y a pas de doses recommandées pour le sodium, mais généralement, la consommation moyenne des personnes est toujours supérieure aux besoins quotidiens.

Le Conseil national de la recherche (États-Unis) recommande l'apport quotidien de 1 gramme de sel par litre d'eau consommée. Malheureusement, l'Américain moyen ingère entre 2,3 et 6 grammes de sodium par jour, atteignant même parfois 15 grammes !

Voyons donc combien de sel il convient de consommer chaque jour :

• La dose adaptée à un individu adulte varie de 1,1 à 3,3 grammes.
• De 10 à 18 ans : 500 mg
• De 6 à 9 ans : 400 mg
• De 2 à 5 ans : 300 mg
• Pour les enfants de 1 an, la dose est de 225 mg.
• De 6 mois à 1 an : 200 mg
• De la naissance jusqu'à 6 mois :120 mg

...Et si vous en consommez trop ?

Des doses excessives de sodium peuvent provoquer une carence en potassium, ce qui favorise leur élimination dans l'urine. Dans ce cas, il peut être nécessaire de prendre des suppléments de potassium.

L'excès de sodium peut également entraîner une rétention d'eau, des vertiges, des gonflements du visage et des membres inférieurs. Les personnes particulièrement sensibles peuvent souffrir d'hypertension ; celle-ci peut être réduite de 20 ou 30 % si l'utilisation de sel est réduite et compensée par l'ajout de potassium.

Consommer moins de sodium tout au long de sa vie peut aider à prévenir les crises cardiaques, mais là encore, un équilibre doit être établi avec les valeurs de potassium, quelle que soit la quantité de sodium consommée.

L'utilisation excessive de chlorure de sodium dans l'alimentation contribue également à l'augmentation des maladies du foie, du cœur et des reins.

Le moyen le plus simple de réduire l'apport en sodium consiste à éliminer l'utilisation du sel, en utilisant éventuellement des herbes et des épices comme assaisonnement alternatif.

Symptômes et effets d'une carence

 La malnutrition, les vomissements, la diarrhée, la transpiration excessive ou toute autre état entraînant une perte d'eau importante peuvent entraîner une carence en sodium.

Si, après une forte perte en eau, le sodium reste dans le corps, une intoxication à l'eau peut se produire. Celle-ci peut à son tour conduire à l'anorexie, à l'apathie et aux spasmes musculaires. Dans ce cas, il faut boire les liquides avant de prendre du sodium, car sans liquides, le minéral ne peut pas être absorbé : les électrolytes perdus sont remplacés par le régime alimentaire quotidien normal.

De l'arthrite, des rhumatismes et des névralgies peuvent également survenir, accompagnés d'une douleur nerveuse aiguë provoquée par les acides qui s'accumulent en l'absence de sodium.

Effets bénéfiques du sel :

• De petites doses de sodium augmentent la résistance aux crampes et aux coups de chaleur.
  
  
• Il aide le calcium à rester en solution, favorisant le renforcement du système nerveux.
  
  
• Certaines études cliniques ont montré que les régimes pauvres en sodium aident à prévenir ou à traiter les symptômes de toxémie (intoxication bactérienne), de l'œdème (gonflement), de protéinurie (albumine dans les urines), d'hypertension et de vision floue.

Source: Nutrition Almanac, (2009) GJ Kirschmann and JD Kirschmann Nutrition Search, Inc.